Интеллектуальные развлечения. Интересные иллюзии, логические игры и загадки.

Евгений Григорьевич Мильнер
Ходьба вместо лекарств

Текст предоставлен правообладателем Текст предоставлен правообладателем
«Ходьба вместо лекарств»: ACT, Астрель; Москва; 2010
ISBN 978-5-17-069226-2, 978-5-271-29776-2
Аннотация

Кислород — основа жизни на Земле. Если органы и ткани снабжаются кислородом недостаточно, возникает гипоксия и развиваются заболевания.
В окружающей среде кислорода вполне достаточно, однако очень часто организм не в состоянии его усвоить в нужном объеме.
Возможности организма извлечь кислород из воздуха и доставить его к клеткам и тканям называются аэробными, именно они определяют «количество» здоровья человека и степень его выносливости. Аэробные возможности можно развивать. Вот только делать это следует не в спортивном зале, а на беговой дорожке! Силовые занятия на тренажерах здесь абсолютно бесполезны и даже вредны. Для того чтобы нарастить физические мощности сердца и легких, необходимы продолжительные циклические тренировки с равномерной и посильной нагрузкой на эти органы. Оздоровительная ходьба — наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте практически с нуля наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем без риска кардиоперегрузки.

Евгений Мильнер
Ходьба вместо лекарств

Вступление

Книга Евгения Мильнера, кандидата медицинских наук, доцента кафедры биологических дисциплин Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма, заслуженного работника физической культуры РФ «Ходьба и здоровье» является логическим завершением цикла его публикаций, посвященных оздоровительной тренировке людей среднего и пожилого возраста, исследованием которой он занимался более 30 лет в качестве старшего тренера смоленского клуба оздоровительной ходьбы и бега «Надежда». И книги эти пользовались большой популярностью: «Выбираю бег», изданная миллионным тиражом в СССР, разошлась в течение месяца, «Человек и бег» была опубликована в США. Сам автор в течение этих трех десятилетий прошел путь освоения аэробных упражнений, начиная от прогулочной ходьбы, вплоть до марафонского бега, и заканчивая его, вновь вернулся к ходьбе, но уже не медленной, как вначале, а быстрой, почти спортивной, да еще снабженной лыжной палкой, а иногда и двумя — последняя европейская новинка «аэробики». Об этом и многом другом в доступной и увлекательной форме рассказывает Евгений Григорьевич. И очень важно, что это не только его личный опыт, а результаты научных исследований, проведенных на большой группе людей, подкрепленные данными ученых с мировым именем, таких как К. Купер, Е.И. Чазов, Н.М. Амосов и многие другие.
Последовательно и достаточно подробно вначале излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях. Книгу украшают иллюстрации (примеры) из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», целесообразно использовать не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школе и вузах.
В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.
Книга Е. Мильнера будет интересна и полезна не только широкому кругу людей среднего и пожилого возраста, но и преподавателям, методистам в группах здоровья.

Заслуженный работник высшей школы, доктор медицинских наук, профессор Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма

Илья Исаакович Бахрах

LA VIA EST VITA! ДОРОГА — ЭТО ЖИЗНЬ!

О книге

В начале книги последовательно и достаточно подробно излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях. Книгу украшают примеры из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», можно рекомендовать к использованию не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школе и вузах. В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты для определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.
Книга Евгения Мильнера будет интересна и полезна не только широкому кругу читателей, заинтересованных в укреплении своего здоровья, но и преподавателям-методистам в группах здоровья.

Заслуженный работник высшей школы, доктор медицинских наук, профессор кафедры спортивной медицины Смоленской академии физической культуры и спорта
Илья Исакович Бахрах

Глава первая спидуокинг, или почему американцы занимаются ходьбой, а мы — нет?

Дорогу осилит идущий

Действительно, почему?! Никогда не забуду картину, которую мне довелось наблюдать на пляжах Флориды в США. Две тонкие вытянутые вдоль побережья цепочки отдыхающих в отелях американцев неторопливо двигались навстречу друг другу от одного отеля до другого на дистанции примерно 500 м. Эта живая цепь образовывала как бы овал и двигалась против часовой стрелки. Вся «посадочная» площадь огромного пляжа, покрытая мелкой серой галькой, была совершенно пуста. «Что они делают?» — удивился я. «Они занимаются ускоренной ходьбой (спидуокинг), ходят», — отвечал нам переводчик. Вспомнились наши крымские курорты с пляжами, до отказа забитыми потными телами «дикарей», вплотную друг к другу, так, что и пройти негде, и — никакого движения! Все в точности, как «у них», до наоборот! Но этим разница в культурных традициях не ограничилась. Когда я попытался переодеться после купания за широкой колонной отеля (кабин для переодевания на пляже я не обнаружил), ко мне подошел работник пляжа, «бой» лет шестнадцати, и поинтересовался, что я делаю: «What are you doing?» «I change my dress (переодеваюсь)», — бодро ответил я. «You can do it in your room!» — грозно вразумил меня бой. («Вы должны делать это в номере, в вашем номере»). «Окау, окау», — быстро согласился я, видя, что дело может принять скверный оборот. Здесь и оглянуться не успеешь, как за глоток пива на пляже загремишь в каталажку или заплатишь солидный (для нас!) штраф.

Рис. 1. Изменение показателей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин 40–60 лет в некоторых странах с 1972 по 1982 год (по данным ВОЗ). Цифры со знаком «минус» означают снижение смертности (в %), со знаком «плюс» — увеличение.

Вот, оказывается, какие мы разные. Мы часами расслабляемся («отдыхаем»!), а они в это время занимаются ходьбой. Мы надеваем на себя сухое, а они после купания мокнут. Мы пьем пиво на пляже, а они — нет. Дело в том, что американцы купаются в той же одежде, в которой и ходят по пляжу — шортах и яркой футболке с короткими рукавами. Да, они вообще не переодеваются после купания, пока не вернутся в свой номер: оказывается, так они защищаются от колючих тепловых излучений, которые там преобладают. Потому что в Сэнт-Питсбурге (это по нашему Санкт-Питербург!), что в 100 милях севернее Майами, в марте уже плюс 20 по Цельсию, а о том, что здесь с мая до октября, лучше не вспоминать. Но это для нас не столь важно. А вот почему они все-таки не лежат на пляже, а ходят? Кстати, по статистике американского института Гэллопа, ускоренной ходьбой занимается 53 млн американцев, еще 35 млн — бегают, 20 млн — плавают и еще 15 млн — играют в большой теннис. Получается, что всего оздоровительной физкультурой занимается почти 80 % населения. «Интересно, а когда же они работают?» — наверняка спросят наши читатели. Действительно, вот в чем вопрос! Я лично думаю, что абсолютное большинство американцев успевают совмещать и то и другое: интенсивно тренироваться и не менее интенсивно работать. И видимо, не случайно за последние 25 лет смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США снизилась на 25 %, а продолжительность жизни возросла на 15 % (второе место после Японии) (рис. 1).
Та же тенденция наблюдается и в европейских странах. Увы, у нас опять-таки с точностью до наоборот: смертность растет, продолжительность жизни уже снизилась у мужчин в среднем с 64 до 57–54 лет, у женщин — с 74 до 68. Теперь мы вплотную подошли к вопросу, почему же американцы занимаются ходьбой (ходят).
Для того чтобы квалифицированно ответить на этот вопрос, придется сделать небольшой исторический экскурс в прошлое. Почти полвека назад известный новозеландский тренер бегунов на средние и длинные дистанции Артур Лидьярд убедился, что для достижения высоких спортивных результатов в беге необходимо выполнять большие объемы работы, большой километраж, до 100 миль в неделю (около 160 км). То есть необходимо развивать основное качество — общую, или аэробную (кислородную), выносливость. В дальнейшем на основании многолетнего опыта Лидьярд пришел к выводу, что развитие общей выносливости необходимо не только чемпионам в беге, но и всем без исключения людям для профилактики болезней и укрепления здоровья, независимо от возраста и профессии. И в Новой Зеландии усилиями Лидьярда и его соратника — журналиста Гилмора, как грибы после дождя, начали расти клубы любителей бега «трусцой» — джоггинга (от англ . «джогг» — «трястись»). Так появилась на свет книга Гарта Гилмора «Бег ради жизни», которая вышла в свет на русском языке в 1969 г. И весь мир охватила «беговая лихорадка». Прежде всего, она охватила американский континент — американцы беспокоятся не только о своем текущем счете в банке, но и о здоровье: больному на «диком Западе» делать нечего, впрочем, так же, как теперь и у нас.

С чего началась аэробика. Аэробные возможности организма

Бег — самое простое и эффективное средство, говорят американцы, и здоровье в порядке и доллары целы, имея в виду его доступность и небольшие финансовые расходы: одной пары кроссовых туфель по цене 50 долларов хватает на несколько лет беговой тренировки. Понятно, что беговым феноменом заинтересовались не только тренеры-практики, но и ученые-медики — американцы своего не упустят. Так, в Далласе возник Центр аэробики доктора Кеннета Купера, где изучение джоггинга было поставлено на строго научную основу. И доктор Купер очень скоро установил, что оздоровительный и профилактический эффект медленного бега зависит от повышения способности организма усваивать (потреблять) кислород, то есть от аэробных возможностей организма. Потому что кислород — основа всего живого, основа жизни на Земле. А раз так, решил ученый, то аналогичным эффектом должен обладать не только медленный (аэробный) бег, но и другие сходные по структуре циклические упражнения: быстрая ходьба, ходьба на лыжах, плавание и езда на велосипеде. И оказался совершенно прав. Потому что все эти виды упражнений, выполняемые в течение достаточно длительного времени (не менее 30 мин), приводят к повышению потребления кислорода, росту аэробных возможностей организма. Чтобы в этом убедиться, достаточно взглянуть на рис. 2. Аэробные возможности организма (способность потреблять кислород) определяются показателями МПК — максимального потребления кислорода, которое организм может использовать при предельно напряженной работе в циклических упражнениях.

Рис. 2. Аэробные возможности организма у спортсменов различных специализаций и нетренированных мужчин (поданным различных авторов)

Рис. 3. Зоны тренировочного режима у бегунов среднего возраста в зависимости от уровня ПАНО в % от МПК.

Как видно из таблицы, наибольшими аэробными возможностями обладают лыжники-гонщики, за ними следуют бегуны на длинные дистанции и немного уступают им пловцы и велосипедисты. Обращает на себя внимание тот факт, что показатели МПК при занятиях спортивной ходьбой весьма незначительно уступают бегунам и практически не отличаются от данных пловцов. Таким образом, все виды циклических упражнений приводят к выраженному увеличению способности организма усваивать (потреблять) кислород, и спортивная ходьба в этом отношении практически не уступает более «быстрым» видам аэробных упражнений. Ациклические же виды спорта (спортивные игры, борьба) существенно уступают в этом отношении циклическим. А силовые виды — тяжелая атлетика, метание, гимнастика — по показателям аэробных возможностей не отличаются от молодых нетренированных мужчин. Таким образом, к росту аэробных возможностей приводят только циклические упражнения, независимо от вида, тогда как ациклические такими свойствами не обладают. Поэтому все специалисты в области оздоровительной тренировки единодушно считают, что основу оздоровительной программы должны составлять циклические упражнения аэробной направленности — быстрая ходьба и медленный бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание — от 70 до 80 % от общего времени занятий. Остальное время отводится для выполнения ациклических упражнений — гимнастика для укрепления основных мышечных групп: брюшного пресса, спины и плечевого пояса для профилактики возрастных дегенеративных изменений двигательного аппарата (остеохондроз позвоночника, артроз, мышечная дистрофия) и упражнения для суставов. Но основу оздоровительной тренировки, повторяю, должны составлять аэробные упражнения, или просто аэробика, как назвал их «законодатель физкультурной моды» доктор К. Купер. По определению Американского института спортивной медицины, к аэробным упражнениям относятся циклические двигательные акты, в которых участвует не менее двух третей всех мышечных групп человеческого тела. По продолжительности не менее 30 мин и по интенсивности не выше анаэробного порога (АП) — того уровня интенсивности (скорости передвижения), при котором потребность мышц в энергии полностью обеспечивается за счет кислородных источников — окисления кислородом углеводов и жиров. При превышении этого порога (скорости) кислорода уже явно не хватает, и организм вынужден использовать бескислородные источники (расщепление мышечного гликогена — гликолиз и креатинфосфата с образованием кислородного долга и накоплением в мышцах молочной кислоты) (рис. 3).
То есть аэробика — это система физических упражнений, энергообеспечение которых полностью осуществляется за счет использования кислорода.

Кислородная зона энергообеспечения

Как видно из рисунка, анаэробный порог (АП), или порог анаэробного обмена (ПАНО), у нетренированных мужчин соответствует в среднем около 60 % от интенсивности работы, при которой достигается МПК. До этого уровня интенсивности (скорости) работа обеспечивается полностью за счет кислорода. Поэтому эта зона называется аэробной (кислородной). При интенсивности выше этой величины между уровнем ПАНО и МПК энергообеспечение носит смешанный характер, то есть осуществляется как аэробным, так и анаэробным (бескислородным) путем. Поэтому это смешанная зона — аэробно-анаэробная. При интенсивности выше уровня МПК работа полностью бескислородная (анаэробная).
Главным принципом оздоровительной тренировки является «только аэробика!», то есть все упражнения должны выполняться исключительно в аэробной зоне. Использование смешанной зоны допускается лишь ограниченное время хорошо подготовленными бегунами, не имеющими заметных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы. Это в основном допустимо лишь на массовых «народных» пробегах, которые были весьма популярны в конце прошлого века.
Поэтому использование смешанной зоны энергообеспечения в оздоровительной тренировке весьма ограничено. Анаэробная зона вообще категорически запрещена, так как практически у всех людей старше 40 лет уже имеется в той или иной степени атеросклеротический процесс кровеносных сосудов с сужением их просвета и снижением кровотока. Поэтому при высокой интенсивности тренировки — скоростных отрезков или беге в полную силу — в результате сужения коронарных артерий (артерий сердца) возросшая потребность миокарда в кислороде не удовлетворяется, и развивается гипоксия миокарда, что чревато серьезными осложнениями, вплоть до инфаркта. «Выход» из аэробной зоны может произойти не только во время быстрого бега, но и при ускоренной ходьбе, особенно у нетренированных начинающих и имеющих нарушения в деятельности системы кровообращения. Поэтому, повторяю, наш принцип — «только аэробика»!
В соответствии с этим Купер и предложил свою систему аэробных упражнений — аэробику, которая включает быструю ходьбу и медленный бег, ходьбу на лыжах, велоезду и плавание. И его книга на русском языке «Новая аэробика» появилась у нас в 1970 г. как продолжение и развитие идей Лидьярда, получивших научное физиологическое и медицинское обоснование. Позже вышло в свет еще несколько изданий более обширных — «Аэробика для хорошего самочувствия», которые и стали настольными книгами всех любителей физкультуры. В них автор убедительно показал, что только аэробные упражнения обладают выраженным профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, которые занимают первое место среди всех причин смертности в современном обществе (от 52 до 55 % в экономически развитых странах), тогда как раковые заболевания, занимающие второе место, составляют «лишь» 24 % — вдвое меньше. Как мы убедились, ациклические упражнения таким свойством не обладают и потому не могут использоваться в качестве основы оздоровительной тренировки. В своих работах Купер убедительно показал, что только под влиянием аэробной тренировки снижаются все основные факторы риска инфаркта и инсульта — содержание холестерина в крови, артериальное давление и избыточная масса тела, что было подтверждено и многими другими авторами (рис. 4).
Потому все специалисты единодушно утверждают, что основу любой оздоровительной программы должны составлять аэробные упражнения (К. Купер, Н. Амосов, В. Зациорский, Ф. Суслов, Е. Пирогова и многие другие).

Рис. 4. Зависимость факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний от величины аэробных возможностей организма (МПК) у мужчин 40 лет.

Из таблицы следует, что с ростом аэробных возможностей (МПК) соответственно снижаются и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, это убедительно подтверждает необходимость использования аэробики в качестве основной оздоровительной программы у лиц среднего и пожилого возраста.
Более того, сотрудником института аэробики доктором Блэйром в результате 10-летних наблюдений было показано, что смертность за этот период среди мужчин, имеющих высокий уровень МПК, была в четыре (!) раза ниже, чем у лиц, имеющих низкие показатели.
Все это дало основание состояние здоровья человека оценивать по величине его аэробных возможностей — МПК и ввести такое понятие, как «количество здоровья». В соответствии с этим, в зависимости от величины МПК, выделено пять уровней физического состояния, что соответствует уровням здоровья (рис. 3).

Рис. 5. Уровень физического состояния (здоровья) у мужчин в зависимости от величины аэробных возможностей (МПК) организма (мл/мин/кг)

Таким образом, была научно обоснована необходимость занятий аэробикой.

«Лоси», «гилморы» и «петухи» на беговой дорожке

Так почему же все-таки американцы ходят? Давайте для начала посмотрим, почему они бегают. Российские ученые выделяют следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: профилактика заболеваний и укрепление здоровья; удовольствие от самого процесса бега вследствие выделения в кровь эндорфинов — «гормонов настроения», которые создают определенный кайф (это одна из мотиваций стремления к увеличению беговых нагрузок); повышение умственной и физической работоспособности; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению с «братьями по разуму»; стремление «познать себя», свои физические возможности; укрепление семьи — «семейный» бег, случайные мотивации. Однако по нашим наблюдениям, наиболее сильным стимулом для занятий является удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег, а не соображения здоровья. По классификации журналиста Л. Семенова (Каганова), это так называемые «лоси». Те, кто бегает исключительно ради здоровья, отмеряя беговые километры, как лекарство, — «гилморы», по имени автора книги «Бег ради жизни», а те, кто стремится к высоким спортивным результатам — «петухи».
Но большинство населения все-таки не бегает. Почему? Немецкий психолог Шелленбергер приводит следующие причины низкой физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 %); отсутствие интереса к занятиям (47 %); элементарная лень (57 %); проблема свободного времени и неверие в свои физические возможности (68 %). Но те, кто осознал жизненную необходимость занятий аэробикой и нашел в себе силы преодолеть все эти преграды, и бегают, и ходят. Однако по данным американской статистики, оздоровительной ходьбой занимаются почти в два раза больше людей, чем бегом. Этому тоже есть определенные причины. Во-первых, ходьба проще, доступнее бега. Это наиболее естественный навык, самый прочный и стабильный автоматизированный двигательный акт, сформированный в первые годы жизни ребенка на базе врожденного шагательного рефлекса. Самое привычное и легкое физическое упражнение, каковым мы ее и не считаем и даже не замечаем в своей повседневной жизни. И совершенно напрасно! Во-вторых, что не менее важно, для занятий оздоровительной ходьбой фактически не требуется дополнительного расхода такого дефицитного в наши дни времени, так как для этой цели вполне можно использовать маршрут на работу или с работы. Достаточно лишь выйти из транспорта на две-три остановки раньше, и вот вы уже незаметно в бодром темпе одолели пару-тройку живительных километров. Если вы проделали это перед работой, то получили прекрасный заряд бодрости и оптимизма на весь трудовой день, если же после напряженного дня — отлично сняли эмоциональный стресс и все неприятности остались на старте маршрута. Занятия ходьбой не требуют специальной экипировки, можно идти в обычной цивильной одежде (облегченной), только дамам придется отказаться от туфель на шпильках, их можно будет надеть на работе, если есть такая жесткая необходимость. И никто не будет вопить вам вслед: «Куда бежите, уж не на кладбище ли?!» И многие другие «приветствия», которые нам, бегунам, приходилось слышать от «братьев по разуму». И это также имеет значение, потому что взрослый человек обычно стесняется выйти на улицу в спортивной форме, особенно в трусах и майке, когда безжалостно обнажаются все «прелестные» формы его телосложения. И преодолеть этот психологический барьер удается далеко не каждому. А для того чтобы пойти на стадион, опять-таки требуется огромная затрата времени.
Есть еще у ходьбы и другие преимущества. При всей моей беззаветной преданности бегу должен сказать, что многолетние длительные нагрузки при беге по асфальту (а других трасс у нас практически нет) не безразличны для суставов и позвоночника. Фаза полета, которая отличает бег от ходьбы, при приземлении стопы на асфальт вызывает тряску (помните, джогг — трястись) и ударную волну, которая достигает суставов нижних конечностей и позвоночника. И это встряхивание весьма положительно влияет на функцию внутренних органов — печени, кишечника и стенки кровеносных сосудов, но негативно на суставы. Воздействие ходьбы на систему кровообращения также значительно мягче, чем бега, поэтому она практически не имеет противопоказаний. Если человек в состоянии передвигаться, то он может заниматься ходьбой. Первое назначение, которое получает больной при выписке из стационара после перенесенного инфаркта, — это задание регулярно ходить два раза в день. И никогда никаких осложнений после тренировки в ходьбе не было описано.

Неспортивная ходьба по магазинам

Вот почему население США поголовно занимается оздоровительной ходьбой. Но почему же россияне напрочь игнорируют ходьбу как самое доступное, универсальное и эффективное средство оздоровления?
Я думаю, здесь могут иметь место следующие обстоятельства. Прежде всего, это недостаточная осведомленность населения: «Я и так мотаюсь весь день на работе, по магазинам и дома, зачем же мне еще и специально ходить?» Не понимают, что аэробная выносливость, необходимая для профилактики болезней и укрепления здоровья, развивается только при достаточно продолжительной, непрерывной ходьбе достаточной интенсивности (скорости), а не во время ходьбы по магазинам. Отсутствует у нас и мода на ходьбу. Заниматься оздоровительной ходьбой — не модно, а значит, и не престижно. Наш премьер-министр увлекается самбо и горными лыжами, мода сейчас на лыжи, а не на ходьбу. А во времена первого президента России Бориса Николаевича Ельцина в моде был теннис… И все приближенные к власти старались подражать главе государства. А вот в США, начиная, кажется, с Джона Кеннеди, все, без исключения, президенты демонстрировали бег трусцой, охотно позируя перед телекамерой. Видели мы на телеэкране бегущими и старшего и младшего Бушей. И Америка побежала! А если бы члены нашего правительства, хотя бы мэр Москвы Юрий Лужков появился в спортивной форме не на футбольном поле, а на Тверской, в сопровождении своих помощников и заместителей, бодро прошагал бы от Кремля до Белорусского вокзала, не забыв перекрыть движение автотранспорта? Представляете, какой поднялся бы переполох? Да, писать и говорить о пользе ходьбы недостаточно, нужен еще и личный пример. Теперь, когда мы познакомились с причинами популярности ходьбы на другом континенте, можно более основательно поговорить о ее влиянии на здоровье человека.

Глава вторая Оздоровительная ходьба

Занятия оздоровительной ходьбой оказывают комплексное влияние на человеческий организм по различным направлениям. Прежде всего, это расход энергетических веществ, жиров и углеводов, пропорциональный длительности и скорости ходьбы. Дело в том, что человеческий организм, как биологический вид «homo sapiens», человек разумный, формировался в условиях постоянного напряженного труда. В течение же последнего столетия доля физического труда, выполняемая человеком за счет мышечных усилий, сократилась с 95 до 1 % в результате механизации и автоматизации производства. Мышечная система, которая у мужчины составляет 40 % массы тела, фактически оказалась выключена из нормальной жизнедеятельности, в результате чего резко снизились суточные энерготраты человека, а привычный режим питания существенно не изменился. По данным статистики, «среднестатистический» европеец в возрасте 40 лет с массой тела 70 кг расходует в сутки около 2700 ккал, а потребляет с пищей от 3200 до 4000 ккал. Это так называемый положительный энергетический баланс, когда приход энергии превышает ее расход и избыток энергетических веществ накапливается в виде жира в жировых депо подкожной клетчатки и брюшной полости. Это и есть основная причина большинства «болезней цивилизации» — вместе с жиром накапливается и холестерин, что приводит к развитию атеросклероза со всеми его осложнениями — гипертонией, инсультом и инфарктом.

Дефицит энерготрат

Дефицит энерготрат, таким образом, составляет как минимум около 500 ккал в сутки. Для нормальной жизнедеятельности организма, следовательно, необходимо дополнительно к привычной двигательной активности современного человека выполнять комплекс физических упражнений, покрывающих этот дефицит. Оздоровительная (ускоренная) ходьба как раз и является в этом отношении оптимальным вариантом, потому что обеспечивает достаточно большой расход энергии в результате ритмичных сокращений мышечных групп нижних конечностей. Так, например, при скорости ходьбы 6 км/ч расходуется около 0,7 ккал энергии на 1 кг массы тела на 1 км пройденного пути. При таких условиях человек с массой в 70 кг за один час ходьбы расходует около 350 ккал. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой в таком режиме недельный расход энергии дополнительно составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) эффект для компенсации недостающих энерготрат. Именно такой расход энергетических ресурсов обладает профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, основных причин смертности в современном обществе. Так, при проведении широкомасштабных исследований на пяти континентах под эгидой Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), выполненных под руководством американского профессора Паффенбергера, было установлено, что в группах населения, которые расходовали на физические упражнения менее 2000 ккал в неделю, смертность от этих заболеваний была в четыре раза выше, чем в группе лиц, которые перешагнули этот критический порог. Что, кстати, вполне соответствует данным доктора Блэйра из Института аэробики Купера, который получил аналогичные данные при сравнении показателей максимальной аэробной мощности организма (МПК), о чем говорилось в предыдущей главе.

Ходьба вас избавит от жиров и триглицеридов

Помимо расхода необходимого суммарного объема энергии, оздоровительная ходьба отличается и еще одной важнейшей особенностью. Во время ходьбы расходуются именно те энергоресурсы, которые представляют непосредственную угрозу здоровью, — сложные жиры и триглицериды, ответственные за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что для энергообеспечения мышечной деятельности расходуются углеводные и жировые ресурсы организма. При окислении 1 г углеводов освобождается 5,0 ккал, а 1 г жиров — 9,3 ккал энергии. Жиры (жирные кислоты) при окислении дают почти в два раза больше энергии, чем углеводы, но окисляются труднее, так как для этого требуется значительно больше кислорода. То есть углеводы окисляются легче, чем жиры, поэтому при интенсивной работе (например, быстрый бег) энергию мышцам доставляют именно углеводы, а не жиры. Чем меньше интенсивность, тем больше расход жиров, и, наоборот, чем выше скорость передвижения (бега), тем большую роль в энергообеспечении играют углеводы (рис. 6).

Рис. 6. Вклад в энергообеспечение углеводов и жиров в зависимости от длины соревновательной дистанции (%)

Как видно из таблицы, чем больше скорость бега (то есть чем короче длина дистанции), тем больший вклад в энергообеспечение вносят углеводы (потому что они легче окисляются и требуют меньше кислорода), и, наоборот, чем медленнее бег, тем больше доля жиров. Так, во время наиболее быстрого бега на 5000 м жиры почти не участвуют в его энергообеспечении — всего 10 %, на марафонской дистанции доля углеводов и жиров уже одинаковая, а во время суточного бега (есть и такой вид соревнований!) почти вся энергетика обеспечивается за счет окисления жиров.
Эта же закономерность сохраняется и при других видах мышечной деятельности, например в спортивных играх (футбол) и ритмической гимнастике (так называемые аэробика, шейпинг и др.). Ускорения, рывки и проходы в футболе, быстрые движения в аэробике выполняются за счет использования углеводов (запасов сложного углевода гликогена в работающих мышцах), тогда как доля жиров минимальна. Однако для оздоровления организма требуется расход именно жиров, а не углеводов. Поэтому, несмотря на то что скорость оздоровительной ходьбы значительно ниже спортивного бега, а именно благодаря этому (!), она является оптимальной формой физических упражнений для нормализации жирового обмена и профилактики атеросклероза и других «болезней цивилизации», связанных с гиподинамией. Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы представлен на рис. 7.
На графике видно, что при одинаковой скорости ходьбы и бега — в точке пересечения кривых — расход энергии одинаков: потребление (расход) кислорода в обоих случаях равно 1,8 л/мин., что в пересчете на калории составит 9 ккал/мин. (1 л кислорода при окислении жиров и углеводов дает около 5 ккал энергии). При дальнейшем увеличении скорости ходьбы — свыше 7 км/ч — расход энергии возрастает больше, чем при беге с аналогичной скоростью, и ходьба становится слишком напряженной и трудной. Поэтому в оздоровительной тренировке скорость ее не должна превышать 6,5–7,0 км/ч.

Повышаем аэробные возможности

Второе, не менее важное направление воздействия оздоровительной ходьбы на организм, — это влияние на систему кровообращения и повышение аэробных возможностей (МПК).

Рис. 7. Зависимость энергозатрат от скорости ходьбы и бега.

Наиболее выраженный и видимый эффект оздоровительной ходьбы на сердечно-сосудистую систему заключается в нормализации артериального давления крови, как повышенного, так и пониженного, особенно повышенного. Объясняется это нормализацией сосудистого тонуса, напряжения стенок кровеносных сосудов, от которого в основном зависит давление крови. При ускоренной ходьбе, так же как и при медленном беге, в работающих мышцах нижних конечностей происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов — капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода (так называемый эффект «рабочей гиперемии»), что приводит к снижению систолического артериального давления. По данным итальянского ученого Пенни, чем уже просвет сосудов, тем давление крови на их стенки выше, соответственно, чем шире диаметр сосуда, тем ниже давление. Так, по данным итальянского ученого Пенни, у здоровых нетренированных мужчин после выполнения 12-недельной тренировочной программы в оздоровительной ходьбе (5 раз в неделю по 30 мин), наблюдалось снижение артериального давления в среднем со 132/86 до 124/81 мм рт. ст. В.П. Мищенко наблюдал снижение систолического давления со 147 до 130 мм рт. ст. через год после начала занятий оздоровительной ходьбой. По его данным, при многолетних занятиях оздоровительной ходьбой у мужчин старше 40 лет давление крови находится в пределах 120/70—130/80 мм рт. ст., и с возрастом, что очень важно, эти показатели не увеличиваются.
Пониженное артериальное давление (гипотония) более устойчиво к аэробной тренировке, но при регулярных занятиях в течение года и в этом случае отмечены положительные результаты, уменьшение гипотонии вплоть до полной нормализации артериального давления, что объясняется улучшением регуляции тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы и повышения упругости стенок артерий.

Приводим в норму артериальное давление

Нормализация повышенного артериального давления имеет большое значение в профилактике гипертонической болезни, инфаркта и инсульта, и, кроме того, показана тесная обратная корреляционная зависимость между величиной артериального давления и продолжительностью жизни, даже в пределах нормальных величин артериального давления (систолического 120–140).
Артериальное давление считается нормальным, если систолическое давление находится в пределах 120–140 мм, а диастолическое — 70–85. С возрастом показатели артериального давления, как правило, возрастают в результате развития атеросклероза и потери эластичности стенок артерий, что приводит к повышению сосудистого периферического сопротивления току крови и повышению давления. Поэтому в недалеком прошлом существовали даже возрастные «нормы» артериального давления, которыми наша медицина и руководствовалась при обследовании и лечении населения. Например, считалось, что АД должно возрастать прямо пропорционально возрасту: в 40–49 лет давление считалось «нормальным» в пределах 145–150/80-85, в 50–59 — 150–155/80-89 и т. д. Однако с точки зрения физиологии такой подход к пониманию норм давления крови неправомерен, так как, несмотря на то что возрастные изменения функций организма действительно объективно существуют (например, снижение мышечной силы, быстроты, выносливости, жизненного объема легких, ЖЕЛ и др.), однако рост артериального давления с возрастом, так же как и массы тела, не может считаться явлением физиологическим (то есть нормальным с точки зрения здоровья), потому что чреват прогрессивным развитием атеросклероза с его неизбежными инфарктом и инсультом. Поэтому совместное решение Ассоциации американских и европейских кардиологов, принятое в 1998 году, об отмене так называемых возрастных норм артериального давления выглядит вполне оправданным и логичным. По решению Ассоциации, нормальным считается давление крови в пределах от 120/70 до 140/90 независимо от возраста. Увеличение АД больше верхней границы нормы независимо от возраста уже расценивается как патологическое (артериальная гипертония) и требует соответствующего лечения. Более подробно о физических и медикаментозных методах лечения гипертонической болезни читайте в разделе «Ходьба и болезни».

Наращиваем физические мощности сердца

Не менее важен и эффект капилляризации мышцы сердца при занятиях оздоровительной ходьбой, то есть образование новых капилляров, улучшающих кровоснабжение миокарда. Так, в эксперименте на собаках французские ученые Леон и Блюр наблюдали увеличение плотности капиллярного русла миокарда после шестимесячной принудительной тренировки на тредбане (бегущей дорожке) в ходьбе со скоростью 6,5 км/ч 3 раза в неделю по одному часу. В результате увеличения миокардиального кровотока повышаются функциональные возможности (резервы) системы кровообращения, что выражается в увеличении сократительной («насосной») функции сердца и роста физической работоспособности. При обследовании группы мужчин и женщин в возрасте от 40 до 70 лет (всего 500 человек, регулярно занимающихся оздоровительной ходьбой) было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (артериальное давление, частота сердечных сокращений, электрокардиограмма) не отличались от показателей молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, отражающий функцию миокарда, у пожилых людей не был снижен. В результате чего коронарный кровоток и снабжение миокарда кислородом, по данным Е.А. Пироговой, увеличились более чем на 25 %. Такие изменения морфофункционального состояния миокарда, безусловно, говорят о выраженном профилактическом действии оздоровительной ходьбы в отношении инфаркта миокарда, главного «убийцы» XXI века.
Эффект капилляризации миокарда при занятиях оздоровительной ходьбой подтверждается и последними исследованиями зарубежных ученых, выполненных с использованием современных новейших методик (радиоактивных изотопов) (Шеер, Наливайко). Эти изменения сопровождаются ростом функциональных возможностей системы кровообращения и увеличением способности миокарда потреблять кислород. Купер наблюдал увеличение МПК на 14 % через 12 недель занятий оздоровительной ходьбой 5 раз в неделю по 30 мин. Важен также эффект экономизации сердечной деятельности — более экономная работа сердца, что выражается в замедлении частоты сердечных сокращений (пульса). Так, В.П. Мищенко наблюдал снижение ЧСС под влиянием занятий оздоровительной ходьбой в течение первого года занятий с 78 до 62 уд./мин. Снижение ЧСС под влиянием аэробной тренировки на выносливость отражает снижение потребности миокарда в кислороде, что также является немаловажным фактором профилактики инфаркта миокарда. Показатели ЧСС, так же как и артериального давления, по данным статистики, тесно связаны с продолжительностью жизни: чем реже пульс, тем продолжительнее жизнь. Эффект брадикардии отмечается при всех видах тренировки на выносливость, наиболее он выражен у спортсменов — мастеров спорта: пловцов — до 38 уд./мин, бегунов и лыжников — до 42 уд./мин. При занятиях оздоровительной ходьбой замедление пульса менее значительно, но вполне достаточно для достижения необходимого профилактического и оздоровительного эффекта. Согласно одной из теорий, каждый человеческий организм запрограммирован на определенную продолжительность жизни и обладает определенным энергетическим потенциалом, обеспечивающим его жизнедеятельность, после исчерпания которого наступает гибель организма (смерть). Поэтому, чем экономнее расходуется энергия, тем на более длительный срок ее хватает, тем продолжительнее жизнь. Замедление частоты сердечных сокращений как раз и является важным фактором более экономного расхода энергии и увеличения продолжительности жизни. У всех известных долгожителей отмечены низкие цифры частоты сердечных сокращений.
Все эти теоретические научные исследования находят полное подтверждение в реальной жизни человека. По многочисленным наблюдениям, в странах Юго-Восточной Азии с низким экономическим уровнем и высокой двигательной активностью, где люди передвигаются пешком, а не в «мерседесах», там практически полностью отсутствуют инфаркт и сердечно-сосудистые заболевания, что подтверждает профилактическую роль двигательной активности и, в частности, ходьбы. Интересные данные о роли физической активности в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний приводят японские ученые, где, по статистике, смертность от инфаркта прямо пропорциональна количеству индивидуального автотранспорта в стране (рис. 8).

Рис. 8. График зависимости смертности от сердечно-сосудистых заболеваний от количества индивидуального транспорта в разных странах (справа — кривая смертности на 1000 человек, слева — кривая количества автомашин на 1 млн населения) (по Г.И. Косицкому, 1977).

Альпийский феномен

Весьма убедителен также пример маленького швейцарского городка Блаттендорф, расположенного высоко в Альпах. Жители его из-за крутых и опасных горных дорог не пользуются автотранспортом и вынуждены ходить за продуктами в соседние селения пешком. Инфаркт миокарда у них также не наблюдается, несмотря на то, что в Швейцарии смертность от этого заболевания очень высока. И такие примеры можно было бы продолжить. Так, например, при 20-летнем наблюдении за группой в 16 ООО выпускников Гарвардского университета было обнаружено, что смертность в группе занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом была в четыре раза ниже, чем у лиц, ведущих малоактивный образ жизни.
Все это так называемый специальный эффект оздоровительной тренировки, который заключается в ее специфическом воздействии на сердечно-сосудистую систему и которым обладают только циклические аэробные упражнения. Помимо этого, оздоровительная ходьба обладает еще и общим воздействием на организм, подобно любым другим физическим упражнениям. А именно повышением устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: высоких и низких температур, травме, кровопотере, гипоксии (недостатку кислорода), радиации, эмоциональному стрессу. В результате стимулирующего влияния физических упражнений на эндокринную систему желез внутренней секреции (надпочечники и другие) повышается общий (неспецифический иммунитет) и устойчивость к простудным и многим другим заболеваниям, в том числе и раковым. Так, в результате повышения активности Т-лимфоцитов — клеток белой крови, специализирующихся на уничтожении раковых клеток, снижается риск развития злокачественной опухоли. Раковые заболевания потому и развиваются в основном у пожилых людей, потому что с возрастом прогрессивно снижается иммунитет. Исследования большой группы ученых под руководством профессора В.П. Мищенко показали: при регулярных занятиях оздоровительной ходьбой уже через полгода начала занятий в крови у занимающихся увеличивается содержание антиоксидантных веществ (глютатиона) и активность фермента супероксиддисмутазы, защищающих организм от раковых клеток. Немецкий врач и тренер Эрнст ван Аакен на основании наблюдений за группой в 500 человек среднего и пожилого возраста, занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом, и такой же группой лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, пришел к выводу, что раковые заболевания в первой группе наблюдались в четыре раза реже, чем во второй. Так, за четырехлетний период наблюдения в 1 группе раком заболело 4 человека, и после операции все они выздоровели, а во второй — 18, и почти все вскоре умерли. А в опытах на животных американские ученые Раш и Хофман обнаружили, что принудительная ходьба и бег на тредбане останавливают рост раковых клеток. Это подтверждают и масштабные исследования на людях, выполненные под эгидой ВОЗ под руководством профессора Паффенбергера. Так, при наблюдении в течение 16 лет за группой в 16 000 мужчин и женщин с разной физической активностью было обнаружено, что в группе с высокой физической активностью (в основном ходьба и бег) раковые заболевания наблюдались в четыре раза реже, чем в контрольной группе. Причем положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты оказались пропорциональны стажу занятий оздоровительной ходьбой и бегом. Следовательно, чем раньше начаты занятия ходьбой, тем выше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Спокойный сон и хорошее настроение

И еще один важнейший общий эффект занятий оздоровительной ходьбой — нормализация функций центральной нервной системы (ЦНС), а именно соотношение (баланс) процессов возбуждения и торможения. В условиях современной жизни с высоким уровнем эмоционального напряжения, как правило, в ЦНС преобладают процессы возбуждения, что ведет к повышенному выбросу в кровь ряда гормонов-стимуляторов (адреналин и другие), которые неблагоприятно влияют на организм и могут спровоцировать различные сердечно-сосудистые заболевания — от гипертонического криза до инфаркта и инсульта. А неразлучный спутник этих состояний — неврастения с повышенной раздражительностью и возбудимостью, головными болями и нарушениями сна — настоящий бич современного общества. А дело в том, что наши не столь уж далекие предки в случае стрессовых состояний — нападение неприятеля, сражения, бегства и прочие экстремальные ситуации — разрешали их с помощью высокой физической активности, напряженной мышечной работы. В наши же дни психологический стресс — неприятности в семье, на работе и прочее — не сопровождается физической активностью, и выброс в кровь избыточных порций адреналина никак не нейтрализуется в течение многих часов. Вот вам и гипертония, и стенокардия, и инфаркт!
Ускоренная же интенсивная ходьба прекрасно снимает эмоциональный стресс, быстро «сжигает» вредоносный избыток адреналина и нормализует процессы возбуждения и торможения в ЦНС. Это и спокойный сон, и хорошее настроение, и профилактика «помолодевшего» инфаркта. Объясняется это еще и тем, что во время длительной малоинтенсивной работы на выносливость (быстрая ходьба и медленный бег) в кровь выделяются гормоны «настроения» — эндорфины (внутренние морфины), которые вызывают состояние легкой эйфории, скажем, так же, как при приеме стакана хорошего сухого вина. И голова после этого не болит! И если помните, известный итальянский киноактер Адриано Челентано, когда у него были крупные неприятности, брал в руки топор и занимался рубкой дров, и это прекрасно ему помогало. Но у нас, горожан, нет ни дров, ни топора, и вообще ходьба намного лучше.

Прощай, «плохой» холестерин!

Помимо общего и специального эффектов оздоровительной ходьбы на организм человека, описанных выше, выделяют еще и ее влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: повышенное содержание холестерина в крови, избыточная масса тела (жировой компонент) и повышенное артериальное давление. Выраженный гипотензивный эффект ускоренной ходьбы у гипертоников был описан выше. Остановимся на влиянии ходьбы на содержание холестерина в крови и массу тела. Под влиянием занятий оздоровительной ходьбой наблюдается нормализация липидного обмена: в крови снижается содержание общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности (ЛНП), ответственных за развитие атеросклероза, и повышается уровень липопротеидов высокой плотности (ЛВП), препятствующих его развитию
Так, у лежачих больных содержание ЛВП составляет всего 26 мг%, у ведущих малоподвижный образ жизни — 42 мг%, у занимающихся оздоровительной ходьбой — 63 мг%. С ростом физической тренированности и величины МПК, соответственно, положительно изменяются и показатели липидного обмена: снижается содержание общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности (ЛНП), повышается уровень липопротеидов высокой плотности (ЛВП), препятствующих развитию атеросклероза (рис. 9).

Рис. 9. Содержание в крови холестерина, ЛВП, ЛНП и триглицеридов в зависимости от уровня физического состояния (здоровья)

Примечание. Чем выше уровень ЛВП в крови и ниже коэффициент атерогенности, тем меньше вероятность получить инфаркт.
В результате расхода энергии за счет окисления жиров занятия оздоровительной ходьбой обеспечивают и снижение массы тела за счет жирового компонента, о чем подробнее будет сказано в разделе о борьбе с ожирением («Ходьба и болезни»). Таким образом, регулярные занятия оздоровительной ходьбой существенно снижают или даже полностью нейтрализуют все три основные фактора риска развития атеросклероза и его осложнений инфаркта и инсульта — основных причин нетрудоспособности и смертности населения. Таковы вкратце неоценимые основные эффекты оздоровительной ходьбы и ее влияние на организм человека.

Глава третья Определяем «количество» здоровья

И поскольку занятия ускоренной ходьбой тесно связаны с состоянием здоровья, то вам наверняка захочется узнать, а как это может повлиять на вас лично, и оценить состояние своего организма. Короче говоря, оценка индивидуального уровня здоровья, определение его «количества» представляет несомненный интерес. И неудивительно, что в наш меркантильный век,&heip;