Интеллектуальные развлечения. Интересные иллюзии, логические игры и загадки.

Инесса Александровна Шипилина
Игорь Вячеславович СамохинФитнес-спорт: учебник для студентов

ВВЕДЕНИЕ
За последнее время значительно повысился интерес к физической культуре, к новым веяниям в мире спорта. Новое модное слово «фитнес» вошло в нашу лексику. Фитнес – (пригодность, приспособленность), это развитие всех физических качеств, необходимых для повседневной жизни.   Фитнес-клубы, оснащенные современными тренажерами, все новые и новые направления в фитнес-аэробике, фестивали, конвенции, мужской и женский культуризм, бодибилдинг, мужской и женский фитнес, боди-фитнес, гиревой спорт, пауэрлифтинг, армреслинг. Все эти направления способствуют развитию массового оздоровления населения доступными для каждого человека средствами.   С рождением человеку передаются по наследству тип телосложения и какие-то определенные физические качества, часть которых у него слабо развиты. Чем раньше выявляются слабые места в его физическом развитии, тем больше шансов коррекции их с помощью специальных упражнений. Поэтому для равномерного развития физических качеств спортсменам в тренировку необходимо включать общеразвивающие и специальные упражнения, с помощью которых можно развивать или совершенствовать все фитнес-качества: силу, гибкость, выносливость и ловкость. Изолированная работа над определенными группами мышц с отягощениями с учетом типа телосложения позволит добиться совершенствования их до желаемого результата, обрести необходимый рельеф мышц и гармонически развитой пропорциональной фигуры, что является одним из важных факторов оценки внешних данных спортсменов, выступающих в классе «фитнес», а также продемонстрировать обретенные физические качества в выполнении сложных элементов акробатической подготовки в произвольной программе.   Отсутствие специальной литературы для подготовки спортсменов в классе «фитнес» привело к идее систематизации накопленных знаний в данное пособие.
   ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ФИТНЕС-СПОРТА

   МУЖСКОЙ БОДИБИЛДИНГ
   Бодибилдинг от («боди» – тело, «билдинг» – строение) – строение тела с помощью силовой тренировки с отягощениями.   В конце XIX века возник новый интерес к силачам – не к их физической силе как средству выживания и самообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела, воплощенному в идеальных образах Древней Греции.   Эталон для подражания напоминал совершенные пропорции статуй древнегреческих спортсменов. Одним из тех, для кого совершенствование физической культуры стало настоящим культом, был издатель и бизнесмен Бернар Макфадден – человек, который может служить эталоном фанатичной преданности здоровому образу жизни. Он создал журнал под названием «Физическая культура», в котором отстаивал идею, что физическая слабость является признаком безнравственности. С 1903 года он провел в городе Нью-Йорке серию состязаний на титул «Самого совершенного мужчины Америки», которые имели успех в течение нескольких десятилетий. Таким образом, Бернар Макфадден сыграл большую роль в эволюции культуризма.   В 1939 году был проведен конкурс на титул «Мистер Америка» и организован Союз спортсменов-любителей (ССЁ). В 1940 году было проведено первое настоящее соревнование по бодибилдингу, победителем которого стал Джон Граймек, мастерство позирования которого вошло в легенду: он мог стоять на сцене более получаса за одно выступление, принимая позы, требовавшие от человека необыкновенной силы, гибкости и координации движений. Популярность бодибилдинга с каждым годом росла, рождались и новые звезды. Это – Стивен Ривз, Билл Перл, Чак Сайпс, Рег Парк, Серджио Оливу, Дейв Дрейпер и другие спортсмены. В 1960-х годах существовало два отдельных мира бодибилдинга: Европа и Америка.   Завоевание титула «Мистер Вселенной» в 1967 и 1968 годах сделало Арнольда Шварценеггера знаменитым в Европе. О нем писали: «Если бы Геракл родился в наши дни, то его звали бы Арнольд Шварценеггер».   В 1970 году он завоевал титулы «Мистер Мир» по классификации ССЁ, «Мистер Вселенной» по классификации САБ и «Мистер Олимпия» по классификации МФБ. С 1970 по 1975 годы Арнольд Шварценеггер шесть раз завоевывал титул «Мистер Олимпия», достойно соперничая с конкурентами на победу. С 1976 года рост уже не имел решающего значения в определении лидера, как ранее, – титул «Мистер Олимпия» завоевал Франко Коломбо, спортсмен небольшого роста, слагаемыми успеха которого стали мускулистость и практически полное отсутствие жировых отложений, что требовало почти научного подхода к тренировкам и строгой диеты.   В 1970-е гг. возрос интерес к Международной федерации бодибилдинга как главной организации, объединяющей культуристов. Руководимая президентом Беном Вейдером и включающая более 100 стран-участниц МФБ стала шестой из крупнейших мировых спортивных федераций. Конкурс на титул «Мистер Олимпия» теперь считается самым высоким по рангу профессиональным чемпионатом по культуризму, который можно сравнить с Уимблдонским теннисным турниром.   В 1980 году Арнольд Шварценеггер вернулся в спорт и победил на конкурсе «Мистер Олимпия» в Сиднее, выдержав жесткую конкуренцию. В 1981 и 1982 гг. победителями «Олимпии» были многоопытные участники Франко Коломбо и Крис Дикерсон, но это были для них последние турниры, поскольку наступила эпоха массивного телосложения. Появляются новые имена, новые чемпионы: Ёи Хени, с массивным и эстетически пропорциональным телосложением, сумел завоевать титул «Мистер Олимпия» восемь раз, после него пришел Дориан Йейтс, который также неоднократно побеждал на «Олимпии».   В 1990-е гг. в МФБ уже входит 160 стран-участниц. Федерация становится четвертой крупнейшей федерацией в мире. В 1997 году бодибилдинг получил официальное признание Международного олимпийского комитета и стал полноправным членом Сообщества всех видов любительского спорта. Вскоре получили популярность соревнования «Арнольд Классик» для мужчин и «Мисс Интернейшнл» для женщин, конкурс по общему физическому развитию, крупная торговая выставка индустрии здоровья и увлекательные состязания мастеров боевых искусств, показательные выступления. В настоящее время бодибилдинг превратился в целую индустрию профессионального спорта и отдыха.   Культуризмом занимаются для укрепления здоровья и улучшения внешности, применяют как средство повышения самооценки и уверенности в себе. Силовая тренировка является одним из наиболее эффективных способов сохранения физической формы.   Бодибилдинг – это сила, ловкость, сила воли и выносливость, решительность, трудолюбие и мужество. Это не весь перечень факторов, которые сделали данный вид одним из самых популярных и динамично развивающихся не только видов спорта, но и популярных видов здорового отдыха в мире.   Всего лишь 2–3 силовые тренировки в неделю, и все остальное время вы будете чувствовать себя энергичнее и увереннее. А выработанные на этих занятиях упорство и целеустремленность помогут добиться реальных успехов и в других сферах жизни.   Элементы бодибилдинга, включенные в тренировочный процесс футболистов, гимнастов, теннисистов, легкоатлетов и представителей других видов спорта, значительно повышают эффективность подготовки в избранном виде спорта, дает дополнительные преимущества тем, кто стремится к победе, помогают быстрее добиться высоких результатов на соревнованиях. Благодаря упорству, трудолюбию и стабильным тренировкам спортсмен может добиться небывалых результатов, вылепить, как скульптор, из своего тела необходимые пропорции, рельефность и контрастность мускулатуры. Видение своей цели должно вдохновлять спортсмена во время каждого повтора упражнения, после каждой серии упражнений и последовательно приближать его к заветной цели.   Образ жизни, сознание и рацион питания тоже должны приближать спортсмена к поставленной цели. Создав мысленный образ, необходимо искренне желать его воплощения и уверенно стремиться к нему, властвуя над различными жизненными обстоятельствами, понимая, что бодибилдинг – это спорт не для слабовольных людей.   Культуризм эволюционирует очень быстро как на уровне соревнований, так и среди спортсменов-любителей. Издавна считалось, что упражнения по наращиванию мышечной массы приводили к чрезмерному развитию мускулов, что делало движения человека скованными и неуклюжими. Однако показательные выступления культуристов доказывают, что они не только умеют демонстрировать красоту своего тела, но и умеют двигаться красиво и пластично.   Вероятно, так и возникла идея создания нового вида спорта – мужской фитнес, в котором органично сочетаются не только демонстрация пропорционально сложенной фигуры с симметричным и умеренным рельефом мышц, но и умение пластично двигаться и выполнять различные по сложности силовые элементы акробатики.
   ЖЕНСКИЙ БОДИБИЛДИНГ
   Женский культуризм как общепризнанный национальный и международный вид спорта для любителей и профессионалов начал свое победное шествие. Началом современных соревнований по бодибилдингу для женщин следует считать 1970-е годы, когда конкурс «Ёучшая в мире» под руководством Джорджа Синдера имел ошеломительный успех. В 1980 году Национальный комитет по физической культуре провел первый чемпионат среди женщин, а Международная федерация бодибилдинга санкционировала проведение первого конкурса на титул «Мисс Олимпия».   Первой широко известной культуристкой была Ёиза Ёайон, которая изобрела своеобразное сочетание демонстрации мышц с танцевальными движениями. Такое сочетание является отличительной особенностью женских конкурсов вплоть до нашего времени. Изящное телосложение в сочетании с мускулистостью и личным обаянием установили стандарт совершенства, к которому с тех пор стремятся все женщины, занимающиеся бодибилдингом.   Бодибилдинг для женщин является довольно новой идеей, поэтому неудивительно, что вокруг него возникают споры. Еще никогда в истории женщины не развивали мускулатуру для эстетических целей. Многие не одобряют такой род занятий для женщин и осуждают внешний вид культуристок. Бодибилдинг – это спорт, который в равной мере подходит и мужчинам и женщинам. Мы живем в то время, когда женщины все активнее занимаются разными видами деятельности, ранее запретными для них.   Бодибилдинг для женщин – лишь еще один пример этой культурной трансформации.   Большинство женщин сосредоточивается на аэробике вместо силовой тренировки, так как они убеждены, что наращивание мышечной массы приведет к утрате женственности, и прибегают к экстремальным и нездоровым диетам, что приводит к потере мышечной массы и повышенной хрупкости костей. Женщины занимающиеся направлением фитнес, знают преимущества силовой тренировки и программы спортивной диеты, они наслаждаются крепким здоровьем и замечательным ощущением сильного, подтянутого и красивого тела.
   ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН
   Базовые принципы силовой тренировки и спортивная диета одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Женщины, как правило, чаще ставят перед собой иные цели, их интересует, скорее, форма и тонус мышц, чем максимальный размер мускулов. Все это зависит не от способа выполнения конкретных упражнений, а от их сочетания, количества повторений и выбора упражнений изолированной направленности на проблемные области тела. Действительно, женский организм реагирует на нагрузку немного иначе, чем мужской.   Женщины больше заинтересованы в общеукрепляющей тренировке, улучшении форм и подтягивании отдельных мышц, чем в наращивании мышечной массы. Если даже женщина в целом выполняет те же упражнения с дополнительными упражнениями, направленными на проблемные области, такие как бедра, ягодицы и трицепсы, суть программы тренировки не слишком отличается от мужской. Основное различие заключается в меньшем количестве серий на отдельную группу мышц, но в большем количестве повторений на одну серию. Это увеличивает мышечную выносливость и одновременно уменьшает максимальный размер мускулов. Однако выполнение упражнений остается точно таким же.   Каждому спортсмену необходимо разработать программу, лучше всего удовлетворяющую личные потребности, учитывающую сильные и слабые стороны композиции тела. Главная цель для мужчин и для женщин одинакова – развитие гармонически развитого эстетического телосложения.
   НЕКОТОРЫЕ ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
   Женская конституция во многом определяется детородной функцией, что, естественно, и отразилось на ее анатомическом строении. Многие женщины пытаются копировать мужские принципы физической подготовки, не вполне отдавая отчет о возможных последствиях. Например, повышение давления при серьезных физических напряжениях негативно сказывается на половой сфере женщины, на способности к вынашиванию плода и его рождению. Большой спорт требует от спортсменок высоких тренировочных нагрузок с полной отдачей сил и энергии. И все же многолетний опыт подготовки спортсменов подсказывает, что иногда можно «обмануть» природу, как специальной методикой, так и маленькими хитростями, наработанными в процессе тренировок.   С годами у женщин несколько уменьшается плотность костей. Не всегда помогает и кальций, дополнительно принимаемый с пищей. Занимаясь тренировками с отягощениями, можно нормализовать протекание обменных процессов, а также усвоение веществ, необходимых для укрепления костной системы.   Вес отягощений в каждом конкретном упражнении должен соответствовать уровню подготовленности и самочувствию спортсменок. Регулирование дальнейшей нагрузки должно быть постепенным, исключая форсирование любого рода, будь то количество повторений или вес отягощения.   Женщинам необходимо помнить, что их функциональные особенности приводят к повышенному учащению пульса при выполнении физической нагрузки и большей продолжительности восстановления. Особенно в менструальную фазу, – у женщин может учащаться пульс, возрастать артериальное давление и повышаться возбудимость нервной системы. Женщины имеют относительно более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чем мужчины, что, к сожалению, отражается на их физической работоспособности.   Особенности женского организма следует учитывать при проведении самоконтроля во время тренировочного процесса. Восстановление всегда должно быть полноценным и полностью снимать утомление после предыдущей тренировки.
   ПРАВИЛА СОРЕВНОВАНИЙ МЕЖДУНАРОДНОЙ ФЕДЕРАЦИИ БОДИБИЛДИНГА (МФББ) И ФЕДЕРАЦИИ БОДИБИЛДИНГА И ФИТНЕСА РОССИИ (ФБФР)

   ЖЕНСКИЙ ФИТНЕС
   Каждому виду спорта присущи свои особенности выполнения двигательного действия, обусловленные его целевой направленностью, внешними условиями и правилами соревнований, которые определяют специфические требования к подготовленности спортсменки.   Исходя из правил соревнований по бодибилдингу и фитнесу по линии МФББ, композиция должна состоять из 1–2 частей, каждая из которых длится 30 сек., время композиции – 1 мин. За это время спортсменка должна раскрыть все свои способности, продемонстрировать элементы силы, гибкости, прыжки, а также проявить свои артистические способности, т. е. отразить задуманный образ специфической пластикой движений и манерой исполнения выбранного стиля музыки (восточный, испанский, русский, джаз, модерн, брейк и т. д.). В правилах соревнований нет обязательных элементов – спортсменка вправе выбрать доступные по своему уровню подготовки элементы, добиться четкости исполнения и включить их в программу. Не стоит забывать о том, что неуверенное исполнение элементов может повлиять на впечатление от выполнения композиции. Слабо подготовленные начинающие спортсменки из-за концентрации внимания на сложных элементах забывают о презентации (артистичности), что значительно влияет на эффектность выступления, на реакцию зрителей и оценку судей. Зачастую в композиции прослеживаются следующие ошибки:   – несбалансированная программа (т. е. увлечение танцевальными или силовыми элементами);   – выбранный стиль музыки не соответствует пластике движений;   – выбранные ракурсы движений не соответствуют их зрительному восприятию.   Оригинальный музыкальный материал, большой запас двигательной и силовой подготовки, хорошая гибкость дают возможность тренеру-хореографу подобрать образ, стиль и сбалансированно распределить элементы в каждой из 2–3 частей композиции. Очень важно при постановке учитывать индивидуальный стиль и погрешности в фигуре спортсменки. Задача хореографа – с помощью движений уметь скрыть недостатки и подчеркнуть ее положительные качества и пропорции телосложения. Элементы должны органически сливаться с задуманным образом и подчеркивать музыкальные акценты выбранного произведения.   Хотелось бы напомнить тренеру, что любой выполняемый элемент должен быть показан судьям в том ракурсе, в котором он выгодно просматривается. Например, боком к зрителю следует выполнять: переднее равновесие, мост, перевороты вперед, назад, в сторону (колесо), сгибание, разгибание рук в упоре лежа, однако латеральное сгибание одной или обеих рук в упоре лежа следует выполнить лицом к судьям. Если спортсменка не имеет необходимой гибкости, амплитуда движения у нее ограничена – конечно, не желательно включать в композицию махи и т. п., в связи с этим необходимо подобрать движения с положением согнутых ног, сделать акцент на выполнение силовых элементов или на артистические способности спортсменки.   Для того чтобы ярче отразить имеющиеся способности спортсменки, желательно включить в композицию по 2–3 элемента из каждой основной группы, т. е. элементы статической, динамической силы, элементы гибкости, прыжки.   Особое внимание следует обратить на подбор музыкального материала. Как правило, успех имеют те композиции, где музыка узнаваема, популярна и зажигательна. Изменяя музыкальный материал и образ в каждой части, выступающая спортсменка может произвести большее впечатление на судей и зрителей, нежели спортсменка, выступающая под аккомпанемент одной мелодии. Немаловажное значение имеет и качество компоновки музыкального материала, где одна мелодия должна мягко переходить в другую без шумов и перепадов звуковых частот. Качество записи также влияет на общую оценку. После усвоения композиции следует поработать над артистизмом и презентацией, подчеркнуть движениями, мимикой и жестами все акценты в музыкальном материале, отработать композицию до высокого исполнительского мастерства, продумать детали костюма для выступления, которые подчеркивают данный образ, подобрать при необходимости атрибуты: шляпа, трость, мяч, стул. Детали или сам костюм могут изменяться в течение всей композиции. Оригинальность костюма также оценивается судьями. При выполнении композиции со специальным оборудованием тренеру следует продумать, как его внести и унести со сцены, какие подходы к оборудованию будут зрительно выигрышны для спортсменки.   Позирование. Очень важно уметь правильно позировать на соревнованиях, потому что после нескольких лет упорных тренировок, строгой диеты в течение 10–12 недель вы можете победить или проиграть независимо от качества вашей мускулатуры и достигнутых пропорций тела. Судьи оценивают не просто ваши мускулы и пропорции тела, а умение продемонстрировать их. От способов демонстрации зависит очень многое. При позировании нужны определенные навыки, и, чтобы их усвоить, вам необходимо много часов провести перед зеркалом, набирая опыт позирования с каждым выступлением на соревнованиях, постоянно совершенствуя эти навыки; привыкнуть к духу соперничества на соревнованиях.   Что нужно учесть при подготовке к позированию?   Вы должны овладеть всеми обязательными позами, необходимыми для участников соревнований (вид сбоку, вид сзади, вид спереди).   Вы должны практиковать эти позы до тех пор, пока не установите полный контроль над каждой мышцей, принимающей участие в демонстрации.   Вам нужно приобрести большой опыт в практике позирования, чтобы удерживать позы необходимое время, не показывая признаков усталости, без дрожи и судорог в мышцах.   Вы должны разработать программу произвольного позирования, отражающую вашу индивидуальность; постоянно совершенствовать искусство позирования, добиваясь плавных переходов от одного вида позирования к другому, придавая каждому переходу новую окраску, эмоциональность и артистичность.   Все эти навыки необходимо практиковать на сцене, поскольку лишь опыт может научить вас правильному позированию в напряженной атмосфере соревнований.   Необходимо научиться позировать на сцене перед судьями, что играет немаловажную роль при оценке спортсмена. Позировать необходимо только в тот момент, когда именно вам предстоит демонстрировать свои мышцы и пропорции. Остальное время – стоять на подиуме без напряжения мышц, при этом сохранять красивую осанку, подчеркивая свое достоинство.   Помимо искусства позирования вам нужно тщательно следить за своей внешностью в целом. Судьи смотрят не только на ваши мышцы и позы: они смотрят и на то, как вы стоите, как двигаетесь, на оттенок вашей кожи, на прическу, на вашу манеру держаться, на выражение вашего лица, уверенно ли вы держитесь или вас мучают сомнения в своих силах.   Турниры в классе «фитнес» – это соревнования для атлетически сложенных женщин и мужчин, занимающихся силовыми тренировками с отягощениями в следующих видах спорта: культуризм, акробатика, гимнастика, а также аэробика, хореография и карате.   Главная цель соревнований – пропаганда здорового образа жизни, а также развитие и пропаганда фитнес-спорта среди молодежи. Соревнования среди женщин проводятся в возрастных категориях: от 14 до 18 лет среди юниорок; от 18 лет и старше – среди женщин. В ростовых категориях: до 164 см; выше 164 см.   В том случае, если участниц соревнований больше 15 человек, проводится отборочный раунд. Участницы соревнований в бикини и туфлях на каблуках выстраиваются на сцене в шеренгу по порядку номеров, определенных жеребьевкой.   Судьи оценивают пропорции атлетически сложенного тела и тонус кожи после каждого поворота спортсменок на каждые 90 градусов. Итоги подводятся путем подсчета результатов оценок судей. Спортсменки, набравшие большее количество баллов, допускаются к участию в соревнованиях. В случае набранной одинаковой суммы баллов среди 2 и более участниц проводится дополнительный отборочный раунд. Полуфинал в фитнесе проводится в два раунда: бикини-раунд и произвольная программа.   Бикини-раунд проводится с участием всех 15 спортсменок, которые выстраиваются в одну шеренгу на сцене в порядке определенном жеребьевкой. Главный судья соревнований подает команды выполнить 4 поворота направо на каждые 90 градусов – для оценки судьями фигур спортсменок и общего впечатления. Затем делит участниц на группы по 5 человек. На этом этапе судьями оцениваются атлетическое сложение, плотность симметрии мышц, пропорции мышц и физическая привлекательность, т. е. лицо, осанка, тонус кожи, женственность и общее впечатление.   Судья размещает в протоколе цифры от 1 до 15 в соответствии с местами занятыми спортсменками. В случае спорной оценки между двумя и более спортсменками проводится сравнительный счет. Места, проставленные каждым из 9 судей, сравниваются, колонка за колонкой, с помощью точек возле оценок, которые ближе к призовым. Наивысшее место получает спортсменка с наибольшим количеством таких точек.


   ПРОИЗВОЛЬНАЯ ПРОГРАММА
   Каждая участница вызывается на сцену для выполнения произвольной программы в соответствии с номером полученным при жеребьевке. Спортсменка выполняет произвольную программу под музыкальное сопровождение по своему выбору, не более одной минуты. Судьи оценивают выступление с точки зрения стиля, личности, атлетической координации и общей артистичности. Из всех участниц судьи выделяют тех спортсменок, которые демонстрируют в выступлении силу, гибкость и сложные акробатические элементы. Программа может состоять из элементов аэробики, различных видов танцев, акробатики или других видов спорта, демонстрирующих атлетический талант. После выступления спортсменки, судья указывает в протоколе место, которое она заняла в результате выступления в данном раунде. Затем отбрасываются 2 высших и 2 низших места и складываются оставшиеся 5 оценок, после чего оставшееся число, определяющее место в бикини-раунде, прибавляют к оставшемуся числу в произвольной программе и выводится окончательный результат с определением шести лучших участниц, которые получают право выступления в финале.

   ФИНАЛ
   В финале шесть финалисток выходят на сцену в купальниках-бикини и туфлях на высоких каблуках и выстраиваются в одну шеренгу по порядку номеров. Главный судья просит участниц выполнить 4 поворота направо. Судьи оценивают спортсменок, располагая их с 1-го по 6-е места (отбросив 2 высших и 2 низших результата), подводят итоги раунда– бикини и произвольной программы (на чемпионатах России в финале раунд произвольной программы обычно не проводится). В финальном раунде оцениваются только атлетическое сложение, женственность и общее впечатление.
   МУЖСКОЙ ФИТНЕС
   Соревнования проводятся в абсолютной категории, в двух раундах, не считая предварительного отбора (если заявлено более 10 спортсменов).
   1-й раунд – соревновательный костюм.   Участники выходят на сцену в плавках-шортах, босиком. Плавки должны закрывать не менее половины ягодиц в течение всего времени соревнований. Использование украшений и аксессуаров запрещается. Прическа может быть стилизована. Использование блесток на теле запрещается.   По команде судьи-информатора спортсмены одновременно выполняют повороты на 90 градусов через левое плечо (позы бодибилдинга). В судействе должны учитываться: симметричность, количество подкожного жира, качество активной мышечной массы, тонус кожи. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, но с соответствующей (четкой) дефиницией.   2-й раунд – вольные упражнения   Продолжительность вольных упражнений 1,5–2 минуты. Допускается использование костюма в соответствии с создаваемым образом, но не слишком закрывающего тело. Возможно использование обуви, аксессуаров, украшений и сценической атрибутики.
   В программе допускается исполнение танцевальных элементов, элементов боевых искусств, гимнастических элементов, отдельных поз бодибилдинга (но не выступление).   Спортсмен во время выступления демонстрирует силовые качества, гибкость, выносливость, акробатические упражнения и контакт со зрителем. Кроме этого, судьи оценивают чистоту движений и качество исполнения всех частей вольного упражнения, а также, творчество и индивидуальность спортсмена.   3-й раунд аналогичный 1-му раунду, только участники выходят на сцену в цветных плавках.   Награждение – спортсмены выходят в костюме 1-го раунда (плавки– шорты).   При одинаковом итоговом результате в двух раундах, преимущество отдается спортсмену, занявшему 1-е место в 1-м раунде.
   ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ К СОСТАВЛЕНИЮ ПРОИЗВОЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ЖЕНСКОГО И МУЖСКОГО ФИТНЕСА
   Каждому виду спорта присущи свои особенности выполнения двигательного действия, обусловленные его целевой направленностью, внешними условиями и правилами соревнований, которые определяют специфические требования к подготовленности спортсменки.   Исходя из правил соревнований по бодибилдингу и фитнессу по линии ИФББ, композиция может состоять из 2–3 частей, каждая из которых длится 40–45 сек, у женщин 1 мин, у мужчин 1,5–2 мин. За это время спортсмены должны раскрыть все свои способности, продемонстрировать элементы силы, гибкости, прыжки, а также проявить свои артистические способности, т. е. отразить специфической пластикой движений и манерой исполнения задуманный образ и выбранный стиль музыки (восточный, испанский, русский, джаз, модерн, брейк и т. д.). В правилах соревнований нет обязательных элементов, спортсмены вправе выбрать доступные по своему уровню подготовки элементы, добиться четкости исполнения и включить их в программу. Не стоит забывать о том, что неуверенное исполнение элементов может повлиять на впечатление от выполнения композиции. Слабо подготовленные начинающие спортсмены от концентрации внимания на сложных элементах забывают о презентации (артистичности), что значительно влияет на эффектность выступления, на реакцию зрителей и оценку судей. Зачастую, в композиции, прослеживаются следующие ошибки:   – несбалансированная программа (т. е. увлечение танцевальными или силовыми элементами)   – выбранный стиль музыки не соответствует пластике движений   – выбранные ракурсы движений не соответствуют их зрительному восприятию.   Оригинальный музыкальный материал, большой запас двигательной и силовой подготовки, хорошая гибкость дают возможность тренеру-хореографу подобрать образ, стиль и сбалансировано распределить элементы в каждой из 2–3 частей композиции. Очень важно при постановке учитывать индивидуальный стиль и погрешности в фигуре спортсменки. Задача хореографа с помощью движений уметь скрыть недостатки и подчеркнуть ее положительные качества и пропорции телосложения. Элементы должны органически сливаться с задуманным образом и подчеркивать музыкальные акценты выбранного произведения.   Хотелось бы напомнить тренеру, что любой выполняемый элемент должен быть показан судьям в том ракурсе, в котором он выгодно просматривается. Например, боком к зрителю следует выполнять: переднее равновесие, мост, перевороты вперед, назад, в сторону («колесо»), сгибание, разгибание рук в упоре лежа, однако латеральное сгибание 1 или 2-х рук в упоре лежа следует выполнить лицом к судьям. Если спортсмены не имеют необходимой гибкости, амплитуда движения у них ограничена, конечно не желательно включать в композицию махи и т. п., в связи с этим необходимо подобрать движения с положением согнутых ног, сделать акцент на выполнение силовых элементов или на артистические способности спортсменов.   Для того, чтобы ярче отразить имеющиеся способности спортсменов, желательно включить в композицию по 2–3 элемента из каждой основной группы, т. е. элементы статической, динамической силы, элементы гибкости, прыжки.   Перед постановкой композиции следует обратить особое внимание на подбор музыкального материала. Как правило, успех имеют те композиции, где музыка узнаваема, популярна и зажигательна. В правилах соревнований нет ограничений в подборе темпа музыки. Изменяя музыкальный материал и образ в каждой части, выступающие спортсмены могут произвести более яркое впечатление на судей и зрителей, нежели спортсмены, выступающие под аккомпонимент одной мелодии и без определенного образа. Как правило, в музыкальном сопровождении имеется немало интересных специальных эффектов, которые необходимо отразить различными жестами, платикой движений, пантомимой. Немаловажное значение имеет и качество компоновки музыкального материала, где одна мелодия должна мягко переходить в другую без шумов и перепадов звуковых частот. Качество записи так же влияет на общую оценку. После усвоения композиции следует поработать над артистизмом и презентацией, отработать композицию до высокого уровня исполнительского мастерства, продумать костюм или детали костюма для выступления, которые подчеркивают данный образ, при необходимости подобрать атрибуты (шарф, шляпа, трость, мяч, стул). Детали или сам костюм могут изменяться в течение всей композиции. Оригинальность костюма также оценивается судьями. При выполнении композиции со специальным оборудованием, тренеру следует продумать как его внести и унести со сцены, какие подходы к оборудованию будут зрительно выигрышны для спортсменов.
   БОДИ-ФИТНЕС
   Боди-фитнес – новая дисциплина в соревнованиях по фитнесу, в которой акцент сделан на эстетике, – красивая внешность в сочетании с атлетическим телосложением, без исполнения произвольной программы; альтернатива для девушек, у которых отсутствует акробатическая и хореографическая подготовка.   Соревнования проводятся в абсолютной категории в 3 раундах (отборочный раунд проводится в случае, если заявлено более 15 спортсменок).
   1-й раунд   Купальник – раздельный из черного непрозрачного материала (без блесток). Бикини должны закрывать не менее половины ягодиц.   Туфли классические черного цвета с закрытой пяткой и носком (шпилька высотой не более 12 см, толщина подошвы не более 6 см). Каблуки-платформа строго запрещены. Прическа может быть стилизована. Бижутерия (украшения) исключаются.   Спортсменки выходят на сцену и по команде судьи-информатора одновременно выполняют повороты на 90 градусов через правое плечо. Судьи оценивают общее спортивное атлетическое телосложение, пропорциональность, состояние и тонус кожи. Судьями оцениваются прическа и привлекательность лица, а также способность представить себя. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, но и не плоским.
   2-й раунд   Купальник – совместный (цвет и ткань любые), должен закрывать не менее половины ягодиц. Туфли любого цвета (модель как в 1-м раунде). Каблуки-платформа строго запрещены. Прическа может быть стилизована. Бижутерия (украшения) разрешены без ограничений. Спортсменок сравнивают как в 1-м раунде. Судьи оценивают общее спортивное атлетическое телосложение, прическу, пропорциональность атлетического развития, грациозность, состояние и тонус кожи, способность представить себя в данном костюме.   3-й раунд   Купальник – раздельный (цвет и ткань любые). Туфли любого цвета (модель как в 1-м раунде). Каблуки платформа строго запрещены. Бижутерия (украшения) разрешены без ограничений. Спортсменки оцениваются как в предыдущих раундах, с учетом данного костюма.   Награждение – одежда для церемонии награждения как в 3 м раунде.

   ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

   ГЕНЕТИКА
   Часто приходится слышать, что у спортсмена хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха. Что же такое генетика? Когда говорят «генетика мышцы», – имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение. Мы появляемся на свет с «готовой» формой мышцы; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости), где расположено ее «брюшко» и как она построена.   Предопределено все – даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других – «плохие». На самом деле у каждого типа телосложения есть и «выигрышные», и «проигрышные» мышцы. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом, однако у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим – меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.   Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов – красные и белые.   Если красные в основном «работают» в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.   У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если в ваших мышцах преобладают белые клетки, то вам надо заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, спортсмену легче наращивать «массу», так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и массу.   «Обделенному» природой спортсмену следует учитывать три важных момента:   1. Генетические особенности строения мышц существенны только для тех спортсменов, которые стремятся к большим результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый спортсмен может стать «Мистером Олимпия» или «Мисс Интернейшнл», но добиться коррекции своего тела может каждый.   2. При любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем мышц и преобразить свою фигуру, все зависит от того, сколько усилий для этого вы будете вкладывать на тренировке.   3. Главным фактором для достижения успехов является оптимальный выбор тренировочных упражнений. Ученые считают, что форма мышц формируется при правильном подборе упражнений (70–75 %).   Даже обладателям «хороших» генов необходимо как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.   Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.   Для взрослых мужчин среднего роста:   – обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент;   – обхват запястья от 17,5 до 20 см указывает на средний костный фундамент;   – обхват запястья свыше 20 см указывает на мощный костный фундамент.   Непродуктивно ставить перед собой цель, несовместимую со своим природным типом. Гораздо эффективнее заняться развитием своих природных данных. Итак, определите, каков же ваш тип телосложения и на какие результаты вы реально можете рассчитывать?   С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.   По типологии М. В. Черноруцкого (1938) выделяется три типа конституции: астеник, нормостеник, гиперстеник. Согласно теории доктора   Уильяма X. Шелдона существует три наиболее распространенных типа телосложения: эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.   Большинство женщин частично соответствуют каждому из них, однако, в конечном итоге, доминируют признаки какого-то одного из типов телосложения.   Эндоморфы (гиперстеники) – имеют округлые, гладкие формы и крупные кости, бедра шире, чем плечи; нижняя часть тела зрелищно перевешивает верхнюю часть. «Быть в форме» для них означает иметь упругие, рельефные, сексуально привлекательные формы. Силовая тренировка делает такие тела более выносливыми и спортивными, сохранив прелесть женственности. С их медленным метаболизмом и склонностью к ожирению, эндоморфы имеют выраженную тенденцию превращать переваренную пищу в жировые отложения. Им нужно употреблять достаточно белка, но калорийность остальных продуктов свести к минимуму. Это означает, что не более 20 % от общего количества калорий должно поступать в виде жиров. Около 20 % эндоморфов имеют пониженную функцию щитовидной железы, что усугубляет проблему; им необходимо беречь себя от ожирения, они сравнительно легко наращивают мышечную массу и постепенно сжигают жир с помощью диеты и силовых упражнений. Эндоморфы обычно страдают от жировых излишков, им показаны целевые тренировки для приведения в порядок «слабых мест». В результате тренировок увеличение мышечной массы позволит сбалансировать вес верхней и нижней частей тела и ускорить обмен веществ, что приведет к динамическому сгоранию жировых отложений. Представители данного типа телосложения с трудом добиваются успехов и в мужском культуризме.   Эктоморфы (астеники) – отличаются узкими плечами и бедрами, примерно одинакового размера. Их фигуры несколько угловаты, а рост обычно не выше среднего. Они вызывают всеобщую зависть своей способностью избавляться от излишков жира. Наиболее часто встречаемым дефектом фигуры эктоморфа являются слабо развитые мышцы. Силовые упражнения позволят вам обрести формы и пропорции тела, классически соответствующие вашему типу телосложения, изящность и привлекательность округлого силуэта. Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Их организм легко превращает пищу в энергию. Им нужно принимать высокобелковые продукты и увеличивать общую калорийность диеты. Нуждаясь в большом количестве калорий, они могут включать в свой рацион больше жиров, чем представители других типов телосложения. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен для занятий бодибилдингом. Как правило, у эктоморфов есть черты, присущие другим типам телосложения, это и дает возможность им «качать» массу.   Мезоморфы (нормостеники) – имеют более атлетическую, спортивную внешность, мускулистый, прямоугольный, широкоплечий силуэт. Как правило, верхняя часть туловища равномерна с нижней частью, но плечи шире, чем бедра. Этот тип в силу природного атлетизма более других предрасположен к быстрому и эффективному результату силовых тренировок. Развитие мышц при одновременном избавлении от жировых отложений позволит вам обрести желаемые формы. Будучи «не в форме», мезоморфы, скорее, коренасты, чем тучны. Однако они обладают безукоризненными симметричными пропорциями еще до занятий. Этот тип телосложения достигает максимально эффективных результатов в силовых тренировках. Мезоморфам, чей организм достаточно быстро превращает пищевую энергию в мышечную ткань, тоже нужно много белка, но они могут потреблять обычное количество калорий для своего веса или даже немного меньше обычного (для более эффективного сжигания жира).
   ЖЕНСКИЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
   Каждая женщина желает иметь стройную фигуру, но не каждая обладает терпением и силой воли для достижения этой цели.   Физические упражнения с отягощениями не только профилактика остеопороза, но и защита от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний. От природы жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчины. Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. С другой стороны, женщина не должна полностью отказываться от жиров, а отдавать предпочтение растительным жирам.   Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.   Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.   В связи с тем, что нередки случаи смешанных типов женского телосложения, на Западе родилось деление на 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X.
   ФИТНЕС ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
   Выполняя упражнения с отягощениями, мы развиваем не только мускулатуру, но и укрепляем костные суставы. В связи с детородной функцией для женщин крайне важно укрепить тазобедренный сустав, различные упражнения с отягощениями помогут гораздо эффективнее решить поставленные задачи.   Ученые установили, что все женщины полнеют по-разному. Объяснение этому они находят в различном соотношении мужских гормонов у представительниц различных типов телосложения. Развитие их тела происходит по мужскому типу: плечи женщин обычно шире таза или равны ему. Полнеют такие женщины тоже «по-мужски». Жир откладывается у них, как у большинства мужчин, на верхней части тела, секреция женского гормона у них тоже высока. Вдобавок ученые установили, что клеточные рецепторы в разных частях тела работают неодинаково: где-то они сверхактивные, а где-то трудятся едва-едва. Так вот, у женщин активность рецепторов альфа-2 выше в ягодицах, чем в брюшной области. (Возможно, поэтому от жира на ягодицах так трудно избавиться). У мужчин активность рецепторов альфа-2 выше в области живота, и вполне вероятно, что именно по этой причине жировые отложения пребывают у них именно тут.   Еще одна теория ученых утверждает, что характер распределения жировых отложений передается по наследству. Другими словами, считается, что мы рождаемся с генетически предопределенными формами тела, что от генетики никуда не денешься. В этих словах есть доля правды, но до определенной степени. Человеческое тело имеет способность изменяться по форме. Вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы. Конечно, для реализации такой задачи необходимы регулярные тренировки с учетом конкретных проблемных зон. Вот это и называется фитнесом, или коррекцией фигуры. Главная цель – добиться симметричного и пропорционального соотношения в фигуре.   Разные типы телосложения не могут тренироваться одинаково!   Поэтому предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения. Результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо», поскольку сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капиДЛЯры в мышцах, иначе заработали желудок, печень и почки. Главное – иметь терпение! Пройдет некоторое время, и количество физиологических изменений перейдет в качество вашей фигуры. Перед началом работы над проблемными зонами необходимо определить, к какому типу телосложения вы относитесь, настойчиво тренироваться и тренироваться, чтобы затем продемонстрировать свои достижения либо перед знакомыми и друзьями, либо с успехом выступить на соревнованиях в классах «фитнес» и боди-фитнес.   Т-тип   Особенности телосложения:   – «мальчиковая» внешность;   – склонность к худобе;   – широкие плечи;   – небольшая грудь;   – склонность набирать вес в верхней части тела;   – узкая талия;   – узкие бедра;   – тонкие ноги, маленькие икры.   Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость   Упражнения для Т-типа   Приседания (для внешних частей бедер)   Встать на доску шириной 2,5 см или на два диска от штанги. Расстояние между ступнями – 10 см. Носки направлены точно вперед. Выполнить четыре сета по 10 повторений в каждом.   Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями. Встать на платформу высотой 10 см.   Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.   Сгибание ног лежа   Ёечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.   Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр)   Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.   Выполнить три сета по 15–20 повторений.   Дополнительные упражнения:   Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.   Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины)   Взяться за гриф блока хватом сверху (шириной около 80 см). Немного прогнуть спину и тянуть гриф блока вниз, до касания груди.   Выполнить три сета по 12–15 повторений.   Подъем гантелей перед собой (для передних частей, дельтовидных)   Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.   Выполнить три сета по 10–15 повторений.   Жим гантелей на наклонной скамье (для мышц груди)   Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.   Выполнить три сета по 10 повторений.   Особенности диеты   – Никогда не пропускать завтрака.   – Тщательно и медленно пережевывать пищу.   – Не переедать.   – Не развлекать себя едой от скуки.   – Кушать часто и понемногу.   – Не употреблять рафинированного сахара.   – Кушать больше клетчатки.   – Избегать употребления консервантов   – Не кушать для снятия стресса.   – Употреблять продукты, богатые полезными элементами.   – 60 % калорий получать из углеводов, 30 % – из протеинов, 10 % – из жира.   – Тщательно планировать свой рацион питания.   Программа фитнес-тренинга
   Аэробная нагрузка   После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.   Вторник/пятница
   Программа
   Аэробная нагрузка   После атлетической тренировки 20–30 минут выполнять аэробные упражнения для мышц ног, на «беговой дорожке» или «лестничном» тренажере.   Суббота   Цель: сжигание жира   Аэробная нагрузка   Занимайтесь 45–60 минут, включая различные виды аэробики, по 15–20 минут каждый.   Это может быть ходьба, «бегущая дорожка», «лестничный» тренажер, велотренажер или гребной тренажер. Не забудьте снизить нагрузку, выполнить дыхательные упражнения или прогуляться в медленном темпе.   Среда/воскресенье   Отдых.   А-тип   Особенности телосложения:   – «грушевидная» форма тела;   – «неспортивные» мышцы;   – узкая грудная клетка, узкая спина;   – выступающий живот;   – склонность накапливать жир в области таза;   – широкий таз, большие ягодицы.   Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира. Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.   Упражнения для А-типа   Поочередное поднимание ног лежа на скамье   Упор лежа правым боком с опорой на предплечье на горизонтальной скамье или на полу. Левую ногу поднять максимально в сторону; опускать в исходное положение, медленно напрягая мышцы. Для увеличения нагрузки можно надеть на голеностопный сустав утяжелители весом от 2 до 3 кг.   Выполнить упражнение 15–20 раз четыре сета, затем выполнить упражнение с другой ноги.   Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).   Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).   Выполнить три сета по 15–20 повторений.   Жим гантелей в положении лежа на спине (для боковых частей груди)   Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.   Выполнить три сета по 10 повторений.   Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса).   Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.   Выполнить три сета по 12–14 повторений.   Подъем коленей в висе (для мышц брюшного пресса– нижние пучки).   Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)   Выполнять три сета по 15 повторений.   Дополнительные упражнения   Разгиб&heip;