Интеллектуальные развлечения. Интересные иллюзии, логические игры и загадки.

Добро пожаловать В МИР ЗАГАДОК, ОПТИЧЕСКИХ
ИЛЛЮЗИЙ И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫХ РАЗВЛЕЧЕНИЙ
Стоит ли доверять всему, что вы видите? Можно ли увидеть то, что никто не видел? Правда ли, что неподвижные предметы могут двигаться? Почему взрослые и дети видят один и тот же предмет по разному? На этом сайте вы найдете ответы на эти и многие другие вопросы.

Log-in.ru© - мир необычных и интеллектуальных развлечений. Интересные оптические иллюзии, обманы зрения, логические флеш-игры.

Привет! Хочешь стать одним из нас? Определись…    
Если ты уже один из нас, то вход тут.

 

 

Амнезия?   Я новичок 
Это факт...

Интересно

В 1950 году средняя продолжительность жизни в Китае составляла 35 лет, к 2000 году эта цифра стала близкой к 70.

Еще   [X]

 0 

Библия триатлета (Фрил Джо)

Это первое в России полноценное руководство по самостоятельным занятиям триатлоном. Здесь последовательно и обстоятельно изложена методика: принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм, информация о снаряжении и его подгонке…

Год издания: 2011

Цена: 350 руб.



С книгой «Библия триатлета» также читают:

Предпросмотр книги «Библия триатлета»

Библия триатлета

   Это первое в России полноценное руководство по самостоятельным занятиям триатлоном. Здесь последовательно и обстоятельно изложена методика: принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм, информация о снаряжении и его подгонке…
   Эта книга поможет вам подготовиться к соревнованиям: спринт-триатлону, олимпийской дистанции, Half-Ironman и, наконец, полному Ironman. В ней учтены особенности тренировки самых разных групп спортсменов: по полу, возрасту, уровню начальной подготовки. Четкая структура, понятные описания, иллюстрации и удобные таблицы контрольных данных позволят вам разработать собственную систему тренировок, а затем планомерно идти к вашей высокой цели.
   Эта книга совершенно необходима всем, кто уже занимается триатлоном или только собирается им заняться.


Джо Фрил Библия триатлета

   Посвящается команде Фрил – Джойс, Ким и Дирку

Читателям первого российского издания «Библии триатлета»

   То, что начиналось в 1974 году как развлекательное мероприятие для членов San Diego Track Club, превратилось в наши дни в явление мирового масштаба, в котором принимают участие тысячи спортсменов и которое заслужило право быть включенным в программу Олимпийских игр. Первые события в мире триатлона, случившиеся 35 лет назад, принесли свои плоды – возникло целое поколение спортсменов, страстно любящих этот вид спорта. Триатлоном начинают заниматься люди всех возрастов и способностей во всех частях земного шара. Кто-то делает это для того, чтобы поддерживать форму и вести более здоровый образ жизни. Другие стремятся пройти квалификационный отбор для Ironman Hawaii, представлять свою страну на мировых первенствах, побеждать своих ровесников на локальных состязаниях, обгонять других или просто быть лучше своих партнеров на тренировках. Эта книга была написана как раз для последней из перечисленных групп – для триатлетов, стремящихся полностью реализовать свой потенциал и стать лучшими в каждом из трех видов спорта. Это самый большой вызов, который только может бросить себе спортсмен.
   Мне приятно видеть, что спортсмены из России тоже полюбили триатлон и отныне принимают участие в различных соревнованиях – начиная со спринтерских состязаний и заканчивая Ironman. Вне всякого сомнения, в вашей стране возникнет всплеск интереса к триатлону – точно так же, как это уже произошло в странах Америки, Европы, в Южной Африке, Австралии, Китае и других азиатских странах. Триатлон – это спорт для людей любой национальности.
* * *
   Как можно вырасти в спортивном смысле? Что позволит вам стать быстрее, выносливее и сильнее? Чем вам следует питаться до, во время и после занятий? Что делать в преддверии гонки? Каким образом следует снижать нагрузку, чтобы оказаться готовым к самым важным для вас соревнованиям? Как улучшить навыки плавания, езды на велосипеде и бега? Существует ли хороший способ планирования занятий? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в книге The Triathlete’s Training Bible.
   Эту книгу уже взяли на вооружение многие спортсмены по всему миру. В ряде стран ее изучение необходимо для получения тренерского сертификата. Многие представители спортивной элиты говорят, что эта книга стала их «личным тренером». Почти каждый день я получаю электронные письма с благодарностями за нее от множества спортсменов. Когда я только приступал к ее написанию, я и представить не мог, что все сложится именно так. Все, что я изначально хотел, – это изложить на бумаге свои мысли о том, как триатлетам надлежит готовиться к соревнованиям, и думал, что это поможет в первую очередь мне самому как тренеру.
   Описанная в этой книге система тренировок развивалась на протяжении более чем 20 лет, в ходе которых я перешел от занятий бегом к плаванию, затем к триатлону, а затем и к тренерской работе. Вряд ли вы найдете в этой книге что-либо принципиально новое. Почти все описываемые мной методы применяются спортсменами в той или иной форме уже на протяжении десятилетий. Уникальность этой книги в том, что она соединяет множество разрозненных элементов – в итоге появляется то, что ученые называют методологией. Я надеюсь, что книга поможет вам так же, как она помогла тысячам других спортсменов, выразивших мне свою благодарность.
   От одного из читателей я услышал довольно забавный комплимент. Он сказал, что вместе с книгой купил маркер желтого цвета, чтобы отмечать наиболее важные вещи. По его собственным словам, «с тем же успехом я мог бы купить аэрозольный баллончик с желтой краской».
   Конечно, я сомневаюсь, что вам стоит покупать аэрозольный баллончик, однако надеюсь, что на страницах моей книги вы найдете несколько идей, которые помогут вам на пути в мир триатлона. Если так и получится, то прошу вас: расскажите мне об этом. Со мной всегда можно связаться по адресу jfriel@TrainingBible.com.
   Надеюсь в скором времени услышать от вас историю вашего успеха.

   Джо Фрил

Книга-тренер

   Первое – климатические условия. Увы, с климатом мы поделать ничего не можем и вынуждены суровыми зимами залезать под крышу для многочасовых тренировок.
   Второе – полный информационный вакуум. Мне известны лишь две русскоязычные книги, в названии которых есть слово «триатлон» (обе написаны российским триатлетом А. П. Шахматовым), остальное – журнальные статьи и части сборников. Книг с заголовком Ironman до декабря 2010 года на русском языке не существовало вообще. Это просто наномасштабы по сравнению с США: на февраль 2011 года в интернет-магазине Amazon насчитывалось 785 книг со словом «триатлон» и 622 со словом Ironman.
   С таким отсутствием информации надо вести решительную борьбу. И похоже, дело начинает сдвигаться с мертвой точки. В декабре 2010 года в свет вышла книга «Железный человек есть в каждом» от издательства «Манн, Иванов и Фербер», и вот теперь наш читатель получит главную книгу о триатлоне. «Библия триатлета» впервые вышла в свет в 1998 году и с тех пор дважды переиздавалась – в 2004 и 2009 годах; общий тираж за эти годы составил более 200 000 экземпляров.
   Когда я начинал свой путь в этом спорте, то задавался огромным количеством вопросов, которые, конечно, возникают у любого новичка-триатлета. Вот лишь некоторые из них:
   • какова правильная пропорция в часах тренировок между плаванием, велосипедом, бегом, силовыми упражнениями;
   • какое оборудование и одежду необходимо купить для занятий и соревнований;
   • как правильно питаться;
   • как успевать восстанавливаться после большого количества тренировок;
   • как лучше построить годовой график тренировок, чтобы в оптимальной форме подойти к соревнованиям.
   Этот список можно продолжать сколь угодно долго. Можно пытаться выискивать в Интернете обрывистые комментарии «бывалых», но нигде не найти столь всеобъемлющего сборника информации в едином переплете.
   Интересен и тот факт, что многие онлайновые тренеры по триатлону базируют программы тренировок на методиках этой книги. Так, например, мой американский тренер, давая очередное задание на силовую тренировку, просто ссылается на соответствующий ряд упражнений в «Библии». Там же я нахожу комментарии по интенсивности занятий, количеству повторений и так далее.
   «Библия триатлета» – это ваш универсальный тренер. В ней содержится полезная информация как для новичков в этом виде спорта, так и для опытных атлетов, которые заинтересованы в совершенствовании своих навыков. Методики тренировок применимы как для классических «олимпийских» дистанций, так и для длинных стартов категории Ironman.
   Я уверен, что данная книга послужит популяризации триатлона в России.
   Читайте и вливайтесь в наши ряды!

   Алексей Панферов,
   управляющий партнер компании New Russia Growth,
   участник Ironman-2010 в Регенсбурге

От издателя

   Честно говоря, я был удивлен, что, часто упоминая в разговоре об этой книге, очень немногие мои друзья по триатлону прочли ее в оригинале. Во многом это было связано с языковым барьером. В процессе подготовки российского издания я постоянно слышал один и тот же нетерпеливый вопрос: «Ну когда же, когда будет книга на русском языке?»
   С момента основания в 2005 году наше издательство выпустило около 200 книг, и пожалуй, ни у одной не было таких горячих поклонников еще до ее выхода из печати. И это не случайно.
   Автор книги – Джо Фрил, ведущий мировой эксперт в области подготовки триатлетов, бегунов и велосипедистов. Важно, что его книга, как любой хороший учебник, построена не на теоретических идеях и наблюдениях автора, а на результатах основательных исследований, подтвержденных практикой.
   Джо подготовил десятки атлетов мирового уровня, и еще тысячи подготовились сами, используя его книгу.
   В оригинале книга выходила уже трижды. К настоящему моменту только на английском языке куплено более 200 000 экземпляров. Книга переведена на пять языков. Феноменальный результат для книги о спорте!
   Внимательно прочитав ее, вы сможете:
   • эффективнее планировать и проводить тренировки. При тех же инвестициях времени вы добьетесь большего прогресса;
   • избежать травм. Триатлон – это комбинация трех самостоятельных видов спорта, при этом часто требования одного противоречат требованиям другого. При больших нагрузках риск получить травму очень велик. Вы поймете, как работает ваш организм;
   • получать удовольствие от процесса подготовки и выступлений. В конце концов, никто не заставляет нас по 10–16 часов в неделю тяжело работать на станках, беговой дорожке, в бассейне. Это наш выбор. И мы тренируемся только потому, что это нравится нам.
   Отдельно я хочу поблагодарить:
   • Игоря Сысоева – одного из ведущих российских триатлетов, члена сборной России, за научную редактуру книги.
   • Алексея Панферова – увлеченного любителя триатлона, приведшего меня и еще десятки людей в этот красивый спорт, за рекомендацию книги.
   На момент первого российского издания книги Джо Фрилу исполнилось 68 лет. В январе 2011 года я был в его тренировочном лагере на Тенерифе. У нас была поездка в место, славящееся своими сильными ветрами, – El Medano. Возвращаясь назад, мы уперлись во встречный ветер. Джо, подъехав к нашей небольшой группе, которую я по своей очереди «тащил» в гору, сказал: «Садись на колесо. Я вас подвезу». И подвез меня и моих товарищей.
   Садитесь «на колесо» к Джо, он подвезет вас к вашим лучшим результатам.

   Михаил Иванов,
   главный редактор издательства «Манн, Иванов и Фербер»

У вас все получится!

   Книга Джо Фрила The Triathlete’s Training Bible содержит всю необходимую информацию для триатлета любого уровня – новичка, юниора, чемпиона в своей возрастной группе или представителя спортивной элиты. В отличие от плавания, велоспорта или бега комбинация этих видов спорта позволяет усилить большинство мускулов вашего тела, а ощущение здоровья и хорошей физической формы положительно влияет на все аспекты вашей жизни.
   The Triathlete’s Training Bible – наиболее полная книга по триатлону из прочитанных мной. Она написана так, что вы можете найти в ней ответы на все самые важные вопросы. Что нужно делать за неделю до старта? Ответ – в главе 10. Какая пища лучше всего удовлетворяет потребности вашего организма? Обратитесь к главе 16. Какую дистанцию запланировать для прохождения? Смотрите главу 9. Лично я считаю особенно важной главу 4, посвященную интенсивности тренировок и преодолению усталости. Джо не упускает из внимания ни одной мелочи: в книге собраны результаты его двадцатипятилетней спортивной карьеры, тренерской работы – это анализ огромного объема важной информации по вопросам физического оздоровления.
   Лишь немногие люди способны эффективно совмещать плавание, езду на велосипеде и бег – будь то часовая спринтерская гонка или двенадцатичасовой Ironman. Тренировка в трех видах спорта забирает куда больше времени, чем подготовка к соревнованию по бегу на 10 километров. Так как нам, триатлетам, приходится совмещать тренировки с работой, семьей и множеством других занятий, крайне важно относиться ко времени, отведенному на тренировки, с должной мудростью. Книга The Triathlete’s Training Bible может стать в этом отличным подспорьем, позволит получить максимальную отдачу от тренировок и поможет подойти к соревнованиям в оптимальной спортивной форме.
   Если вы постоянно прилагаете усилия к улучшению своих результатов, то эта книга направит вас в нужное русло. Пытайтесь, и у вас все получится!

   Уэсли Хобсон,
   член сборной США по триатлону (1997–1998),
   обладатель звания «Триатлет года» по версии Олимпийского центра США (1992),
   чемпион США по триатлону на спринтерской дистанции (1997),
   бронзовый медалист чемпионата мира (1992–1993)

От автора

   Прошло уже десять лет с того времени, как я написал первую версию книги The Triathlete’s Training Bible. Многое за эти годы изменилось, что заставило меня вновь вернуться к работе над ней. В результате книга выросла в объеме (впрочем, так же выросла и популярность этого вида спорта за последние десять лет). Когда в 1997 году я принимался за написание первой версии книги, в Федерации триатлона США состояло 16 212 лицензированных членов, этот вид спорта находился еще в младенческой стадии развития. В 2007 году, когда я приступил к работе над третьим изданием, в состав федерации входило уже свыше 100 000 членов.
   Никто не мог и предположить, что триатлон станет в США столь значимым. Когда я начинал писать The Triathlete’s Training Bible, мне были известны лишь пять книг на эту тему. Теперь же в крупных книжных магазинах под такую литературу выделены целые полки. Триатлоном сегодня занимаются герои фильмов. Им увлекаются знаменитости. Когда вы говорите кому-то, что активно ездите на велосипеде, вас сразу спрашивают, занимаетесь ли вы триатлоном. Когда ваши соседи ежедневно видят вас на велосипеде или занимающимся бегом, они уже не крутят пальцем у виска, потому что понимают, что вы триатлет. Десять лет назад практически не существовало сайтов, посвященных триатлону. Сегодня же их тысячи. Мы стали свидетелями поразительных изменений, произошедших за очень короткое время.
   Такие темпы роста заставили измениться и сам триатлон. И десять лет назад типичный триатлет много знал о тренировках, питании, оборудовании и гонках. Вместе с тем огромный пласт знаний ему в ту пору был недоступен. За последнее десятилетие мы наблюдаем не только взрывообразный рост объема информации, но и появление новых технологий, связанных с процессом тренировок. В 1997 году еще никто не слышал о приборах, измеряющих мощность, а GPS-устройства и акселерометры существовали лишь в нашем воображении.
   Сегодня мы знаем значительно больше о каждом аспекте тренировок. Началось все с физиологии и вопросов питания, потом настал черед спортивной психологии. В результате сегодня мы значительно лучше представляем себе, каким образом нужно тренироваться или питаться. Однако я опасаюсь, что в результате этого технологического и информационного взрыва триатлеты могут оказаться в замешательстве. Поэтому я посчитал необходимым пересмотреть содержание книги The Triathlete’s Training Bible.
   За последнее десятилетие я значительно улучшил свои тренерские навыки. Раньше мне еще удавалось отслеживать практически все новинки – колеса, беговые кроссовки, спортивное питание, очки и костюмы для плавания, велорамы, результаты гонок, содержание специализированных сайтов, профессиональную литературу. Сейчас сделать это практически невозможно. Мне приходится концентрировать внимание лишь на тех вещах, которые я считаю наиболее важными, что я и попытался отразить в новом издании книги.
   И хотя изменениям подвергся практически каждый раздел книги, основные добавления были сделаны в главах, посвященных интенсивности тренировок (глава 4), навыкам (глава 12), силе (глава 13) и питанию (глава 16). Все последующие изменения и обновления можно будет найти на моем сайте trainingbible.com.
   Я надеюсь, что моя книга окажется полезной в ваших поисках стиля жизни, ориентированного на триатлон. Если это случится (да и в противном случае), прошу вас послать мне электронное письмо на адрес jfriel@trainingbible.com и рассказать о вашем опыте. В течение года я посещаю множество соревнований, и мне будет приятно встретиться с вами, побеседовать о вашем опыте занятий триатлоном. Всегда отрадно слышать о том, что твоя книга принесла пользу другим людям, – это придает осмысленность любой деятельности, которая иногда может показаться утомительной и однообразной.
   Желаю вам всего наилучшего в ваших тренировках и успехов в соревнованиях!

   Джо Фрил

Часть I
Самостоятельные тренировки

   Многоборье – это настоящий вызов спортсмена себе самому. Занятия с тренером способны значительно упростить этот процесс. И хотя тренировки под пристальным взглядом наставника бывают очень эффективными, особенно в условиях ограниченного времени, подобным вариантом действий могут воспользоваться далеко не все. Часто спортсменам приходится самостоятельно организовывать тренировочный процесс, при этом он может оказаться столь же эффективным, как и работа с тренером: в конце концов, никто не знает вас лучше, чем вы сами. Вместе с тем в самостоятельной работе есть немало подводных камней. Самый очевидный из них связан с незнанием научных принципов организации тренировочного процесса. Менее очевидной, но не менее важной проблемой становится и организационная составляющая: не каждому легко даются системный подход, философия тренировок, полное понимание и принятие важности последовательности действий, осмысленность подхода к тренировочному процессу. Все эти вопросы необходимо серьезно обдумать перед началом практических тренировок. Успешный спортсмен, занимающийся самостоятельной подготовкой, должен в первую очередь обрести мудрость.

Глава 1
Грамотная организация тренировочного процесса

Скотт Тинли, профессиональный триатлет
   Многоборье – удивительно простой и одновременно невероятно сложный вид спорта. Простота очевидна для любого человека, который когда-либо с удовольствием занимался плаванием, ездой на велосипеде или бегом. Эти виды спорта доступны даже детям, и часто успех в них требует небольших усилий от людей любого возраста и разной степени подготовки. Прохождение короткой дистанции в триатлоне или дуатлоне по силам практически любому человеку, даже тому, кто делает в них лишь первые шаги. Сложность занятий многоборьем становится понятной лишь тогда, когда новичок решает улучшить свои результаты. Перед ним моментально встают вопросы: «Нужно ли мне ежедневно заниматься каждым видом спорта? Сколько времени уделять тренировке? Почему я постоянно испытываю усталость? Чем я должен питаться?»
   Разумеется, вопросы возникают и у опытных спортсменов, однако природа этих вопросов иная – они появляются в результате более глубокого понимания тонкостей того или иного вида спорта. Опытные спортсмены задаются вопросами: «Как я могу предсказать пик своей физической подготовки? Каким образом создать оптимальную программу, позволяющую достичь максимальной физической подготовки, и при этом не перетренироваться? Существует ли какой-нибудь способ быстрого восстановления, позволяющий чаще тренироваться?» Практика показывает: чем опытнее спортсмен, тем сложнее и его вопросы, связанные с тренировочным процессом.
   Хотя цель этой книги и состоит в том, чтобы дать ответы на многие вопросы, следует понимать, что ни на один из них вы не получите однозначного ответа. Индивидуальные различия предполагают огромное множество способов тренировки в таких видах многоборья, как триатлон или дуатлон. Тем не менее у всех спортсменов (вне зависимости от их опыта, возраста, пола и врожденных способностей) есть немало общих черт. Все они используют одни и те же источники энергии, у всех одинаковое количество костей, мышц, нервов, представляющих собой одну и ту же систему.
   Об уникальности речь заходит только тогда, когда разговор касается деталей тренировочного процесса. У каждого спортсмена своя индивидуальная мотивация, побуждающая его к занятиям спортом, свои врожденные способности, временные рамки и ограничения, а также цели. Так как спектр возможностей достаточно широк, ключ к успеху в многоборье никак не связан с универсальным методом организации тренировок, подходящим всем без исключения. Если бы дело заключалось только в нем, этой книги просто не было бы: для того чтобы осветить основные вопросы, связанные с организацией тренировочного процесса, потребовалось бы всего несколько страниц.
   Успех в соревнованиях по многоборью приходит с пониманием двух аспектов тренировки: ее общепринятых принципов и ваших собственных потребностей. Это означает, что тренировочный процесс – это одновременно и наука, и искусство. Успешный спортсмен – это человек, который понимает смысл различных аспектов тренировочного процесса и использует эти знания при формировании своей индивидуальной программы тренировок.

Системный подход

   Тренировка многоборца во многом напоминает сбор пазлов. Для новичка, только приступающего к такому занятию, количество фрагментов может показаться ошеломляющим. С чего начать? Его поведение в этот момент можно описать пословицей «За деревьями не видит леса». Если отдельные фрагменты мешают вам увидеть общую картину, то вы гарантированно зря растратите свое время и усилия (это справедливо и для тренировки в многоборье). Вам потребуется куда больше времени на достижение результата, и велики шансы, что вы попросту сдадитесь, так и не дойдя до финала.
   Для того чтобы решить любую головоломку, необходима система, представляющая собой набор указаний, позволяющих вам самоорганизоваться. При этом система не обязательно должна быть детальной, комплексной. Чем меньше времени у вас есть на сбор картинки, тем большую важность приобретает система. Для упрощения задачи и эффективного использования времени вы можете следовать простым указаниям:
   • разложите все фрагменты картинки на столе так, чтобы видеть каждый из них;
   • объедините кусочки одного цвета в одну группу;
   • начните сборку картинки с угловых фрагментов;
   • работайте по очереди с каждой частью картинки;
   • размещайте собранные части примерно на том месте, где они присутствуют в целевом изображении;
   • попытайтесь объединить готовые фрагменты картинки между собой;
   • храните завершенные элементы картинки в безопасном месте так, чтобы они не разлетелись из-за порыва ветра и до них не могли добраться домашние животные.
   В процессе сборки крайне важно время от времени смотреть на картинку, напечатанную на крышке коробки. Вы должны знать, как именно должен выглядеть конечный результат. Без этого вы потратите куда больше времени и усилий на выполнение задания, к тому же постоянно будете испытывать сомнения в том, правильно ли все делаете.
   Каждый, кому когда-либо доводилось собирать картинку из большого количества фрагментов, знает, что обычно этот процесс занимает длительное время. Решив завершить работу одним махом, вы можете убить на нее целую ночь, но после этого наверняка будете чувствовать себя истощенным и, возможно, испытывать столь сильное отвращение к готовой картинке, что не захотите даже взглянуть на нее. Пройдет немало времени, прежде чем у вас вновь появится желание заняться этим делом. Чтобы избежать этого, вам следует потратить на сбор картинки больше времени, чем одна ночь. Кроме того, будут необходимы частые перерывы. Большинство из них будут короткими, но лучше, если вы устроите себе хотя бы несколько длительных перерывов. Выстроив работу таким образом, вы будете возвращаться к сбору картинки с энтузиазмом и желанием творить.
   На эту тему даже было проведено исследование – оказалось, что люди, делавшие перерывы в работе, гораздо лучше собирали пазлы, чем люди, посвящавшие решению этой задачи всю ночь без перерыва. В данном случае научный подход заключался в методичном описании действий, которые оказывались максимально эффективными. При отсутствии методологии задача превращения фрагментов в единую картину – как и выстраивание тренировочного процесса в многоборье – превращается в набор случайных действий в расчете на удачу.
   Итак, с наукой мы разобрались, а что же представляет собой искусство создания системы тренировок? Искусство в данном случае – это процесс, позволяющий вам лучше понять самого себя как личность. Давайте еще раз воспользуемся аналогией с фрагментами единой картины. Искусство как способность находить творческие решения, основываясь на интуиции и опыте, играет важную роль, потому что:
   • картинки для сборки у всех разные. У кого-то они маленькие, а у кого-то большие;
   • некоторые элементы картинки незаметны с первого взгляда;
   • некоторые элементы картинки важнее других;
   • фрагменты картинки в процессе сборки могут потеряться или даже сломаться, и их будет необходимо заменить чем-то иным;
   • некоторые люди слишком ценят свое драгоценное время, чтобы вообще тратить его на собирание картинок;
   • картинка, над которой вы работаете, может являться частью еще более масштабной картины, требующей своего решения;
   • кто-то может сказать вам, что вы занимаетесь чепухой;
   • работа над картинкой может идти не так гладко, как вам хотелось бы, или занять больше времени, чем вы желаете ей уделить;
   • работа над некоторыми частями картинки может показаться вам скучной или монотонной.
   Эта книга поможет вам разработать свою собственную систему тренировок на основе науки и искусства. Научную часть этой работы описать достаточно легко. Что же касается части, связанной с искусством, то описать можно и ее, однако научить этому искусству возможно лишь с помощью практики. Разработанная вами система будет отличаться от систем, которые используют ваши партнеры по тренировкам, она не будет имитировать системы, используемые вашими кумирами. Ваша система будет предназначена исключительно для вас. Для того чтобы она работала, вы должны ей доверять. При этом нужно сохранять открытость мышления – никакая система не является совершенной и не дает ответы на все вопросы.

Философия

   Искусство является крайне важным элементом тренировки в многоборье, поэтому ему нужна надежная основа, которая может быть заложена с помощью философии личной тренировки. Может быть, вы и не задумывались над этим, но у вас уже есть философия тренировок. Она есть у каждого спортсмена, ведь он ежедневно принимает решения, связанные с тренировочным процессом, и находит ответы на свои вопросы именно в личной философии. К примеру, именно философия тренировки помогает вам принимать решения в случаях, когда вы:
   • испытываете усталость, но должны сделать еще несколько запланированных тяжелых упражнений;
   • не можете решить, какими упражнениями заняться;
   • боитесь, что за время отдыха потеряете хорошую физическую форму;
   • знаете, что ваш соперник занимается больше, чем вы;
   • боитесь заняться определенными видами упражнений;
   • чувствуете, что ваши партнеры по тренировке работают быстрее вас;
   • знаете свои слабости, однако предпочитаете работать над своими сильными сторонами;
   • чувствуете, что не можете сделать больше, чем еще один подход упражнений;
   • думаете, что можете сделать больше, однако не уверены в этом;
   • потерпели поражение в гонке;
   • утратили хорошую физическую форму.
   Если ваша философия может быть выражена словами «чем больше, тем лучше» или «я всегда тренируюсь на полную катушку», то вы вполне способны дать на эти вопросы конкретные ответы. Подобная философия тренировок достаточно распространена в мире многоборья и служит основной причиной срывов вследствие болезней, травм, истощения и перетренированности. Приняв на вооружение более умеренную философию, вы сможете избежать проблем и улучшить результаты в гонках.
   Люди с другой философией тренировок дадут на эти вопросы совершенно иные ответы. Представим себе, к примеру, что некий спортсмен использует в качестве основной философии тренировки следующее заявление: «Следует заниматься минимальным количеством определенных видов упражнений, но эти упражнения должны приводить к непрерывным улучшениям». Чтобы лучше понять смысл этого утверждения, давайте разберем его по частям.
   Минимальное количество означает: чем меньше, тем лучше. Это отчасти противоречит расхожему мнению о необходимости тренировки выносливости. Однако большинство успешных спортсменов согласны с тем, что плавный, растянутый во времени прирост уровня физической подготовки оказывается значительно эффективнее, чем резкий ее прирост в течение короткого времени. Все мы знаем, что подход в стиле «слишком много и слишком быстро» может привести к срыву, однако по какой-то причине продолжаем вести себя именно так.
   Выбор определенного вида упражнений связан с тем, что повседневные упражнения позволяют улучшить физическую подготовку спортсменов, занимающихся триатлоном и дуатлоном, – а ведь именно в этом и заключается основная цель тренировок. У каждого упражнения должна быть цель, например улучшение физической формы, ее поддержание или восстановление. Формирование правильного баланса этих трех факторов и является ключом к успеху.
   Непрерывные улучшения связаны с долгосрочным подходом к тренировочному процессу. Последовательные улучшения от одной недели к другой позволяют добиться высокого уровня физической подготовки, который сохранится намного дольше, чем тот, который может быть достигнут в процессе разовых значительных улучшений. Эффективная работа над улучшением формы возможна не всегда, это обусловлено физиологией нашего тела. Если вы делаете больше, чем физически способно воспринять ваше тело, то это не просто потеря времени и сил – это может привести вас к срыву.
   Кому-то может показаться странной или даже пугающей идея ограничения тренировок. Многие спортсмены настолько привыкают работать на грани перетренированности, что это становится для них нормой. Таких спортсменов можно сравнить с наркоманами. Люди, злоупотребляющие тренировками, не становятся лучшими спортсменами, однако им крайне сложно изменить свое поведение. Именно так действует зависимость. Изменение вашей личной философии тренировок означает, что вы принимаете на себя риски, связанные с чем-то новым и необычным, но имеете все шансы получить за это достойную награду.

Последовательность

   Именно последовательная тренировка, а не тренировка на грани, является идеальным способом улучшения физической подготовки. Болезни, травмы, истощение и перетренированность – это в конечном итоге срыв тренировочного процесса, а частые или продолжительные срывы неминуемо приведут к потере физической формы и необходимости начинать всю работу заново. Спортсмены, занимающиеся многоборьем и регулярно испытывающие подобные проблемы, редко достигают высоких спортивных результатов.
   Последовательность должна стать единственным основополагающим правилом при принятии всех решений, связанных с тренировками. Она является результатом применения описанной выше философии, согласно которой процесс непрерывных улучшений становится возможным лишь тогда, когда вы посвящаете минимальное количество времени каждому из определенных упражнений. Самое главное – это умеренность тренировок и отдых с регулярными интервалами.
Умеренность и последовательность
   У вашего тела есть свои ограничения в плане выносливости, силы, скорости. Оставаясь в целом в рамках этих ограничений, но при этом понемногу экспериментируя в пределах хорошо спланированной программы тренировок, вы можете избежать срывов и обеспечить высокую результативность последовательных тренировок. Старайтесь делать так, чтобы по окончании работы над тем или иным упражнением у вас оставалось чувство, что вы могли бы сделать еще больше. К примеру, если вам для окончательного завершения интервала необходимо «копнуть поглубже», остановитесь, не делайте этого.
   Завершать работу над упражнением стоит тогда, когда оно начинает казаться слишком тяжелым, когда значительно снижается ваша скорость или меняется техника его исполнения. Это сложно сделать спортсмену с его этикой «работы на пределе». По этой причине многие успешные спортсмены работают с тренерами. Тренировка под пристальным объективным наблюдением человека, чьи эмоции не связаны с выполнением конкретного упражнения, помогает избежать срывов. Самостоятельные же тренировки требуют от вас объективного и лишенного эмоций мышления. Подобная организация мышления достаточно сложна для многих из нас. Спортсмен, занимающийся самостоятельными тренировками, часто не уверен в том, нужно ли ему продолжать тренировку или ее стоит прекратить. Сомнение является хорошей причиной для прекращения сессии. Не уверен – не гони! При выполнении тяжелых упражнений спортсмены обычно проходят через три последовательных этапа: «дискомфорт – боль – агония». Будьте уверены в том, что выполнение упражнения на этапе «агонии» не принесет никакой пользы. Хотя вы и можете еще получить некоторую пользу, работая на этапе «боль», стоит помнить, что именно на этом этапе значительно возрастает риск получения травмы и перетренированности. В нашем распоряжении нет никаких научных свидетельств необходимости приложения чрезмерных усилий в процессе тренировки, однако известно, что поддержание умеренного уровня напряжения приводит к хорошим результатам.
   Самые тяжелые упражнения должны проводиться в щадящем режиме в течение всего года. Вам следует вести себя разумно, особенно в течение нескольких недель, непосредственно предшествующих важной гонке. Это связано с тем, что достижение максимума физической подготовки требует незначительного времени. Как вы увидите в следующей главе, тяжелыми упражнениями следует заниматься не чаще трех-четырех раз в течение сезона. Если постоянно проводить тренировки в режиме максимальной интенсивности в течение всего года, это неизбежно приведет к ухудшению ваших результатов.
   В период, когда вы не занимаетесь интенсивными упражнениями или упражнениями, связанными со спецификой предстоящей гонки, лучше всего посвятить занятия выстраиванию или поддержанию необходимого уровня выносливости и силы, восстановлению после гонки или гоночного сезона, совершенствованию ваших навыков.
Отдых и последовательность
   Спортсмены, занимающиеся многоборьем, на рациональном уровне обычно осознают необходимость отдыха, однако с эмоциональной точки зрения боятся дать себе разгрузку хотя бы на пару дней – им кажется, что это приведет к потере их общего уровня подготовки. Лишь немногие атлеты в полной мере осознают психологические преимущества, которые дает отдых, в первую очередь сон. Именно во время сна наш организм высвобождает гормон роста, помогающий восстановиться после напряжения дневной тренировки. Сон позволяет телу поддержать системы, ослабленные тренировками. Без достаточного количества часов сна уровень подготовки снижается; при повышении интенсивности и продолжительности тренировок должна увеличиваться и продолжительность отдыха. Именно он позволит сохранить правильный баланс в вашем организме. Помимо сна отдых может выражаться в регулярно проводимых облегченных тренировках, днях без занятий, проведении восстановительных процедур на протяжении целой недели, а также продолжительного перерыва в тренировочном процессе по окончании гоночного сезона.
   Нет никаких научных свидетельств тому, что разумный перерыв в тренировочном процессе обязательно должен привести к потере достигнутого уровня подготовки. Зато существуют целые горы исследований, показывающих, что частый отдых оказывает благотворное влияние на уровень физической подготовки. Хорошо отдыхающий триатлет с нетерпением ждет начала тренировки, с удовольствием делает упражнения и испытывает ощущение контроля и высокой концентрации как во время тренировки, так и после нее. Триатлет, находящийся в состоянии хронической усталости, делает упражнения только благодаря внутреннему напряжению и силе воли, работает достаточно медлительно, плохо восстанавливается и получает от занятий крайне незначительные преимущества. Невозможно улучшить свои результаты без достаточного отдыха.

Уроки тренировочного процесса

   Как-то раз меня попросили поделиться самыми важными уроками, которые я извлек для себя из почти трех десятилетий работы в качестве тренера. Для этого мне потребовалось сформулировать собственную философию тренерской работы и определить наиболее значительные ее элементы. Кое-что из того, что я понял за эти годы, может показаться бессмысленным для спортсмена, думающего лишь о своей выносливости. Но поверьте мне, эти уроки – результат многолетней работы с такими же спортсменами, как и вы.
   Вот в чем заключаются мои указания для спортсменов, занимающихся многоборьем (помните о них, когда будете дальше читать эту книгу, и учитесь создавать свой персональный план тренировок).
Урок № 1: обладайте ясным видением
   Большинство спортсменов считают, что у них есть цели. Но на самом деле это не так. То, что большинство людей считают целями, на самом деле – простые желания. Фактически это расплывчатые мечты о великих достижениях. Часто в разговорах об этих мечтах мелькает слово «быстрее». Начиная разрабатывать тренировочную программу для спортсмена, я помогаю ему превратить желания в цели с помощью вопросов «Как много? Когда? Где? Насколько эта цель поможет тебе мобилизоваться? Насколько она реалистична?». Еще один хороший вопрос, помогающий лучше определить цели человека, звучит так: «Каким образом ты можешь понять, что завершившийся сезон был для тебя успешным?» А еще я часто задаю своим подопечным вопрос: «Какого самого значительного достижения ты хотел бы достичь как триатлет?» Мечты о будущем могут со временем превратиться в цели. Точное знание того, что вы хотите, является важнейшим условием достижения успеха – как в триатлоне, так и в жизни в целом. Процесс формулирования целей детально рассматривается в главе 7.
Урок № 2: определите, что стоит между вами и вашей целью
   Хорошая цель позволяет вам расширить границы возможного. Заставляя себя двигаться в сторону намеченной цели, вы обязательно придете к необходимости что-то улучшить в себе, и вам потребуется четко понять, что представляет собой это «что-то». Вместо того чтобы тренироваться без системы и делать сегодня то же самое, что и вчера, или то, чего хотят ваши партнеры по тренировкам или другие профессиональные спортсмены, вы должны заняться улучшением тех качеств, которых недостает именно вам. Можно сказать, что это своего рода «инженерный» взгляд на тренировки, однако такой подход себя оправдывает. Я называю его «фиксацией ограничителей». Больше информации по этому вопросу вы найдете в главе 6.
Урок № 3: для достижения большой цели необходимо планирование
   Какой бы скучной ни показалась вам эта мысль, но в основе любой тренировки лежит планирование, в особенности когда вы ставите перед собой значительные цели. Возможно, вам доводилось слышать от хороших спортсменов, что они не занимаются планированием и все равно достигают достойных результатов. Я готов держать пари, что на самом деле они занимаются по плану, просто не фиксируют его в письменном виде. План находится у них в головах. Хорошими спортсменами не становятся вследствие бессистемных тренировок. Не удастся это и вам. В сущности, вопрос планирования – это основной вопрос моей книги. Глава 7 содержит множество деталей того, как создать план и разбить его по сезонам. В главе 8 мы поговорим о планировании недели, на которой вы участвуете в соревновании, а в главе 9 – о том, что делать в день соревнования.
Урок № 4: измеряйте степень продвижения к вашей цели
   Нет ничего хуже, чем предполагать, что вы движетесь к цели, а затем (в день соревнования) понять, что вы физически недостаточно подготовлены. Если бы вы заранее знали, что ваши достижения в области физической подготовки не столь значительны, у вас было бы время для исправления ситуации и корректировки тренировочного графика. Существует множество способов оценить прогресс с точки зрения физической подготовки. О некоторых из них рассказывается в главе 5.
Урок № 5: занимайтесь только теми тренировками, которые необходимы для достижения цели
   Хотя мы уже говорили об этом, данная тема заслуживает еще одного упоминания. Когда я был молодым, то думал, что успех напрямую связан с количеством тренировок. В результате часто сталкивался с травмами, перетренированностью, болезнями и истощением. Мне потребовалось много лет для того, чтобы понять, что на самом деле стоит заниматься лишь теми тренировками, которые необходимы для достижения моих целей. Как только я избавился от всего лишнего, уровень моего спортивного мастерства сразу возрос. Эта книга будет вновь и вновь говорить вам: «Сначала вы должны понять, что является самым важным, и лишь затем приниматься за дело».
Урок № 6: ментальная подготовка не менее важна, чем подготовка физическая
   В главе 2 мы поговорим об упорстве. Я считаю, что в психологии успеха важнее всего уверенность в себе. Беседуя с моими подопечными спортсменами, я постоянно подчеркиваю ее важность, помогаю им выработать в себе спокойную уверенность в собственных силах. Эта черта присутствует у всех известных мне спортсменов. Неуверенность в собственных силах – верный признак человека, неспособного достичь серьезных целей. При этом совершенно неважно, насколько хороши его физические возможности.
Урок № 7: спортивный успех определяется навыками
   Многие спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с выносливостью (возможно, за исключением плавания), склонны недооценивать или даже игнорировать все, что связано с техникой этих видов. Большинству, в том числе и представителям спортивной элиты, есть что улучшать с точки зрения спортивных навыков. По мере улучшения навыков вы начинаете тратить меньше энергии. А это, в свою очередь, означает, что вы можете двигаться значительно быстрее, прилагая при этом те же усилия только потому, что ваши движения становятся более экономными. Вопросы, связанные с навыками и экономичностью, рассматриваются в главе 12.
Врезка 1.1. Безопасность при тренировке
   Тренировка в видах спорта, связанных с выносливостью, предполагает определенные риски. Некоторые их них могут оказаться опасными для жизни, однако вы можете минимизировать их с помощью некоторых мер предосторожности.
   Велосипедный спорт является достаточно рискованным, так как вы доверяете свою безопасность механизму. Кроме того, немалый риск возникает вследствие того, что в ходе тренировки триатлет должен проезжать немалые расстояния. Для того чтобы минимизировать опасность, избегайте оживленных трасс и всегда носите шлем. Катайтесь только в составе групп, не склонных к излишнему риску. Избегайте занятий вместе с людьми, не останавливающимися на знаке «СТОП», постоянно перестраивающимися в пробках из одного ряда в другой, не обращающих внимания на правила дорожного движения. Никогда не берите на себя ненужный риск, связанный со спуском по кратчайшей и самой крутой траектории. Перед каждой поездкой проверяйте тормоза, крепеж колес, рулевой механизм, шины на предмет порезов или признаков износа.
   Плавание также может оказаться достаточно рискованным, особенно когда вы тренируетесь в открытых водоемах. Никогда не плавайте в одиночку. Всегда – с партнером, и в идеале – в сопровождении наблюдателя на лодке. Если вы занимаетесь в бассейне, в котором нет штатного спасателя, организуйте совместные тренировки с партнером.
   Бег на дорогах общего пользования требует тех же мер безопасности, что и при катании на велосипеде. Избегайте оживленных трасс. Если вы занимаетесь пробежками на рассвете или в сумерках, используйте одежду с элементами из светоотражающего материала. Обратите внимание на то, будет ли водителей слепить солнечный свет, вследствие чего они могут не заметить вас. Что касается того, по какой стороне дороги бежать, то это остается на ваше усмотрение. В США не существует законов[1], предписывающих, что вы должны бежать по той или иной стороне дороги (для велосипедного спорта это не так – велосипедисты должны ехать в направлении общего потока, максимально близко к правой стороне трассы). Я предпочитаю бегать против направления движения, так как это позволяет мне замечать машины, едущие навстречу. Обратите внимание, что водители, сворачивающие на вашу трассу, могут вас не заметить. И наконец, занимайтесь пробежками исключительно в составе групп, участники которых уважают правила дорожного движения.
   Если в процессе езды на велосипеде, плавания или бега вы испытываете какое-либо необычное физическое состояние: боль в груди, руке или шее, непривычно частый или неровный пульс, болезненные ощущения в суставах, боль в спине, необычные дискомфортные ощущения в мышцах или обнаруживаете кровь в моче, – немедленно прекратите занятия и посоветуйтесь с врачом. Давайте сделаем все, чтобы наш очередной сезон был безопасным и успешным!
Урок № 8: в процессе тренировки учитывайте особенности будущей гонки
   Каждая гонка уникальна. Основной отличительный фактор – расстояние, которое предстоит преодолеть. Спринтерская дистанция значительно отличается от дистанции соревнований Ironman. Помимо этого фактора существуют и другие, менее очевидные: трасса гонки может проходить по холмам, пересеченной местности или же по ровному участку; по дороге или бездорожью; в ходе гонки может допускаться или не допускаться применение гидрокостюма; температура воды; количество поворотов. Гонка может начинаться утром или после обеда. Иными словами, количество переменных бесконечно. Чем ближе к старту оказывается день вашей тренировки, тем чаще вы должны принимать во внимание уникальные характеристики предстоящей гонки. В главе 10 вы составите план гонки, принимая во внимание все значимые переменные, научитесь отвечать за факторы, которые в состоянии контролировать, и уживаться с теми, на которые не можете повлиять.
Урок № 9: восстановление не менее важно, чем упорные упражнения
   Тренировка состоит из двух элементов: усердной работы и восстановления. Использование лишь одного из этих элементов делает неэффективной любую программу тренировок. Я обнаружил, что у большинства триатлетов нет проблем в части тренировок, связанных с напряженной работой. Порой даже кажется, что единственное, чего они хотят, – это быть под нагрузкой. И почти каждому из них необходимо помогать в осознании важности восстановления. Будучи предоставленными самим себе, большинство триатлетов будут работать слишком упорно, а отдыхать – меньше, чем нужно. А так как тело адаптируется к нагрузке как раз благодаря отдыху, слишком упорные тренировки при недостаточном отдыхе становятся непродуктивными. Глава 11 поможет вам обратить более пристальное внимание на вопросы восстановления.
Урок № 10: сконцентрируйте свой стиль жизни на успехе
   Чем значительнее оказываются ваши цели в триатлоне, тем большую часть жизни вам придется посвятить их достижению. Если цель состоит в том, чтобы пройти до конца одну-единственную спринтерскую гонку, вы можете позволить себе немного расслабиться в отношении питания, сна, напряжения, выбора партнера для тренировки, общения с друзьями, растяжки, оборудования, анализа упражнений и силовых тренировок. И все равно без проблем пройдете эту гонку. Однако если цель заключается в выигрыше национального чемпионата или прохождении квалификации для участия в Ironman Hawaii, вам придется пересмотреть практически все аспекты вашей жизни. Так как люди, приглашающие меня стать их тренером, обычно ориентированы на достижение масштабных целей, я трачу значительную часть времени на то, чтобы помочь им сконцентрировать весь стиль их жизни на достижении успеха. Эти вопросы будут детально рассмотрены в главах 13–16.
Врезка 1.2. Опять проиграл? Может, слишком мало спал?
   Профессиональные спортсмены обычно спят от десяти до двенадцати часов в день, разбивая сон на несколько интервалов – ночной, продолжительностью от восьми до десяти часов, и один или два коротких перерыва на сон в течение дня. Даже если вы не профессионал и у вас нет времени на короткие перерывы на сон в течение дня, помните, что с ростом объема и интенсивности тренировок вам потребуется больше отдыха.
   Важным вопросом является качество сна. Если вам сложно заснуть или вы часто просыпаетесь в течение ночи, это лишает ваш сон большинства присущих ему преимуществ. Вот лишь несколько подсказок, как вы можете улучшить качество вашего сна.
   • Ежедневно ложитесь спать в одно и то же время, в том числе в выходные и накануне гонок.
   • По мере приближения времени отхода ко сну начинайте расслабляться, например почитайте, немного пройдитесь или поговорите с окружающими на не напрягающую вас тему.
   • Спите в затемненной и хорошо проветренной комнате при температуре от 15 до 18 градусов Цельсия.
   • Пользуйтесь удобными подушками и одеялами.
   • Примите теплую ванну перед отходом ко сну.
   • Выпейте немного травяного чая, способствующего расслаблению.
   • Попытайтесь спать лишь тогда, когда чувствуете усталость.
   • Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы вашего тела, с тем чтобы достичь максимальной степени расслабления.
   • Воздержитесь от напитков, стимулирующих активность (кофе, чай с кофеином, кола) за несколько часов до отхода ко сну. Для некоторых людей проблемы со сном возникают даже при употреблении соли и сахара-рафинада. Алкоголь представляет собой депрессант, который хотя и способствует сну, однако негативно влияет на его глубину. Вследствие этого вы можете проснуться раньше, чем нужно.
   • Помимо травяного чая хорошему сну способствуют некоторые другие продукты, например индейка, тунец, творог и молоко – в их состав входит аминокислота Л-триптофан, обладающая снотворным эффектом. Избегайте обильной трапезы перед отходом ко сну, но и не ложитесь спать голодным. Приятных сновидений!
   К этому списку стоит добавить еще один, последний совет: получайте удовольствие. Это может показаться само собой разумеющимся, однако некоторые спортсмены настолько концентрируются на улучшении своих показателей, что забывают, ради чего поначалу начали заниматься спортом. Складывается ощущение, что они попросту растеряли удовольствие от этого процесса. Многие профессионалы, с которыми мне доводилось общаться, удивляются, каким образом некоторым любителям удается так много тренироваться – помимо того что они работают по 50–60 часов в неделю, растят детей, ходят с ними на тренировки по футболу, участвуют в добровольных благотворительных программах и занимаются кучей других дел. График профессионалов выглядит куда проще: они тренируются по 30–40 часов в неделю, лишь изредка позволяя себе прикорнуть в течение дня. Многие профи говорили мне, что как только занятия спортом перестанут доставлять им удовольствие, они сразу же уйдут из спорта и найдут себе другое дело по душе. Именно удовольствие является причиной наших занятий триатлоном. Улыбайтесь чаще. Хмурьтесь реже.

Глава 2
Отношение

Марк Аллен, профессиональный триатлет
   Летом 1982 года множество американцев, интересовавшихся спортом, прильнув к экранам телевизоров, наблюдали за исполненным драматизма финишем гонки Hawaii Ironman. Бывшая официантка из города Карлсбад, штат Калифорния, рыжая и веснушчатая девушка по имени Джули Мосс поначалу лидировала. Однако на беговой дистанции Мосс, хорошая пловчиха и велосипедистка, начала уступать первенство догонявшей ее Кэтлин Маккартни. На финише Мосс снизила темп почти до шага, а перед самой финишной чертой ее начало качать из стороны в сторону. Затем она упала. Но спортсменке удалось приподняться, отказавшись от посторонней помощи (такая помощь могла привести к дисквалификации). Мосс принялась двигаться к финишу на четвереньках, заняв позицию «так близко к земле, что мне никто не мог помешать» (как говорила впоследствии она сама). Перед самой финишной чертой Маккартни все-таки обогнала Мосс и устремилась к победе. Через двадцать девять секунд финишировала и Джули Мосс, заняв второе место.
   Исполненный драматизма финишный рывок Мосс многократно транслировался в американских спортивных программах. В стране начался взрывообразный рост интереса к Ironman. Вторая гонка проводилась в октябре того же года. В ней приняло участие уже более 900 спортсменов. А в 1983 году поступило несколько тысяч заявок, что заставило организаторов Ironman установить официальный лимит в 1500 участников.
   Телевизионная трансляция финиша Мосс не только способствовала росту популярности Ironman. Она сформировала у публики своего рода стереотип в отношении триатлона как смеси сумасшествия, беспредельного мужества и героизма. Создалось впечатление, что триатлон представляет собой крайне выматывающий вид спорта. Подобная картина привлекала к занятиям людей, которые были склонны к одной из двух крайностей: либо заниматься плаванием, ездой на велосипеде или бегом в огромных объемах, либо тренироваться в минимальных объемах, обеспечивавших должную степень ментальной стойкости (что помогало им справляться с невыносимыми условиями предстоящих гонок).
   На самом деле первые триатлеты не были сумасшедшими; во многом их победы были связаны с организацией мышления, если не сказать научным подходом. Их главной ментальной установкой было «я могу это сделать». Достаточно было показать им препятствие (неважно, насколько значительное), и они сразу же знали, что могут не просто его преодолеть, но и сделать это самым лучшим образом. Большинство этих спортсменов пришло в триатлон, имея за плечами немалый опыт занятий одной или двумя спортивными дисциплинами, и им быстро удалось освоить новые для себя виды спорта. В значительной степени это было вызвано их ментальным упорством.
   В наши дни многие спортсмены, в особенности молодые, приходят в спорт сразу как многоборцы, и их отношение к спорту значительно отличается от отношения предшественников. Новое поколение триатлетов и дуатлетов готово прислушиваться к научным доводам и обращать внимание на потребности своего тела. Однако им часто недостает удалого, неунывающего отношения к спорту, которое было присуще спортсменам прежних поколений. И хотя такое умеренное восприятие спорта может оказаться положительным с точки зрения долгосрочного успеха, достижения самых значимых целей в триатлоне и дуатлоне, иногда бывает необходима и безжалостная мотивация. Поэтому основная задача заключается в выстраивании баланса между отношением к спорту в целом и осмысленным подходом к практическим занятиям в частности.
   Как-то ученые из NASA (Национального управления США по аэронавтике и исследованию космического пространства) заинтересовались шмелями. Они посчитали, что это маленькое насекомое обладает несколькими секретами, связанными с механикой полетов. Изучение этих секретов позволило бы ученым дать ответ на некоторые вопросы, связанные с действиями астронавтов в космосе. В первую очередь они заинтересовались, каким образом небольшие крылья шмеля создают энергию, достаточную для перемещения сравнительно крупного и покрытого волосками насекомого. Также им было интересно, как шарообразный шмель, нарушая множество принципов аэродинамики, так быстро перемещается в воздухе.
   Ученые вели себя как обычно: выдвигали гипотезы, расчленяли шмелей, проводили измерения, записывали фильмы об их движении, проводили сравнительный анализ, размышляли и спорили. После нескольких недель работы они пришли к единственному выводу: теоретически шмели вообще не могут летать.
   К счастью, никто не сказал об этом самим шмелям. Эти насекомые продолжают летать и верить, что состояние полета для них естественно, несмотря на то что лучшие научные умы убеждены в обратном.
   У шмелей действительно есть чему поучиться. Второй наиболее важный элемент головоломки, связанный с занятиями многоборьем, – это вера в себя и в свою способность преуспеть. «Неважно, считаете ли вы, что можете сделать что-то или нет, – как-то сказал автомобильный магнат Генри Форд, – в любом случае вы правы». Шмель думает, что может летать. Точнее, он даже не сомневается в своей способности: он просто взлетает, а затем продолжает свой полет.
   Теперь поговорим о скаковых лошадях. Доводилось ли вам когда-либо бывать на Kentucky Derby или иных крупных скачках? Физиология лошадей, участвующих в них, сходна с физиологией спортсмена, а их тренировки очень похожи на тренировки бегунов. Тренеры скаковых лошадей знают, что им предстоит работать с очень ценными и заботливо выращенными животными. Поэтому они активно пользуются научно подтвержденными методами – это позволяет им получать максимальную отдачу на свои инвестиции.
   Однако с психологической точки зрения скаковые лошади очень отличаются от многоборцев. Они никогда не задают вопросы относительно того или иного аспекта тренировочного процесса. Когда приходит время упражнения, разработанного тренером, они делают его столько, сколько надо, и не задаются вопросом «Когда же это закончится?!». Они не пробегают «на всякий случай» несколько лишних километров. Они не беспокоятся и не расстраиваются даже в случае не очень хорошего результата. Вне зависимости от успеха или поражения жизнь скаковых лошадей в стойле продолжает идти своим чередом.
   В день большой гонки лошади нервничают точно так же, как спортсмены-люди. Они знают, что именно должно произойти, однако не растравляют душу, пытаясь сравнить себя с другими лошадьми («Ты только посмотри на ноги этого жеребца!»). У их повседневного существования есть только одна цель – бежать как можно быстрее. Если лошадь физически сильна, а тренер достаточно толков, то так оно и происходит.
   Если вы хотите преуспеть в многоборье, то первое, что вам нужно сделать, – поверить в себя, как это делают шмели. При отсутствии такой веры никакая наука вам не поможет. Даже эта книга сможет вам помочь только в том случае, если вы в процессе тренировок будете столь же устремлены к цели, как скаковые лошади. Думайте подобно шмелю; тренируйтесь подобно лошади.

Миссия

   Многие триатлеты и эксперты полагали, что Скотт был уже слишком стар для того, чтобы соревноваться на равных с людьми моложе его на 10–15 лет. Кроме того, говорили они, конкуренция на Ironman стала куда более серьезна после того, как Скотт «спел свою лебединую песню» в 1989 году, придя к финишу вторым после Марка Аллена. Все сходились на том, что эта изнурительная гонка не лучшее место для человека его возраста и Скотту лучше оставаться на пенсии и жить с комфортом, чем рисковать потерей былой репутации шестикратного победителя Hawaii Ironman и бесспорного кумира зрителей и болельщиков.
   Сам же Скотт, подобно шмелю, не слушал доводов о том, почему у него нет никаких шансов. Он делал то, что делает скаковая лошадь: ел, спал и жил для того, чтобы стать более быстрым. За несколько недель до начала гонки Скотт приступил к индивидуальным тренировкам и подготовился к самому важному вызову в своей долгой и заслуженной карьере. Он старался максимально, как физически, так и эмоционально, отдалиться от скептиков, пытавшихся убедить его в том, что он «не умеет летать».
   По ходу гонки Скотт закончил этап плавания в группе лидеров, пересел на велосипед и по итогам второго этапа оказался на втором месте. На марафонской дистанции он уступал лидеру гонки Грегу Уэлчу всего 11 секунд. Несмотря на все усилия, Скотт так и не смог ликвидировать этот разрыв и пересек финишную черту вторым. Тем не менее позднее он говорил, что это «была лучшая гонка за всю его жизнь».
   Тот факт, что 40-летний «герой вчерашних дней» смог вернуться к активным занятиям и стать вторым среди лучших спортсменов в одном из сложнейших соревнований в мире, заслуживает самого пристального внимания. Если бы Скотт прислушивался к мнению экспертов, то наверняка даже не решился бы вернуться к активным занятиям триатлоном. Однако чужое мнение его не интересовало. У него была собственная миссия.
   В отличие от Дейва Скотта вокруг вас может и не быть «экспертов», вещающих о том, почему вы не можете добиться поставленных целей. Возможно, вам удалось окружить себя людьми, склонными вас поддерживать и создавать позитивную атмосферу. Если так, то вы не только умный, но и счастливый человек. Однако отсутствие негатива может быть вызвано и иным фактором: возможно, вы выстроили комфортную жизнь внутри имеющихся у вас пределов и отказываетесь ставить перед собой новые значимые цели. Так как обстоят дела на самом деле?
   Чего именно вы хотите добиться, занимаясь многоборьем? Знаете ли вы это? Можете ли изложить это в нескольких словах, так, чтобы текст мотивировал вас и содержал в себе руководство к организации тренировочного процесса? Верите ли вы в то, что это возможно? Если да, то вы поистине редкий спортсмен. К сожалению, большинство людей имеет расплывчатое представление о том, ради чего они пришли в спорт и почему выстраивают свои тренировки тем или иным образом. Зачастую они ограничиваются невнятным мычанием на тему «я просто хочу быть быстрее». Куда реже эти спортсмены могут четко определить, что им нужно делать и в каком направлении необходимо двигаться для того, чтобы исполнить свои желания.
Участие в Ironman
   В триатлоне нет более значительного события, чем соревнования Hawaii Ironman. Даже попасть в число участников гонки – непростая задача. Многие триатлеты годами стремятся к тому, чтобы пройти квалификацию и получить одно из 1500 заветных мест.
   Другой способ попасть в число участников соревнования – лотерея. Каждый год в лотерее разыгрывается 200 мест. С учетом того, что на эти места обычно подается около 5000 заявок, шансы попасть достаточно невелики (хотя они и сохраняются). Вот как работает лотерея.
   1. Для жителей США существует квота в 150 мест. Для того чтобы подать заявку на эти места, вы должны быть гражданином США. Пятьдесят мест предназначены для участников из других стран. Для подачи заявки вы можете зайти на веб-сайт Ironman по адресу ironmanlive.com.
   2. Сто двадцать пять из двухсот мест предназначены для членов Ironman Passport Club. Поэтому вступление в клуб значительно повышает ваши шансы. Членство в клубе имеет и другие преимущества, такие как получение ежеквартальной газеты, подарков, скидки при покупке фирменных товаров.
   3. Подайте свою заявку через Интернет до конца февраля. Вам понадобится оплатить регистрационный взнос.
   4. В середине апреля компьютер в организации Ironman выберет победителей, и 1 мая местные газеты и телевизионные станции получают информацию об именах победителей.
   5. Если вы стали одним из счастливчиков, то все, что вам остается, – это принять участие в одном из определенных соревнований по триатлону до конца июля для того, чтобы подтвердить свое право на место и готовность к участию.
   Удачи!
   Большинство из нас в ходе жизни никогда так и не достигает желаемого и ограничивается мечтаниями. Разумеется, мечты важны; именно они лежат в основе великих свершений. Мечты становятся более конкретными, когда у вас появляется возможность «увидеть», как вы можете их реализовать. Мечты превращаются в цели, когда вы определяете план по их достижению. Цели превращаются в миссию, когда вы верите в себя, обладаете достаточным упорством и концентрируетесь на достижении своей цели. Любой значительный вызов, стоящий перед вами, требует формулирования миссии. При правильном отношении к делу возможным становится практически все. Если вы во что-то верите, то сможете этого достичь.

Приверженность

   Пустопорожние разговоры стоят немногого. Легко погружаться в радужные мечты и ставить перед собой значительные цели, пока не начался сезон гонок. Но по-настоящему подтвердить свою нацеленность на улучшение результатов вы можете только конкретными действиями. Приверженность улучшению не декларируется первой гонкой сезона; она выражается во всем, что вы делаете уже сегодня для того, чтобы стать сильнее, быстрее и выносливее. Истинная приверженность проявляется 365 дней в году и 24 часа в сутки.
   Спросите о приверженности лучших из известных вам спортсменов. Когда они закончат со всеми ритуальными фразами типа «ну, не знаю, сложно сказать» и начнут говорить по существу, вы обнаружите, насколько большую роль играет в их жизни тот или иной вид многоборья. Чем более хорошим спортсменом является ваш собеседник, тем больше вы услышите о том, что вся его жизнь вращается вокруг спорта. Скорее всего, он скажет вам, что весь его день строится вокруг тренировочного процесса. Крайне редко в соревновании может победить человек, нерегулярно занимающийся спортом.
   Испытание собственного потенциала – это не то упражнение, которым вы можете заниматься когда угодно, по своему усмотрению. Достичь вершин совершенства реально лишь тогда, когда вы начинаете жить, дышать, есть и спать с мыслью о триатлоне. И это не просто слова.
   Чем выше ваша приверженность, тем в большей степени ваша жизнь начинает вращаться вокруг трех основных факторов тренировочного процесса – питания, сна и упражнений. Еда дает вашему телу энергию для тренировок и ускоряет процесс восстановления, пополняя ваши истощившиеся запасы энергии. Сон и упражнения, обладая положительным синергетическим эффектом, влияют на вашу физическую подготовку. Они способны высвободить из вашего гипофиза гормон роста. В свою очередь, гормон роста ускоряет процесс восстановления, воссоздает форму мышц, позволяет вам избавиться от лишнего веса и в итоге ускоряет повышение уровня вашей подготовки.
   А хороший уровень подготовки – это именно то, чего мы добиваемся. Подготовка – это продукт, состоящий из трех ингредиентов: усилий, отдыха и энергии. В таблице 2.1 показано, каким образом тренировки, сон и питание могут быть встроены в ваш обычный день. Разумеется, это не истина в последней инстанции, но предложенный нами план может помочь в разработке собственных планов включения тренировок в режим вашего дня наряду с другими занятиями. Обратите внимание на то, что в этом плане нет трехразовых ежедневных тренировок. Практически никому из спортсменов-любителей не стоит заниматься чаще, чем два раза в день, а для некоторых и две тренировки могут быть избыточными.
Табл. 2.1. Вариант организации тренировочного дня
   Может быть, столь глубокий уровень приверженности не для вас. На самом деле при планировании графика тренировок каждому приходится искать баланс между тем, что мы «хотим», и тем, что мы «должны» делать. Вы не можете пожертвовать своей работой, семьей или другими обязанностями ради спорта. Даже профессионалам приходится принимать во внимание, что жизнь состоит не только из спорта. Если говорить реалистично, то у любой страсти есть свои границы. В ином случае мы перестали бы общаться с людьми, не разделяющими наши увлечения, и со временем превратились в скучных фанатиков.
   Что же можно сделать для улучшения уровня подготовки и результатов, принимая во внимание очевидные ограничения, налагаемые на объем тренировок? Небольшие изменения в жизни: они не только возможны, но и позволят значительно улучшить ваш уровень физической подготовки. Порой бывает сложно достичь баланса между тренировками и другими обязанностями. Однако если вы решите выстроить свою повседневную жизнь таким образом, чтобы уделять улучшению степени своей подготовки хотя бы на 10 % больше времени, то сделаете это без особых проблем и достигнете заметного улучшения. Как насчет того, чтобы ложиться спать на полчаса раньше, чем обычно, и за счет этого лучше отдыхать? Другое небольшое повседневное изменение, способное улучшить ваши результаты, – переход на более здоровое питание. Можете ли вы отказаться от 10 % нездоровой еды и заменить ее здоровой? Все, что вы кладете себе в рот, используется вашим телом для полной перестройки каждой клетки ваших мышц. Этот процесс происходит каждые шесть месяцев. Вы хотите, чтобы ваши мышцы состояли из картофельных чипсов, шоколадных батончиков и леденцов? Или лучше, если они будут сформированы фруктами, овощами и нежирным мясом? Что еще вы можете изменить?

Упорство

   На эти вопросы сложно дать однозначный ответ, потому что непросто отделить врожденные способности от результата усердной работы. Но мы совершенно ясно можем отметить в каждом из этих выдающихся спортсменов огромное стремление к совершенствованию. Армстронг известен своими ежедневными шестичасовыми тренировками, постоянной борьбой на трассах Tour de France и внимательным отношением к каждому куску пищи, который он отправлял в рот.
   Вудс не прекратил заниматься улучшением своего удара после того, как в 1997 году выиграл Masters Tournament, обойдя на целых 12 ударов игрока, занявшего второе место. Он хотел быть еще лучше. И даже выиграв четыре крупных турнира подряд в рамках PGA Tour (больше этого никому не удавалось), Вудс не перестал работать над улучшением своего удара. В итоге ему в одиночку удалось изменить отношение к тренировочному процессу, сложившееся в то время среди профессиональных игроков в гольф.
   Майкла Джордана выгнали из школьной баскетбольной команды – это заставило его доказывать свою спортивную состоятельность самому себе. Джордан заслужил уважение среди профессионалов благодаря своему стремлению к постоянным улучшениям: часто после тренировок он оставался в зале, чтобы еще поработать над своими «слабыми местами».
   Похоже, что именно усердная работа является основой успеха этих спортсменов. Проведенное недавно исследование подтвердило эту точку зрения. Более того, его данные показывают, что для достижения по-настоящему великих результатов в спорте требуется не менее десяти лет планомерной, сконцентрированной работы. И это подтверждается в случаях Армстронга, Вудса и Джордана.
   Работая тренером на протяжении тридцати лет, я часто замечал: физиологические показатели спортсменов значительно улучшаются через семь лет после начала занятий. Затем еще в течение трех лет они продолжают улучшать свои результаты: появляется опыт, понимание того, как тренировки, образ жизни и гонки могут помочь в преуспевании. При этом десятилетний срок остается одним и тем же, вне зависимости от того, в каком возрасте спортсмен начинает тренироваться и участвовать в соревнованиях.
   Я верю в то, что ключ к успеху лежит не в физической, а в ментальной области, в упорстве. Именно упорство приводит к высоким результатам спортсменов, достигших своего психологического пика. Что значит быть упорным? Когда спортсмены говорят мне о том, что хотят достичь наивысших результатов, я оцениваю их по четырем критериям: желание добиться успеха, самодисциплина, вера в себя и терпение (или настойчивость). Для того чтобы понять, в какой степени вы сами отвечаете этим критериям, задайте себе вопросы, которые я обычно задаю спортсменам.
Желание добиться успеха
   • Можете ли вы тренироваться в одиночку, или вам нужно находиться вместе с людьми, которые будут мотивировать вас на успешное завершение сложного упражнения?
   • Удается ли вам работать над собой вне зависимости от внешних условий, таких как дождь, снег, ветер, жара, темнота и другие отвлекающие факторы?
   Я обнаружил, что спортсмены, регулярно тренирующиеся в одиночку, имеют более высокий уровень упорства и гораздо сильнее желают добиться успеха. То же самое справедливо в отношении спортсменов, тренирующихся в дождь и холод или способных тренироваться регулярно, несмотря на загруженность на основной работе и иные дела.
Дисциплина
   • Готовы ли вы перестроить трафик тренировок и весь образ жизни ради того, чтобы они соответствовали вашим целям?
   • Насколько важными для вас являются вопросы питания, сна, периодизации тренировок, определения целей, физических навыков, отношения к своему делу, здоровья и силы?
   • Поддерживают ли вас в вопросе достижения цели семья и друзья?
   Существуют спортсмены, способные гармонично вписать тренировки в свою повседневную жизнь, и те, для кого ежедневные упражнения являются основным приоритетом, а все остальное вторично. Я стремлюсь работать со спортсменами, для которых упражнения, диета и отдых являются регулярной и важной частью повседневной жизни. Когда такие спортсмены окружены поддержкой, они, скорее всего, смогут без проблем придерживаться разработанной ими программы тренировок.
Вера в себя
   • Думаете ли вы об успехе, собираясь принять участие в предстоящей гонке?
   • Верите ли, что можете преуспеть, даже когда обстоятельства играют против вас?
   • О чем вы думаете больше, размышляя о гонках: о том, что вы в состоянии контролировать, или о том, что находится вне зоны вашего контроля?
   • Как вы воспринимаете неудачи – как важные шаги на пути к успеху или же как признак того, что вам что-то не по зубам?
   • Верите ли вы, что можете что-то сделать, или часто сомневаетесь в этом?
   Мне доводилось видеть одаренных спортсменов, которые не верили в собственный потенциал, спортсменов, побежденных более слабыми в физическом плане, но более упорными соперниками. Если вы не верите в то, что можете стать лучше и победить, то тренеру будет сложно убедить вас в обратном.
Терпение и настойчивость
   • Надолго ли вы пришли в спорт?
   • Нужен ли вам немедленный успех, или вы готовы отложить его на будущее, пусть даже отдаленное?
   • Случается ли вам пропускать тренировки на протяжении нескольких дней или даже недель, а затем быстро приходить в прежнюю форму?
   Как уже говорилось выше, спортсмены продолжают двигаться в сторону совершенства на протяжении примерно десяти лет, вне зависимости от того, в каком возрасте начинают тренироваться. Тренировочный процесс, ориентированный на победу, предполагает работу на протяжении длительного времени, причем иногда без видимых результатов. В эти периоды необходимо терпеливо и последовательно работать, веря в то, что улучшения придут чуть позже.
   Как подсказывает мой опыт, при нехватке упорства спортсмен не сможет достичь поставленных перед собой целей. Лишь немногие обладают этими качествами на высоком уровне. Среди моих подопечных был только один исключительно упорный спортсмен. Впоследствии он стал членом олимпийской сборной США.
   Такое упорство возможно лишь в случаях, когда для спортсмена очевидна часть формулы успеха, связанная с его собственной работой. Некоторым удается усвоить это в раннем возрасте. Другим – нет. По всей видимости, на это влияют сотни незаметных деталей и происшествий, которые накладывают свой отпечаток на личность человека начиная с рождения. Многие такие вещи невозможно ни идентифицировать, ни внушить специально.
   Возможно, лучшее, что вы можете сделать для развития упорства, – поработать со спортивным психологом примерно так же, как вы работаете со своим тренером. Среди спортсменов всех уровней становится нормой пользоваться услугами профессионалов в этой области.

Часть II
Из лабораторий – в реальный мир

   Информация о методах организации тренировочного процесса в наши дни куда более доступна, чем раньше. Научные публикации, академические периодические издания, популярные журналы, газетные отчеты, руководства по тренировке, семинары профессиональных спортсменов и тренеров, веб-сайты, интернет-форумы и телевизионные программы с лихвой обеспечивают нас нужными данными. Нас окружает так много информации, что ее анализ и последующее объединение разрозненных, но вместе с тем полезных элементов в общую программу тренировок становится едва ли не самой важной задачей для самостоятельно занимающегося спортсмена.
   Цель этой части книги состоит в том, чтобы «сорвать покров тайны» с научных аспектов тренировочного процесса. Для этого мы опишем, как разработать программу тренировок, организовать их и почему это нужно делать определенным образом. Особое внимание уделим роли интенсивности в тренировочном процессе – пожалуй, самому непонятному компоненту процесса подготовки к соревнованиям по многоборью.
   Читателям, не слишком интересующимся наукой или теорией, придется приложить некоторые усилия при чтении этой части книги. Однако понимание основ организации тренировочного процесса и того, почему он должен строиться именно таким образом, поможет вам разработать эффективную личную программу тренировок и набрать хорошую форму для участия в соревнованиях.

Глава 3
Наука тренировки

Рик Найлз, тренер по триатлону
   Тело человека состоит из множества компонентов и систем, поведение которых можно оценить с количественной точки зрения. Современные ученые знают довольно много о том, как работают мышцы, кости и внутренние органы. Они сделали множество открытий в области химии и механики сердечно-сосудистой и дыхательной систем, им известно гораздо больше об иммунной системе, чем двадцать или тридцать лет назад. Объем знаний в этих областях продолжает нарастать с потрясающей скоростью. Только в 80-е годы ХХ века наука узнала о спортсменах больше, чем за все предшествовавшие восемь десятилетий.
   Вряд ли мы станем подвергать сомнению тот факт, что наука помогает понять, каким образом мы можем улучшить свою физическую и психологическую форму при занятиях многоборьем. Но есть ли у науки однозначный ответ на вопрос о том, как улучшить спортивные результаты? На самом деле нет. Ведущие мировые ученые могут собрать в самой современной лаборатории успешных спортсменов, провести массу тестов, измерений, анализов, выдвинуть кучу гипотез, затем предсказать, какими будут их результаты в очередной гонке, и… ошибиться. Лабораторные условия – это совсем не то, что реальный мир гонок, в котором важны другие переменные, часто ускользающие от взгляда ученых.
   Даже при наличии развитых исследовательских технологий для нас остается неясным, как работает тело спортсмена в ходе гонки. К сожалению, когда речь заходит о том, чтобы как-то изменить тренировочный процесс или технику спортсменов, наука мало что способна предложить. Самых хороших результатов ученые достигают тогда, когда покидают свои лаборатории и начинают наблюдать за выступлениями лучших спортсменов, а затем объясняют, за счет чего тем удалось добиться успеха. Например, прыгнуть на небывалую высоту. На протяжении десятилетий основная масса прыгунов в высоту использовала технику переката, при которой полет через перекладину осуществлялся боком, животом вниз. Затем в конце 1960-х годов молодой прыгун по имени Дик Фосбери произвел настоящую революцию, начав прыгать через перекладину головой вперед и животом вверх. Вскоре его технику освоили и другие прыгуны, последовала вереница новых мировых рекордов. Позднее стиль, получивший название «фосбери-флоп», был тщательно изучен учеными. И они объяснили, что новая техника была эффективнее прежней потому, что центр тяжести спортсмена, прыгающего стилем «фосбери-флоп», находится ближе к перекладине, и ему, чтобы преодолеть планку, нужно приложить меньше усилий, чем прыгуну-«перекиднику».
   В мире спорта существует множество историй о том, как ученые смогли объяснить постфактум множество открытий, интуитивно сделанных спортсменами. Это и хват теннисной ракетки двумя руками, использовавшийся Бьорном Боргом, и прыжок с трамплина Яна Боклова с разведением носков лыж в форме буквы V, и коньковый ход лыжников, получивший популярность благодаря Джиму Коху, и высокогорные тренировки марафонца Фрэнка Шортера, и аэродинамический руль, изобретенный Буном Ленноном.
   Наука редко бывает на переднем крае прогресса в спорте, а ее открытия часто оказываются несовершенными. Исследования могут содержать неточности, а на их результаты оказывают влияние те или иные предубеждения самих исследователей. Но жизнь устроена именно так – ничего нельзя гарантировать на сто процентов. Наука несовершенна, но до тех пор, пока не появится что-то более совершенное (или пока вы сами не станете автором какой-нибудь прорывной техники), наука будет оставаться лучшим из того, чем мы можем воспользоваться.
   Если вы уже занимаетесь многоборьем в течение определенного времени, вспомните свой первый год занятий триатлоном или дуатлоном. Все, что вам нужно было делать, – как можно больше тренироваться, и это позволяло улучшить результат на несколько минут. Та же стратегия работала и на втором году занятий, только прогресс уже оказывался куда более скромным. К третьему году вы уже чесали в затылке и пытались найти ответы на вопросы, которых становилось все больше. Вы начали обращаться за помощью к экспертам – ученым, тренерам, элитным спортсменам – и обнаружили, что, несмотря на некоторое общее единодушие, их мнения различались по огромному количеству деталей. Чем сложнее становились ваши вопросы, тем больше вас смущали ответы. Ученый Х говорил одно, тренер Y – другое, а мнение спортсмена Z вообще не было похоже на два предыдущих. Что же вы делали в таком случае?
   К сожалению, у этой дилеммы нет однозначного решения. Вот почему тренировочный процесс является одновременно и наукой, и искусством. Каждый спортсмен является в определенном смысле объектом уникального эксперимента, привнося в спорт различные комбинации сильных и слабых сторон, как ментальных, так и физических. Вы сами должны определить, что именно «работает на вас» наилучшим образом. В этом может помочь множество информационных источников, но не следует ожидать, что вы легко найдете ответы на свои вопросы. Наука лишь один из таких источников, предлагающий общие решения, которые подходят большинству спортсменов. Тем не менее, пользуясь исключительно научными данными, вы рискуете упустить из виду огромный массив другой полезной информации. Наука неспособна дать ответ на ряд важных вопросов, например о том, каким образом выстроить именно ваш персональный тренировочный процесс. В лучшем случае она помогает найти ответы на частные вопросы, связанные с проблемами восстановления, восполнения потерь жидкости, перетренированности и болезней. Часто те или иные научные результаты связаны с методом организации исследований и экспериментов. Если эксперимент проходит на протяжении шести-двенадцати недель, то у спортсмена остается мало времени на адаптацию. А что произойдет, если он будет проводиться на протяжении года или даже десяти лет? Кроме того, в ходе научных исследований обычно сглаживаются индивидуальные отличия: эксперименты, как правило, рассчитаны на то, чтобы выяснить, что будет применимо для максимально широкого круга людей. Возможно, вы просто не вписываетесь в общие рамки. Наука способна помочь улучшить ваши качества, однако воспринимать советы ученых следует с некоей долей сомнения. Помните о шмеле из главы 2.
   Другим полезным источником информации могут оказаться тренеры и знаменитые спортсмены. Но и здесь не помешает здоровая доля скепсиса. Наблюдайте за ними, слушайте, что они говорят, сравнивайте их мнения между собой и с научными данными, задавайте вопросы, экспериментируйте… а затем принимайте самостоятельное решение. Как сказал Йоги Берра, «вы можете заметить очень многое, если будете наблюдать».

Напряжение при тренировках

Частота
   Частота тренировок – основная переменная в тренировочном процессе. Новички в мире многоборья обычно занимаются по пять-шесть раз в неделю. Такая частота представляется вполне допустимой для их уровня, и улучшения у них будут происходить в быстром темпе, скажем, на 10–15 % после нескольких недель занятий. Спортсмен же, желающий попасть в олимпийскую сборную, будет заниматься по двенадцать-пятнадцать раз в неделю. Это тоже нормально, однако процент улучшения в данном случае составит у него не более 1–2.
   Исследования параметров спортсменов, занимающихся одним видом спорта, показали, что оптимальный результат достигается при трех-пяти тренировках в неделю; при этом результативность каждой последующей тренировки будет стабильно снижаться. Иными словами, несколько (скажем, пять) еженедельных тренировок позволят вам набрать хороший уровень физической подготовки, а все остальные представляют собой своего рода «вишенку на торте». Это проявление в действии принципа Парето: 80 % желаемого результата возникает вследствие 20 % работы. Если вы принадлежите к ведущим триатлетам или дуатлетам, пытающимся оценить свой гоночный потенциал, именно эти последние 20 % будут играть для вас ведущую роль: ведь основная конкуренция разворачивается на самом верху, а награды получают единицы.
   Частота тренировок может варьироваться: в начале тренировочного года вам следует постепенно повышать частоту занятий для того, чтобы увеличить уровень напряжения. Непосредственно перед гоночным сезоном и сразу по его окончании стоит снизить частоту тренировок, чтобы лучше восстановиться.
Продолжительность
   Плавание, езда на велосипеде и бег часто оцениваются с точки зрения расстояния в милях, километрах, ярдах или метрах. Существует и другой метод оценки продолжительности, который мы будем использовать в этой книге. Он связан с расчетным временем интервального упражнения, включающим в себя периоды разминки, заминки и восстановления.
   Продолжительность упражнения в значительной степени варьируется. Некоторые упражнения выполняются в течение длительного времени и направлены на достижение более высокого уровня выносливости, другие же занимают меньше времени и ставят целью либо повышение интенсивности, либо восстановление. Общее правило гласит, что самые длительные упражнения должны иметь примерно ту же (либо немного большую) продолжительность, что и продолжительность самого длительного этапа гонки, в которой вы планируете принять участие. Существуют вполне очевидные исключения: к примеру, когда вы готовитесь к соревнованиям Ironman, вряд ли будет разумно в рамках одного занятия проходить дистанции по всем трем дисциплинам, однако прохождение двойной дистанции спринта может принести пользу.
   В начале сезона интенсивными упражнениями стоит заниматься в ходе менее продолжительных тренировок, но по мере приближения наиболее важных гонок спортсмены обычно наращивают продолжительность вместе с интенсивностью. Это позволяет постепенно подвести себя к тому уровню напряжения, который присущ реальным состязаниям.
Интенсивность
   Так как частоту и продолжительность тренировок достаточно легко измерить, мы часто апеллируем к ним при описании системы тренировок. Измерить же интенсивность упражнений не так просто, однако именно этот показатель гораздо лучше описывает тренировочную сессию или гонку, особенно когда речь заходит о спринтерских или олимпийских дистанциях.
   Между тем тренировки с высокой интенсивностью могут оказаться слишком сильнодействующим средством. Если перестараться, то дело может закончиться болезнью, травмой, перетренированностью – короче, всем тем, что заставит вас наблюдать за гонкой уже в качестве зрителя. Недостаточная же интенсивность тренировки приведет к поражению и не позволит вам достичь поставленных перед собой амбициозных целей. В главе 4 мы объясним, каким образом измерять интенсивность, определять ваши индивидуальные зоны интенсивности и правильно использовать их в ходе тренировочного процесса. Обращайте пристальное внимание на интенсивность тренировок. Если в этом вопросе что-то пойдет не так, все остальные правильные действия не будут иметь никакого смысла.
Объем
   Понятия «объем» и «продолжительность» часто путают между собой; однако на самом деле это не синонимы. Продолжительность представляет собой длительность упражнения или расстояние, которое вы проходите или проезжаете в ходе упражнения, а объем – это комбинация продолжительности и частоты, общий показатель по всем тренировкам за определенный период. Например, за неделю: если спортсмен делает пробежки три раза в неделю (частота) и каждая из них занимает один час (продолжительность), то объем беговых упражнений за неделю составляет три часа.
Нагрузка
   Комбинация всех трех элементов, связанных с напряжением – частоты, продолжительности и интенсивности, – носит название «нагрузка». Можно сказать, что спортсмен, упражняющийся с большой продолжительностью и высокой интенсивностью, тренируется с высокой нагрузкой. Редкие и короткие по продолжительности упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, означают низкую нагрузку. За счет манипуляций с этими тремя элементами уровень нагрузки можно подстроить под потребности каждого спортсмена. Важно понимать, что нагрузка, приемлемая для одного человека, может оказаться неприемлемой для другого. Определение уровня нагрузки – часть искусства тренировки. Обычно предпосылками для проведения упражнений с высокой нагрузкой являются опыт, высокий уровень физической подготовки и молодость (хотя есть и исключения). Также в основу ваших решений могут лечь использование научной информации и аккуратное применение метода проб и ошибок.

Принципы тренировки

   Хотя наука не создала сколь-нибудь детальных и гарантированных планов тренировок для многоборья (как, впрочем, и для других видов спорта), ей удалось сформулировать набор указаний, следуя которым вы можете найти свой путь к достижению пиковых результатов. Приведенные ниже принципы тренировки в целом приняты всем спортивным сообществом, хотя, конечно, известен и ряд исключений из правил. Понимание и применение этих принципов на практике поможет вам создать мощную программу тренировок, которой можно доверять.
Поступательная перегрузка
   Согласно греческой мифологии, Милон Кротонский был самым сильным человеком Древней Греции, пятикратным победителем Олимпийских игр. Он поднимал теленка над головой и обходил хлев по периметру. Теленок рос, но росла и сила Милона – в итоге он мог носить на вытянутых руках взрослого быка. Тренировочный принцип, использовавшийся Милоном – поступательная перегрузка, – до сих пор представляет собой основу атлетических тренировок.
   Может показаться, что нагрузка с постепенным нарастанием напряжения ведет к прямолинейному эффекту: поднимайте больше, бегите дальше, плывите быстрее, крутите педали с большим усилием – и ваша физическая подготовка улучшится. К сожалению, все не так просто. Мы становимся более сильными лишь тогда, когда напряжение оптимально, а после него организм обеспечивается достаточным отдыхом. С теоретической точки зрения существует порог, или уровень напряжения, наиболее приемлемый для улучшения состояния каждой клетки. Если напряжение будет слишком большим или быстрым, клетка ослабнет и станет сопротивляться вашим попыткам. Для восстановления тогда могут понадобиться дни или даже недели.
   Тренировка позволяет улучшить уровень физической подготовки, однако для начала нужно убрать все лишнее. После напряженного упражнения с высокой нагрузкой ваша форма будет значительно хуже, чем до начала занятия. Это легко заметить, если вы попытаетесь сразу же после завершения упражнения повторить его еще раз. Если же уровень нагрузки будет приемлемым, а за упражнением последует отдых, ваше тело восстановится через несколько часов или пару дней, и в итоге физическая подготовка станет немного лучше. Этот принцип носит название «сверхкомпенсации». Его иллюстрация приведена на рис. 3.1.
   Рис. 3.1. Эффект перегрузки при тренировках

   Повторяющаяся сверхкомпенсация, направленная на улучшение физической подготовки, становится эффективной лишь тогда, когда вы применяете правильную перегрузку в правильное время. Маловероятно, что теленок Милона рос именно с той скоростью, которая позволяла спортсмену восстанавливаться и обеспечивать идеальные поступательные перегрузки. Однако новичку в области триатлона или дуатлона не нужна нагрузка на уровне теленка. Перегрузка у такого спортсмена возникает даже при незначительном напряжении. Чем лучшую форму он набирает, тем более сложным становится выбор правильной нагрузки – ведь порог перегрузки у спортсменов в хорошей форме достаточно низок. Чем ближе вы подходите к своей идеальной физической форме, тем меньше возможностей совершить ошибку у вас остается.
   Каждая система в организме отвечает на перегрузку по-своему. К примеру, сила мышц увеличивается быстрее, чем аэробная выносливость. Даже в рамках отдельно взятой системы существуют участки с разной скоростью адаптации. К примеру, объем кровяной плазмы в сердечно-сосудистой системе значительно повышается уже через неделю упражнений с высокой нагрузкой, однако капиллярам, переносящим кровь к мышцам, для адекватного развития могут потребоваться годы тренировок.
   Знание того, что представляет собой оптимальная нагрузка и когда ее нужно применять, является еще одним аспектом искусства тренировки. Наука может указать правильный путь, однако вы должны сами, методом проб и ошибок, определить, что именно приемлемо для вас. Разумеется, вы будете ошибаться. Но сможете добиться последовательности, если ваши ошибки будут заключаться в том, что вы будете делать меньше, чем можете, а не заниматься упражнениями, превышающими ваши возможности.
Специфичность
   Физическая подготовка зависит от того, чем именно вы занимаетесь на тренировке. Иными словами, вы не сможете достичь пика своей формы как триатлет или дуатлет, если будете прыгать через скакалку, заниматься аэробными упражнениями или скалолазанием. Для того чтобы достичь высокого уровня физической подготовки в триатлоне, вам необходимо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Некоторого улучшения (в основном относящегося к работе сердца, легких и связанных с ними систем) можно достичь за счет занятий другими видами спорта, основанными на выносливости, однако это даст лишь минимум того, что нужно для хорошего уровня подготовки спортсмена, занимающегося многоборьем.
   Чтобы прийти к наилучшим результатам, в процессе тренировок нужно следовать двум правилам. Во-первых, упражнения должны формировать координацию суставов и мышц, присущую данному виду спорта. Во-вторых, они должны иметь определенную продолжительность, а интенсивность должна быть направлена на конкретные мышцы. К примеру, бег и катание на беговых лыжах выглядят похожими друг на друга, так как задействуют одни и те же группы мышц. Однако научные исследования показали, что между максимальным потреблением кислорода (МПК)[2], присущим бегу и катанию на беговых лыжах, практически нет ничего общего. Лыжник будет, скорее всего, обладать высоким МПК, необходимым именно для катания на лыжах, но не для бега на своих собственных ногах. Для того чтобы достичь пика физической подготовки в области бега, нужно именно бегать.
   Означает ли это, что вам не следует заниматься никакими другими видами спорта, помимо плавания, бега и езды на велосипеде? Нет. Существует масса причин для того, чтобы заниматься и другими видами спорта, в особенности за несколько недель или месяцев до начала гоночного сезона. К ним можно отнести возможность отдохнуть от рутины обычных упражнений, плохую погоду, предотвращение травм, восстановление, а также развитие основополагающих элементов физической подготовки. Однако подобные упражнения следует рассматривать лишь как вспомогательные, а не заменяющие тренировку в области многоборья.
Обратимость изменений
   Состояние спортсмена постоянно меняется. Ваши физиологические показатели либо улучшаются, либо ухудшаются в зависимости от того, чем вы занимались на недавней тренировке. Я не хочу сказать, что вы должны изматывать себя тренировками – помните, что ваше физическое состояние улучшается даже во время продолжительных периодов отдыха, точно так же как во время пика нагрузки. Главное правило, о котором вы должны помнить, – это правильный объем напряжения в правильные временные интервалы.
   Проблема начинает возникать, когда в последовательном тренировочном процессе появляются перерывы, не позволяющие обеспечить напряжение, достаточное для создания перегрузки. Нарушения тренировочного режима могут быть связаны не только с болезнями, травмами, истощением и перетренированностью, но и с работой, семейными и другими обстоятельствами. Когда последовательность занятий начинает страдать из-за этих факторов, системы вашего организма постепенно возвращаются к предыдущим уровням. Для людей, занимающихся видами спорта, связанными с выносливостью, потеря уровня подготовки становится заметной в течение двух недель после прекращения занятий. Через три недели многие из элементов, ключевых для успеха в гонках, значительно разрушаются. У каждой системы своя скорость деградации. К примеру, состояние аэробной формы ухудшается быстрее, чем анаэробной. Сила же сохраняется примерно на одном и том же уровне в течение четырех недель. Согласно одному исследованию, за этот же период времени мощность может сократиться примерно на 14 %. Интересно, что хорошо подготовленные спортсмены теряют форму быстрее, чем менее подготовленные, – возможно, потому, что им есть что терять. В табл. 3.1 приведен перечень изменений, которые обычно происходят за время отсутствия тренировок.
Табл. 3.1. Изменения, происходящие в результате трехнедельного перерыва в тренировках
   Итак, представляется достаточно очевидным, что две-три недели без упражнений приводят к значительной потере подготовки, в особенности основных компонентов выносливости, необходимых для успеха в многоборье. Время, требующееся для восстановления до прежнего уровня, во многом зависит от того, насколько длительным был период без тренировок. Как показывает практика, даже опытным спортсменам, желающим вернуться к прежней форме, потребуется период, минимум в два раза превышающий период вынужденного отказа от тренировок.
Индивидуальность
   С точки зрения принципов тренировки, представленных до сего момента, может показаться, что наука уже смогла измерить и придать форму чему угодно. Это не так. Проблема состоит в том, что результаты исследований основаны на средних значениях избранной группы субъектов. И обычно не говорится, что некоторые субъекты смогли значительно улучшить свои результаты, а другие вообще не достигли сколь-нибудь значимого прогресса. К примеру, одно из исследований изучало изменение МПК в ответ на стандартный набор упражнений. В среднем улучшение составило 14 %, однако у одного субъекта выявился незначительный скачок аэробных способностей всего на 4 %, в то время как у другого он составил поразительные 40 %.
   Самый главный принцип, который стоит помнить, состоит в том, что, когда речь заходит о тренировках, в дело вступают наши индивидуальные характеристики. У одних организм реагирует быстрее, у других медленнее. Даже при одних и тех же упражнениях, одинаковой продолжительности тренировок и одинаковом стартовом уровне физической подготовленности маловероятно, что два спортсмена достигнут одинакового результата. Эта разница во многом обусловлена генетикой.
   Вот почему триатлеты и дуатлеты не могут просто копировать программу тренировок других спортсменов. Не важно, насколько хороша та или иная программа, – в любом случае она неспособна в одинаковой степени удовлетворить потребности каждого. Различие может быть не только в физиологической ответной реакции на единую программу: у каждого спортсмена свои уникальные сильные и слабые стороны, каждому из них придется оттачивать что-то свое.
   Теоретически различия в параметрах физической подготовки многоборцев могут быть представлены в виде колоколообразной кривой, как показано на рис. 3.2. В середине кривой расположены «средние» значения для любого параметра, определяющего результат. Слева от центра представлены спортсмены с недостатком того или иного качества; справа – с его избытком. Достаточно велики шансы, что вы окажетесь в средней группе. Но не слишком на это полагайтесь. Знание самого себя – важный принцип тренировочного процесса.
   Рис. 3.2. Теоретическая кривая ответной реакции

Достижение пика

   Большинство многоборцев полагает, что для достижения максимума достаточно снизить нагрузку за несколько дней до крупной гонки. Это не совсем так. Более того, использование принципа сужения нагрузки не обеспечит достижения истинного пика физической подготовки – скорее всего, спортсмен не сможет хорошо отдохнуть, а следовательно, остановится в паре шагов от полной реализации своего потенциала.
   Когда вы окажетесь на грани истинного пика, то испытаете ряд физических изменений, совокупное влияние которых приведет к потрясающему результату. Эти изменения представляют собой повышение мощности мышц ног, снижение количества вырабатываемой молочной кислоты, повышение объема крови и концентрации эритроцитов, а также значительное накопление запасов энергии. Помимо физических изменений вы заметите улучшение умственных навыков, концентрации, повышение уверенности в себе и мотивации. Все это будет означать, что вы действительно достигли формы, необходимой для участия в гонках, и для этого вам совершенно не потребуется принимать никаких незаконных препаратов.
   Существует три элемента физической подготовки, которые должны быть сбалансированы в течение последних двух-трех недель перед самыми важными гонками: усталость, физическая подготовленность и форма.
   Усталость представляет собой показатель, связанный со степенью вашей нагрузки: в случае повышения интенсивности или объема тренировок будет расти и усталость. Однако повышение степени усталости одновременно говорит и о повышении уровня физической подготовленности, которому помогают трудные упражнения. К сожалению, усталость нарастает быстрее, чем подготовленность. Основные изменения уровня подготовленности становятся заметными после недель тяжелых тренировок, а усталость обычно возникает уже через несколько дней.
   Именно отдых является одним из ключевых элементов в ходе процесса набора пиковой готовности. Вы можете находиться в хорошей форме – то есть чувствовать себя отдохнувшим и не уставшим, – не имея достаточного уровня физической подготовки. Иными словами, из-за того, что вы слишком много отдыхаете, ваша физическая подготовка может быть на низком уровне. И это совсем не хорошо в случаях, когда вы пытаетесь набрать пиковую форму при подготовке к гонкам. В сущности, речь идет о выстраивании баланса между снижением усталости, поддержанием должного уровня физической подготовки (или незначительным ее снижением) и улучшением формы: правильно сформировав его, вы оказываетесь в пиковой форме и чувствуете себя готовым к гонке.
   В триатлоне процесс достижения пика усложняется из-за присутствия нескольких видов спорта. К примеру, бег требует более длительного периода снижения нагрузки, чем езда на велосипеде; в свою очередь, для велосипеда этот показатель выше, чем для плавания[3]. Во внимание следует принимать и другие элементы, такие как продолжительность дистанции (длинная гонка требует длинных периодов снижения нагрузки), ваша физическая подготовка (высокая физическая подготовка также требует длинных периодов снижения нагрузки), склонность к травмам (спортсмены, склонные к травмам, нуждаются в длинных периодах снижения нагрузки), наконец, возраст (спортсменам-ветеранам также требуются более длинные периоды снижения нагрузки).
   Спортсмены, жестко выстраивающие свои тренировки и перемежающие их отдыхом на протяжении нескольких дней, могут заметить, что они начинают показывать максимально высокие результаты еще за несколько недель до начала соревнований. Проблема здесь заключается в том, что лишь немногие серьезные триатлеты желают сократить объем своих тренировок, боясь потерять накопленный уровень физической подготовки. Многим из них знакомо чувство хронической усталости, при котором даже незначительное снижение нагрузки на тренировках становится крайне заметным.
   За последние пятнадцать лет появился целый ряд научных исследований, посвященных процессу набора пиковой формы. В результате были выработаны концепции, вполне применимые к процессу набора пиковой формы в триатлоне или дуатлоне.
   Период снижения нагрузки от 10 до 21 дня. Точная продолжительность периода снижения нагрузки зависит от двух элементов: насколько подготовленными вы вступаете в процесс и типа гонки, к которой вы собираетесь набрать пик формы. Если ваш уровень подготовки высок – то есть ваши показатели выносливости, силы и скорости находятся на хорошем уровне, – то период снижения нагрузки должен быть более продолжительным, чем в случаях, когда ваш уровень подготовки низок. Чем ниже ваш уровень подготовки, тем более важным для вас будет продолжение тренировок и достижение более высокого уровня физической формы. Эти занятия не стоит прекращать раньше, чем за десять дней до большой гонки. Так как преимущества того или иного упражнения становятся очевидными примерно на десятый день, продолжение тренировок с высокой нагрузкой после десятого дня вряд ли приведет к дальнейшему улучшению физической формы.
   Решение о том, насколько хороша ваша нынешняя форма, является совершенно субъективным. Если вы ошибетесь в своем решении, то лучше это сделать в сторону увеличения периода снижения нагрузки.
   Еще раз хочу подчеркнуть: чем более длинной является гонка, к которой вы готовитесь, тем продолжительнее должен быть период снижения нагрузки. Дистанция на гонке Ironman требует более длительного периода снижения нагрузки, чем спринтерская гонка. Отчасти это делается для того, чтобы избавиться от накапливающейся усталости и избежать возможных мышечных травм.
   Сокращайте объем тренировок. Если вы снижаете нагрузку на протяжении 21 дня, то сокращайте еженедельный объем примерно на 20 % относительно объема предыдущей недели. Двухнедельный период снижения предполагает еженедельное снижение объема тренировок примерно на 30 %. Для десятидневного периода вы должны сократить объем на 50 %.
   Поддерживайте частоту тренировок. С точки зрения снижения объема лучше сокращать количество часов ежедневных тренировок, а не количество еженедельно проделываемых упражнений. Значительное снижение частоты плавания, пробежек или катания на велосипеде способно лишить вас «ощущения контроля»[4]. Возможно, в течение периода снижения нагрузки правильным будет сохранять по два-три упражнения из каждого вида спорта.
   Поддерживайте интенсивность. Тренировки с высокой интенсивностью являются самым важным элементом для улучшения и поддержания уровня физической подготовки. Для достижения пика физической подготовки на этом этапе сезона вам достаточно заниматься упражнениями с интенсивностью на уровне гонки каждые 72–96 часов. Эти упражнения могут проводиться в начале тренировок в выходные дни или выступать частью комбинированного упражнения плавание – велосипед – бег, имитирующего те или иные части гонки. Также при подготовке к определенной гонке неплохо сконцентрироваться на ваших слабых чертах. К примеру, если ваше основное беспокойство связано с ездой в гору, проделайте упражнения, направленные на решение именно этой проблемы. Интенсивность этих ключевых упражнений должна соответствовать уровню напряжения, которого вы ожидаете от гонки.
Анатомия пикового состояния
   Для того чтобы оказаться своевременно готовым к выступлению в гонке, вы должны умело использовать два ключевых элемента – интенсивность и отдых. Вот как это делается. За две-три недели до важной гонки начните заниматься непродолжительными упражнениями со степенью интенсивности, примерно соответствующей условиям предстоящей гонки. Такие упражнения, имитирующие условия гонки, стоит делать каждый третий или четвертый тренировочный день. Постепенно, по мере приближения к Пиковому периоду, укорачивайте эти упражнения. Иными словами, вам следует сокращать еженедельный объем тренировок и больше отдыхать.
   Объем тренировок должен сокращаться достаточно быстрыми темпами. Для поддержания уровня физической подготовки интенсивность ваших упражнений должна находиться в зоне 3 с точки зрения ЧСС (см. главу 4) или на умеренно тяжелом уровне. Промежуток между имитационными упражнениями должен составлять два или три дня, в которые вы можете заниматься упражнениями с низкой интенсивностью и небольшой продолжительностью, что позволит вам избежать усталости и улучшить форму. По мере приближения к пику формы эти упражнения также должны укорачиваться.
   В ходе недели, на которой планируется гонка, вы должны уделить особое внимание отдыху, поддерживая при этом определенный уровень интенсивности занятий. Откажитесь от продолжительных упражнений. Занимайтесь вместо них тремя-четырьмя упражнениями, состоящими из нескольких 90-секундных интервалов. Работайте с интенсивностью на уровне обычной гонки или соответствующей зоне 3 ЧСС. Делайте трехминутные восстановительные перерывы между упражнениями. За пять дней до начала гонки перейдите к пяти 90-секундным упражнениям. За четыре дня до начала тренировки перейдите на четыре 90-секундных интервала. Действуйте по этой схеме в течение всей недели.
   Самый легкий день на этой неделе должен наступить за два дня до начала гонки. В этот день лучше всего отдохнуть, однако профессиональные спортсмены могут немного поплавать или покататься на велосипеде в ненапряженном режиме. За день до начала гонки вам следует обязательно заняться упражнениями с интенсивностью, соответствующей интенсивности гонки. Это должно быть сделано в течение очень короткой сессии – к примеру, 15‑минутное плавание, вслед за которым вам следует заняться комбинированным упражнением, включающим в себя 30-минутное катание на велосипеде и 15‑минутную пробежку. Проведите в ходе упражнения несколько рывков с интенсивностью, соответствующей гонке, или чуть более высокой. Вы должны чувствовать себя отдохнувшим, сильным и готовым к старту!
   Во всех остальных случаях не напрягайтесь. Все другие упражнения должны быть достаточно легкими – это позволит вам быстрее восстановиться. Поработайте над своими плавательными навыками, катайтесь на велосипеде по небольшим трекам и бегайте в невысоком темпе. Не увлекайтесь этими упражнениями сверх меры. За счет снижения напряжения вы сможете приступить к более энергоемким упражнениям на пиковом этапе, будучи полностью отдохнувшими. На этом этапе отдых является ключевым элементом улучшения степени физической подготовки: он позволяет телу не только справиться с напряжением, которое вы на него возлагаете, но и подготавливает вас к более интенсивным упражнениям, к которым вы приступите в свое время.
   Процесс набора пиковой формы должен происходить не чаще двух-трех раз за сезон. Каждый из этих пиковых периодов должен занимать несколько недель (обычно не больше двух-трех), в случае если вы участвуете в гонках или имитируете их каждую неделю, а между гонками интенсивно тренируетесь. Постепенно в ходе таких тренировок будет ухудшаться аэробная физическая форма из-за упора на анаэробную, что потребует возврата к тренировкам выносливости. В этот момент начинается набор формы для следующего пикового периода.

Периодизация

   Собрать информацию о научных выводах и концепциях сегодня достаточно просто. Гораздо сложнее сделать ее частью эффективного плана тренировок, позволяющего оказаться в пиковой форме в тот самый момент, когда вы начинаете крутить педали в начале важной гонки. Успех или неудача в многоборье зависят от того, каким образом вы совместите в комплексном плане тренировок частоту, продолжительность и интенсивность упражнений, принимая при этом во внимание такие принципы, как поступательная перегрузка, специфика, обратимость и индивидуальность. Наука неспособна сделать эту работу за вас, так как здесь присутствует слишком много переменных. Поэтому сейчас мы перейдем из жесткого и однозначного мира науки в многогранную реальность.
Системы тренировки
   Все спортсмены, понимают они это или нет, следуют определенной системе тренировок – об этом может свидетельствовать хотя бы тот факт, что в результате своих упражнений они достигают постоянного прогресса. Обычно используется одна из трех наиболее распространенных форм программы тренировок: случайная, комбинированная или основанная на периодизации.
   Случайные тренировки предполагают, что спортсмен ежедневно занимается тем, к чему у него лежит душа. Решение, чем заняться в ходе тренировки, обычно не является объектом длительных размышлений, а ход занятия может направляться погодой или партнерами по тренировке. Этот метод часто встречается у спортсменов, занимающихся спортом в качестве хобби и не слишком беспокоящихся о чем-либо, кроме факта самого участия и прохождения гонки до конца. При подобной организации тренировок спортсмен практически никогда не достигает пика, упражнения обычно проводятся без особого напряжения. Такие спортсмены редко достигают высокого уровня физической формы. Случайные тренировки часто являются уделом новичков и вполне допустимы в случаях, когда спортсмен делает первые шаги в мире многоборья. Однако если вы намерены добиться роста, то должны отказаться от проведения тренировок подобным образом уже после первого года занятий.
   Комбинированные тренировки лучше случайных, так как в данном случае спортсмен обычно больше размышляет о «наполнении» повседневных занятий. Подобный способ предполагает использование на протяжении каждой недели в течение всего года всех типов упражнений (на выносливость, интервальные тренировки, движение в гору и по ровной поверхности). Однако перерывы на отдых при подобных тренировках планируются не всегда. Если же вы не включите отдых в нормальный процесс тренировки, то имеете все шансы столкнуться с перетренированностью. Но даже в случае включения отдыха в программу спортсмены, следующие комбинированному типу организации тренировок, часто полагают, что физическая подготовка должна улучшаться линейно в ходе всего сезона, соответственно, и упражнения от недели к неделе должны становиться все более напряженными. В итоге дело заканчивается перетренированностью. Подобный тип тренировок часто сопровождают скука, низкий уровень мотивации и истощение, так как каждая неделя становится до боли похожей на предыдущую. И хотя он не всегда помогает обрести пиковую форму, даже в этих условиях многие достигают значительного прогресса.
   Периодизация представляет собой тренировочную концепцию, при которой год делится на периоды; в течение каждого из них спортсмен концентрируется на определенных аспектах физической формы, при этом стремясь сохранить достижения предыдущих периодов. Периодизация стала стандартным типом тренировки для многих серьезных атлетов в различных видах спорта. Дошло до того, что ее даже начали ошибочно называть необходимым принципом тренировочного процесса. Этот метод организации тренировок достаточно эффективен с точки зрения достижения пика физической подготовки в нужное время. Он позволяет избежать перетренированности и истощения, но ни в коем случае не является единственным путем к совершенству. Стоит, однако, отметить, что тренировка с соблюдением принципов периодизации является самым реалистичным способом достижения спортивного успеха.
Теория периодизации
   В конце 1940-х годов ученые в СССР обнаружили, что могут улучшить результаты спортсменов за счет изменения степени напряжения в течение всего года, в противовес поддержанию постоянной концентрации, присущей смешанным тренировкам. Они разделили год на периоды длиной в несколько недель, причем в ходе каждого периода уровень напряжения немного изменялся. Эта концепция была развита восточногерманскими и румынскими учеными, которые установили различные цели для различных периодов, что и послужило рождением системы периодизации.
   В 1960-х годах доктор Тудор Бомпа, работавший в Румынском институте спорта, довел эту концепцию до такой степени совершенства, что многие стали называть его «отцом периодизации». Эта система оказалась настолько эффективной, что страны Восточного блока, применявшие ее при подготовке своих спортсменов, доминировали во множестве мировых соревнований на протяжении трех десятилетий. Западная спортивная общественность получила возможность ознакомиться с эпохальным трудом Бомпы под названием «Теория и методология тренировочного процесса» лишь в начале 1980-х годов. Однако уже за десять лет до этого многие ведущие европейские и американские атлеты начали изучать методы тренировки своих соперников из Восточной Европы и, приняв периодизацию в качестве метода подготовки, смогли бросить вызов спортсменам из социалистических стран.
   Периодизация означает нечто большее, чем простую разбивку года на периоды. Суть программы периодизации состоит в том, что тренировка должна развиваться от общего к частному (принцип специфичности) и уделять особое внимание уникальным потребностям спортсмена (принцип индивидуальности). К примеру, в начале сезона спортсмен, нуждающийся в усилении своих навыков езды на велосипеде, может работать с весами для того, чтобы повысить общий уровень физической формы. По ходу сезона и по мере приближения первой важной гонки этот спортсмен должен проводить больше времени, катаясь по горам и имитируя напряжение, присущее гонке. В этот период ему следует меньше времени уделять работе с тяжестями. Эта концепция проиллюстрирована на рис. 3.3.
   Рис. 3.3. Последовательность тренировочного процесса

   Разумеется, периодизация означает нечто большее, чем та или иная степень специализации тренировок в течение всего года. Она предполагает выстраивание упражнений таким образом, чтобы элементы физической формы, набранные на предыдущей фазе тренировки, оставались на высоком уровне (принцип обратимости) по мере концентрации и постепенного улучшения других элементов (принцип поступательной перегрузки). В течение периода, состоящего из трех-восьми недель, в упражнения вводятся небольшие изменения; определенная физиологическая система, над которой вы работаете, постепенно набирает нужную форму, и достигнутое преимущество сохраняется по мере перехода к работе над последующими системами.
   На рис. 3.4 показано, каким образом можно разделить тренировочный год на периоды, а на рис. 3.5 – как периодизация может влиять на уровень физической подготовки спортсмена.
   Рис. 3.4. Тренировочные периоды в течение года

   Рис. 3.5. Влияние периодизации на уровень физической подготовки

   Хотя планы периодизации, описанные в этой книге, действительно могут помочь вам в достижении поставленных целей, их нельзя назвать совершенными. Вне зависимости от того, какую систему вы используете, создаваемый вами план тренировок является лишь руководством к действию. Это скорее «дорожная карта», а не научная формула. Для достижения цели может быть несколько возможных путей. Главное, что позволит вам достичь успеха, – это гибкость мышления и желание что-то изменить.
Альтернативы периодизации
   На рис. 3.5 изображена так называемая линейная, или классическая, периодизация. Вы начинаете сезон с Подготовительного и Базового периодов, концентрируясь в первую очередь на объеме тренировок и делая продолжительные и частые упражнения с низкой интенсивностью. Это позволяет создать высокий уровень аэробной выносливости и физической формы. Затем наступает период Строительства, в ходе которого вы снижаете объем: ваши сессии становятся более длительными, но менее частыми, одновременно вы повышаете интенсивность тренировки. Это улучшает мышечную и анаэробную выносливость (о чем мы детально поговорим в главе 6). Все идеи данной книги, связанные с организацией тренировок, базируются именно на этой модели линейной периодизации. Она самая простая для понимания, кроме того, это самый распространенный способ организации тренировочного сезона для спортсменов, работающих над выносливостью. Но эта модель далеко не единственная. Есть еще две модели, часто встречающиеся в триатлоне: волнообразная и обратная линейная периодизация.
Волнообразная периодизация
   Рис. 3.6 показывает, как работает модель волнообразной периодизации. По сути, в ходе сезона объем и интенсивность поочередно растут и снижаются. К примеру, спортсмен может совмещать в течение одной недели значительный объем катания на велосипеде с бегом с высокой интенсивностью, а на следующей неделе – пробегать большую дистанцию с небольшой интенсивностью, при этом повысив интенсивность велосипедных тренировок. Это разнообразие помогает поддерживать мотивацию. Как показал ряд исследований, тяжелоатлеты, использующие такую модель, показывают значительное улучшение с точки зрения силовых результатов. Однако в отношении видов спорта, связанных с выносливостью, подобных исследований не проводилось.
   Рис. 3.6. Волнообразная периодизация

Обратная линейная периодизация
   На рис. 3.7 приведена модель, обратная модели, изображенной на рис. 3.5: высокая интенсивность в ходе Базового периода, а объем достигает своей высшей точки в период Строительства. Эта модель лучше всего работает в отношении триатлетов, занимающихся гонками на длинные дистанции. Высокая интенсивность и низкий объем занятий в начале сезона приводят к резкому росту аэробной способности (МПК), а проводимые в следующие периоды упражнения с низкой интенсивностью и большей продолжительностью помогают развить аэробную выносливость. Эта комбинация обладает потенциалом, способным сделать ваш уровень физической подготовки великолепным и подвести вас к длительным гонкам, наподобие Ironman и Half-Ironman[5]. Возможно, его эффективность в отношении более коротких гонок окажется ниже.
   Рис. 3.7. Обратная линейная периодизация

   Вы должны понимать суть метода периодизации, который вы выбираете, и неукоснительно придерживаться его. Линейная периодизация обычно считается самой простой для понимания и внедрения. Именно эта модель чаще всего используется спортсменами по всему миру, вне зависимости от того, насколько велики их спортивные достижения. Другие модели не имеют достаточного вспомогательного исследовательского багажа, поэтому зачастую указания по тренировкам в соответствии с ними носят общий характер. Попытка разработки и претворения в жизнь планов, связанных с данными моделями, неизбежно выведет вас на путь проб и ошибок. В ряде случаев вы не сможете прийти к намеченной цели. Используя же метод линейной периодизации, вы можете быть уверены в том, что следуете плану достижения успеха, который не только имеет достаточное исследовательское подкрепление, но и доказал свою эффективность на практике.

Глава 4
Интенсивность

Рик Найлз
   Спортсмены, занимающиеся тем или иным видом многоборья, часто уделяют огромное внимание объему тренировок и значительно меньше думают об интенсивности. Это очень плохо, так как именно интенсивность (а не объем тренировки) способна поднять физическую подготовку на самый высокий уровень. К примеру, проведенное в Германии в 1995 году исследование бегунов показало, что четыре недели работы с повышенной интенсивностью – при сохранении прежнего объема тренировок – привели к значительному улучшению результатов, а четыре недели тренировок с увеличенным объемом при сохранении той же интенсивности оставили результаты на прежнем уровне. В ходе исследования уровень физической подготовки оценивался как время до наступления истощения при стабильном движении по беговой дорожке на определенной скорости. Результаты фиксировались на двух дистанциях – 15километровой и марафонской. После четырех недель тренировок с повышенной интенсивностью у испытуемых спортсменов значительно выросли значения по всем показателям. Повышение же объема тренировок незначительно повлияло лишь на результаты, показанные на марафонской дистанции.
   Это не означает, что объем тренировки является несущественным или что вы непременно достигнете пикового результата, сокращая объемы своих занятий. Для каждого спортсмена существует своя собственная комбинация объема и интенсивности. И эту комбинацию он должен найти для себя сам. Это не что иное, как принцип индивидуальности, который мы описывали в предыдущей главе. Последующие главы помогут вам определить приемлемый объем тренировки и ее интенсивность. Но пока наша цель состоит в том, чтобы лучше понять смысл интенсивности в процессе тренировки.

Причины усталости и борьба с ними

   Термин «физическая подготовка» достаточно расплывчат. Что такое быть «подготовленным»? Истина состоит в том, что понятие «физической формы» означает совершенно разные вещи для различных людей, и лучше всего его описывать с точки зрения деятельности, к которой готовит себя конкретный спортсмен. К примеру, культурист может обладать такой же хорошей формой, что и марафонец, однако эта форма будет выглядеть по-другому. Когда речь заходит о видах спорта, связанных с выносливостью (таких как триатлон и дуатлон), физическая форма представляет собой способность противостоять усталости или замедлять ее наступление при движении на желательной скорости. Более низкий уровень усталости означает, что вы можете двигаться быстрее, прилагая те же самые усилия. Однако в нашей книге мы даем физической форме определение, связанное с ограничением усталости.
   Цель наших тренировок состоит в снижении влияния усталости, возникающей в процессе гонки. Это звучит достаточно просто. Чтобы немного усложнить картину, скажем, что у усталости существует как минимум три физиологические причины, снижающие уровень выносливости спортсмена:
   • накопление ионов водорода в мышцах и крови;
   • истощение запасов энергии на базе углеводов в мышцах (гликоген) и крови (глюкоза);
   • сбой механизма сокращения мышц.
   Основанная на науке программа тренировок улучшает уровень физической подготовки за счет напряжения в системах, связанных с этими причинами усталости. Ниже следует краткий перечень действий, позволяющих повысить вашу сопротивляемость каждому из данных факторов.
Накопление ионов водорода
   Для создания энергии, необходимой для движения, мышцы используют в первую очередь топливо на основе жиров и углеводов. При расщеплении углеводов – то есть сахара (основного источника энергии) – в мышцах начинает формироваться молочная кислота. По мере того как она попадает из мышечных клеток в кровь и другие родственные ей жидкости, происходит высвобождение ионов водорода. Возникающая в результате этой реакции соль называется лактат. По мере повышения интенсивности упражнений количество ионов водорода и лактата в организме повышается. При низких объемах тело успевает их переработать или избавиться другими способами.
   Уровень напряжения, при котором организм переключается с аэробного (легкого) дыхания на анаэробное (затрудненное), характеризуется настолько быстрым производством ионов водорода и лактата, что организм не справляется с их переработкой. Основной проблемой в данном случае являются ионы водорода, измерение же уровня лактата является непрямым способом определения их количества. По мере накопления лактата в крови ионы водорода начинают влиять на процессы производства энергии и мышечные сокращения, вызывая усталость. Такой тип усталости возникает в ходе очень коротких и интенсивных гонок (таких как спринтерская гонка у триатлетов), а также при приложении коротких по продолжительности, но интенсивных усилий, например при финишном рывке или заезде на велосипеде на невысокий холм.
   И хотя в большинстве видов многоборья это не основная причина усталости, тем не менее, если вы участвуете в основном в гонках на короткие дистанции, можете считать подобную усталость важным ограничителем. В более продолжительной гонке, когда вам нужно резко нарастить мощность или взобраться на холм в анаэробном состоянии, вы также столкнетесь с непродолжительным периодом усталости такого рода. Существует способ повысить способность организма перерабатывать ионы водорода и его невосприимчивость к молочной кислоте – для этого нужно заниматься короткими упражнениями с высокой интенсивностью, перемежая их продолжительным отдыхом. Особенности такого типа тренировок будут обсуждаться в последующих главах. Упражнения по выработке анаэробной выносливости, приведенные в Приложениях B, C, D и E, помогут вам улучшить свою сопротивляемость к подобному типу усталости.
Истощение запасов энергии
   Жиры являются основным источником топлива при низком уровне усилий, например при долгой медленной езде на велосипеде. По мере нарастания интенсивности упражнений организм все чаще начинает обращаться за топливом к углеводам, и использование жиров для этой цели уменьшается (см. рис. 4.1). Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, а также в крови в виде глюкозы. В каждый отдельно взятый момент времени в распоряжении спортсмена имеется от 1500 до 2000 калорий в составе гликогена и глюкозы, при этом порядка 75 % этих запасов находится в мышцах (точное количество калорий зависит от размеров тела и уровня физической подготовки). Участвуя в гонке на олимпийскую дистанцию (плавание 1500 метров, велогонка 40 километров, бег 10 километров), триатлет может сжигать до 1000 и более калорий в час, и примерно 650 из них будут поступать из углеводов. Легко заметить, что при таком уровне нагрузки внутренние запасы глюкозы и гликогена могут истощиться до того, как спортсмен пересечет финишную черту. Если он не пополнит запасы в ходе гонки с помощью спортивного напитка, то, скорее всего, сойдет с дистанции еще до финиша.
   Рис. 4.1. Сравнительная доля жиров и углеводов в качестве топлива для упражнений

   Истощение запасов энергии является важнейшей причиной усталости у многоборцев, и этой проблеме необходимо уделять значительное время в процессе тренировки. Если вы решите заниматься умеренно сложными упражнениями при максимальном уровне аэробной интенсивности, не слишком[6] погружаясь в анаэробное состояние, то сможете тем самым приучить свой организм накапливать запасы гликогена и глюкозы и эффективнее использовать жир в качестве топлива. Кроме того, тренируясь в условиях, примерно соответствующих условиям будущей гонки, вы научите свои мышцы работать более экономно, то есть сохранять драгоценные углеводы. На соотношение между потребляемыми жирами и углеводами может оказать влияние и ваша диета. Этот вопрос мы обсудим позднее, в главе 16.
Отказ мышц
   До сих пор точно не известно, почему мышцы в какой-то момент отказываются продолжать сокращения. Можно предположить, что это связано либо с химической проблемой, возникающей в точке соприкосновения нервной системы с мышцами, либо действием защитного механизма в центральной нервной системе, предотвращающего разрушение мышц.
   Упражнения с высокой интенсивностью могут укрепить тело и предотвратить отказ мышц. Это делается путем тренировки нервной системы, вследствие которой мышцы привыкают к деятельности, связанной с выносливостью. При больших уровнях интенсивности в дело вступают быстро сокращающиеся мышечные волокна (те же, что используются при интервальной работе), которые практически не участвуют в работе с более низкой интенсивностью (например, медленных и долгих упражнениях, носящих поддерживающий характер). Эти мышечные волокна начинают работать достаточно оперативно, однако им требуется длительное время на восстановление. Они включаются в процессе спринтерских упражнений, однако при тренировках с умеренными усилиями некоторые из этих волокон приобретают характеристики медленно сокращающихся (связанных с выносливостью). Это позволяет значительно увеличить продолжительность упражнений.

Понятие интенсивности

   Интенсивность представляет собой показатель того, насколько упорно вы работаете в ходе тренировки. Наука смогла создать ряд важных индикаторов, помогающих в определении индивидуальных уровней интенсивности. Даже если вы не захотите углубляться в процесс тестирования, требующийся для уточнения ваших физиологических параметров, он поможет вам понять основы того, как измеряется интенсивность и каким образом можно использовать эти показатели.
Порог анаэробного обмена (ПАНО)
   Молочная кислота, образующаяся вследствие разложения углеводов, превращается в лактат, который попадает в кровь и в конечном итоге начинает влиять на процесс мышечных сокращений. Уровень интенсивности, при котором в организме начинается накопление лактата, называется лактатным порогом, или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Это крайне важное событие.
   Для иллюстрации его важности я приведу одну аналогию. Представьте себе, что вы медленно наливаете воду в чашку, в дне которой есть отверстие. Диаметр этого отверстия позволяет воде вытекать из чашки так же быстро, как она поступает в нее. Именно это происходит с лактатом в нашем организме при низком уровне напряжения. Если же вы начнете наливать воду быстрее, то в какой-то момент объем поступающей воды окажется больше, чем вытекающей, и чашка начнет наполняться. То же самое происходит с лактатом в вашем кровотоке в ходе упражнений, направленных на повышение интенсивности. Точка, на которой вода начинает накапливаться, как раз и является аналогом ПАНО.
   При занятиях плаванием, ездой на велосипеде или беге на уровне, близком к ПАНО, тренировки мышечной выносливости улучшают способность тела к переработке лактата и приучают мышцы накапливать драгоценные источники топлива – гликоген и глюкозу. Кроме того, сократительные механизмы мышц начинают эффективнее сопротивляться усталости. В результате такого типа тренировок повышается ваша скорость на уровне, близком к ПАНО. Чуть позднее вы узнаете больше деталей об этих упражнениях.
   ПАНО служит также своего рода ориентиром интенсивности. Упражнения на уровне ниже его, то есть аэробные, сравнительно простые, и вы можете заниматься ими на протяжении нескольких часов (тут все зависит от вашего уровня физической подготовки). Однако продолжительность упражнения может значительно сократиться в случае, если вы занимаетесь им на уровне выше ПАНО, то есть в анаэробном режиме. Мы можем легко описывать степень интенсивности упражнений по отношению к ПАНО, точно так же как мы делали это, используя термины «аэробный» или «анаэробный». В следующем разделе мы предложим вам систему категоризации интенсивности по зонам, основанную на ПАНО. В главе 5 описывается, каким образом вы можете определить величину своего анаэробного порога.
   Хотя все это может показаться простым и прямолинейным, однако показатель ПАНО остается в лучшем случае расчетной величиной (даже если он определяется учеными в лабораториях с помощью самого современного оборудования и изощренных процедур). Одна из причин, по которым мы не можем в точности установить величину ПАНО, заключается в том, что этот процесс по сути является стрельбой по движущейся мишени. Его величина снижается в ходе упражнений в результате усталости и повышения температуры тела. Более того, эта величина может просто варьироваться день ото дня – например, из-за изменения диеты или условий окружающей среды. Это еще одно подтверждение тому, что тренировочный процесс является не только наукой, но и искусством.
Аэробный порог
   Лактатный, или анаэробный, порог (ПАНО) – важнейший индикатор интенсивности для спортсменов, которым необходима выносливость (особенно для тех, кто обычно участвует в гонках на олимпийские и спринтерские дистанции). Аэробный же порог очень важен для триатлетов, участвующих в гонках различных типов, в первую очередь, в гонках по правилам Ironman. По сравнению с лактатным этот порог возникает при значительно меньшем уровне интенсивности.
   Для гонок типа Ironman интенсивность является основным критерием (особенно для спортсменов, проходящих дистанцию за 10–13 часов). Триатлеты, проходящие дистанцию Ironman быстрее чем за 10 часов, будут работать на уровне, значительно превосходящем аэробный порог. Те же, кто проходит гонку за 13 часов, останутся на протяжении всей дистанции на уровне ниже аэробного порога.
   Вы наверняка помните, что ПАНО характеризуется накоплением молочной кислоты в организме. В следующем разделе мы подробно поговорим о том, как определить его в лабораторных или клинических условиях. Величина аэробного порога может быть измерена с меньшей степенью точности, с физиологической же точки зрения она характеризуется легким повышением глубины дыхания и ощущением средней интенсивности работы.
   С точки зрения частоты сердечных сокращений (ЧСС) аэробный порог возникает в нижней части того, что я называю зоной 2. Однако ваш показатель ЧСС на уровне аэробного порога будет, скорее всего, различаться в зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь и каков уровень вашей подготовки именно в этом виде спорта. К примеру, если вы занимались велоспортом на протяжении ряда лет, ваш аэробный порог будет соответствовать ЧСС в рамках зоны 2. При этом, если вы только начали серьезно заниматься плаванием, этот порог может находиться где-то в пределах зоны 1.
   Ваш аэробный порог в том или ином виде спорта будет также значительно варьироваться в зависимости от того, насколько хорошо вы отдохнули. Когда вы находитесь в свежем состоянии, аэробный порог возникнет при более высокой интенсивности, чем когда вы чувствуете себя уставшим. Аэробный порог подвижен, его достаточно легко переступить, особенно когда вы не обращаете внимания на признаки усталости, а руководствуетесь лишь показателями той или иной зоны ЧСС. Для того чтобы оставаться на уровне ниже аэробного порога, нужно обращать внимание на свои усилия. Это не менее важно, чем обращать внимание на величину ЧСС. То же самое справедливо в отношении ПАНО, однако уровень интенсивности при нем настолько высок, что усталость попросту не позволит вам перейти этот порог. В следующем разделе этой главы мы поговорим о том, как вы можете определять свои усилия.
   Тренировка в зоне аэробного порога является идеальным решением для случаев, когда вы хотите заняться аэробной выносливостью. Вот почему аэробный порог так важен с точки зрения интенсивности в течение Базового периода, когда вы в основном концентрируетесь на улучшении физической формы. Значительная часть еженедельных тренировок в Базовый период должна быть посвящена зоне 2. В период Строительства триатлеты, специализирующиеся на коротких дистанциях, должны включать в программу тренировок регулярные (но менее частые) упражнения в зоне 2 для поддержания аэробной выносливости. Спортсмены, участвующие в гонках на большие расстояния, в течение периода Строительства должны продолжать частые занятия такими упражнениями, так как они имитируют степень интенсивности, которую им нужно будет показать в ходе гонки.

Зоны интенсивности

   Фундамент любой тренировки по многоборью – выработка энергии из жиров и углеводов и эффективное накопление организмом «топлива». Каждое упражнение, которым вы занимаетесь в течение года, ведет вас либо к этой цели, либо, наоборот, в сторону от нее. Когда вы изменяете степень напряжения по трем элементам тренировки – частоте, продолжительности, и в особенности интенсивности, – то можете получить ряд преимуществ. Ниже я опишу шесть зон интенсивности, о которых мы будем говорить на протяжении всей книги. Я расскажу о преимуществах каждой из них и о том, что в нее включается. При этом не важно, каким образом будут производиться измерения в ходе тренировок. Интенсивность в зоне 5 является интенсивностью анаэробной, а в зонах 1–4 – аэробной.
   Восстановление (зона 1). Как следует из названия, сессии в границах зоны 1 включают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам «омолодиться» после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок. Интенсивность на этом этапе достаточно низка, значительно ниже ПАНО. Неопытные спортсмены или люди со слабой физической подготовкой обычно восстанавливаются быстрее, если вообще перестают заниматься (даже легкими упражнениями). Подобный уровень интенсивности наиболее часто применяется в периоды восстановления с помощью интервальных упражнений.
   Экстенсивная выносливость (зона 2). Для данного типа интенсивности нормой являются продолжительные упражнения по развитию выносливости. При проведении упражнений на таком уровне усилий происходит формирование, а затем и поддержание аэробной выносливости. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена (или чуть выше его). Медленно сокращающиеся мышечные волокна, связанные с выносливостью, становятся сильнее. У них увеличивается способность к использованию кислорода для производства энергии с одновременным накоплением гликогена и глюкозы. Триатлеты, участвующие в более продолжительных соревнованиях, обычно проводят в зоне 2 значительно больше времени, чем в зонах с другим уровнем интенсивности.
   Интенсивная выносливость (зона 3). При незначительном повышении интенсивности производство лактата начинает повышаться по сравнению с предыдущими уровнями, так как помимо медленно сокращающихся мышечных волокон в дело вступают быстро сокращающиеся. Тренировки в этой зоне происходят в первую очередь в начале периода Подготовки или в Базовый период. По окончании каждого из этих периодов от подобных тренировок стоит отказаться и перейти к работе на следующем уровнем интенсивности.
   Порог интенсивности (зоны 4 и 5a). В отличие от экстенсивной выносливости порог интенсивности является, возможно, самой важной тренировочной зоной для многоборцев. Эти усилия приводят спортсмена на уровень, который чуть ниже или чуть выше ПАНО. Поэтому продолжительность упражнений на этом уровне интенсивности измеряется не часами, а минутами. При такой работе максимально задействуются аэробные механизмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна и системы организма, вырабатывающие энергию. Значительная ее часть начинает производиться за счет анаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные с невосприимчивостью к действию лактата[7] и ускорением утилизации продуктов его распада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характеристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прилагаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны.
   Анаэробная выносливость (зона 5b). На этом этапе интенсивность оказывается на уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развивается способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный период восстановления.
   Мощность (зона 5c)[8]. Тренировка мощности не является особенно важной для спортсменов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Продолжительность тренировки при данном уровне интенсивности измеряется в секундах, и для получения максимальной пользы необходимо проводить ее на пределе возможных усилий. Упражнения на развитие мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными периодами восстановления. Зачастую после подобных тренировочных сессий период восстановления должен составлять два дня и более, иначе можно повредить мышечную ткань.
   На рис. 4.2 показано, каким образом работа с шестью зонами интенсивности может быть включена в годовую программу тренировок. Однако я хочу подчеркнуть, что это лишь пример того, каким образом вы можете комбинировать работу с различной степенью интенсивности для выстраивания своей физической подготовки. Ваша собственная комбинация будет зависеть от индивидуальных сильных и слабых сторон, а также от того, к какому типу гонки вы готовитесь. В главах 7, 8 и 9 вы узнаете, каким образом следует принимать эти решения.
   Рис. 4.2. Сравнительный вклад различных типов интенсивности при тренировках в годовой тренировочный объем (Реальный объем тренировок с каждой степенью интенсивности будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и типа гонок.)

Измерение интенсивности

   Как узнать, в какой зоне интенсивности вы находитесь? В настоящее время достаточно распространены различные устройства для изменения ЧСС, и спортсменам свойственно думать, что именно частота пульса является лучшим, а то и единственным индикатором интенсивности. Подобное чрезмерное внимание к ЧСС заставило многих забыть, что ограничения результата в ходе гонок или тренировок зависят вовсе не от ЧСС. Как уже было объяснено выше, усталость возникает в мышцах, а не в сердечно-сосудистой системе. Удары пульса всего лишь один из способов изучить наше тело и понять, что с ним происходит. В лучшем случае ЧСС может считаться косвенным индикатором интенсивности, к тому же далеко не самым точным. Существуют и другие методы, которые нужно применять для того, чтобы количественно оценить степень вашей интенсивности при плавании, езде на велосипеде или беге. Точно так же, как и в случае с ЧСС, каждый из них имеет свои недостатки. Используя в процессе упражнений несколько методов, вы сможете научиться точно оценивать интенсивность и получать от тренировки максимум возможного.
Темп
   В «старые времена» триатлона (примерно в 1980 году) тренировки в области интенсивности базировались в основном на темпе. В наши времена темпу уделяется значительно меньше внимания. И это плохо, так как темп остается эффективным показателем, позволяющим получить полезную информацию. Для опытных спортсменов это по-прежнему лучший критерий оценки интенсивности при плавании; с точки зрения езды на велосипеде его преимущества значительно ниже. В табл. 4.1 и 4.2 указаны стандарты времени для плавания и бега для семи описанных выше тренировочных зон.
Табл. 4.1. Расчетные зоны при плавании

Табл. 4.2. Расчетные зоны при беге
   В прежние времена, если вы хотели бежать в определенном темпе, у вас был всего один способ сделать это: выйти на трассу известной длины, рассчитать нужный темп для отдельных участков по 400 или 200 метров и начать бег. Разумеется, до момента завершения бега по каждому участку вы не могли узнать, сохранили ли заданный темп или нет. Кроме того, во время бега вам нужно было заниматься математическими вычислениями: насколько ваш темп отличается от заданного, стоит ли ускориться или, напротив, притормозить. Опытные бегуны достаточно точно определяют свой темп на основании воспринимаемой нагрузки.
   К счастью, технологии позволили сделать работу над темпом более точной. GPS-устройства, которые крепятся на запястье, сегодня помогают определить ваше местоположение (с точностью до трех метров), темп и пройденное расстояние.
   Другим полезным устройством является акселерометр. Этот электромеханический сенсор измеряет ускорение при движении, позволяя фиксировать темп и расстояние. Беговая версия прибора поставляется с небольшим контейнером, который прикрепляется к обуви. Акселерометр встраивается в контейнер вместе с небольшим передатчиком, с помощью которого информация передается на наручные часы.
   Некоторые модели имеют и другие функции, например мониторинг ЧСС и возможность загружать данные в компьютер для последующего анализа.
   Эти приборы недешевы, однако цены на них значительно варьируются в зависимости от набора свойств и функций.
   На каком из подобных устройств остановить свой выбор? Если вы занимаетесь пробежками в местах, где небо загорожено высокими деревьями или зданиями, то лучшим для вас будет акселерометр. Также он полезен, если вы часто бегаете в зале на беговой дорожке. Однако если вы используете для пробежек несколько пар обуви или не хотите утяжелять свои кроссовки, лучше выбрать GPS.
   Самое главное при использовании подобных устройств в тренировочном процессе – воспринимать их просто как инструмент, помогающий тренироваться. Если же вы пытаетесь «соревноваться» с устройствами или постоянно смотрите на их экраны, не обращая внимания на свое состояние, то они будут лишь отвлекать вас, лишат удовольствия от бега и не позволят достичь нужного результата.
Уровень воспринимаемого напряжения
   Опытный спортсмен обладает хорошо развитой способностью оценивать уровень своего напряжения на основании сигналов от различных систем тела. Воспринимаемое напряжение – один из лучших индикаторов интенсивности. Фактически этот индикатор используется всеми спортсменами, сознательно или нет. Многие профессионалы даже не прибегают к помощи мониторов ЧСС в ходе тренировок, полностью полагаясь на комбинацию темпа и воспринимаемой нагрузки.
   Воспринимаемое напряжение поддается количественной оценке. Для этого используется так называемая шкала воспринимаемого напряжения Борга, по которой ученые определяют уровень напряжения, достигаемого субъектами их исследований. Многие тренеры и спортсмены также часто полагаются на этот важный инструмент при оценке своих усилий. Шкала Борга применима для любого вида спорта. Показатели рассчитываются на основании шкалы от 6 до 20, где 6 означает полное отсутствие напряжения, а 20 – максимум прилагаемых усилий при отсутствии каких-либо резервов. Значения от 6 до 20 соответствуют ЧСС умеренно подготовленных лиц молодого или среднего возраста: каждое из чисел шкалы соответствует 10 % типичного ЧСС для каждого уровня воспринимаемой нагрузки. Иными словами, оценка 6 (состояние покоя) соответствует пульсу в 60 ударов в минуту, а 20 (максимум) соответствует пульсу в 200 ударов. В реальности эти показатели редко бывают столь точными, так как ЧСС у разных лиц при разном уровне напряжения сильно различается.
   Для использования шкалы Борга необходимо объективно оценить уровень вашего напряжения при тренировках, а затем сопоставить с числом на шкале (см. табл. 4.3). По мере повышения или снижения темпа будет меняться в большую или меньшую сторону и ваш показатель уровня воспринимаемого напряжения. Проблема лишь в том, что спортсмены склонны недооценивать уровень своего напряжения – видимо, желая показаться себе более упорными. Однако оценка усилий не должна быть основана на моральных суждениях. Вы должны использовать непредвзятый научный подход.
Табл. 4.3. Шкала воспринимаемого напряжения Борга и тренировочные зоны

Частота сердечных сокращений
   В 1980-х годах внедрение беспроводных мониторов ЧСС привело к важному изменению в организации тренировок выносливости спортсменов. Так как интенсивность невозможно измерить напрямую, набор физической формы перед гонками был связан с объемом тренировок. Использование мониторов позволило понять, что переменная интенсивность при различных уровнях ЧСС позволяет получить массу новых преимуществ: благодаря им мы научились повышать эффективность восстановления, поняли, что упражнения могут стать еще более интенсивными. Монитор позволил не только в точности определить интенсивность, но и измерить степень нашего прогресса, оценить усилия в ходе таких длинных гонок, как Ironman.
   Поначалу монитор ЧСС был всего лишь любопытной игрушкой: было очень интересно наблюдать за тем, как меняется ЧСС в различных условиях. К концу 1980-х годов некоторые тренеры и спортсмены начали размышлять над тем, как эффективно использовать наблюдения за ЧСС в процессе тренировок. В наши дни почти у каждого спортсмена-многоборца есть монитор ЧСС, и большинство умело с ними обращаются.
   Теперь проблема состоит в том, что тренировки, основанные на замерах ЧСС, стали крайне популярны. Спортсменам начало казаться, что именно ЧСС является определяющим фактором в процессе тренировок и гонок, они почти перестали использовать другие инструменты для оценки интенсивности. Однако ЧСС всего лишь одно из окон, через которые вы можете наблюдать за работой своего организма. Этот показатель интенсивности позволяет вам лучше понять, каким образом следует упражняться, но вашего внимания заслуживают и другие показатели. Если вы не обращаете на них внимания, это может нанести вред тренировочному процессу (причем даже больший, чем если бы вы вообще не занимались никакими замерами).
   При умелом применении монитор ЧСС может улучшить уровень вашей физической подготовки и результаты гонок. Порой низкая мотивация, чрезмерный энтузиазм, склонность к конкуренции, потеря концентрации или неточность в суждениях не позволяют правильно организовать тренировочный процесс. В этих случаях монитор ЧСС в определенном смысле исполняет функции вашего тренера. Представляя себе, каким образом действует ЧСС, зная о других показателях измерения интенсивности и руководствуясь здравым смыслом, основанным на опыте, вы сможете использовать монитор для того, чтобы понять, достаточно ли упорно вы работаете, достигли ли вы полного восстановления и улучшается ли ваш уровень физической подготовки. В последующих главах мы детально поговорим об этом.
   Так же, как и в других способах измерения интенсивности (о которых мы говорили выше), тренировочные зоны, основанные на частоте пульса, могут быть привязаны к стандартным значениям ПАНО. Часто для его оценки используется максимум ЧСС, но этот метод имеет ряд недостатков. Во-первых, попытка добиться максимального значения ЧСС для того или иного упражнения требует крайне высокой мотивации. Кроме того, для некоторых спортсменов упражнения со столь высокой интенсивностью могут оказаться попросту опасными. Ваш истинный уровень ПАНО является наилучшим индикатором того, что происходит с вашим телом. Его значение может сильно колебаться у различных спортсменов. К примеру, пульс на уровне ПАНО у одного спортсмена может появляться при 85 % максимального уровня ЧСС. А у другого спортсмена это происходит при 92 %. Соответственно, если эти спортсмены тренируются на уровне 90 % от максимума, для одного из них тренировки являются анаэробными, и заниматься ими ему тяжело. Другой же спортсмен будет находиться в аэробной зоне и тренироваться без особенного напряжения. Использование процента от максимального значения ЧСС для определения целей того или иного упражнения является значительно менее точным методом, чем определение зон на основании пульса ПАНО. Последнее требует некоторых усилий, но это не должно вас отпугивать.
   На самом деле эта процедура достаточно проста (мы опишем ее в главе 5). Так же как и ПАНО, пульсовые зоны варьируются в зависимости от вида спорта, так как на них влияет разница в количестве задействуемых мышц и эффектов, связанных с гравитацией. Для большинства триатлетов пульс ПАНО максимален при беге и минимален при плавании. Значение при езде на велосипеде находится где-то посередине. Выработка лактата также различается в зависимости от вида деятельности. Это означает, что каждому виду спорта присущ свой собственный набор значений ЧСС. В табл. 4.4 и 4.5 приведены значения ЧСС по различным тренировочным зонам для езды на велосипеде и бега. Мы не включили сюда данные по плаванию, так как тренировки с применением монитора ЧСС в воде крайне затруднены. Наилучшими показателями оценки интенсивности для плавания являются темп и уровень воспринимаемого напряжения.
Табл. 4.4. Зоны ЧСС при езде на велосипеде
Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.

Табл. 4.5. Зоны ЧСС при беге
Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.

Мощность
   Если говорить просто, то мощность – это способность применять мышечную силу. Точнее,
   Мощность = сила x расстояние / время
   Если вы, двигаясь на велосипеде, способны перейти на другую передачу при сохранении каденса, ваша мощность повышается. Также она повышается в случаях, когда вы начинаете быстрее вращать педали при сохранении уже включенной передачи. В настоящее время практически невозможно прямо измерить мощность в процессе плавания или бега, однако рано или поздно такая возможность появится (видимо, раньше это произойдет в беге). Многие спортсмены, занимающиеся несколькими видами спорта, уже используют показатель мощности при оценке и анализе своих велосипедных занятий. Принимая во внимание, что велосипедная часть гонки является самой длительной, покупка устройства для измерения мощности может оказаться нелишней инвестицией.
   Мощность связана с результатом теснее, чем любой другой из обсуждаемых нами показателей, и поэтому именно она является наилучшим индикатором нагрузки при тренировках. Чем большей мощности вы способны достичь аэробным образом, тем выше шансы того, что ваши результаты на соревнованиях окажутся хорошими. К примеру, согласно данным одного исследования, мощность, которой можно достичь в ходе двухминутного упражнения, является для велосипедистов лучшим индикатором при подготовке к гонкам на время (с раздельным стартом), чем аэробная способность (МПК).
   Я требую от каждого триатлета, с которым работаю, использовать прибор для измерения мощности. Почему? Просто я знаю, что своих целей быстрее достичь, тренируясь и участвуя в гонках на повышенной мощности. Это происходило с каждым спортсменом, которого я тренировал, с того самого момента, как устройства для ее измерения впервые появились на рынке.
   Измерение пульса само по себе полезно, однако еще лучше, если вместе с ним можно измерить и мощность. С помощью приборов спортсмен может сопоставлять частоту пульса с ваттами[9] и, вместо того чтобы полагаться на субъективные ощущения, принимать решения об интенсивности тренировок на основе объективной информации.
   Инструменты измерения мощности позволяют отказаться от большинства допущений, сопутствующих как тренировочному процессу, так и соревнованиям. К примеру, многие спортсмены не начинают очередной интервал работы до тех пор, пока частота их пульса не достигнет определенного значения. Используя же показатели измерения мощности, они могут начать очередной интервал, как только их мощность достигает определенного уровня – то есть как раз вовремя.
   Контроль пульса заставляет спортсменов сконцентрироваться на своем сердце, однако их уровень физической подготовки в гораздо большей степени зависит от других мускулов, особенно при работе с интервалами. Ведь как хорошо начать заниматься с правильной интенсивностью с первых минут тренировки или с самых первых интервалов в ходе упражнения. Мы не можем в полной мере полагаться на ЧСС – этот показатель меняется с задержкой в несколько минут. Инструменты же, измеряющие мощность, определяют уровень интенсивности мгновенно.
   Использование инструментов для измерения мощности в ходе такой длинной гонки, как Ironman, может на первый взгляд приравниваться к своего рода мошенничеству. Когда остальные участники велогонки борются со встречным ветром или пытаются использовать силу попутного, стараются мысленно рассчитать усилия для заезда на холм, триатлет с инструментом измерения мощности просто катится вперед с заранее заданным уровнем мощности. Это позволяет ему обеспечить оптимальный результат в велосипедной части соревнования и сберечь достаточно энергии на будущее. И все потому, что спортсмен смог определить в ходе тренировок оптимум мощности и пытается соответствовать ему на протяжении всей гонки. Хотя вы можете провести нечто подобное, взяв за основу показатель ЧСС, помните о возможном влиянии противодействующих факторов – стимулировании сердечной деятельности с помощью медицинских препаратов, влиянии диеты на ритм сердцебиения и замедленную ответную реакцию сердца при движении в гору. Инструменты измерения мощности также помогают создать точную картину изменения физической формы в течение всего сезона. Я регулярно тестирую подопечных спортсменов с помощью комбинации ЧСС и мощности. При отсутствии этой информации я никогда не был бы уверен в том, достигают ли они прогресса. Мне бы оставалось лишь гадать.
   К сожалению, инструменты для измерения мощности недешевы. Но так же как в случае с любой современной техникой, цены на них со временем начинают падать, а количество предлагаемых опций повышается. Со временем они станут более доступными (как это произошло с мониторами ЧСС), и в результате спортсмены смогут показывать более высокие результаты на гонках. Если вы стоите перед выбором, купить колеса получше или инструмент для измерения мощности, я рекомендую выбрать второй вариант. Обладание этим устройством даст вам очень много.
   Тренировка с использованием показателей мощности, так же как тренировка с заданным темпом, уровнем воспринимаемого напряжения или монитором ЧСС, позволит вам определить тренировочные зоны на основании своих личных параметров. Следующая глава расскажет о том, каким образом определить основные зоны, связанные с мощностью.
Уровень лактата в крови
   Итак, если ПАНО столь важен в качестве показателя интенсивности, то почему бы не заняться измерением уровня лактата в крови? До недавнего времени не представлялось возможным измерять его в условиях реальных занятий – в бассейне или на дороге: все доступное оборудование требовало подключения к электрической сети. Вдобавок оно было дорогостоящим, неудобным и годилось скорее для лабораторных условий. В наши дни появились новые устройства по измерению уровня лактата, стало возможным отправить анализ по почте и быстро получить его результат. Все, что вам требуется, – это капля крови, которую вы можете взять из пальца или ушной мочки. И все же подобное тестирование остается достаточно сложным: чтобы успешно пользоваться его результатами, нужен опытный лаборант или тренер. Я бы не рекомендовал этот способ спортсменам, тренирующимся самостоятельно.
   Измерение уровня лактата не позволяет получить моментальные результаты (в отличие от измерений мощности, темпа и уровня воспринимаемого напряжения), так как для забора крови и ее анализа потребуется по меньшей мере несколько минут. К тому же анализы стоят денег. С учетом необходимой частоты измерений этот метод довольно непрактичен даже при наличии портативного анализатора. Поэтому замеры лучше всего делать в качестве дополнительного теста, к примеру, для уточнения величины ПАНО, оценки улучшений или определения наиболее экономичного и производительного метода движения на велосипеде.

Время тренировки в разбивке по зонам интенсивности

   Уровень интенсивности, на который вы должны нацеливаться в ходе тренировки, зависит от множества переменных. Самая главная из них – это старт, ради которого вы тренируетесь. Между тренировками перед длительными соревнованиями типа Ironman и тренировкой перед соревнованием спринтеров огромная разница. Если мы принимаем на вооружение концепцию пяти основных зон ЧСС, то проблема сразу становится очевидной. Подготовка к спринтерской дистанции требует тренировок на уровне, близком к ПАНО, что совершенно не подходит для подготовки к соревнованиям типа Ironman, требующим большого объема работы на уровне, близком к аэробному порогу. Очевидно, что никто не сможет подготовиться к обоим видам соревнований, тренируясь с одной и той же интенсивностью.
   В целом непросто сказать, сколько времени триатлет должен проводить в каждой зоне на протяжении сезона, даже если мы досконально изучим четыре наиболее распространенные дистанции в триатлоне – спринт, олимпийскую, Half-Ironman и Ironman. Причина заключается в том, что некоторые спортсмены способны пройти спринтерскую гонку менее чем за час, а другие при тех же условиях сделают это за три часа или более. Вне зависимости от расстояния подготовка к событию, занимающему один час, значительно отличается от подготовки к событию, продолжительность которого часом не ограничивается.
   Помните об этом, изучая рис. 4.3. На нем изображено примерное распределение времени тренировок по зонам ЧСС на протяжении всего сезона. Цель этого рисунка состоит не в том, чтобы дать вам конкретные цифры. Скорее она заключается в том, чтобы предложить вам примерный метод распределения интенсивности в ходе тренировочного процесса. Если вы будете знать, каким образом интенсивность тренировок по зонам должна быть распределена к моменту окончания сезона, то это поможет вам решить, сколько усилий нужно приложить к тому или иному упражнению.
   Рис. 4.3. Объем тренировок для соревнований по триатлону

   Если бы мы могли создать некую кривую распределения для самостоятельно занимающихся спортсменов, то обнаружили бы, что многие из них тратят больше времени на работу в верхних зонах при разной продолжительности тренировок (см. рис. 4.3), что вряд ли можно считать правильным. Большинство спортсменов берут на себя в ходе тренировок слишком много. Именно по этой причине в триатлоне так часты травмы, перетренированность, болезни и истощение.

Измерение уровня физической подготовки

   Чтобы в этом удостовериться, нужно сравнить величину ЧСС с мощностью или темпом (это зависит от вида спорта и имеющегося у вас оборудования), а затем проверить, сохраняется ли тесная связь между этими двумя показателями при отсутствии кардиокомпенсации (или ее незначительном влиянии). Кардиокомпенсация представляет собой способность ЧСС повышаться даже при стабильных уровнях мощности или темпа. У подготовленного с аэробной точки зрения спортсмена этот рост будет минимальным. Ниже объясняется прогрессивный метод определения достаточности вашей аэробной физической формы для уровня окончания Базового периода. Этот вариант подходит не всем, однако серьезный спортсмен, получающий удовольствие от анализа тренировочных данных, с помощью этого метода может узнать много нового о своей физической форме.
   Используя велосипед с датчиком мощности, пройдите трассу на уровне аэробного порога, затем скачайте в компьютер данные о показателях ЧСС и мощности. Для анализа можно использовать специальные программные продукты, такие как WKO+™. Эта программа доступна на веб-сайте TrainingPeaks.com (см. дополнительную информацию в следующем параграфе «Форма, физическая подготовка и усталость»). Она разбивает данные, соответствующие аэробному порогу, на две половины и сравнивает их между собой, деля средние значения показателя мощности на величины ЧСС. Затем соотношение, получившееся после анализа первой половины гонки, вычитается из соотношения для второй половины, а результат делится на величину соотношения из первой половины. Эти действия позволяют рассчитать в процентах величину изменения показателя «мощность к ЧСС» из первой половины гонки по отношению к показателю второй половины на уровне аэробного порога.
   Вот пример того, как рассчитывается процентная величина изменения показателя «мощность к ЧСС»:

   Первая половина гонки на уровне аэробного порога
   Средняя мощность: 180 ватт
   Среднее значение ЧСС: 135 ударов в минуту
   Соотношение «мощность к ЧСС» для первой половины: 1,33
   Вторая половина гонки на уровне аэробного порога
   Средняя мощность: 178 ватт
   Среднее значение ЧСС: 139 ударов в минуту
   Соотношение «мощность к ЧСС» для второй половины: 1,28
   Расчет величины изменения
   Разница между соотношением для второй и первой половины: 0,05
   Частное от деления разницы на соотношение для первой половины: 0,038
   Изменение величины показателя «мощность к ЧСС»: 3,8%

   Если изменение величины показателя «мощность к ЧСС» составляет менее 5 %, как в приведенном выше примере, то упражнение считается «коррелированным». Иными словами, линии средних значений мощности и показателя ЧСС остаются почти параллельными (как показано на рис. 4.4). Это хорошо. Однако если изменение величины этого показателя составит свыше 5 %, то упражнение считается «некоррелированным» (как показано на рис. 4.5). Обратите внимание на то, что две линии на этом графике не остаются параллельными на протяжении всего упражнения на грани аэробного порога. И это уже плохо.
   Рис. 4.4. «Коррелированное» упражнение на уровне аэробного порога (Обратите внимание на то, что значение ЧСС остается параллельным значению темпа или мощности.)

   Рис. 4.5. «Некоррелированное» упражнение на уровне аэробного порога (Обратите внимание на то, что линия ЧСС остается параллельной линии темпа или мощности лишь в части упражнения.)

   Существует два основных способа выполнения упражнения на грани аэробного порога на велосипеде. Вы можете ехать с постоянным уровнем пульса и отслеживать, что происходит с показателем вашей мощности. И напротив, вы можете поддерживать постоянную мощность и наблюдать за тем, что происходит с показателем ЧСС. Работая в рамках Базового периода, лучше поддерживать постоянный уровень ЧСС, а в период Строительства лучше поддерживать на постоянном уровне мощность. Для того чтобы применить этот же метод для оценки бега, замените показатель темпа на показатель мощности и старайтесь оставаться в пределах тех же 5 %.
   Как только результаты на уровне аэробного порога в соответствии с табл. 4.6 становятся коррелированными, физическую подготовку с точки зрения аэробного порога для гонки данной продолжительности, с моей точки зрения, можно считать полностью завершенной. Мы достигли цели, которую ставили перед собой в Базовом периоде. С этого момента спортсмен готов к работе над следующими тренировочными целями. Аэробный порог выносливости необходимо поддерживать даже после завершения работы над ним. Достичь этого можно, выполняя то же самое упражнение, но примерно в два раза реже, чем первоначально. Обратите внимание на то, что хороший уровень аэробной подготовки для гонки на спринтерские дистанции совершенно не означает, что его будет достаточно для гонок на длинные дистанции. Однако если вы готовы с аэробной точки зрения к длительным гонкам, то, разумеется, можете считать себя готовым и к более коротким.
Табл. 4.6. Цели по корреляции упражнений на уровне аэробного порога
   При наличии GPS-устройства или акселерометра такая же процедура может использоваться при проведении упражнений на грани аэробного порога, основанных на расчете темпа. Просто замените показатель мощности из описанной выше процедуры показателем темпа, а затем используйте табл. 4.6 для расчета целевой продолжительности упражнения на требуемом уровне аэробного порога.
   Определение степени корреляции упражнений пока невозможно в отношении плавания (по крайней мере, на момент написания этой книги), так как для этой дисциплины не существует способа точно измерить и проанализировать показатель темпа. Будучи в бассейне, я часто вижу, как на мониторах ЧСС возникают пробелы данных, связанные с плохой проходимостью сигнала в воде, что приводит к неточностям в информации о состоянии сердца. Возможно, скоро технологии позволят решить и эту проблему.
   Но даже если у вас нет инструмента для измерения мощности, GPS или акселерометра, вы все равно можете заниматься упражнениями на грани аэробного порога (как на велосипеде, так и в беге), используя надежный монитор ЧСС. Вам придется принимать решения о собственной физической форме, связанной с аэробной выносливостью, исключительно на основании уровня воспринимаемого напряжения. Со временем вы заметите, что тратите значительно меньше усилий при показателе ЧСС, находящемся на уровне аэробного порога.
Форма, физическая подготовка и усталость
   Хотя наша дискуссия по вопросу периодизации может показаться чересчур наукообразной, тренировки, основанные на периодизации, во многом являются прыжком в неизвестность. Вам просто нужно поверить в то, что соответствующая организация ваших упражнений приведет вас в день гонки к пиковому уровню подготовки. В процессе работы вы можете делать «снимки» своего уровня физической формы каждые четыре недели или в процессе полевых тестов. Но поскольку физиологические изменения обычно незначительны – порядка 1 %, – на их результат легко могут повлиять такие переменные величины, как погодные условия, степень разминки или даже пара чашек кофе. Поэтому при сравнении степени своей нынешней подготовки с уровнем прошедших недель вам все равно придется доверять своим инстинктам.
   Выше уже говорилось, что благодаря появлению инструментов для измерения мощности подобное положение дел может измениться в отношении велосипедного спорта. С помощью уже упоминавшейся программы WKO+™, разработанной Хантером Алленом и Эндрю Коганом, стало возможным отслеживать повседневные изменения степени вашей готовности к гонке. Программа, напомним, доступна на сайте TraningPeaks.com и совместима со всеми моделями инструментов для измерения мощности.
   Одним из самых мощных свойств WKO+™ является способность выстраивать графики, позволяющие отслеживать прогресс на разных этапах периодизации и степень движения к целям, связанным с гонками. Рис. 4.6 представляет собой снимок экрана, изображающий начало сезона для одного из спортсменов, которого я тренирую. Если вы серьезно относитесь к своим результатам, то, возможно, вам стоит установить на свой компьютер эту программу – она позволит вам внимательно следить за степенью своего прогресса. Когда вы знаете, насколько успешно движетесь к намеченной цели, то сможете быстро вносить в программу периодизации небольшие корректировки, которые позволят вам оставаться на верном пути.
   Рис. 4.6. График результатов деятельности «условного» спортсмена

   Линии на графике отображают три аспекта тренировки. В основе каждого из них лежат длинные и сложные формулы, состоящие из множества переменных, связанных с мощностью. К ним относятся нормализованная мощность, фактор интенсивности и показатель напряжения при тренировках. Эти показатели отражают интенсивность, продолжительность и частоту ваших упражнений на велосипеде. Для того чтобы больше узнать о деталях этих расчетов, ознакомьтесь с книгой Аллена и Когана Training and Racing with a Power Meter (VeloPress, 2006).
   Серая линия на графике обозначает усталость. Обратите внимание на пики и ровные участки. Им соответствуют дни тяжелых и легких упражнений. Пики отражают рост напряжения при тренировках с продолжительной и высокой интенсивностью и/или частых упражнениях на велосипеде. Ровные участки отражают дни коротких и ненапряженных поездок или дни, когда вы вообще не садитесь на велосипед.
   Темно-синяя линия – это линия физической подготовки. Когда она идет вверх, это говорит об улучшении уровня вашей физической подготовки. Обратите внимание на то, что линия не прямая. Физическая подготовка никогда не остается на одном уровне, она постоянно меняется либо в сторону улучшения, либо в сторону ухудшения. При этом в качестве ответной реакции на усталость физическая подготовка только улучшается. Это кажется разумным, так как усталость означает, что благодаря тяжелым тренировкам вы приобретаете более хорошую физическую форму. Однако после каждых трех-четырех недель занятий вам необходимо несколько дней отдыха, чтобы избежать перетренированности и истощения. При этом вы должны следить, чтобы отдых не затянулся, иначе значительная часть вашей физической подготовки может быть потеряна. Это непросто, но программа WKO+ ™ позволяет отслеживать все важные изменения.
   Светло-синяя линия отражает состояние формы, то есть степень готовности к гонке. Использование слова «форма» в данном контексте восходит к британским конным состязаниям конца XIX века, в ходе которых люди, делавшие ставки, изучали страницу (форму), содержавшую информацию о результатах прошедших гонок. Если та или иная лошадь показывала хорошие результаты, было принято говорить, что она находится «в форме».
   Форма улучшается, когда вы перестаете заниматься тяжелыми тренировками и больше отдыхаете. Она снижается, когда вы часто тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительного времени. На левой оси графика вы можете увидеть 0 (ноль) в центре шкалы. Когда светло-синяя линия находится выше этой точки, спортсмен находится в форме.
   Давайте теперь посмотрим на результаты периодизации в начале сезона для одного из моих спортсменов и оценим, к чему он пришел. По ходу кривой физической формы я выделил основные периоды его работы в начале сезона – Подготовительный, Базовый, Строительство 1, Пиковый, и Гоночный (гонка отмечена на графике кружком). Период Строительства 2, следующий за Гоночным, возвращает его к тяжелым тренировкам и подготовке к следующему приоритетному старту в его расписании.
   Как уже было отмечено выше, Подготовительный период представляет собой время, когда спортсмен начинает возвращаться к тренировкам после окончания предыдущего сезона и периода отдыха. В данном случае период ограничивался декабрем и началом января. На последние три недели этого периода у него был запланирован отдых с семьей, во время которого у него не было доступа к велосипеду. Можно заметить, что вследствие отсутствия тренировок у спортсмена заметно снижение усталости и улучшение формы. Ему удалось хорошо отдохнуть (по крайней мере от велосипедного спорта), однако это происходило на фоне резкого снижения уровня его физической подготовки.
   С началом Базового периода он вернулся к постоянным и последовательным тренировкам, начал проводить время на тренажере, работая над аэробной выносливостью, мышечной силой и техникой скоростного педалирования. Стабильный рост показателей усталости и физической подготовки, с одновременным снижением формы, показывает, что тренировочный процесс шел так, как и было запланировано.
   В течение периода Строительства 1 я начал повышать интенсивность тренировок, включая в программу упражнения по росту мышечной выносливости (в основном за счет интервальной и темповой работы). При этом я старался сохранить на прежнем уровне три навыка спортсмена, связанные с физическим состоянием, – выносливость, силу и скорость, которые улучшились в ходе Базового периода. Усталость и состояние физической подготовки начали расти более высокими темпами, а форма вследствие роста тренировочной нагрузки упала до самого низкого уровня за весь период. Оценивая ответную реакцию спортсмена на тренировки, я по ходу занятий понемногу менял уровни напряжения и отдыха.
   В течение короткого Пикового периода спортсмен делал всего пару тяжелых упражнений и подолгу отдыхал в промежутке между ними. Обратите внимание на то, что в это время резко сокращалась усталость, в то время как уровень физической подготовки снижался незначительно. Самое важное изменение, на которое следует обратить внимание, – это быстрый рост формы, в результате чего она перешла нулевую отметку. В результате перед гонкой спортсмен смог не только достичь высокого уровня физической подготовки, но и хорошо отдохнуть перед стартом. Это было заметно и по его ощущению готовности к гонке. Он был в форме.
   Завершив первую гонку в сезоне, атлет отдохнул несколько дней, катаясь на велосипеде по горам, и по возвращении приступил к тяжелым тренировкам. Как вы можете заметить, изучая правую верхнюю часть графика, он смог достичь еще более высокой формы и в итоге показал впечатляющие результаты.
Тренировки с высокой интенсивностью в условиях реального мира
   Возможны два варианта интенсификации физической подготовки.
   Если вы располагаете достаточным количеством времени, отличных результатов можно достичь в результате высокого объема тренировок. Профессиональные триатлеты и дуатлеты обычно тренируются по 25–30 или более часов в неделю. Обратной стороной такого режима является риск травм и переутомление, ведущие к перетренированности. Чтобы справиться с этой проблемой, люди, сделавшие триатлон делом своей жизни, часто разбивают свой график тренировок на блоки, количество дней в которых превышает обычную семидневную неделю. Девяти– и десятидневные «недели» позволяют им правильно распределить время, отводимое на упражнения и восстановление.
   Для спортсменов, совмещающих занятия спортом с работой, семейной жизнью, домашними заботами и миллионом других обязанностей, подобный объем тренировок, равно как и манипуляции с календарем, вряд ли приемлемы. Можно выстроить систему упражнений с высокой интенсивностью и в рамках традиционной недели. Но здесь есть свои риски: если в рамках такого короткого цикла приоритет отдается анаэробным упражнениям, то возможно наступление перетренированности: существует некий лимит на количество сессий с высокими усилиями, которые спортсмен может выдержать в течение недели и не сломаться.
   Для большинства многоборцев тренировка с высокой интенсивностью при правильной организации работы способна обеспечить настоящий прорыв в области физической подготовки, но подобные прорывные усилия без ущерба для здоровья для многих приемлемы лишь три-четыре раза в неделю. Самое главное, что вы должны узнать, если считаете себя серьезным триатлетом, – сколько раз в течение недели вы можете делать такие прорывные упражнения и сколько времени вам требуется для восстановления. Получив ответ на этот вопрос, вы сможете в одно мгновение распланировать свои тренировки на неделю.

Часть III
Целенаправленная тренировка

   Сколько времени вы можете уделять тренировкам? После исключения 40 часов в неделю, которые вы посвящаете работе, и 56 часов сна в вашем распоряжении остается 72 часа из 168. Более половины оставшегося времени (скажем, 50 часов) вы посвящаете различным важным занятиям, таким как приготовление еды, питание, уход за собой, работа по дому, передвижение и покупки. Таким образом, в распоряжении большинства из нас остается всего 22 свободных часа. Согласно мнению Джона Робинсона и Джеффри Годби, приведенному в книге Time for Life, средний американец тратит по 15 часов в неделю на просмотр телевизионных программ, а оставшиеся – на общение с другими людьми, включая членов семьи. В наши дни американцы проводят значительную часть своего досуга, блуждая в Интернете, играя в видеоигры или просматривая фильмы на DVD.
   Маловероятно, что вы проводите эти 15 часов подобным образом. Ведь в этом случае вы не могли бы принимать участие в соревнованиях по многоборью. Нет никаких сомнений в том, что занятия многоборьем требуют недюжинной приверженности и значительного времени. Тем не менее, скорее всего, вы не занимаетесь столько, сколько вам хотелось бы, и эта ситуация вряд ли изменится в обозримом будущем. Поэтому вы должны использовать время, остающееся на занятия спортом – будь то 15 или 5 часов, – для упражнений, которые окажут прямое и положительное влияние на ваш результат в предстоящей гонке.
   Цель двух следующих глав состоит в том, чтобы сначала помочь вам определить, в чем заключаются ваши потребности, связанные с тренировками, а затем найти оптимальные способы их удовлетворения. Глава 5 покажет вам, каким образом определять уровень вашей физической подготовки и степень продвижения к поставленной цели, а в главе 6 будут исследованы ваши способности и возможные ограничители. Поняв, в чем заключаются ваши потребности, связанные с тренировками, вы сможете перейти к разделу IV и заняться планированием, направленным на улучшение результатов в гонках.

Глава 5
Оценка уровня физической подготовки

Марк Сиссон, автор книги Training and Racing Biathlons
   В определенном смысле тренировка по триатлону или дуатлону напоминает инвестирование денег. Когда у вас есть свободные средства и вы хотите нарастить имеющийся капитал, вы начинаете искать способ их инвестирования. Вы рассматриваете несколько вариантов, сравниваете множество факторов, в особенности размер возможной прибыли и риск потери денег. Цель состоит в том, чтобы найти вариант, предполагающий самый большой рост с минимальным риском. Обычно эти два фактора – рост и риск – движутся в одном направлении. Когда потенциал роста велик, столь же значительным оказывается и риск потери всего, что вы вложили. При минимальных уровнях роста риск также оказывается незначительным. Основная хитрость инвестирования как раз и заключается в поиске баланса между ростом и риском. Для принятия правильного решения вы должны хорошо понять как самих себя, так и свое финансовое положение. Задайте себе вопросы: сколько денег вы можете инвестировать? какие риски возьмете на себя? какую сумму готовы потерять?
   Ту же самую роль рост и риск играют в процессе тренировки по многоборью. Самый драгоценный ресурс, который вы должны инвестировать в процесс тренировок, – время. Цель состоит в максимально мудром вложении этого ресурса, так как в обмен вы можете получить значительное улучшение уровня своей физической подготовки. Основная часть этого улучшения возникает вследствие тренировок, которые должны проводиться в больших объемах и с высокой интенсивностью. Занимаясь каждым видом спорта, вы могли бы попросту посвящать ему один-два часа в день, уделяя внимание и интервальным тренировкам, и катанию по горам, и повторам, и гонке. Однако данная комбинация кажется мне наиболее рискованной, так как обладает потенциально высокой травмоопасностью, риском перетренированности, болезней и истощения. Все эти негативные последствия сделают вас менее подготовленным, чем вы были до начала тренировки.
   Так же как и в вопросах финансового инвестирования, важно понять, в чем заключаются ваши потребности (в данном случае – связанные с уровнем физической подготовки). Цель этой главы состоит в том, чтобы помочь вам организовать тренировочный процесс с учетом малого объема времени, которое имеется в вашем распоряжении, и обеспечить себе значительный рост с минимальными рисками.
   Для того чтобы инвестиции в тренировочный процесс оказались разумными, вам необходимо хорошо представлять себе текущий уровень вашей физической подготовки.
   • Сколько времени вы можете потратить на тренировочный процесс?
   • В каких областях многоборья ваши позиции являются наиболее слабыми?
   • В каких областях вы сильны?
   • С какой интенсивностью вы должны заниматься плаванием, велосипедом и бегом?
   • Движетесь ли вы в нужном направлении в области физической подготовки?
   Знание ответов на эти вопросы превращает тренировку в простой процесс: вы посвящаете свое драгоценное время работе, обеспечивающей самый высокий возврат на ваши инвестиции. При этом занимаетесь плаванием, велосипедом и бегом с той интенсивностью, которая минимизирует все возможные риски.
   Один из способов найти эти ответы состоит в изучении результатов ваших предыдущих гонок. К примеру, если вы на протяжении нескольких лет участвуете в одной и той же гонке, которая раз за разом проходит в сходных условиях, задумайтесь: проходите вы ее быстрее или медленнее, чем раньше? Много интересного можно узнать, сравнивая свое время прохождения отдельных участков дистанции со временем других участников. Если вы находитесь на пятом месте в своей возрастной группе по плаванию, на восьмом – в езде на велосипеде и на десятом – по итогам бегового этапа, то можете достаточно четко представить, какому виду спорта вам следует уделить основное внимание (бегу, а затем и велосипеду), а какой заслуживает меньшего внимания (плавание). Разумеется, эти методы оценки предполагают, что условия гонки остаются неизменными, а ваша возрастная группа достаточно велика для того, чтобы вы могли адекватно представить свое положение в ней. Но такой метод требует, чтобы вы оценивали степень своего продвижения с достаточной частотой. Вам же приходится принимать множество своих «инвестиционных решений» в зимнее время, когда в большинстве регионов страны проводится мало соревнований, по результатам которых вы могли бы делать свои «замеры».
   Единственный способ разрешить эту проблему заключается в том, чтобы периодически сравнивать состояние вашей физической подготовки с неким стандартом, таким как ступенчатые тестовые упражнения или гонка на время. Разумеется, и этот способ не идеальный, ведь внешние условия ваших тренировок постоянно меняются. Необходимо принимать во внимание множество переменных, таких как место проведения теста, погода, разминка, питание и напитки, которые вы поглощаете. Но когда подобное тестирование проводится достаточно аккуратно и регулярно, собираемая в его ходе информация становится поистине бесценной.

Самооценка

   Начните с оценки своих навыков в области плавания, езды на велосипеде, бега с применением следующей шкалы. Ваша оценка для каждого вида спорта будет субъективной и основанной на рейтингах других спортсменов для определенных категорий гонок и возрастных групп. Оценка 5 означает, что вы находитесь в числе лучших, оценка 3 – что вы находитесь примерно в середине своей категории, а оценка 1 – что вы в самом низу.
   По сравнению с общими данными категории я нахожусь в группе…
   Теперь поработайте с профилем врожденных способностей и профилем характера, приведенными на следующих страницах. Затем перейдите в раздел «Природные способности» и выясните, что значат полученные результаты для вашего тренировочного процесса.
Врезка 5.1. Профиль врожденных способностей триатлета


Врезка 5.2. Профиль характера



Природные способности
   Некоторые люди рождены для того, чтобы стать многоборцами. Родители подарили им физические данные, необходимые для успеха в плавании, езде на велосипеде и беге. Другие же были рождены для того, чтобы стать игроками в футбол, прыгунами в высоту или пианистами. Многие из нас решили начать плавать, бегать или ездить на велосипеде вне зависимости от того, насколько это подходило нам с точки зрения генетики. Страсть очень много значит в занятиях спортом. Она помогает преодолевать множество физиологических недостатков. Успех в любом спорте определяется правильным соотношением трех основных способностей:
   выносливость: способность преодолевать усталость;
   сила: способность использовать мышечный потенциал;
   скоростные навыки: способность быстро и эффективно двигать различными частями тела.
   Соотношение этих способностей варьируется в зависимости от вида спорта. К примеру, олимпиец-тяжелоатлет должен в первую очередь развить в себе способности, связанные с силой, при этом ему нужны умеренно развитые навыки скорости и практически не требуется выносливость. Прыгуну с шестом необходимы высокая скорость, умеренная сила и малая степень выносливости. Бегун-марафонец практически не нуждается в силе, его скоростные навыки могут быть умеренными, зато уровень выносливости должен быть максимальным. Каждый вид спорта уникален, и методы тренировки должны быть соответствующими.
   Триатлон и дуатлон требуют развития выносливости, однако им нужны и навыки, связанные с силой (для преодоления подъемов или плавания в открытой воде), и скоростные навыки для сохранения энергии при движении в заданном темпе. Эта уникальная комбинация способностей является одной из основных причин, почему так сложно правильно организовать тренировки в триатлоне и дуатлоне. Спортсмен, занимающийся многоборьем, не может ограничиваться многокилометровыми пробежками (развивающими выносливость), не обращая внимания на навыки, связанные с силой и скоростью. Успех требует наличия у вас комбинации всех трех способностей.
   Заполненный вами профиль врожденных способностей позволяет оценить степень развитости каждой из них. Оценка 4 или 5 означает, что эта способность – ваша сильная сторона. Если все ваши оценки – это 4 или 5, то вы, вне всякого сомнения, способны достигать успеха во множестве видов спорта. Оценка 3 и ниже сигнализирует о наличии слабых сторон. Отчасти эта слабость может быть врожденной, а отчасти – связанной с недостаточным объемом тренировок. Вы не можете изменить то, что заложено в ваших генах, однако в состоянии при необходимости пересмотреть тренировочный режим. И об этом вы сможете прочитать в следующей главе.
Спортивный характер
   Тема спортивного характера обычно игнорируется даже серьезными триатлетами высокого класса. Я знавал талантливых спортсменов, которые были способны побеждать или занимать призовые места. Однако недостаток уверенности в себе часто не позволял им попасть в число победителей. То, что творилось у них в головах, не давало им двигаться вперед.
   Скорее всего, ваша оценка в зоне мотивации равна 4 или 5. Я всегда замечаю это у своих подопечных спортсменов. Если в вашем случае это не так, то вам стоит хорошенько задуматься над тем, ради чего вы занимаетесь триатлоном и участвуете в гонках.
   Хорошо мотивированный, физически одаренный триатлет, который верит в себя, склонен к позитивному мышлению, способен сохранять концентрацию в ходе гонки и обладает способностью визуализировать свой успех, практически непобедим. Физически развитый спортсмен, не имеющий этих психологических качеств, завершит гонку в основной группе.
   Если зона мотивации является вашим слабым местом и у вас есть возможность поработать с хорошим спортивным психологом, обязательно сделайте это. Кроме того, хорошим шагом было бы чтение специальных книг. В разделе «Использованная и рекомендуемая литература» я упомянул некоторые книги, которые, по моему мнению, способны принести пользу в улучшении психологического настроя. Некоторые из них будет сложно найти, так как они были изданы уже давно, – попытайтесь найти их электронные версии на веб-сайтах (например, alibris.com).

Медицинская оценка

   Перед началом тренировочного сезона неплохо зайти к врачу и провести полное физическое обследование. Чем старше вы становитесь, тем важнее оказывается это действие. Скорее всего, врач не найдет у вас ничего особенного. Однако не исключено, что в ходе обследования может выявиться нечто важное – например, высокий уровень кровяного давления или холестерина, а может быть, даже рак простаты, груди или кожи. С болезнями такого рода значительно легче справиться на ранних стадиях. Ежегодное обследование может стать хорошей профилактической мерой, даже если вы не спортсмен. Для спортсменов же это важно вдвойне, так как вы будете подвергать свое тело куда большему напряжению, чем средний человек. Разумеется, доктор, скорее всего, порадует вас и сообщит, что не обнаружил никаких серьезных заболеваний.
   Я советую каждому спортсмену встречаться с врачом до начала ежегодного спортивного сезона. Найдите себе врача, имевшего опыт работы со спортсменами, уделяющими особое внимание выносливости. То, что вы узнаете в результате такого обследования, с лихвой компенсирует все ваши затраты.
   Врач осмотрит вас с ног до головы, выявит потенциальные травмоопасные зоны, возникающие вследствие нехватки силы, ограниченной гибкости или физической несбалансированности. Этот специалист сможет порекомендовать вам, каким образом следует видоизменить тренировки с целью улучшения вашего состояния. Врач может посоветовать, как адаптировать спортивное оборудование и приспособления (например, ортопедические), чтобы максимально эффективно справиться с присущими вам недостатками, как подогнать велосипед под вас, а также дать рекомендации относительно спортивной обуви.
   В физическом плане никто из нас не совершенен. Типичные примеры несовершенства для триатлетов – неодинаковая длина ног; слабость мышц, приводящая к раскачиванию и вращению тела, их несбалансированность; напряженность мышц и сухожилий; ограниченная подвижность суставов; плохая осанка и искривление позвоночника (сколиоз). Часто эти недостатки бывают унаследованы от родителей или приобретены вследствие падений или других травм. Иногда они даже возникают вследствие многократных повторений одних и тех же движений при плавании, езде на велосипеде или беге. Для корректировки этих недостатков врач может предложить вам укрепляющие или растягивающие упражнения.
   Кроме того, интересные результаты может дать лабораторное исследование вашего обмена веществ (детали такого исследования приведены ниже). Знание своих особенностей может быть крайне полезным для планирования программы тренировок. После того как вы проведете общее тестирование уровня здоровья и тестирование метаболизма, наступает время специальной оценки вашего состояния – того, что необходимо сделать для улучшения ваших результатов в велосипедном спорте.

Лабораторное исследование

   Как минимум раз в год, обычно в начале Базового периода, я отправляю своих спортсменов в лабораторию для проведения тестирования метаболизма (так называемой функциональной диагностики, в том числе с применением газоанализатора). Спортсмены обычно называют его «тестирование МПК», однако результат подобного тестирования не ограничивается лишь оценкой состояния МПК. Большинство спортсменов полагает, что этот тест позволяет выявить их потенциал для достижения высоких результатов. Но он не способен сказать о вашем будущем потенциале больше, чем непосредственное участие в соревновании. Тем не менее этот тест позволяет дать всестороннюю оценку вашего текущего уровня физической подготовки.
   Метаболическое тестирование оценивает ваш текущий уровень физической подготовки. Подобные тесты также обеспечат вас полезной информацией о зонах ЧСС, мощности, темпе при беге. Вы можете узнать о том, сколько жиров и углеводов используете при различной интенсивности занятий и насколько эффективны ваши спортивные навыки в области плавания, езды на велосипеде или бега. Лабораторное тестирование помогает определить ваш личный уровень воспринимаемого напряжения по заданной шкале (к примеру, по шкале от 1 до 10, где 1 – это «легко», а 10 – «тяжело»). Это позволит вам более четко оценивать свои усилия в будущем. Вся эта информация поможет произвести тонкую настройку вашего плана тренировок.
   Из данных тестирования, продолжающегося примерно полчаса, можно почерпнуть массу полезной информации. Если вы занимаетесь самостоятельными тренировками, специалист поможет вам разобраться с результатами теста и предложит интересные идеи о том, как использовать полученную информацию для повышения эффективности тренировок.
   Повторяя этот тест в начале каждого основного периода вашего сезона (в первую очередь Базового периода 1, периода Строительства 1 и Пикового периода), вы сможете внимательно отслеживать степень своего прогресса. Эти тесты могут также выступать в качестве отличных мотиваторов в периоды, когда вы по тем или иным причинам не принимаете участия в гонках.
   Завершив обследование организма, вы сможете оценить текущий уровень своей физической подготовки, а также сформировать ориентиры на длительный период.

Регулярное тестирование результатов тренировок

   Лучшим индикатором вашей физической подготовки является гонка. Если бы вы принимали участие в гонках каждый месяц и они проводились в одних и тех же погодных условиях, то специальная оценка ваших результатов не имела бы смысла. Но поскольку на практике вы не имеете подобных условий, вам потребуется периодически оценивать ваши практические результаты, чтобы понять, насколько активно вы продвигаетесь вперед. При правильном применении подобное тестирование может подсказать, действительно ли принятый вами метод тренировки работает. Тестирование также может указать вам на слабые места, на которые следует обратить особое внимание. Тестирование поможет определить величину ПАНО, который (как было указано в предыдущей главе) является ключевым инструментом для регулирования интенсивности упражнений.
   Самое сложное в этом методе – повторение одной и той же процедуры в одно и то же время. Небольшие изменения в разминке, погодных условиях, оборудовании и питании способны повлиять на измеряемый результат. Один из способов контроля таких переменных состоит в проведении регулярного тестирования силами спортивной клиники или университетской лаборатории. Однако этот способ чересчур затратный, а следовательно, неприемлемый для большинства спортсменов. Доступной и разумной альтернативой может служить самостоятельное тестирование, проводимое с должным вниманием и высокой степенью точности. Более предпочтительны тесты малой продолжительности – в этом случае вы не будете чувствовать себя усталым на протяжении нескольких дней после их проведения. Повтор тестов, связанных с каждым видом спорта, через каждые три-шесть недель в течение периода отсутствия гонок позволит получить объективное представление о степени вашего прогресса.
   Рекомендуется проведение двух типов теста. Первый носит название ступенчатого. В ходе этого теста проводится мониторинг ЧСС и результатов работы с усилиями, нарастающими до тех пор, пока усталость не заставляет вас остановиться. Ступенчатые тесты могут иметь место в течение всего года, однако наиболее эффективным будет их проведение в начале сезона – в течение Подготовительного периода тренировки. Другим типом теста является короткая гонка на время, проводимая с интенсивностью, соответствующей реальной гонке, и измерением показанного времени. Гонки на время помогают наиболее качественно определить степень вашего прогресса, если они проводятся в течение последних нескольких недель перед началом соревнования.
   На следующих страницах вы найдете описание ступенчатых тестовых упражнений и гонок на время для плавания, велосипеда и бега. Помните, что при проведении всех сессий тестирования самые важные из множества переменных, такие как оборудование и методы разминки, должны оставаться по возможности одинаковыми. Выбор и настройка оборудования являются важнейшим делом в процессе проведения ступенчатых тестов в беге и упражнениях на велосипеде. Если у вас нет возможности использовать CompuTrainer или другой настраиваемый надежный тренажер, то лучше проводить эти упражнения на открытом воздухе. Обязательно обратите внимание на то, чтобы все тесты проводились в правильной последовательности.
Ступенчатый тест по плаванию для бассейна
   Подготовка
   • Для фиксации времени прохождения каждого круга, показателей ЧСС, рейтинга воспринимаемого напряжения и контроля за восстановительными интервалами вам понадобится помощь ассистента. Необходимо, чтобы около бассейна находились часы, позволяющие вам контролировать темп. Кроме того, прикрепите приведенную здесь шкалу воспринимаемого напряжения (шкалу Борга) в место, где вы можете ее видеть по завершении каждого заплыва. Лучше всего проводить тест, когда в бассейне мало посетителей, а вода сравнительно спокойна. По возможности используйте для проведения повторных тестов один и тот же бассейн. Если это невозможно, то по крайней мере плавательная дорожка должна быть той же длины (минимум 25 метров).
   • Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха. Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
   • За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
   • Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимально возможных результатов.
Тест