Интеллектуальные развлечения. Интересные иллюзии, логические игры и загадки.

Добро пожаловать В МИР ЗАГАДОК, ОПТИЧЕСКИХ
ИЛЛЮЗИЙ И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫХ РАЗВЛЕЧЕНИЙ
Стоит ли доверять всему, что вы видите? Можно ли увидеть то, что никто не видел? Правда ли, что неподвижные предметы могут двигаться? Почему взрослые и дети видят один и тот же предмет по разному? На этом сайте вы найдете ответы на эти и многие другие вопросы.

Log-in.ru© - мир необычных и интеллектуальных развлечений. Интересные оптические иллюзии, обманы зрения, логические флеш-игры.

Привет! Хочешь стать одним из нас? Определись…    
Если ты уже один из нас, то вход тут.

 

 

Амнезия?   Я новичок 
Это факт...

Интересно

Кресло-качалка Джона Кеннеди было продано с аукциона за 442 000 долларов.

Еще   [X]

 0 

Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера (Полетаева Анастасия)

Скандинавская ходьба – один из самых динамично развивающихся видов фитнеса в мире. Ходьба с палками доступна, проста и невероятно эффективна. С ней вы можете быстро и легко избавиться от лишних килограммов, оздоровить организм, укрепить иммунитет, восстановиться после травм, операций, инсультов и инфарктов. Не случайно скандинавскую ходьбу активно используют в лучших spa-центрах и реабилитационных клиниках в Европе, США, Австралии и Японии.

Год издания: 2015

Цена: 220 руб.



С книгой «Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера» также читают:

Предпросмотр книги «Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера»

Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

   Скандинавская ходьба – один из самых динамично развивающихся видов фитнеса в мире. Ходьба с палками доступна, проста и невероятно эффективна. С ней вы можете быстро и легко избавиться от лишних килограммов, оздоровить организм, укрепить иммунитет, восстановиться после травм, операций, инсультов и инфарктов. Не случайно скандинавскую ходьбу активно используют в лучших spa-центрах и реабилитационных клиниках в Европе, США, Австралии и Японии.
   Книга известного тренера и основателя первой в России профессиональной «Школы скандинавской ходьбы» Анастасии Полетаевой является ее второй работой, посвященной скандинавской ходьбе. Она основана на достижениях мировой фитнес-индустрии и ее собственном богатом опыте работы с различными группами клиентов в «Школе скандинавской ходьбы».
   Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.


Анастасия Полетаева Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

   © ООО Издательство «Питер», 2015

   Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Об авторе

   Анастасия Полетаева – основатель и руководитель первой в России профессиональной Школы скандинавской ходьбы, центра осознанного движения и развивающего туризма Poletaeva & Co, а также Московской школы пилатеса «Линия тела». Кроме того, она сертифицированный коучер лондонского центра The International Coaching Alliance Limited, профессиональный тренер по оздоровительной (скандинавской) ходьбе, телесно-ориентированный психолог, член Ассоциации танцевально-двигательной терапии и выпускница Института практической психологии и психоанализа по специализации «Креативный танец и развивающее движение».
   Настя увлекается философией, психосоматикой, двигательными практиками. Более десяти лет практикует скандинавскую ходьбу и пилатес.
   В Школе скандинавской ходьбы автор ведет индивидуальные и групповые занятия, в том числе программы профессионального обучения инструкторов и переподготовки тренеров по фитнесу. Настя – признанный специалист в области оздоровительного движения и автор более десяти уникальных двигательных программ, рассчитанных на разные категории клиентов, в том числе перенесших инсульт и тяжелые операции.
   Анастасия Полетаева – автор книги «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом»[1], участник многочисленных конференций по медицине, здоровью и реабилитации, а также приглашенный эксперт во многих изданиях, посвященных красоте и здоровью. Ведет колонки в нескольких журналах и собственный блог http://npoletaeva.ru.

Предисловие

Плутарх
   Меня часто спрашивают, какую роль в моей жизни играет скандинавская ходьба. Я занимаюсь ходьбой с палками почти десять лет. Пять лет назад открыла первую в России профессиональную Школу скандинавской ходьбы, где мы не только проводим индивидуальные и групповые занятия для всех желающих, но и занимаемся выездными программами и профессиональным обучением инструкторов по скандинавской ходьбе. За время работы наша Школа достигла больших успехов и во многом способствовала популяризации и развитию в России скандинавской ходьбы – самого демократичного и доступного вида фитнеса.
   Положа руку на сердце, могу сказать, что для меня ходьба с палками – это не просто хобби, которое стало профессией (как сейчас модно говорить). Для меня движение и фитнес – это неотъемлемая часть жизни. Скандинавская ходьба является важным элементом моей философии счастливой, успешной и качественной жизни.
   Движение – такая же значимая вещь для человека, как вода, воздух или питание. Занимаясь ходьбой почти каждый день, я, как гурман, наслаждаюсь двигательным процессом. Скандинавская ходьба дает мне чувство целостности и позволяет находиться в гармонии с телом. Я испытываю радость от движения и счастлива, что могу таким простым и доступным способом контролировать свое здоровье, управлять эмоциями и продлевать собственную молодость и долголетие.
   Еще большее удовольствие я получаю от осознания того, что мое дело приносит пользу другим людям. За годы работы к нам в Школу обращались сотни людей, и у всех были совершенно разные цели и проблемы. Кто-то не мог сбросить лишние 5 кг, а кто-то находился в полном отчаянии от постоянных проблем со здоровьем и искал любую возможность хоть как-то оздоровить свой организм. Мы никому не отказываем и за долгое время работы накопили богатейший опыт эффективного применения скандинавской ходьбы для решения различных задач, начиная от оздоровления и похудения и заканчивая реабилитацией и восстановлением после тяжелых заболеваний. И именно этим опытом я хочу поделиться с вами.
   Эта книга будет продолжением моей первой работы «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом». Сейчас мы также затронем много теоретических и практических вопросов, включая особенности техники ходьбы и различные виды тренировок. Здесь вы найдете много полезных упражнений с описаниями, рекомендации по правильному подбору обуви и экипировки, а также различные советы. Я раскрою вам секреты и расскажу истории из моей профессиональной деятельности.
   Однако главная цель этой книги несколько шире. Во-первых, помочь читателю найти мотивацию к движению (толчок, который заставит «встать с дивана»). Во-вторых, убедить в важности понимания собственного тела и его потребностей.
   Ведь все мы рождаемся, имея очень крепкую связь между телом и душой, которая, к сожалению, разрушается из-за пассивного образа жизни и использования многих «благ» современной цивилизации. Большинство наших болезней возникают не случайно, а, как правило, являются следствием нарушения этой естественной связи. Никакие дипломы и деньги не могут помочь стать счастливым, если тело живет своей собственной жизнью. Скандинавская ходьба – самый простой, доступный и эффективный способ достичь гармонии личности и научиться в полной мере получать удовольствие от жизни, радуясь каждому дню и гордясь своей силой воли и красивым здоровым телом. После прочтения книги не ставьте ее на полку, а берите палки, выходите в ближайший парк и начинайте двигаться. Поверьте, результат не заставит себя ждать.
   Буду рада вашим историям. Присылайте их на info@schoolnw.ru или поделитесь на нашей странице в Facebook «Школа скандинавской ходьбы».
Ваша Анастасия Полетаева

Благодарности

   Большое спасибо за ваши многочисленные отклики на мою первую книгу «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом». Я очень ценю ваше мнение и рада, что книга оказалась действительно интересной, содержательной и полезной.
   Именно благодаря вашей поддержке и высокой оценке моей первой работы мы решили написать продолжение. В написании этой книги мне помогали и делились опытом инструкторы Школы скандинавской ходьбы Ирина Вдовина, Елена Аксиневич, Станислав Рулев, Даниил Гущин. Спасибо нашим замечательным фотографам Антону Ермакову и Ирине Рулевой, чьи фотографии стали иллюстрациями и украшением книги.
   Благодарю всех клиентов и друзей, которые верят в меня и мое дело.
   И особая благодарность – Екатерине Русаковой. Она является моим неизменным советчиком и помощником при создании книг.

Глава 1
Тело в форме

Тело – сложная система

   А еще это совершенный механизм. Не существует машины, которая могла бы сравниться с нашим телом. В отличие от любого искусственного механизма, наш организм формируется и растет совершенно самостоятельно, поддерживая постоянный обмен с окружающей средой, из которой он получает все, что ему необходимо для жизни, и быстро адаптируясь к постоянным изменениям, происходящим вокруг него.
   Человеческое тело образовано огромным количеством клеток – основных структурных единиц всего живого. Клетки – мельчайшие живые частицы. Некоторые организмы, например бактерии, состоят из одной-единственной клетки. В теле человека около 60 трлн (!) клеток, и каждая из них участвует в биохимических процессах, которые поддерживают нашу жизнь. Свыше 200 разных типов клеток нашего тела объединены в четыре основных типа тканей: эпителиальную (кожа), мышечную (несколько типов), соединительную (кости и хрящи) и нервную. Различные ткани образуют системы – мышечную, сердечнососудистую и т. д.

Скелет

   Тело взрослого человека состоит из 206 костей разной формы. Ребра, ключицы и конечности – это длинные кости, которые являются рычагами. Кости черепа, грудины, лопаток плоские и служат щитами. Запястья, позвонки (кости позвоночника) и принимающие вес кости в ступнях – короткие и надежные. Поддержка тела, защита органов и движение также зависят от организации каркаса тела. Когда мы стоим, вес верхней части тела распределяется по костям торса на кости ног. Кости не могли бы работать вместе для перераспределения веса и его перемещения, если бы не было суставов. Неподвижные суставы (например, соединение костей черепа) защищают кости от переломов. Подвижные (например, плечевой, локтевой, тазобедренный и коленные суставы) – позволяют костям плавно передвигаться друг относительно друга без повреждений, вызываемых трением. Кости и суставы соединяются сухожилиями – лентами эластичной ткани.

Мышцы

   Мышцы передвигают конечности, перегоняют кровь по телу, проталкивают еду по пищеварительному тракту. Они составляют значительную часть веса тела: у мужчин – 40 %, у женщин – 30 %. Выделяют более 600 (!) мышц, различных по размеру, форме, типу в зависимости от того, какую функцию они выполняют. Существует три основных типа мышц: скелетные (передвигают корпус, конечности и голову), сердечные (управляют работой сердца) и гладкие (работа желудка, внутренностей и кровеносных сосудов).

Характеристики работы скелетных мышц

   – динамическая (изотоническая) – необходима для преодоления сопротивления через полный или почти полный диапазон участвующего сустава. Пример – действия тяжелоатлета;
   – статическая (изометрическая) – максимальное напряжение, вызываемое мышцами, которые удерживают сустав в одном положении. Примером может служить сопротивление давлению другого человека или противопоставление, например, кистей рук.
   • Мышечная выносливость. Означает, насколько хорошо мышца или группа мышц удерживается в сокращенном состоянии. Мышечная выносливость бывает:
   – динамической (изотонической) – задействуется при повторяющемся движении (бег, езда на велосипеде, ходьба и т. д.);
   – статической (изометрической) – при удержании конечности в определенном положении статическая выносливость тем больше, чем дольше поддерживается положение.
   • Мышечная мощность. Силу мышц и выносливость не следует путать с мышечной мощностью. Мощность – это скорость выполнения работы. Следовательно, мышечная мощность – это скорость сокращения мышц для того, чтобы сдвинуть сустав или сопротивляться другой силе.

Сердце и кровообращение

   Кровь – это сложная по составу жидкость, которая переносит кислород и питательные вещества в мышцы и другие органы и удаляет отходы, вырабатывающиеся в них. Кровь течет в теле по замкнутой системе из кровеносных сосудов. Сердце перекачивает богатую кислородом кровь в артерии, которые разветвляются до мелких капилляров, отдающих кислород и питательные вещества, чтобы снова объединиться в вены. Они возвращают кровь в сердце, которое отправляет ее в легкие, где она теряет углекислый газ и вбирает кислород.
   Главное место в сердечно-сосудистой системе занимает сердце – непрерывно работающий орган размером примерно с кулак и весом около 450 г.
   Эффективность работы сердца измеряется объемом удара, частотой сердечных сокращений и продуктивностью работы.
   Объем удара – это объем крови (в миллилитрах), которая прокачивается за одно сокращение сердечной мышцы (удар) (рис. 1.1).
   Обращаю ваше внимание на то, что у тренированных людей даже в состоянии покоя приток крови к жизненно важным органам в полтора раза больше, чем у нетренированных. Это означает, что все ткани такого человека получают больше кислорода и питания и, соответственно, нормально функционируют и сопротивляются дегенеративным процессам.

   Рис. 1.1. Объем удара сердца

   Частота сердечных сокращений – это количество сокращений сердца в минуту (рис. 1.2).

   Рис. 1.2. Частота сердечных сокращений

   Сердце начинает биться задолго до рождения и работает без остановок до самой смерти человека. Представьте себе: оно сокращается и расслабляется без какого-либо отдыха в среднем около 2,5 млрд раз (!). Натренированное сердце бьется медленно и медленнее изнашивается.
   Продуктивность сердца – это количество крови в литрах, которая прокачивается за 1 мин (рис. 1.3).

   Рис. 1.3. Продуктивность сердца

   От эффективной работы сердца зависит общая продолжительность жизни человека. Здоровое сердце обеспечивает питание каждой клеточки организма и наполняет их жизненной энергией.

Дыхательная система

   Человеческий организм нуждается в постоянном газообмене с окружающей средой. С одной стороны, ему нужно получать кислород, элемент крайне важный для жизнедеятельности клеток и используемый ими в обменных процессах. С другой – необходимо избавляться от углекислого газа, являющегося конечным продуктом метаболизма, потому что его накопление токсично для организма. Клетки нуждаются в постоянном снабжении кислородом, к примеру, нейроны головного мозга могут прожить без кислорода едва ли дольше нескольких минут.
   Органы дыхательного аппарата включают в себя носовую и ротовую полости, глотку, гортань, трахею, бронхи и легкие.
   Частота дыхания человека меняется в зависимости от потребности в кислороде, которая, в свою очередь, определяется размером тела и активностью.
   Сравним два аспекта работы легких: в состоянии покоя и при активной работе мышц (рис. 1.4, 1.5).

   Рис. 1.4. Дыхательный объем

   Дыхательный объем – это объем воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого при нормальном дыхании за минуту, который в среднем составляет до 5 л, в периоды активности – от 4 до 6 л.
   Частота дыхания – количество вдохов в минуту. Взрослый человек, находясь в состоянии покоя, совершает в среднем 14 дыхательных движений в минуту, однако частота дыхания может претерпевать значительные колебания (от 10 до 18 за минуту).
   Продуктивность легких зависит от их здоровья, а также от размера и силы дыхательных мышц.

   Рис. 1.5. Частота дыхания

Пищеварение и энергия

   Для нас еда может означать многое, но для организма это всего лишь источник веществ, необходимых для поддержания жизни. В отличие от растений, мы не можем синтезировать большинство необходимых питательных веществ и вынуждены получать их извне. Кроме витаминов и минеральных веществ, организм нуждается в белках, жирах, углеводах и нуклеиновых кислотах. Большая часть этих веществ поступает в организм в виде относительно сложных соединений и затем расщепляется на составные части, используемые для разных нужд.
   Все вещества, необходимые для жизни клеткам и тканям нашего организма, приносятся к ним с кровью. Превращение сложных соединений в вещества, которые могут усваиваться клетками, происходит в пищеварительной системе. Основным ее отделом является желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), похожий на длинную и гибкую трубку. Он начинается ротовой полостью и заканчивается анальным отверстием. Вместе с такими органами пищеварительной системы, как печень, поджелудочная железа и желчный пузырь, отделы ЖКТ способствуют распаду съеденной пищи до молекул питательных веществ. В толстом кишечнике накапливаются непереваренные остатки пищи, которые удаляются из него.
   Выполнение организмом своих функций в большой степени зависит от того, что мы едим и пьем. Основной разумный принцип простой: здоровое питание позволяет обеспечить организм всеми необходимыми веществами – сложными углеводами, белками, жирами, микроэлементами и витаминами.
   Количество пищи, необходимое человеку, меняется в зависимости от возраста, пола, размеров тела, активности, климата и энергетического содержания поглощаемых продуктов (табл. 1.1). Специалисты по питанию измеряют энергетическую ценность в килокалориях (ккал). Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять температуру одного грамма воды на один градус по Цельсию.

   Таблица 1.1. Возрастные энергетические требования. Ежедневная потребность в килокалориях

   В табл. 1.1 показаны типичные ежедневные энергетические затраты в килокалориях у мужчин и женщин в возрасте от семи лет и до зрелого возраста. Примерно первые десять лет у мальчиков и девочек затраты энергии одинаковы. Но в пубертатном возрасте появляются различия в скорости роста, размере тела и ритме деятельности. С этого момента мужчинам требуется больше калорий в день, чем женщинам. Даже мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, при сравнимой работе требуется больше энергии. К старости снижается число калорий, необходимое для ежедневного потребления.

Основные составляющие здорового питания

   По работе мне приходится часто общаться с диетологами, и могу сказать, что, несмотря на стремительное развитие этой дисциплины в последние 50 лет, в данной области остается много вопросов, на которые пока нет ответов. Но есть базовые правила здорового питания, которые на протяжении многих лет остаются неизменными. Впрочем, изучайте и учитесь слушать свой организм – он вам сам подскажет, что для него лучше. А сейчас давайте поговорим об основах здорового питания.
   Белок – рыба, бобовые, яйца, орехи, тофу, птица, постное мясо. Рекомендация: ограничить потребление переработанного мяса и полуфабрикатов. Норма: 2–3 раза в день, 50–80 г за один раз.
   Зерновые – хлеб, рис, гречка и другие крупы, макароны. Рекомендация: увеличить потребление круп из минимально переработанного зерна, например коричневого риса и цельного зерна. Норма: 2–4 раза в день, 100–120 г за один раз.
   Фрукты – различные фрукты и ягоды с преобладанием сочных желтых, оранжевых плодов: апельсины, персики, дыни, а также клубника, черника, брусника и др. Рекомендация: ограничить потребление подслащенных соков и стараться употреблять фрукты по сезону. Норма: 2–4 раза в день примерно по 70 г.
   Овощи – разнообразные овощи, включая листовые и желто-оранжевые: кабачки, морковь, тыква. Рекомендация: в основе рациона использовать сезонные овощи, которые можно замораживать для последующего потребления. Норма: 2–4 раза в день по 100 г.
   Молочные продукты – молоко, творог, кефир, йогурт, сыр. Рекомендация: увеличить потребление продуктов с пониженным содержанием жира, а также без добавок и сухого молока. Норма: два раза в день примерно по 70–80 г, три раза в день для подростков и групп, нуждающихся в повышенном потреблении кальция.
   Жиры. Рекомендация: увеличить потребление ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло. Умеренно использовать сливочное, ореховое, подсолнечное масло, свиное сало и маргарин. Ограничить жиры, содержащиеся в других продуктах.
Самые популярные диеты. Мнение Насти Полетаевой
   Нам повезло. В наш век открытых границ и Интернета нам доступно колоссальное количество знаний о питании и свойствах продуктов и множество возможностей ознакомиться с кухней любого государства, начиная от американского фастфуда и заканчивая экзотической гастрономией. Сегодня не проблема разнообразить свое традиционное питание блюдами других стран. Изменилось качество предлагаемых у нас полуфабрикатов, и пришло понимание, что калорийный майонез «Провансаль» – не единственная заправка для салата.
   Но, к сожалению, в большинстве случаев эти знания стали следствием проблем современной цивилизации. Из-за стремительного роста числа людей с избыточным весом и ожирением в развитых странах диетология стала одним из самых востребованных направлений в современной медицине, а различные диеты из метода вспомогательного лечения для многих превратились в образ жизни.
   Я уже говорила в своей прошлой книге, что не являюсь сторонницей диет. По моему мнению, самое лучшее правило поддержания хорошей фигуры сформулировала Майя Плисецкая: меньше жрать и больше двигаться. Я не вижу лукавства в словах многих американских див с совершенными телами, когда они заявляют, что позволяют себе иногда и жареный картофель, и калорийные тортики, и гамбургеры. Метаболизм у организма, который привык к постоянным физическим нагрузкам, очень хороший. При регулярных тренировках с вашей фигурой ничего не случится, если вы два раза в неделю будете позволять себе недиетические продукты. Но если дело все-таки дошло до диеты, то давайте рассмотрим самые популярные из них. Хочу сразу оговориться, что этот материал не является призывом к действию, а носит познавательный характер. На диету стоит садиться только после консультации с опытным врачом-диетологом, так как все диеты имеют противопоказания.
Диета Аткинса, или кремлевская диета
   Эта диета была разработана американским кардиологом доктором Аткинсом в 1972 г., но популярна до сих пор. К изучению питания и его влияния на организм Роберта Аткинса подтолкнули собственные проблемы с лишним весом: при росте 180 см он весил почти 120 кг. Разработанная им на основе научных исследований о биохимических процессах в организме человека диета позволила ему избавиться от 23 кг.
   Смысл диеты состоит в том, чтобы максимально снизить содержание углеводов в пище (которые Аткинс называл «плохими парнями») и тем самым уменьшить выработку инсулина, который, усваивая глюкозу в крови, провоцирует появление чувства голода. В его диете делается акцент на продуктах с большим содержанием белка (рыба, мясо, птица, отдельные крупы, яйца) и исключении из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. Разрешаются отдельные сыры, масла, молочные продукты, овощи. Диета состоит из четырех фаз, и в каждой из них необходимо контролировать количество потребляемых углеводов – их должно быть не более 20 г в день.
   У этой диеты есть ряд противопоказаний, и она возможна под наблюдением врача, который будет постоянно контролировать химический состав крови.
Белковая диета Дюкана
   Эта диета схожа с диетой Аткинса, но в то же время имеет ряд отличий. Как и систему Аткинса, программу Дюкана сложно назвать диетой в полном смысле этого слова, скорее это режим питания, который позволяет контролировать вес в течение всей жизни.
   Диетическая программа Дюкана подразумевает три фазы, которые имеют разные цели: резкое снижение веса, снижение веса и закрепление результата. В основе диеты лежит белковая пища, которая позволяет избавиться от лишней воды в организме, а также ускоряет процессы сжигания калорий за счет того, что белок для переваривания требует от организма больше энергии. Во время диеты важно потреблять не менее 2 л воды в день. Дюкан критически относится к пользе меда, фруктов, овощей, считая ее преувеличенной. Но настаивает на том, что результата от его диеты можно добиться только при условии регулярных физических тренировок (хотя бы ходьбы).
   Сегодня это одна из самых знаменитых в мире диет, которой придерживаются многие голливудские звезды, Карл Лагерфельд и Кейт Мидлтон. У нее также имеются противопоказания, и ряд критиков утверждает, что системы питания Аткинса и Дюкана, основанные на белковой пище, являются несбалансированным питанием и могут привести к нежелательным последствиям и срывам.
Раздельное питание
   Главный принцип этой диеты заключается в идее совместимости и несовместимости продуктов, предложенной в 20-х гг. прошлого века натуропатом Гербертом Шелтоном. В своей книге «Правильное сочетание пищевых продуктов» он утверждает, что при употреблении традиционной смешанной пищи в ЖКТ начинаются процессы брожения, гниения, интоксикации, повышенного газообразования, которые приводят к нарушению обмена веществ и являются причиной лишнего веса. Согласно его теории, нельзя одновременно употреблять углеводы и белки, жиры – с белками, углеводы – с кислой пищей, крахмал – с сахаром, кислые фрукты – с белками, дыни и арбузы – вместе с другими продуктами и пр.
   Еще лет пять назад эта система питания была безумно популярна среди российских селебрити, к ней часто прибегали и мировые звезды, хотя научного обоснования у нее нет. Сам Герберт Шелтон был самоучкой и не имел медицинского диплома. Буквально через несколько лет после выхода его книги появились критические статьи специалистов, утверждающих, что поджелудочная железа выделяет ферменты, способные одновременно переваривать различную по составу пищу. Многочисленные эксперименты, проводимые диетологами, также не подтвердили идеи Шелтона.
Дробное питание
   Сегодня этот метод пропагандируют известные телеведущие, диетологи и гастроэнтерологи. Суть этой концепции состоит в питании 5–6 раз в день маленькими порциями. Идеологи дробного питания утверждают, что такой режим потребления пищи избавляет от чувства голода и позволяет лучше усваивать еду. Главное правило – между приемами пищи не должно проходить больше 4 ч.
   Такой режим питания советуют людям с болезнями ЖКТ. Впрочем, есть ряд ученых, оспаривающих этот принцип. По их заявлениям, на количество сжигаемых в день калорий дробное питание никак не влияет, а, напротив, частое питание приводит к накоплению токсических веществ и отсутствию отдыха организма от переваривания пищи, ведущим к нарушениям обмена веществ.
   Какой бы принцип питания вы ни выбрали, знайте, что ни одна диета не даст эффекта без регулярных физических тренировок!

Что такое хорошая физическая форма

   Сегодня под хорошей физической формой подразумевают прежде всего внешний вид, наличие или отсутствие лишнего веса, эстетику тела. Мне часто приходится сталкиваться с постоянно худеющими клиентками, для которых чем меньше вес, тем лучше. Есть и такие, кто живут долгое время с 20–30 лишними килограммами и начинают задумываться о своем здоровье, когда уже услышат тревожные звоночки. Итак, отбросив все стереотипы современного общества, попытаемся разобраться, что же на самом деле есть хорошая физическая форма и как ее определить.
   Хорошая физическая форма – это способность выполнять физические задачи с минимальными усилиями. Это означает, что хорошая форма ассоциируется с эффективностью и здоровьем. Чем лучше физическая форма, тем эффективней работает тело, а весь организм в целом лучше борется с болезнями, депрессиями, леностью. Хорошая физическая форма является непременным следствием душевного здоровья. В этом смысле крылатое латинское выражение «В здоровом теле – здоровый дух» никогда не потеряет своей актуальности. Хорошая физическая форма позволяет установить активное отношение к жизни и обеспечить большую ясность мышления.
   Вес и хорошая физическая форма – две взаимозависимые вещи, но в то же время нормальный вес не является залогом хорошей физической формы. Некоторые люди хрупкого телосложения не могут похвастаться спортивными достижениями, а другие, поджарые и субтильные, легко дадут фору крепким «качкам».
   Итак, как можно определить уровень физической формы? Для этого существуют два критерия:
   • потенциальная физическая форма, определяемая физиологическими характеристиками – здоровьем, конституцией, возрастом, полом, наследственными факторами;
   • реализуемая физическая форма – это степень, до которой используется наш физический потенциал, и то, как он развивается или ограничивается образом жизни и деятельностью.
   Определенный уровень физической подготовки необходим каждому, чтобы предотвратить разрушение органических функций и поддерживать правильную работу тела. Но, как я уже сказала, в действительности хорошая физическая форма – вещь относительная. Она зависит от требований повседневной жизни или личных предпочтений. Например, разница в степени физической подготовки будет различна у профессионального футболиста и офисного работника.
   В свою очередь, реализуемая физическая форма зависит от следующих факторов:
   • состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем: того, насколько хорошо сердце и легкие могут снабжать активные мышцы кислородом и удалять отходы;
   • телосложения: содержания жира в теле, формы, пропорций, соотношения веса и роста;
   • гибкости: диапазона движения в каждом суставе. Она определяется подвижностью мышц, сухожилий и связок, которые управляют движением;
   • мышечной силы: максимальной силы мышц или мышечных групп, которая может прикладываться при одном сокращении. Она тесно связана с мышечной мощностью, способностью к резким движениям;
   • мышечной выносливости: продолжительности времени, в течение которого отдельные мышцы могут продолжать выполнять определенную задачу – последовательные повторения движения;
   • других факторов: на физическую форму также влияют двигательные способности – координация, чувство равновесия, гибкость, скорость реакции, скорость движения и сила.
   Спортивная форма, которая является совершенным видом физической формы, характеризуется наиболее совершенной функциональной связью центральной нервной системы и внутренних органов (прежде всего сердца и легких). Вообще, спортивная форма является идеальной моделью. Чтобы ее достигнуть, совершенно не обязательно быть профессиональным спортсменом. Напротив, большинство профессионалов от спорта из-за многочисленных травм и чрезмерных нагрузок обладают относительно спортивной формой. В то время как обычный человек, регулярно занимающийся фитнесом (не менее 3–4 раз в неделю), может похвастаться отличной спортивной формой. Впрочем, как мы знаем, таких людей не очень много. Некоторые, достигнув такой формы, не могут ее удержать. Причем это касается и профессиональных спортсменов, многие из которых, уйдя из спорта, начинают «плыть».
   Давайте теперь поговорим о факторах, которые негативно влияют на физическую форму. В первую очередь это малоподвижный образ жизни. Без активного движения ткани атрофируются и физические способности уменьшаются. Кроме этого, возрастает риск появления болей в спине и формирования плохой осанки. Появляются одышка и сердцебиение даже при малейшем усилии.
   Стресс истощает физические и умственные ресурсы, расходуя энергию, необходимую для эффективной деятельности, что очень часто является причиной нарушения сна.
   Еще одним вредоносным фактором является переедание, то есть поглощение пищи, энергетическая ценность которой превышает степень активности. Этот излишек откладывается в виде жира и приводит к образованию излишнего веса.
   Перенапряжение – чрезмерная активность по отношению к реализуемой форме – приводит к нервному и даже телесному истощению.
   Вредные привычки – курение, чрезмерное потребление алкоголя, наркотики, увлечение медикаментами и БАДами, а также неправильное и несбалансированное питание, недостаточный сон, недостаточный медицинский уход – могут подорвать здоровье и повлиять на продолжительность жизни.
Про вредные привычки
   Я поддерживаю меры, которые принимают современные государства в борьбе с вредными привычками. Я не отношусь к рьяным борцам с курильщиками, но считаю, что в общественных местах неприемлемо дымить как паровоз, когда рядом сидят некурящие люди.
   Можно сколько угодно спорить о том, что вредные привычки – личное дело каждого и надо уважать права и интересы всех членов общества, в том числе и курильщиков. На самом деле есть та грань, которую не надо переходить. Если тебе нравится курить – твой выбор. Но не надо его навязывать другим, если он создает какой-то дискомфорт. Я всегда удивляюсь дядечкам, которые стоят вместе с детьми в очереди за мороженым или на остановке с сигаретой во рту. Ну отойди ты в сторону, подумай о других людях!
   Недавно у меня был один интересный случай с моим клиентом, мужчиной 37–38 лет, который в день выкуривает примерно пачку сигарет. Мы с ним занимались в парке, и вдруг навстречу нам вышла группа подростков с сигаретами. Пролетаем мимо них, чтобы не дышать дымом. В конце тренировки он мне рассказывает, что был невероятно возмущен молодыми курильщиками, которые портят нам воздух, и одновременно удивлен своей реакцией – ведь он сам заядлый любитель табака. Этот случай не исключение. Многие курильщики, оказавшись случайно в шкуре некурильщика, начинают смотреть на свои привычки другими глазами.
   Не хочу показаться самоуверенной, но я точно знаю, что занятия на воздухе, в особенности ходьба с палками, помогают бросить курить, если такая задача стоит перед человеком. И точно, никто не курит в процессе ходьбы и как минимум еще 30 мин после. Мною замечено, что для курящих людей одним из самых трудных моментов является синхронизация движения с дыханием. Как правило, у них более поверхностное дыхание, чаще кружится голова на свежем воздухе, при увеличении нагрузки появляется одышка, так как жизненный объем легких в процессе курения снижается. Чем чаще курение и больше стаж курильщика, тем быстрее протекают процессы разрушения дыхательной системы, стенки сосудов становятся хрупкими и тонкими, нарушается микроциркуляция, внутренние органы получают недостаточное питание и т. д. Безусловно, курить или нет – это выбор каждого. Но в любом случае курение резко тормозит процессы оздоровления и ускоряет старение!
   Спортивные занятия невозможны и противопоказаны в состоянии алкогольного опьянения, организм и так испытывает дополнительную нагрузку. А вот выходить, как я говорю, «из праздников» очень даже можно при помощи тренировок на воздухе и ходьбы с палками. В моем арсенале есть тренировка «Детокс», обычно она проводится в индивидуальном порядке или с группой уже практикующих скандинавскую ходьбу. Также она хороша для начинающих снижать вес.
   А самая большая человеческая вредная привычка, на мой взгляд, – это лень! Если победить ее, то все остальное сложится. Именно лень препятствует достижению всех целей в жизни, поддержанию здоровья, сохранению фигуры, созданию счастливой жизни и исполнению мечты.

Зачем нужно двигаться

   Дело в том, что физическая активность и упражнения – это естественная потребность тела. Вспомните, ведь изначально человеку для выживания требовалось охотиться за мамонтом, поэтому на генетическом уровне наш организм рассчитан на постоянные физические нагрузки, которые обеспечивают нам безопасность, прокорм и личную эффективность в этом непростом и порой несправедливом мире.
   К слову, большое внимание физической подготовке уделяли в царской России, где дворян с малых лет учили скакать на лошади, фехтовать, танцевать и т. п. На мой взгляд, физическое воспитание в Советском Союзе со всеми нормами ГТО, марафонами, соревнованиями, многочисленными бесплатными секциями было достаточно хорошим. Даже сейчас наши школы фигурного катания, хоккея, лыжного спорта, биатлона, спортивной ходьбы, гимнастики и синхронного плавания держатся на советских традициях. С 1 сентября 2014 г. начнет действовать документ, возвращающий нормы ГТО. Лично я это приветствую не только потому, что по замыслам создателей проекта «доля населения, систематически занимающегося физической культурой и спортом, к 2020 г. должна составить 40 %», но и потому, что будут даны ориентиры для любителей фитнеса и здорового образа жизни, определены спортивные показатели, заданы цели.
   Когда я путешествовала по Германии через несколько лет после ее объединения, то заметила разительное различие в телосложении между жителями бывших ГДР и ФРГ. Если северные немцы отличались ровной осанкой, атлетическим телосложением вне зависимости от возраста, то жители капиталистической Германии могли «похвастаться» пивным животом и вторым подбородком. К сожалению, Европа постепенно начинает догонять США по росту населения, страдающего ожирением. Причем лидерами в этом списке неожиданно оказываются Франция, Германия, Италия, Финляндия, Бельгия.
   Лишая себя физической нагрузки, организм функционирует хуже и использует только 27 % энергии, которая ему доступна. Регулярные занятия поднимают уровень эффективности до 56 %, увеличивая способность к активной деятельности. Работа становится менее утомительной, а досуг более приятным. Уменьшается вероятность болезней, благодаря этому здоровая, активная жизнь продлевается, а процесс старения замедляется.
   Плюсы регулярных упражнений:
   • уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения увеличивают силу, выносливость и эффективность работы сердца. Улучшается пропускная способность сердечно-сосудистой системы. В активных тканях образуется больше капилляров, которые увеличивают подачу питательных веществ и кислорода. Упражнения сжигают излишки жира и управляют избавлением от жира в артериях, тем самым уменьшая риск тромбоза;
   • упражнения улучшают работу дыхательной системы. Жизненная емкость легких (количество воздуха, набираемое за один раз) и насыщение их кислородом увеличиваются, как и эффективность газообмена, который происходит в легких;
   • нервная система становится более координированной и уравновешенной. Обычно хорошая физическая форма связана с состоянием постоянной готовности к действиям и отсутствием напряжения;
   • в дополнение к улучшению работы конкретных систем фитнес дает следующие преимущества: человек в форме быстрее выздоравливает после болезни, менее подвержен усталости, он лучше спит и в целом чувствует себя более здоровым и позитивно настроенным;
   • все эти положительные эффекты помогают бороться с вредными привычками (курением, перееданием и злоупотреблением алкоголем).

Виды физических тренировок, еще раз о кардиотренировках

   Все многообразие физических упражнений и двигательных практик делится на циклические и ациклические виды. К циклическим относятся такие динамичные виды спорта, как ходьба, бег, плавание, занятия беговыми лыжами и тренировки на велосипеде. Ациклические – это все виды гимнастики и аэробика. Кому-то покажется, что нет большой разницы в том, чем заниматься. Но на самом деле это не так. Циклические упражнения прежде всего укрепляют сердце и сосуды, усиливают метаболизм, предупреждают многие болезни, в том числе нервной системы, внутренних органов, препятствуют появлению и развитию психологических проблем, повышают уровень эндорфинов, обеспечивающих человеку состояние удовлетворения и радости. Следовательно, циклические упражнения напрямую влияют на качество и, главное, на продолжительность жизни человека.
   Ациклические упражнения имеют более ограниченный спектр влияния и больше воздействуют на опорно-двигательную систему. В идеале в «двигательном рационе» человека должны сочетаться эти два вида. Но обязательным элементом должны быть циклические упражнения. Недостаток движения, который, к сожалению, является следствием технического прогресса и поощряется современной общественно-экономической системой, уже привел к неприятным результатам: с каждым годом увеличивается число людей, страдающих ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями опорно-двигательной и нервной систем, находящихся в постоянном стрессе и испытывающих депрессивные состояния. Современный человек живет как бы в отрыве от своей телесности и пытается решить неизменно возникающие проблемы со здоровьем с помощью таблеток, не зная, что даже такое простое движение, как ходьба, может кардинальным образом изменить его жизнь к лучшему.
Еще раз об имидже, или Почему политики колют ботокс. Мнение Екатерины Русаковой
   Помните знаменитый советский анекдот про Джимми Картера и Леонида Брежнева, которые решили «на спор» пробежать наперегонки? Более молодой фитнес-энтузиаст и бегун-любитель Джимми Картер уверенно «сделал» грузного, пожилого Леонида Ильича. На следующий день заголовки американской прессы гласили: «Картер пришел первым, а Брежнев – самым последним». Советские журналисты оказались скромнее, написав, что «в легкоатлетическом забеге Леонид Ильич уверенно пришел вторым».
   Конечно, это анекдот про информационные войны и про то, что малейшие нюансы в тексте могут способствовать совсем иному толкованию информации. На самом деле Джимми Картер оказался продолжателем традиции, заложенной еще Джоном Кеннеди. Известно, что Кеннеди страдал многими серьезными заболеваниями. После травмы позвоночника он испытывал невероятные боли, имел проблемы с пищеварительной системой и страдал болезнью Аддисона. Но в век телевидения, зная, насколько большое влияние на мнение людей оказывает внешний образ, прилагал невероятные усилия, чтобы выглядеть здоровым и уверенным. Недавно стало известно, что пресс-конференции он проводил после инъекций новокаина. Джимми Картер был известным поклонником бега и выглядел гораздо моложе своих лет. За своей внешностью следили Рональд Рейган и оба Джорджа Буша.
   Среди современных политических лидеров можно выделить Сильвио Берлускони и Владимира Путина. По поводу пластических операций и инъекций ботокса бывшего председателя совета министров Италии ходят легенды. Но, как бы там ни было, можно только восхищаться его невероятной энергией, хваткой и молодостью. В свои почти 80 лет он выглядит как минимум на 20 лет моложе. За ним все так же тянутся истории про многочисленных любовниц и внебрачных детей. Я знаю, что итальянцы дают противоречивые оценки его политической деятельности, но все сходятся во мнении, что он является ярким и сильным европейским лидером, который до сих пор имеет серьезное влияние на политическую жизнь Италии.
   Про нашего Владимира Владимировича много слов говорить не нужно. Несмотря на невысокий рост и достаточно субтильное телосложение, он достиг невероятных вершин в политике: в 2013 г. авторитетная Times назвала его самым влиятельным политиком мира. По признанию Путина, популизмом он не занимается, на публику никогда не работает, хотя по нему видно, что своему имиджу он уделяет большое внимание. Известно, что каждое утро он проплывает 1000 м и тренируется в спортивном зале, не забывая про дзюдо и горные лыжи. Кстати, у него много поклонников в других странах. Даже язвительный Карл Лагерфельд похвалил прекрасную физическую форму Владимира Владимировича.
   Вы можете сказать, что между политиками и простыми людьми – настоящая пропасть. Согласна, что политики – это верхушка айсберга, но она служит убедительным и ярким примером того, насколько важную роль играет внешность. Ведь политики в течение всей своей карьеры заботятся не только о том, как стать заметной и влиятельной фигурой в политическом бомонде, но и как покорить сердца рядовых избирателей. Согласитесь, что мы бессознательно больше доверяем здоровым, молодым и энергичным людям, чем больным, обрюзгшим и вялым. И это работает во всех сферах жизнедеятельности, будь то бизнес, общественная или личная жизнь.
   

notes

Примечания

1

комментариев нет  

Отпишись
Ваш лимит — 2000 букв

Включите отображение картинок в браузере  →