Интеллектуальные развлечения. Интересные иллюзии, логические игры и загадки.

Добро пожаловать В МИР ЗАГАДОК, ОПТИЧЕСКИХ
ИЛЛЮЗИЙ И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫХ РАЗВЛЕЧЕНИЙ
Стоит ли доверять всему, что вы видите? Можно ли увидеть то, что никто не видел? Правда ли, что неподвижные предметы могут двигаться? Почему взрослые и дети видят один и тот же предмет по разному? На этом сайте вы найдете ответы на эти и многие другие вопросы.

Log-in.ru© - мир необычных и интеллектуальных развлечений. Интересные оптические иллюзии, обманы зрения, логические флеш-игры.

Привет! Хочешь стать одним из нас? Определись…    
Если ты уже один из нас, то вход тут.

 

 

Амнезия?   Я новичок 
Это факт...

Интересно

Первый в истории одеколон появился как средство профилактики чумы.

Еще   [X]

 0 

Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца (Толкачев Алексей)

автор: Толкачев Алексей категория: Здоровье

Перед вами книга одного из лучших и наиболее востребованных тренеров в России по построению красивого тела Василия Ульянова. В книге представлена система тренировок и питания для мужчин и женщин, которая поможет вам быстро избавиться от обвисшего живота и превратить его в рельефный пресс. Абсолютно все описанные советы автор опробовал лично на себе. Бонусом книги является уникальная методика личной мотивации и борьбы с ленью от Алексея Толкачева – профессионального тренера по бизнесу и развитию мотивации. Прочитав эту книгу, вы сможете не только быстро убрать ненавистный живот и накачать красивый рельефный пресс, но и научитесь сохранять эту превосходную форму 365 дней в году. Методика разработана как для людей, ведущих активный образ жизни, так и для тех, кто никогда не занимался спортом, но хочет привести свое тело в порядок. Если вы хотите изменить свой внешний вид, больше нравиться окружающим людям, носить красивую одежду и стать намного увереннее в себе – тогда эта книга для вас!

Год издания: 2013

Цена: 186 руб.



С книгой «Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца» также читают:

Предпросмотр книги «Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца»

Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца

   Перед вами книга одного из лучших и наиболее востребованных тренеров в России по построению красивого тела Василия Ульянова. В книге представлена система тренировок и питания для мужчин и женщин, которая поможет вам быстро избавиться от обвисшего живота и превратить его в рельефный пресс. Абсолютно все описанные советы автор опробовал лично на себе. Бонусом книги является уникальная методика личной мотивации и борьбы с ленью от Алексея Толкачева – профессионального тренера по бизнесу и развитию мотивации. Прочитав эту книгу, вы сможете не только быстро убрать ненавистный живот и накачать красивый рельефный пресс, но и научитесь сохранять эту превосходную форму 365 дней в году. Методика разработана как для людей, ведущих активный образ жизни, так и для тех, кто никогда не занимался спортом, но хочет привести свое тело в порядок. Если вы хотите изменить свой внешний вид, больше нравиться окружающим людям, носить красивую одежду и стать намного увереннее в себе – тогда эта книга для вас!


Василий Ульянов, Алексей Толкачев Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца

   Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца. – СПб.: Питер, 2013. (Серия «Красивое тело»).978-5-496-00344-5

   12+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.)

   Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

   Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

Благодарности

   Отдельное спасибо хотим сказать Сергею Бибину, Максиму Воеводину, Алексею Красавцеву, Алене Лантух и Андрею Николаевичу Шихалеву, которые оказали неоценимую помощь в создании книги.
   Персонально благодарим Максима Воеводина за помощь в создании иллюстраций к нашей книге.
   И конечно же, огромную благодарность мы выражаем нашим замечательным родителям, без которых эта книга никогда не вышла бы в свет!
   Надеемся, что каждый читатель, изучив и переняв наш опыт, сможет извлечь для себя максимум полезной информации. И она поможет вам, наконец, развить красивые мышцы живота, о которых вы мечтаете!
   Василий Ульянов и Алексей Толкачев http://titans-helf.ru

Введение от Василия Ульянова

   На связи – Василий Ульянов, ведущий автор книги «Рельефный пресс за три месяца». Вы держите в руках уникальное пошаговое руководство, в котором я подробно раскрываю свой главный секрет – как убрать живот и превратить его в рельефный пресс из шести кубиков. На этот раз не будет никакой теории и «воды». Здесь вы найдете только практические советы.
   Причем они не носят хаотичный характер, а собраны в систему. Четкую структурированную систему простых физических упражнений и питания, следуя которой вы сможете раз и навсегда избавиться от лишнего живота. Уже более четырех лет я применяю ее на себе, и мой живот сохраняет прекрасную форму каждый день независимо от времени года или места пребывания.
   Чтобы книга дала максимальный эффект и вы смогли обрести красивый живот в кратчайшие сроки, рекомендую внимательно прочесть каждую главу от начала до конца. По возможности старайтесь сразу применять все советы на практике.
   Особое внимание уделите первой главе «Зверская мотивация к тренировкам», в которой Алексей Толкачев расскажет, как правильно проработать цель, чтобы она разожгла в вас огонь – сильное желание ее достичь. Это очень важно сделать именно на начальном этапе занятий, чтобы в будущем вы не сходили с намеченного пути и не теряли мотивацию, что происходит у большинства людей. Прежде всего нужно понять, зачем вы хотите убрать живот/превратить его в пресс из кубиков, почему вам это необходимо? Когда вы это поймете и четко обозначите, считайте, 50 % успеха в кармане.
   Уже после того, как вы зададите правильный мотивационный настрой, все, что останется, – узнать, какие конкретные шаги необходимо сделать, чтобы убрать живот. Ну и, конечно же, внедрить правила в свою жизнь и получить результат. С этим я постараюсь вам помочь.
   На сей оптимистичной ноте я заканчиваю свое вступление. Прежде чем мы перейдем к чтению пошаговых инструкций, позвольте нам с Алексеем рассказать свои истории о том, что помогло нам достичь успехов в спорте и почему мы решили написать эту книгу.

   История Алексея Толкачева
   С самого детства родители прививали мне любовь к спорту. Я занимался плаванием, футболом, настольным теннисом, бальными танцами, беговыми лыжами и даже шахматами! Однако ни один из этих видов спорта не приносил мне должного удовольствия. Пока не произошло интересное событие…
   Однажды зимним утром мы с отцом поехали в лес кататься на беговых лыжах. Стояла морозная погода, снег ослеплял и хрустел под ногами. И вдруг, неожиданно для меня, мы выехали на большую горнолыжную трассу, на которой тренировались маленькие дети.
   У меня буквально перехватило дыхание от того, на какой скорости они скатываются с этой горы. Появилось огромное желание попробовать самому.
   Не спрашивая отца, я повернул свои деревянные лыжи к горе и поехал. В лицо ударил холодный ветер, перед глазами все замелькало с огромной скоростью. Доехать я смог только до половины горы. Последние метры я летел, кувыркался, бился разными частями тела о склон.
   Со сломанными в щепки лыжами, с безумно стучащим от страха сердцем и с дрожащими замерзшими пальцами я встал на ноги после своего дебюта. До сих пор помню, как восхищенно смотрел на меня отец. Он не ругал за сломанные лыжи, а просто на следующий день отдал меня в горнолыжную секцию.
   Вот тогда и началась моя спортивная карьера. Я попал к молодому тренеру Андрею Николаевичу Шихалеву, который недавно приехал в наш город. Он очень серьезно взялся за нашу горнолыжную подготовку. Сразу же отучил нас от высказываний «не могу» и «не получится».
   Тренировались мы ежедневно, кроме понедельника и пятницы. Все это приходилось совмещать с уроками в школе. Уже через полгода мы поехали на первые всероссийские соревнования в Челябинскую область. На них я занял второе место! Мне было тогда 8 лет.
   Летом тренеры уходили в отпуска и распускали свои группы до осени. Все, кроме нашего. Мы тренировались даже летом. Проходили специальную физическую подготовку. Создавалось ощущение, что нас готовят в спецназ. Мы бегали кроссы по лесу, занимались в тренажерном зале, прыгали на батуте, плавали, подтягивались на турниках, играли в футбол, настольный теннис и т. д.
   К следующей зиме мы были уже на несколько голов выше своих «противников», которые занимались у других тренеров. Все удивлялись, почему у нашего тренера ребята так быстро учатся кататься на горных лыжах и выигрывают соревнования. Многим казалось, что нам просто везло. Но мы прекрасно знали цену этого везения.
   Именно тогда я почувствовал, что хороший тренер – тот, который ждет результатов от своих учеников.
   Позже с закадычными друзьями из горнолыжной школы мы начали прыгать с парашютом. Спустя 9 лет нам удалось выиграть чемпионат мира по парашютно-горнолыжному двоеборью.
   Я очень благодарен своим родителям, которые с детства прививали мне любовь к спорту. И, конечно же, тренерам, которые встречались мне на жизненном пути, вселяя в меня веру и отвагу.
   Именно спорт дал понять, что нет ничего невозможного, и если ты чего-то сильно хочешь, то обязательно это получишь. Это лишь вопрос времени, правильного настроя и грамотных тренировок.
   Именно в спорте ты можешь показать, на что ты способен. Если у вас есть цель создать красивый и рельефный пресс, то у вас это получится. Это уже сделали многие наши ученики.

   История Василия Ульянова
   История моих занятий спортом началась, когда мне было 14 лет. Приблизительно в 8–9 классе я начал ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать себе объемные мускулы. Естественно, я, как и многие другие начинающие спортсмены, стал заниматься тяжелой атлетикой, не особо вникая в подробности того, что и как именно нужно делать. Никаких программ, никакой четкой системы тренировок, особого питания, правильной техники выполнения упражнений. В общем, все как обычно у стандартного новичка.
   Занимался я примерно три раза в неделю и за это время успевал прокачивать одни и те же мышцы. Практически на каждой тренировке я выполнял жим лежа для мышц груди, качал бицепс и т. д. Поначалу у меня, как это часто бывает, очень быстро стали появляться первые результаты и даже немного подрастали мышцы. Уже тогда я чувствовал себя «суперкачком» с большой мускулатурой. Сейчас, оборачиваясь назад, я понимаю, что в те времена не имел абсолютно никакого понятия о том, что такое красивое тело. И вот однажды наступил момент, когда я зашел в тупик – все изменения остановились на одном уровне, я долгое время не видел никакого прогресса. Постепенно это стало мне надоедать: я все чаще пропускал тренировки, пока, наконец, окончательно не забросил их.
   Примерно с 15 до 18 лет я не занимался никакими видами спорта. К тому же в этот период я начал увлекаться алкогольными напитками, что, естественно, потихоньку уничтожало мой организм и заставляло его полнеть.
   И вот, в возрасте 18 лет, ко мне пришло что-то вроде озарения – я осознал, что достоин чего-то большего. Я решил оставить все свои вредные привычки в прошлом и начать серьезно заниматься развитием своего тела. Естественно, вспомнив о своих первых неудачных попытках, в этот раз я обратился за помощью к книгам, написанным специально для тех, кто хочет научиться правильно заниматься спортом. После прочтения я решил просто пробовать все, что предлагали авторы, и в течение примерно полутора лет занимался по одной понравившейся мне системе.
   За это время я добился гораздо более внушительных результатов, чем те, которых я достиг бездумными тренировками в самом начале моего спортивного пути. Но и эти изменения однажды перестали происходить, я попал в тупик, так и не добившись того, чего хотел. К тому же даже то, чего я достиг, далось мне достаточно тяжело. Я занимался очень и очень упорно: много бегал, выполнял кучу упражнений, голодал, чтобы сбросить жир. И тем не менее это не дало желаемого эффекта.
   Признаться честно, я с самого детства бредил идеей иметь красивое, накачанное тело. Мне всегда нравился образ мужчины-героя с красивой мускулатурой, каких часто показывали в кино. И вот к 18 годам я принял решение стать супермужчиной.
   Наверное, самой большой проблемой для меня в то время были не мышцы всего тела, а живот. Я всегда мечтал о красивом прессе из кубиков. Поэтому большую часть усилий на тренировках прилагал для развития пресса.
   Я много бегал, чтобы убрать жир на животе, голодал и не ел после шести вечера, упорно качал пресс 4–5 раз в неделю по 100–200 скручиваний за 1 раз в надежде увидеть 6 красивых кубиков. Но живот все равно оставался дряблым, и виднелись лишь два верхних кубика.
   Мучительные попытки вынудили меня бросить занятия. На какое-то время я даже поверил, что убрать живот и развить красивый пресс нереально. Тем более что рядом не было ни одного человека, обладающего красивым прессом, что усложняло и без того неподъемную задачу. И все же глубоко внутри жила уверенность: крутой пресс реален, надо лишь изменить подход к тренировкам и питанию.
   Спустя примерно полгода после неудачных попыток создать рельефный мускулистый живот, я стал серьезно изучать правила тренировки пресса и методы избавления от лишнего живота. Начиная с простых статей и книг, посвященных правильному питанию, и заканчивая сложнейшими научными работами в области строения мышц, я перечитал огромное количество материалов, посвященных развитию тела человека. Многое пробовал на себе: что-то работало, что-то нет. Где-то я понимал абсурдность информации, а где-то рисковал. Путем многочисленных экспериментов над своим телом я постепенно сформировал систему занятий, давшую колоссальные результаты.
   Мое первое достижение в развитии кубиков, которого я достиг всего за 2 месяца, шокировало (и до сих пор поражает!) всех. К счастью, я записал результат на видео, и прямо сейчас вы можете посмотреть на мой пресс в Интернете, пройдя по ссылке http://titans-helf.ru/press_za_2mecyaca.
   После этого я начал дорабатывать систему занятий, чтобы она позволяла сохранять полученный результат, причем каждый день. Я полностью систематизировал тренировки, определив, сколько раз в неделю, какие упражнения и с каким количеством подходов лучше всего выполнять, чтобы кубики развивались с максимальной скоростью.
   Также я систематизировал свое питание, четко определив, как часто нужно питаться в течение дня, сколько потреблять еды и какой, чтобы тело сохраняло идеальную форму и суперздоровье.
   Еще я разработал и включил в свою жизнь систему специальных простых тренировок для похудения, которые позволяют сохранять живот рельефным 24 часа в сутки 365 дней в году.
   На момент написания этих строк прошло более четырех лет с того дня, как я начал применять собственную систему создания и сохранения красивого живота. Методика ни разу не дала сбоя! Мой живот по-прежнему в лучшей форме.
   Поэтому я решил написать книгу «Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца» и поделиться с вами своим главным секретом – секретом создания и сохранения красивого живота с прессом из 6 кубиков.
   Давайте скорее перейдем к чтению книги!

Глава 1
Зверская мотивация

Техника «ПП»

   Вы получаете «пищу» – информацию. Если не успеваете ее переварить (то есть применить в жизни), то она становится пустым грузом и не приносит никакой пользы.
   Есть множество людей, которые буквально «выплевывают» эту непереработанную информацию на окружающих. Начитавшись книжек и не применив полученные знания в своей жизни, такие люди учат нас!
   Когда вы выбираете тренера, следуйте одному очень важному критерию: вы должны сильно хотеть стать похожим на него или достичь тех же успехов! Меня коробит, когда я вижу, как толстый, заплывший жиром парень учит правильному питанию. Или когда человек, не имеющий своего бизнеса, называет себя бизнес-тренером. Тренер должен быть играющим. Всю информацию, которую он предлагает, он должен предварительно «переварить», пропустить через себя, получив хороший результат. Вот тогда у него можно учиться.
   Начинайте использовать технику «ПП» прямо сейчас. Когда вы прочитаете в этой книге что-то, что можно применить на практике, сразу же к этому приступайте. И лишь потом переходите к следующему шагу.

Так как же себя мотивировать?

   Будет момент, когда вам покажется, будто все, что вы делаете, не приносит осязаемого результата. Такие ситуации рано или поздно возникают у каждого. Это может повлиять на вашу мотивацию. Но если вы уже сейчас знаете, что такой момент настанет, вам будет гораздо легче с ним справиться, когда он придет.
   Поймите, практикуя систему, которая описывается в книге, вы добьетесь своей цели. Но не надейтесь, что вам это удастся сделать за неделю или месяц. Все зависит от вашего состояния в настоящий момент(об этом мы еще поговорим далее). Нужно быть готовым к временным трудностям.
   Я расскажу, как раскручивать свою мотивацию, чтобы вас «распирало». Раз вы держите эту книгу в руках, вы уже близки к этому. Однако хочу упомянуть еще ряд очень действенных методик, которые до сих пор помогают мне добиваться поставленных перед собой целей. Причем не только спортивных!
   Вы должны четко понять, для чего вам нужно красивое тело с кубиками на животе. ЭТО ВАЖНО!
   1. Напишите как можно больше причин, для чего вам это нужно. Может быть, вы хотите, чтобы на вас восхищенно смотрели красивые женщины на пляже? Успех у противоположного пола – одна из самых сильных мотиваций человека. Фрейд был прав: это естественная мотивация, которая двигает нас вперед.
   Может быть, вы хотите научиться танцевать стриптиз, показывая свое совершенное тело? Или сделать хорошую фотосессию у профессионального фотографа в полуобнаженном виде?
   Составьте подробный список причин и сохраните его. Вы будете постоянно возвращаться к нему, испытывая трудности в тренировках. В такие моменты важно перечитывать этот список и подпитывать себя энергией.
   2. Запланируйте сегодня поездку на отдых в теплые страны через три месяца. Вы достигнете результатов! Вам придется это сделать! Поверьте, трех месяцев вполне достаточно для того, чтобы набрать хорошую спортивную форму. И неважно, в каком состоянии вы находитесь сейчас.
   Поэтому отсчитайте ровно три месяца с сегодняшнего дня, запланируйте себе отпуск и купите билеты на эту дату. Поехать отдыхать в теплые края – сильная мотивация, которая мощно стимулирует людей работать над своим телом и не сходить с пути к намеченной цели.
   Вам уже сейчас нужно проникнуться этой целью, прочувствовать, как это будет. А для того, чтобы не было возможности увильнуть, купите билеты!
   Для усиления эффекта съездите в книжный магазин, приобретите путеводитель по стране или городу, в который вы собираетесь. Положите его на видное место и постоянно просматривайте фотографии тех мест, которые вам хотелось бы посетить. Делайте это регулярно.
   3. Заручитесь поддержкой! Найдите напарника или напарников, которые вместе с вами будут работать над своим телом. Заручитесь их поддержкой.
   Это может быть кто угодно: член вашей семьи, друг, знакомый, коллега по работе и т. д. Когда я начинаю осваивать какую-то новую сферу, то всегда стараюсь вовлечь в нее как можно больше своих друзей. Если никто не захочет поддержать вас, начните заниматься с тренером.
   Когда я решил ходить в тренажерный зал, то первым делом обзвонил всех своих друзей и предложил ходить со мной. Никто не соглашался. Кому-то было далеко ездить, у кого-то не было времени, у кого-то – денег, у кого-то только что родился ребенок и т. д. Такое часто бывает.
   Тогда я нашел очень хорошего тренера, который начал заниматься со мной. Мне очень повезло. Спустя полтора месяца я набрал 6 кг мышц! Из худого парня я превратился в очень солидного здорового мужчину. Многие друзья, увидев мои результаты, вскоре присоединились к моим занятиям в тренажерном зале.
   Если вы уже на первом этапе сможете найти себе напарников – хорошо. Но если этого не произойдет, как в моем случае, ничего страшного, значит, они появятся немного позже.
   4. Замерьте свои результаты! Я очень люблю приводить этот пример на своих тренингах.
   Представьте, что вам нужно добраться из точки А в точку Б. Как вы думаете, что вам для этого нужно? Чаще всего на тренингах отвечают, что нужно знать путь и координаты, что нужна дисциплина, выносливость, кто-то говорит, что нужно знать, где находится точка Б. На самом деле, нужно знать, где находится точка А – то, где вы находитесь сейчас.
   Если вы не знаете, откуда вы идете, то не сможете отслеживать свое продвижение к точке Б. Не видя, как изменяются ваши результаты, вы не сможете грамотно регулировать процесс достижения цели. В итоге рано или поздно потеряете мотивацию. Поэтому четвертое задание – определите, где вы находитесь в данный момент. Для этого вам нужно:
   ✓ Сфотографироваться. Сделайте одну фотографию анфас, одну в профиль и одну под углом в 45 градусов.
   Старайтесь делать снимки в полный рост, с минимумом одежды – в шортах или в нижнем белье, если не стесняетесь.
   Сразу скажу, что не нужно на этих фотографиях надуваться, чтобы казаться больше, или, наоборот, втягивать в себя живот, чтобы быть тоньше. Фотографируйтесь так, как вы выглядите каждый день, нужно сделать именно реалистичные снимки.
   ✓ Взвеситься. Найдите где-нибудь весы. Я поздравляю тех, у кого они есть дома, это очень здорово. У кого нет – сходите к друзьям, знакомым. Взвесьтесь и запишите свой вес на данный момент.
   ✓ Замерить все свои параметры. Возьмите сантиметр и измерьте свою талию, бицепсы, ноги и обхват груди.
   5. Создайте положительное давление! Чтобы не вернуться опять на проторенную дорожку, по которой вы шли все это время, нужно создать положительное давление. Оно способно вдохновлять и заставлять человека достигать поставленных целей. Когда люди оказываются в безвыходном положении, когда им не на кого надеяться, открываются поразительные возможности, скрытые и неведомые ранее.
   Одним из способов такого положительного давления является публичное обещание. Расскажите всем, кого знаете, что вы накачаете кубики на животе, сбросите лишний вес, наберете мышечную массу или осуществите любую другую цель.
   Как только вы познакомите со своей целью весь мир, вы сразу же начнете испытывать давление, которое заставит вас двигаться, – ведь вы не захотите потерять доверие окружающих. Положительное давление способствует формированию полезных привычек и достижению целей.
   Сейчас это очень просто сделать с помощью Интернета. Выложите фотографии, которые только что сделали, в «ВКонтакте», «Одноклассниках» или других социальных сетях, в которых вы общаетесь со своими друзьями. Под каждой фотографией напишите цель, которой хотите достичь.
   После этого каждый месяц фотографируйтесь в таких же ракурсах и добавляйте в свой альбом новые фотографии, чтобы ваши друзья могли наблюдать за прогрессом и за тем, как проходят тренировки. Сделайте из этого реалити-шоу!
   Очень многие хотят стать звездами, «попасть в телевизор», участвовать в передачах. Сейчас у вас есть такая возможность. Вы удивитесь, когда увидите, сколько людей будет наблюдать за вами и вашими результатами! Это будет вас подстегивать, заставлять двигаться быстрее, чтобы еще через месяц выложить новые фотографии.
   У Алексея Толкачева в «ВКонтакте» есть специальный альбом, который называется «Эксперименты над собой». Он его создал, когда впервые пришел в тренажерный зал и сделал свои первые фотографии. Вы можете посмотреть этот альбом, добавив его в друзья, вот тут: http://www.vkontakte.ru/alexeytolkachev.
   Итак, прежде чем приступать к чтению следующей главы, выполните задания.
   1. Напишите как можно больше причин, почему вы хотите обладать кубиками на животе.
   2. Запланируйте поездку на отдых в теплые страны через три месяца.
   3. Найдите напарника или тренера.
   4. Замерьте свои параметры.
   5. Cоздайте положительное давление.
   Внимание! Помните про технику «ПП»? Переходите к чтению следующей главы только после того, как выполните эти задания. Поел – Перевари!
   Если вы хотите узнать все секреты развития зверской мотивации, которые позволяют достигать самых высоких целей не только в спорте, но и в жизни, пройдите бесплатный тренинг Алексея Толкачева «Семь навыков высокой эффективности» по ссылке http://4winners.ru/7effskills.

Глава 2
Функции пресса. Cтопроцентно качественный тренинг!
[1]

   Давайте поговорим о том, что собой представляют мышцы живота (пресс) и какие двигательные функции выполняет каждая из них по отдельности.
   Этой главе вы должны уделить особое внимание. Правильность выполнения упражнений на пресс зависит от того, насколько хорошо вы понимаете технику движения мышц живота.
   Итак, перед вами мышцы живота (рис. 2.1).
   Рис. 2.1. Мышцы живота

   1. Прямая мышца. Основная функция прямой мышцы – сближение грудной клетки с областью тазобедренного сустава (по-другому – скручивание).
   С физиологической точки зрения не совсем верно разделять прямую мышцу живота на верхний и нижний отделы, как это делают многие авторы, утверждая, что одни упражнения воздействуют исключительно на нижнюю часть, а другие – исключительно на верхнюю. При выполнении прямых скручиваний прямая мышца напрягается полностью по всей длине. Разница заключается лишь в степени воздействия.
   Чтобы добиться полной, качественной проработки пресса и максимально развить прямую мышцу живота, все-таки следует условно разделять пресс на верхнюю и нижнюю части. С психологической точки зрения техника разделения пресса на верх и низ позволяет более точно настроиться на выполнение того или иного упражнения. Это значительно повышает качество выполнения упражнений, а с ним и качество проработки ваших кубиков.
   Поэтому условно разобьем прямую мышцу живота на верхнюю и нижнюю части.
   Наибольшее напряжение в верхней части прямой мышцы живота возникает в момент, когда вы пытаетесь максимально приблизить грудную клетку к области тазобедренного сустава.
   Максимальное же напряжение в нижней части прямой мышцы живота возникает в момент, когда вы, наоборот, пытаетесь приблизить область тазобедренного сустава к грудной клетке.
   Когда вы выполняете любое из этих движений, основная цель – скрутить корпус, максимально задействовав свой пресс. Это самый важный момент тренировки мышц живота, который вы должны уяснить.
   Очень многие спортсмены совершенно не понимают правильную технику движения мышц живота, и поэтому большинство упражнений не дают должного эффекта.
   Например, упражнение в стиле «подъемы туловища лежа на полу, ноги под диваном» (либо то же самое, только на наклонной скамье) (рис. 2.2). Вместо того чтобы пытаться скрутить корпус и максимально подвести грудную клетку к области тазобедренного сустава, в данном упражнении эта фаза движения, как правило, упускается, и спортсмены начинают поднимать все туловище преимущественно за счет сокращения мышц поясничного отдела спины.
   Рис. 2.2. Сгибание туловища

   Верхняя часть пресса, на которую нацелено данное упражнение, лишь в незначительной степени работает в самом начале движения. Если вы будете правильно и технично выполнять данное упражнение, то заметите, что амплитуда движения резко сократится и вам не придется полностью поднимать весь корпус тела. Достаточно будет немного его скрутить, максимально приблизив грудную клетку к области тазобедренного сустава. Все дальнейшие движения малоэффективны. Плюс они отнимают много сил и времени, что также негативно сказывается на эффективности ваших тренировок.
   То же самое касается подъемов ног лежа на полу. Это упражнение в большей степени предназначено для развития нижней части пресса. Выполняя его, многие спортсмены просто начинают поднимать ноги кверху, вместо того чтобы пытаться подвести таз к груди и скрутить свой корпус. Такая техника выполнения упражнения оказывает минимальный эффект на прямую мышцу живота и в большей степени задействует подвздошно-поясничные мышцы. Тренируя нижний отдел, вы должны стараться максимально подвести таз к груди, скручивая корпус тела.
   Вы можете сказать, что вы чувствуете, как сильно напрягается пресс при подъемах ног и как он сильно устает. Да, напряжение в мышцах живота при подъемах ног создается за счет того, что вам постоянно приходится держать их на весу. Такой вид напряжения называется статическим. То же самое происходит, если вы сожмете руку в кулак и максимально ее напряжете.
   Но для того чтобы мышцы росли и увеличивались в объеме (а именно эту цель мы и будем преследовать при тренировке наших кубиков), вы должны создавать динамическое напряжение. Этот вид напряжения возникает, когда вы сокращаете мышцу.
   Итак, главное правило техники выполнения упражнений на прямую мышцу живота – необходимо скручивать свой корпус, максимально сближая грудную клетку с областью тазобедренного сустава.
   2. Косые мышцы живота (наружные и внутренние). Косые мышцы живота прилегают к прямой брюшной и передней зубчатой мышцам, которые покрывают наружную поверхность ребер. Среди спортсменов косые мышцы называют боками.
   Косые мышцы выполняют две основные функции: поворачивают корпус тела в стороны и скручивают его вбок. Наша программа тренировок будет включать в себя оба типа упражнений.
   На мой взгляд, техника выполнения упражнений, предназначенных для развития косых мышц, является одной из самых сложных. Это еще одна причина, почему вы должны уделить особое внимание этой главе.
   Если при выполнении наклонов вбок, предназначенных для развития косых мышц, не происходит скручивание корпуса (верхняя часть тела пытается приблизиться к тазу), а вы просто наклоняете вбок весь корпус, косые мышцы мало задействуются.
   Ваша цель – скрутить корпус вбок.
   При поворотах вы должны также стараться работать именно косыми мышцами, а не просто вертеть корпусом из стороны в сторону, расслабив свои бока.
   Ваша цель – сокращать косую мышцу при повороте, а не поворачивать корпус.
   Пренебрегать развитием косых мышц, как это многие сейчас делают, ни в коем случае нельзя.
   Во-первых, сильные косые мышцы помогают предотвратить различные травмы позвоночника при наклонах туловища вперед и вбок.
   Во-вторых, развитые косые мышцы позволяют наиболее качественно выделить прямую мышцу живота за счет появления внешнего контура, что придает вашим кубикам гораздо более красивый внешний вид (см. рис. 2.1).
   Если мы еще раз посмотрим на строение мышц живота, то увидим, что между косыми мышцами и прямой мышцей живота проходит некоторое углубление, которое внешне напоминает разделяющую линию. Чтобы это углубление действительно выделялось на вашем животе, вы должны развивать как прямую, так и косые мышцы живота.
   Именно эта разделяющая линия придает более четкие очертания вашим кубикам.
   3. Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы живота. Для удобства условно эти мышцы можно объединить в одну группу, так как при выполнении упражнений для тех и других они, как правило, всегда задействованы одновременно. Основная функция этих мышц – это боковое сгибание тела. Проще говоря, подведение плеча к колену. Делается по принципу: правое плечо – к левому колену, левое плечо – к правому колену.
   При выполнении упражнений нужно обязательно стараться максимально сократить передние зубчатые и межреберные мышцы, чтобы добиться наибольшего эффекта.
   Эти мышцы находятся по бокам и являются, так сказать, визуальным продолжением косых мышц, им также следует уделить внимание, так как они тоже подчеркивают внешние контуры прямой мышцы живота.

Глава 3
Пять упражнений, взрывающих пресс

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)

Техника выполнения упражнения

   Итак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы должны научиться работать именно теми мышцами, которые вы сейчас начинаете тренировать. Мы уже говорили, что пресс работает, когда вы пытаетесь подвести область тазобедренного сустава к груди, поэтому в данном упражнении вы должны забыть про ноги. Ваша задача поднимать не ноги, а именно таз. Только так будет работать нижняя часть мышц вашего живота.
   Для тренировки нижней части мышц живота используйте турник или шведскую стенку. Начинающим спортсменам я рекомендую шведскую стенку, чтобы во время выполнения подъемов была плотно прижата спина. Четко зафиксированная спина является одним из ключевых моментов правильной техники выполнения данного упражнения. При выполнении подъемов ног на турнике многие начинающие спортсмены сильно отводят спину назад, тем самым снимая нагрузку с мышц пресса. Это сводит тренировку мышц нижней части пресса на нет.
   Итак, чтобы научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, следует понять, как работает нижняя часть мышц живота в данном упражнении.
   Для начала просто повисните на турнике (или шведской стенке) и зафиксируйте свое тело так, чтобы оно не раскачивалось и никуда не двигалось (рис. 3.1).
   Теперь давайте рассмотрим правильный и неправильный вариант тренировки мышц нижней части пресса.
   Очень часто начинающие спортсмены, выполняя подъемы ног в висе, забывают о том, что основная функция мышц пресса – скручивания. И вместо того чтобы скручивать корпус, многие новички начинают просто поднимать ноги примерно до угла в 90 градусов (рис. 3.2).
   Как видите, при выполнении упражнения таким способом скручивания корпуса не происходит, соответственно, мышцы живота не работают. Данное движение осуществляется лишь за счет работы подвздошно-поясничных мышц, которые отвечают за подъем ног.
   Для того чтобы задействовать в данном упражнении нижнюю часть мышц живота, вы должны постараться максимально скрутить свой корпус. Иными словами, вы должны максимально приблизить свой таз к груди (рис. 3.3).
   На рис. 3.3 видно, что помимо подъема ног происходит еще и подведение таза к груди. Обратите внимание на то, что ноги уже поднимаются выше 90 градусов. Не так, как ошибочно делают многие, – до 90 градусов, а чуть выше. Движение таза начинается именно тогда, когда вы поднимаете ноги выше прямого угла.
   Рис. 3.1. Подъемы ног в висе на турнике, исходное положение. Тело четко зафиксировано
   Рис. 3.2. Подъем ног в висе без скручивания корпуса. Неправильный вариант выполнения упражнения
   Рис. 3.3. Подъем ног в висе со скручиванием корпуса. Правильный вариант выполнения упражнения

   Сейчас, чтобы не забивать голову уровнями подъема ног, просто запомните, что в данном упражнении основная цель – максимально подвести таз к груди. Считайте, что ноги в данном упражнении просто дополнительный груз, привязанный к вашему тазу.
   Сосредоточьте все свое внимание именно на движении таза, и тогда вы сможете качественно проработать ваши нижние кубики.
   Дополнительно расскажу небольшой секрет о том, как можно повысить эффективность данного упражнения. Когда вы повисните на турнике (шведской стенке), прежде чем начать поднимать ноги, напрягите нижнюю часть мышц живота для того, чтобы изначально сосредоточить внимание именно на работе нижних кубиков, а не на работе ног. Так вы сможете более качественно качать нижнюю часть мышц живота.
   Чтобы заранее напрячь нижние кубики, просто немного приподнимите ноги и напрягите нижнюю часть живота. И уже из этого положения начинайте выполнять подъемы ног со скручиванием корпуса (рис. 3.4).
   На этом описание техники выполнения данного упражнения закончено.

   P. S. Получите видеоурок по выполнению этого упражнения совершенно бесплатно на сайте: http://titans-helf.ru/press/.

Подъемы ног в висе. Техника дыхания

   Перед тем как выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и начните поднимать ноги. Ближе к наивысшей точке подъема сделайте выдох. И далее на протяжении всего упражнения в момент опускания мы делаем вдох, в момент подъема – выдох.
   Рис. 3.4. Напряжение нижней части мышц живота в висе на турнике

   Качество выполнения упражнений во многом зависит от правильной техники дыхания. Если вы будете дышать неровно и как попало, вам будет очень сложно выполнять упражнение из-за того, что сбитое дыхание не даст напрягать мышцы в полную силу.
   Для того чтобы это проверить, можете провести небольшой эксперимент.
   Начните выполнять подъемы ног в висе следующим образом.
   Перед тем как начать поднимать ноги, сделайте выдох. Затем начните поднимать ноги и одновременно делайте вдох. Увидите, что из этого получится.
   С самого начала старайтесь дышать правильно.

Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес

   Если у вас в зале (дома) нет специальных утяжелителей, можно привязать к ногам любой другой груз, например небольшой диск от гантелей, используя обычную веревку или старый шнурок от ботинок.
   Начните выполнять подъемы ног с дополнительным весом, пытаясь максимально скрутить корпус (рис. 3.6).
   Помните! Со временем нагрузку в данном упражнении, как и в любом другом, нужно обязательно увеличивать, чтобы заставлять мышцы расти.

Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет

   Рис. 3.5. Вис на турнике с утяжелителями для ног
   Рис. 3.6. Подъемы ног в висе с дополнительным весом

   Если вы будете полностью распрямлять ноги в нижней точке движения – мышцы вашего пресса будут на какой-то момент расслабляться.
   Поэтому, если вы хотите, чтобы у вас появились кубики, опускайте ноги не до конца.

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)

Техника выполнения упражнения

   Рис. 3.7. Нижняя точка движения ног. Ноги опущены не до конца

   Итак, как выполняется данное упражнение.
   Лягте на пол на спину и упритесь ногами в стену либо закиньте их на диван (рис. 3.8).
   Я предпочитаю упираться ногами в стену. Так гораздо удобнее и более четко ощущается опора.
   Чтобы правильно выполнять данное упражнение и качественно прокачивать мышцы верхней части пресса, старайтесь максимально приближать грудную клетку к области тазобедренного сустава, пытаясь скрутиться (рис. 3.9).
   В верхней точке движения старайтесь как можно сильнее напрячь ваши верхние кубики и прочувствовать, как они работают.
   Обратите внимание на то, что я не поднимаю спину, как это делают многие другие спортсмены. По моему мнению, в этом нет никакого смысла. Вы должны понять, что мышцы живота выполняют скручивание, то есть работают, когда вы пытаетесь свернуться, а не когда пытаетесь поднять свою спину к ногам (подъемы спины происходят за счет работы мышц спины).
   Рис. 3.8. Скручивания на полу, исходное положение. Спина плотно прижата к полу
   Рис. 3.9. Скручивания на полу. Техника выполнения

   Так же как и при подъемах ног, вы должны акцентировать свое внимание именно на работе мышц верхней части пресса, то есть научиться работать именно ими. Не думайте о том, что вам нужно подвести грудь, как положить руки или как держать ноги. Главное, сократите нужную вам мышцу (верхние кубики).
   Для того чтобы научиться работать верхней частью, вы можете также предварительно попробовать напрячь верхнюю часть вашего пресса, прежде чем выполнять само упражнение.
   Как только научитесь напрягать верхние кубики и чувствовать, как они работают, можете приступать к выполнению упражнения.
   Во время выполнения данного упражнения старайтесь поясницу от пола не отрывать, а только подводить грудь к тазу.
   Первое время обязательно акцентируйте свое внимание на том, чтобы была прижата поясница. Когда же вы научитесь работать своими кубиками, вам будет не обязательно обращать на это внимание – поясница будет оставаться неподвижной, автоматически прижимаясь к полу.

   P. S. Вы можете более детально просмотреть технику выполнения данного упражнения в видеоварианте у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.

Техника дыхания

   Во время выполнения на подъемах делаете выдох, во время опусканий – вдох.

Как добавить дополнительный вес

   Обязательно кладите диски так, чтобы они не мешали вам совершать скручивания. Не кладите их слишком близко к мышцам верхней части пресса. Старайтесь дополнительный вес положить поближе к подбородку.
   Рис. 3.10. Скручивания на полу, исходное положение с дополнительным весом. Спина плотно прижата к полу

   А лучше всего сами попробуйте и посмотрите, как вам будет удобнее.
   Выберите тот вес, с которым вы будете выполнять упражнение в необходимом вам диапазоне времени, к примеру в диапазоне 30 секунд (10–12 повторений), и начните выполнять упражнение для верхней части мышц живота. То есть начните скручиваться (рис. 3.11).
   Обязательно придерживайте диски руками так, чтобы они никуда не съезжали и не сваливались.
   Таким образом выполняется данное упражнение с дополнительной нагрузкой.
   Рис. 3.11. Скручивания на полу с дополнительным весом. Техника выполнения

Боковые скручивания (косые мышцы живота)

Техника выполнения упражнения

   Для начала, чтобы прочувствовать свои косые мышцы и понять, где они находятся, встаньте и попробуйте максимально напрячь всю область живота, включая бока (рис. 3.12).
   Рис. 3.12. Максимальное напряжение брюшной области

   В таком напряженном состоянии трогайте свои бока, пытаясь прочувствовать напряжение в ваших косых мышцах (рис. 3.13).
   Вы обязательно должны научиться напрягать свои косые мышцы и чувствовать их для того, чтобы правильно ими работать.
   Теперь расскажу об очень хорошей технике, с помощью которой вы можете научиться качественно сокращать ваши косые мышцы.
   Вытяните руки по швам (рис. 3.14).
   Начните скользить руками вдоль ног. Сначала в одну сторону (рис. 3.15).
   Затем в другую сторону (рис. 3.16).
   При выполнении таких движений происходит, так сказать, скручивание корпуса в бок, за которое как раз и отвечает работа косой мышцы.
   Рис. 3.13. Прощупывание косых мышц живота
   Рис. 3.14. Исходное положение. Руки по швам
   Рис. 3.15. Скольжение руками вдоль туловища влево
   Рис. 3.16. Скольжение руками вдоль туловища вправо

   После того как вы поймете технику выполнения данного упражнения, можете попробовать скрутить корпус вбок без скольжения рук (рис. 3.17).
   Рис. 3.17. Боковые скручивания. Правильная техника выполнения

   Многие вместо скручивания вбок и работы косой мышцей начинают просто наклоняться вбок (рис. 3.18).
   Это совершенно неправильно, и при таком выполнении вы будете осуществлять движение за счет работы мышц спины, а не косых мышц.
   Итак, запомните основное правило работы косых мышц – скручивание корпуса вбок.

   P. S. Вы можете скачать видеоурок с данным упражнением совершенно бесплатно у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.
   Рис. 3.18. Боковые скручивания. Неправильная техника выполнения

Боковые скручивания. Техника дыхания

Боковые скручивания. Работа с дополнительным весом

   Далее начните скручиваться в противоположную от гантели сторону (рис. 3.20).
   Рис. 3.19. Боковые скручивания, исходное положение с дополнительным весом