Новая энциклопедия бодибилдинг (Шварценеггер Арнольд)
Книга 3 - Упражнения
Соавтор: Билл Доббинс
Книга одного из самых известных людей в мире - Арнольда Шварценеггера, станет незаменимым пособием для всех, кто хочет поспорить с природой и начать строить свое тело по кирпичикам.
Хотите ли вы стать звездой бодибилдинга мирового уровня или просто решили привести в порядок отдельные группы мышц и усилить их рельефность, советы культуриста №1 в мире будут интересны и чрезвычайно полезны.
Об авторе: Арнольд Шварценеггер (Arnold Alois Schwarzenegger) родился в семье австрийского полицейского в горной деревне Таль. Уже в пятнадцать лет юный Арнольд решил, что станет «Мистером Вселенная», и к этой цели двигался неудержимо. Потом, не раз и не два завоевав все титулы в бодибилдинге, он поставил… еще…
С книгой «Новая энциклопедия бодибилдинг» также читают:
Предпросмотр книги «Новая энциклопедия бодибилдинг»
Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга"
INCLUDEPICTURE "images/book3.jpg" * MERGEFORMAT Книга 3 - Упражнения
Оглавление
"fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3001_vvedenie.htm" 1. Введение
Плечевой пояс
2. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3002_myshcy_pechevogo_pojasa.htm" Мышцы плечевого пояса 3. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3003_razvitie_pechevogo_pojasa.htm" Развитие плечевого пояса 4. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3004_trenirovka_detovidnyh_myshc.htm" Тренировка дельтовидных мышц 5. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3005_osnovnye_uprazhnenija.htm" Основные упражнения 6. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3006_intensivnaja_trenirovka.htm" Интенсивная тренировка 7. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3007_programma_podgotovki_dja_sorevnovanij.htm" Программа подготовки для соревнований 8. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3008_trenirovka_trapecievidnyh_myshc.htm" Тренировка трапециевидных мышц 9. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3009_trenirovka_sabyh_uchastkov.htm" Тренировка слабых участков
Упражнения для дельтовидных мышц
10. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3010_zhim_arnoda.htm" Жимы арнольда 11. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3011_zhim_shtangi_iz_za_goovy.htm" Жимы штанги из-за головы 12. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3012_zhim_s_gantejami.htm" Жимы с гантелями 13. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3013_armejskij_zhim.htm" Армейский жим 14. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3014_zhim_shtangi_s_podjemom_ot_poa.htm" Жим штанги с подъемом от пола 15. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3015_zhim_shtangi_na_trenazhere.htm" Жимы штанги на тренажере 16. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3016_shvungi_shtangi.htm" Швунги штанги 17. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3017_razvedenie_prjamyh_ruk_s_gantejami_v_poozhenii_stoja.htm" Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 18. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3018_otvedenie_ruki_na_uroven_pecha_na_bochnom_trenazhere_poozhenie_stoja.htm" Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя) 19. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3019_otvedenie_ruki_vbok_na_bochnom_trenazhere.htm" Отведение руки вбок на блочном тренажере 20. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3020_otvedenie_ruki_na_uroven_pecha_na_bochnom_trenazhere_poozhenie_sidja.htm" Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя) 21. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3021_svedenie_ruk_s_gantejami_nad_goovoj.htm" Сведение рук с гантелями над головой 22. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3022_svedenie_otvedenie_ruk_na_trenazherah.htm" Сведение-отведение рук на тренажерах 23. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3023_poperemennye_podjemy_ruk_s_gantejami.htm" Попеременные подъемы рук с гантелями 24. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3024_razvedenie_ruk_s_gantejami_v_nakone_sidja.htm" Разведение рук с гантелями в наклоне сидя 25. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3025_razvedenie_ruk_s_gantejami_v_nakone_stoja.htm" Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 26. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3026_tjaga_k_raznoimennomu_pechu_v_nakone_na_bochnom_ustrojstve.htm" Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве 27. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3027_podnimanie_prjamoj_ruki_s_ganteju_ot_zhivota_iz_poozhenija_ezha.htm" Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа
Упражнения для трапециевидных мышц
28. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3028_vysokaja_tjaga_shtangi_uzkim_hvatom.htm" Высокая тяга штанги узким хватом 29. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3029_vysokaja_tjaga_shtangi_shirokim_hvatom.htm" Высокая тяга штанги широким хватом 30. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3030_podnimanie_pech_s_gantejami_shragi.htm" Поднимание плеч с гантелями ("шраги") 31. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3031_shragi_so_shtangoj.htm" "Шраги" со штангой
Грудная клетка
32. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3032_myshcy_grudnoj_ketki.htm" Мышцы грудной клетки 33. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3033_razvitie_grudnoj_ketki.htm" Развитие грудной клетки 34. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3034_trenirovka_grudnyh_myshc.htm" Тренировка грудных мышц 35. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3035_programmy_obychnoj_i_intensivnoj_trenirovki.htm" Программы обычной и интенсивной тренировки 36. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3036_trenirovka_dja_sorevnovanij.htm" Тренировка для соревнований 37. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3037_trenirovka_sabyh_mest.htm" Тренировка слабых мест 38. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3038_siovaja_trenirovka.htm" Силовая тренировка 39. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3039_pozirovanie.htm" Позирование 40. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3040_perednjaja_zubchataja_myshca.htm" Передняя зубчатая мышца 41. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3041_trenirovka_zubchatyh_myshc.htm" Тренировка зубчатых мышц
Упражнения для грудной клетки
42. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3042_zhim_shtangi_na_gorizontanoj_skamje.htm" Жим штанги на горизонтальной скамье 43. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3043_zhim_shtangi_na_nakonnoj_skamje.htm" Жим штанги на наклонной скамье 44. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3044_zhim_ganteej_na_gorizontanoj_skamje.htm" Жимы гантелей на горизонтальной скамье 45. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3045_zhim_ganteej_na_nakonnoj_skamje.htm" Жимы гантелей на наклонной скамье 46. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3046_zhim_ganteej_na_skamje_s_obratnym_nakonom.htm" Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном 47. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3047_otzhimanie_na_brusjah.htm" Отжимание на брусьях 48. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3048_zhim_na_trenazhere.htm" Жимы на тренажере 49. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3049_svedenie_razvedenie_ruk_s_gantejami.htm" Сведение-разведение рук с гантелями 50. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3050_svedenie_razvedenie_ruk_s_gantejami_na_nakonnoj_skamje.htm" Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье 51. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3051_svedenie_ruk_na_verhnem_boke_poozhenie_stoja.htm" Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя) 52. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3052_svedenie_ruk_na_nizhnem_boke_s_nakonom_vpered.htm" Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед 53. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3053_svedenie_ruk_na_nizhnem_boke_poozhenie_ezha.htm" Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа) 54. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3054_svedenie_ruk_na_trenazhere_pek_dek.htm" Сведение рук на тренажере "пек-дек" 55. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3055_puouvery_s_ganteju_na_prjamyh_rukah.htm" Пуллоуверы с гантелью на прямых руках 56. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3056_tjaga_k_pou_na_verhnem_boke.htm" Тяга к полу на верхнем блоке 57. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3057_tjaga_k_pou_na_verhnem_boke_odnoj_rukoj.htm" Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой 58. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3058_puouvery_na_trenazhere.htm" Пуллоуверы на тренажере 59. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3059_podtjagivanie_na_skobah_adapterah.htm" Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом 60. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3060_bokovoe_sgibanie_tuovishha_na_perekadine.htm" Боковое сгибание туловища на перекладине 61. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3061_tjaga_ganteej_vniz_goovoj_na_perekadine.htm" Тяга гантелей вниз головой на перекладине
Спина
62. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3062_myshcy_spiny.htm" Мышцы спины 63. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3063_trenirovka_spiny.htm" Тренировка спины 64. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3064_verhnjaja_chast_spiny.htm" Верхняя часть спины 65. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3065_ateranye_myshcy.htm" Латеральные мышцы 66. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3066_nizhnij_otde_ateranyh_myshc.htm" Нижний отдел латеральных мышц 67. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3067_srednjaja_chast_spiny.htm" Средняя часть спины 68. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3068_nizhnjaja_chast_spiny.htm" Нижняя часть спины 69. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3069_funkcii_myshc_spiny.htm" Функции мышц спины 70. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3070_organizacija_programmy_trenirovok.htm" Организация программы тренировок 71. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3071_trenirovka_sabyh_mest_spina.htm" Тренировка слабых мест 72. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3072_rastjazhenie_i_sokrashhenie_myshc.htm" Растяжение и сокращение мышц
Упражнения для спины
73. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3073_podtjagivanie_shirokim_hvatom_s_kasaniem_zatyka.htm" Подтягивания широким хватом с касанием затылка 74. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3074_podtjagivanija_na_perekadine_shirokim_hvatom.htm" Подтягивания на перекладине широким хватом 75. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3075_podtjagivanija_uzkim_hvatom.htm" Подтягивания узким хватом 76. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3076_tjaga_k_grudi_s_podvizhnoj_perekadinoj.htm" Тяга к груди с подвижной перекладиной 77. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3077_tjaga_k_grudi_na_verhnem_boke_uzkim_ii_srednim_hvatom.htm" Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом 78. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3078_tjaga_shtangi_v_nakone.htm" Тяга штанги в наклоне 79. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3079_tjaga_ganteej_v_nakone.htm" Тяга гантелей в наклоне 80. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3080_tjaga_na_t_grife.htm" Тяга на т-грифе 81. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3081_tjaga_gantei_odnoj_rukoj_v_nakone.htm" Тяга гантели одной рукой в наклоне 82. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3082_tjaga_na_nizhnem_boke_odnoj_rukoj.htm" Тяга на нижнем блоке одной рукой 83. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3083_tjaga_dvumja_rukami_k_zhivotu_na_nizhnem_boke.htm" Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке 84. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3084_tjaga_dvumja_rukami_k_zhivotu_na_nizhnem_boke_variant.htm" Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант) 85. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3085_tjaga_na_trenazherah.htm" Тяга на тренажерах 86. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3086_puouvery_so_shtangoj.htm" Пуллоуверы со штангой 87. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3087_puouvery_na_trenazhere_spina.htm" Пуллоуверы на тренажере 88. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3088_stanovaja_tjaga_shtangi.htm" Становая тяга штанги 89. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3089_nakony_vpered_so_shtangoj_na_pechah_dobroe_utro.htm" Наклоны вперед со штангой на плечах ("доброе утро") 90. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3090_giperjekstenzii.htm" Гиперэкстензии
Руки
91. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3091_myshcy_ruk.htm" Мышцы рук 92. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3092_trenirovka_ruk.htm" Тренировка рук 93. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3093_vzgjad_na_ruki.htm" Взгляд на руки
Бицепсы
94. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3094_trenirovka_bicepsov.htm" Тренировка бицепсов 95. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3095_chitting_pri_sgibanii.htm" "Читтинг" при сгибании 96. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3096_programma_dya_nachinajushhih.htm" Программа для начинающих 97. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3097_programma_intensivnoj_trenirovki.htm" Программа интенсивной тренировки 98. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3098_programma_trenirovki_dja_sorevnovanij.htm" Программа тренировки для соревнований 99. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3099_trenirovka_sabyh_mest_ruki.htm" Тренировка слабых мест
Трицепсы
100. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3100_trenirovka_dja_tricepsov.htm" Тренировка для трицепсов 101. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3101_programma_osnovnoj_i_intensivnoj_trenirovki.htm" Программа основной и интенсивной тренировки 102. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3102_programma_podgotovki_dja_sorevnovanij_ruki.htm" Программа подготовки к соревнованиям 103. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3103_trenirovka_sabyh_mest_ruki_2.htm" Тренировка слабых мест
Предплечья
104. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3104_trenirovka_predpechij.htm" Тренировка предплечий 105. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3105_programma_dja_nachinajushhih_ruki.htm" Программа для начинающих 106. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3106_programma_intensivnoj_trenirovki_ruki.htm" Программа интенсивной тренировки 107. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3107_programma_podgotovki_k_sorevnovanijam.htm" Программа подготовки к соревнованиям 108. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3108_demonstracija_predpechij.htm" Демонстрация предплечий 109. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3109_trenirovka_sabyh_mest_ruki_3.htm" Тренировка слабых мест
Упражнения для рук - бицепсы
110. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3110_sgibanie_ruk_so_shtangoj_stoja.htm" Сгибание рук со штангой стоя 111. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3111_sgibanie_ruk_na_arm_bastere.htm" Сгибание рук на "арм-бластере" (по выбору) 112. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3112_sgibanie_ruk_s_chittingom.htm" Сгибание рук с "читтингом" 113. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3113_sgibanie_ruk_so_shtangoj_na_izoirujushhej_skamje.htm" Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье 114. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3114_sgibanija_na_tri_scheta.htm" Сгибания на три счета ("21") 115. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3115_sgibanie_ruk_s_gantejami_na_nakonnoj_skamje.htm" Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 116. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3116_sgibanie_ruk_s_gantejami_sidja.htm" Сгибание рук с гантелями сидя 117. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3117_sgibanie_ruk_s_gantejami_vdo_mootok.htm" Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток") 118. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3118_poperemennoe_sgibanie_ruk_s_gantejami.htm" Попеременное сгибание рук с гантелями 119. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3119_sgibanie_ruk_s_ganteju_k_raznoimennomu_pechu_sosredotochennoe_sgibanie.htm" Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу ("сосредоточенное сгибание") 120. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3120_sgibanie_ruk_s_gantejami_na_gorizontanoj_skamje.htm" Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье 121. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3121_sgibanie_ruk_s_perekadinoj_na_nizhnem_boke.htm" Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке 122. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3122_sgibanie_ruk_s_perekadinoj_na_izoirujushhej_skamje.htm" Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье (на выбор) 123. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3123_sgibanie_ruk_so_shtangoj_obratnym_hvatom.htm" Сгибание рук со штангой обратным хватом 124. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3124_sgibanie_obratnym_hvatom_na_izoirujushhej_skamje.htm" Сгибание обратным хватом на изолирующей скамье 125. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3125_trenazhery_dja_bicepsov.htm" Тренажеры для бицепсов 126. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3126_sgibanie_ruk_na_trenazhere.htm" Сгибание рук на тренажере
Упражнения для трицепсов
127. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3127_tricepsovye_zhimy_vniz_na_verhnem_boke.htm" Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке (или на тренажере для латеральных мышц) 128. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3128_zhim_odnoj_rukoj_na_boke_obratnym_hvatom.htm" Жимы одной рукой на блоке обратным хватом 129. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3129_tricepsovyj_francuzskij_zhim_sidja.htm" Трицепсовый жим (французский жим) сидя 130. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3130_tricepsovyj_zhim_stoja.htm" Трицепсовый жим стоя 131. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3131_tricepsovye_jekstenzii_ezha_francuzskij_zhim.htm" Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа 132. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3132_puouvery_s_gantejami.htm" Пуллоуверы с гантелями 133. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3133_tricepsovye_jekstenzii_s_ganteju_odnoj_rukoj.htm" Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор) 134. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3134_otvedenie_nazad_ruki_s_ganteju_v_nakone.htm" Отведение назад руки с гантелью в наклоне 135. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3135_razgibanie_ruki_s_ganteju_iz_za_goovy.htm" Разгибание руки с гантелью из-за головы 136. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3136_otzhimanie_na_brusjah_triceps.htm" Отжимание на брусьях 137. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3137_otzhimanija_na_paraenyh_skamjah.htm" Отжимания на параллельных скамьях 138. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3138_jekstenzii_dja_tricepsov_na_nepodvizhnoj_perekadine.htm" Экстензии для трицепсов на неподвижной перекладине
Упражнения для предплечий
139. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3139_sgibanie_razgibanie_zapjastij_so_shtangoj.htm" Сгибание-разгибание запястий со штангой 140. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3140_sgibanie_zapjastja_s_ganteju.htm" Сгибание запястья с гантелью 141. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3141_sgibanie_zapjastij_so_shtangoj_za_spinoj.htm" Сгибание запястий со штангой за спиной 142. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3142_obratnoe_sgibanie_zapjastij_so_shtangoj.htm" Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье) 143. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3143_obratnoe_sgibanie_zapjastij_s_gantejami.htm" Обратное сгибание запястий с гантелями 144. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3144_obratnoe_sgibanie_zapjastij_so_shtangoj_stoja.htm" Обратное сгибание запястий со штангой (стоя) 145. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3145_obratnoe_sgibanie_zapjastij_so_shtangoj_na_izoirujushhej_skamje.htm" Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант) 146. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3146_obratnoe_sgibanie_zapjastij_na_trenazhere.htm" Обратное сгибание запястий на тренажере 147. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3147_obratnoe_sgibanie_odnoj_rukoj_na_nizhnem_boke.htm" Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке
Бедра
148. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3148_myshcy_verhnej_chasti_nogi.htm" Мышцы верхней части ноги 149. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3149_trenirovka_myshc_bedra.htm" Тренировка мышц бедра 150. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3150_trebovanija_trenirovki.htm" Требования тренировки 151. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3151_formirovanie_kvadricepsov.htm" Формирование квадрицепсов 152. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3152_myshcy_podkoennogo_suhozhiija_zadnjaja_chast_bedra.htm" Мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедра) 153. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3153_programma_osnovnoj_i_intensivnoj_trenirovki_bedra.htm" Программа основной и интенсивной тренировки 154. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3154_programma_podgotovki_k_sorevnovanijam_nogi.htm" Программа подготовки к соревнованиям 155. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3155_potjagivanie_i_naprjazhenie_myshc_nog.htm" Потягивание и напряжение мышц 156. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3156_trenirovka_sabyh_mest_bedra.htm" Тренировка слабых мест
Упражнения для ног
157. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3157_prisedanija_so_shtangoj.htm" Приседания со штангой 158. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3158_tjazheye_prisedy.htm" Тяжелые приседы 159. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3159_pouprisedy.htm" Полуприседы 160. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3160_mashinnye_prisedy.htm" Машинные приседы 161. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3161_prisedanija_so_shtangoj_perekrestnym_hvatom.htm" Приседания со штангой перекрестным хватом 162. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3162_sissi_prisedy.htm" Сисси-приседы 163. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3163_zhim_nogami.htm" Жимы ногами 164. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3164_varianty_zhimov_nogami.htm" Варианты жимов ногами 165. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3165_prisedanija_na_gakk_mashine.htm" Приседания на гакк-машине 166. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3166_vypady_so_shtangoj.htm" Выпады со штангой 167. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3167_vyprjamenie_nog_na_trenazhere.htm" Выпрямление ног на тренажере 168. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3168_sgibanie_nog_na_trenazhere_v_poozhenii_ezha.htm" Сгибание ног на тренажере в положении лежа 169. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3169_sgibanie_nog_na_trenazhere_v_poozhenii_stoja.htm" Сгибание ног на тренажере в положении стоя 170. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3170_stanovaja_tjaga_shtangi_s_prjamymi_nogami.htm" Становая тяга штанги с прямыми ногами
Икры
171. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3171_myshcy_goeni.htm" Мышцы голени 172. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3172_trenirovka_myshc_goeni.htm" Тренировка мышц голени 173. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3173_potjagivanie_myshc_goeni.htm" Потягивание мышц голени 174. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3174_programma_dja_nachinajushhih_goen.htm" Программа для начинающих 175. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3175_programma_intensivnoj_trenirovki_i_podgotovki_k_sorevnovanijam.htm" Программа интенсивной тренировки и подготовки к соревнованиям 176. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3176_trenirovka_sabyh_mest_goen.htm" Тренировка слабых мест 177. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3177_demonstracija_ikr.htm" Демонстрация икр
Упражнения для мышц голени
178. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3178_podjemy_na_noski_v_poozhenii_stoja.htm" Подъемы на носки в положении стоя 179. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3179_zhim_stopami_na_trenazhere_dja_zhimov_nogami.htm" Жимы стопами на тренажере для жимов ногами 180. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3180_podjemy_na_noski_v_poozhenii_sidja.htm" Подъем на носки в положении сидя 181. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3181_podjem_na_noski_osikom.htm" Подъем на носки "осликом" 182. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3182_poperemennye_podjemy_na_noski_v_poozhenii_stoja.htm" Попеременные подъемы на носки в положении стоя 183. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3183_podjemy_na_pjatkah.htm" Подъемы на пятках
Живот
184. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3184_myshcy_zhivota.htm" Мышцы живота 185. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3185_trenirovka_myshc_brjushnogo_pressa.htm" Тренировка мышц брюшного пресса 186. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3186_tochechnaja_redukcija.htm" Точечная редукция 187. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3187_uprazhnenija_dja_brjushnogo_pressa.htm" Упражнения для брюшного пресса 188. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3188_vsevozmozhnye_sgibanija.htm" Всевозможные сгибания 189. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3189_uprazhnenija_dja_kosyh_myshc_zhivota.htm" Упражнения для косых мышц живота 190. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3190_perednjaja_zubchataja_myshca_i_mezhrebernye_myshcy.htm" Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы 191. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3191_programma_osnovnoj_trenirovki_press.htm" Программа основной тренировки 192. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3192_programma_intensivnoj_trenirovki_press.htm" Программа интенсивной тренировки 193. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3193_programma_podgotovki_k_sorevnovanijam_press.htm" Программа подготовки к соревнованиям 194. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3194_trenirovka_sabyh_mest_zhivot_press.htm" Тренировка слабых мест
Упражнения для брюшного пресса
195. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3195_sgibanie_tuovishha_na_rimskoj_skamje.htm" Сгибание туловища на римской скамье 196. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3196_sgibanie_tuovishha.htm" Сгибание туловища 197. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3197_sgibanie_tuovishha_so_skruchivaniem.htm" Сгибание туловища со скручиванием 198. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3198_obratnoe_sgibanie_tuovishha.htm" Обратное сгибание туловища 199. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3199_obratnoe_sgibanie_tuovishha_na_perekadine.htm" Обратное сгибание туловища на перекладине 200. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3200_gruppirovka_na_vertikanoj_skamje.htm" Группировка на вертикальной скамье 201. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3201_sgibanie_tuovishha_na_verhnem_boke.htm" Сгибание туловища на верхнем блоке 202. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3202_sgibanie_tuovishha_na_trenazhere.htm" Сгибание туловища на тренажере 203. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3203_gruppirovka_na_gorizontanoj_skamje.htm" Группировка на горизонтальной скамье 204. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3204_povoroty_tuovishha_v_poozhenii_sidja.htm" Повороты туловища в положении сидя 205. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3205_nakony_stoja_s_povorotom_tuovishha.htm" Наклоны стоя с поворотом туловища 206. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3206_podjemy_nog.htm" Подъемы ног 207. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3207_podjemy_nog_na_gorizontanoj_skamje.htm" Подъемы ног на горизонтальной скамье 208. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3208_podjemy_nog_s_sognutymi_koenjami_na_gorizontanoj_skamje.htm" Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье 209. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3209_podjemy_nog_s_sognutymi_koenjami_na_nakonnoj_skamje.htm" Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье 210. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3210_podjemy_nog_s_sognutymi_koenjami_na_vertikanoj_skamje.htm" Подъемы ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье 211. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3211_podjemy_nog_na_perekadine.htm" Подъемы ног на перекладине 212. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3212_podjemy_nog_na_perekadine_s_povorotom_tuovishha.htm" Подъемы ног на перекладине с поворотом туловища 213. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3213_doponitenye_varianty_podjema_nog.htm" Дополнительные варианты подъема ног 214. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3214_bokovye_podjemy_nog.htm" Боковые подъемы ног 215. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3215_bokovye_podjemy_nog_s_sognutymi_koenjami.htm" Боковые подъемы ног с согнутыми коленями 216. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3216_mahi_nogami_na_boku.htm" Махи ногами на боку 217. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3217_zadnie_podjemy_nog_na_skamje.htm" Задние подъемы ног на скамье 218. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3218_nozhnicy_na_zhivote.htm" "Ножницы" на животе 219. "fie:///G:Арнольдarnod_schwarzenegger_encycopedia_book_3219_vtjagivanie_zhivota_vakuum.htm" Втягивание живота ("вакуум")
Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга". Книга 3 - Упражнения.
Введение
Несмотря на все свои успехи на соревнованиях, я первым готов признать, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Конечно, когда речь идет об определенных частях тела вроде грудной клетки или бицепсов, я мог бы помериться силами с кем угодно. Но какой культурист может с уверенностью сказать, что он готов помериться мощностью широчайших мышц спины с Франко Коломбо или мускулатурой бедер с Томом Платцем? Нужны потрясающие трицепсы, чтобы не упасть в грязь лицом по сравнению с плечами Юсупа Уилкоза, и фантастический торс, чтобы выдержать сравнение со скульптурным брюшным прессом Денниса Тинерино.
Поэтому, а также для того, чтобы представить все лучшее в бодибилдинге, я выбрал нескольких чемпионов, известных своим выдающимся развитием отдельных частей тела, чтобы проиллюстрировать различные упражнения, описанные в этом разделе. Обращайте особое внимание на детали фотографий, включая положение головы, туловища, рук и ног, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность упражнений. Когда вы начнете осваивать упражнения, раскрывайте книгу и сверяйтесь с фотографиями, чтобы уберечься от мелких неточностей. Пользуясь строгой техникой упражнений, вы ускорите развитие своей мускулатуры.
Что касается моих фотографий, то они выбраны из личного архива и фотографической библиотеки Джо Вейдера таким образом, чтобы составить иллюстративную серию от самых первых моих выступлений вплоть до настоящего времени. На этих фотографиях можно видеть мою мускулатуру на каждой стадии ее развития. Они создают альбом моей личной истории в бодибилдинге, но могут использоваться и как технические иллюстрации
УПРАЖНЕНИЯ: ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС.
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Дельтовидная мышца: большая мощная мышца треугольной мышцы, состоящая из трех основных пучков или головок. Начинается от ключиц и лопатки в задней части плеча и протягивается до соединения с предплечьем.
Основная функция: вращает и поднимает руку. Передняя (ключичная) головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед; средняя (плечевая) головка поднимает руку вбок, а задняя (лопаточная) головка поднимает руку назад.
Трапециевидная мышца: плоская мышца треугольной формы, покрывающая верхний отдел спины и затылка.
Основная функция: поднимает весь плечевой пояс. Поднимает лопатку, опускает ее и двигает в стороны; помогает поворачивать голову.
INCLUDEPICTURE "images/148.jpg" * MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "images/149.gif" * MERGEFORMAT
РАЗВИТИЕ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
В 1940-е годы мужчины носили пиджаки с огромными набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им преувеличенную V-образную форму (стиль, который вновь начинает входить в моду в последнее время). "athete.ru/map/" Культуристы упорно работают над созданием такой формы; ее важным элементом являются широкие, хорошо развитые плечи.
INCLUDEPICTURE "images/151.gif" * MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "images/153.gif" * MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "images/154.gif" * MERGEFORMAT
Стив Ривз был одним из первых культуристов, которому удалось развить классическую V-образную форму. Он смог достичь этого благодаря тому, что от природы имел широкие плечи и узкую талию. Такие пропорции помогают создать наиболее эстетичное телосложение в бодибилдинге.
Ширина плеч в значительной степени определяется скелетной структурой. Такой спортсмен, как Ривз, с очень широкими плечами, имеет огромное преимущество, особенно когда стоит в расслабленной позе. Дон Ховарт, Фрэнк Зейн и Дейв Дрейпер - все чемпионы, которые начинали тренироваться примерно в то же время, что и я, - могут служить образцом "квадратного" строения плечевого пояса. У Кевина Леврона и Насера эль-Сонбати тоже широкие плечи.
Есть другой тип телосложения, который характеризуется не узкими, а скорее покатыми плечами. У Рега Парка плечи совсем не узкие, но его мощные трапециевидные мышцы создают впечатление покатости. Мои плечи имеют такую же форму, поэтому они выглядят гораздо уже, когда я стою в расслабленной позе, по сравнению с демонстрацией широчайших мышц спины, когда реальная ширина плеч становится очевидной. Посмотрите на Пола Диллетта на сцене, и вы увидите примерно такую же структуру.
Другим слагаемым "квадратного" облика является развитие боковых дельтовидных мышц. Когда эти мышцы развиты полностью, они выглядят очень впечатляюще в напряженном состоянии. К примеру, Серджио Олива и Том Платц обладают великолепно развитым плечевым поясом, однако их плечи не выглядят особенно широкими и квадратными, когда они стоят на сцене в расслабленной позе. В этом отношении идеалом для культуриста на соревнованиях является квадратная костная структура и хорошо разработанные боковые дельтовидные мышцы. Посмотрите на плечи Дориана Йейтса, и вы поймете, насколько ценной может быть такая структура.
Кстати, культуристы, известные фантастическим развитием дельтовидных мышц, славятся также их огромной силой: Серджио Олива и Франко Коломбо выполняли жимы из-за головы со штангой весом 225 фунтов и жимы перекрестным хватом со штангой весом 315 фунтов; Кен Уоллер, с его мощными передними дельтовидными мышцами, выполнял жимы со 140-фунтовыми гантелями.
Но ширина и развитие боковой головки дельтовидной мышцы являются лишь одним аспектом общего развития. Плечи должны быть мощными, обнаруживая развитие задней и передней головки дельтовидной мышцы с четкой связкой в области грудных мышц и бицепсов, а также с трапециевидными мышцами и остальной частью спины.
Дельтовидные мышцы помогают выполнять очень широкий спектр движений. Три головки, или основные связки, позволяют руке двигаться назад, вперед, вбок и вращаться в плечевом суставе. Они играют важную роль почти в каждой позе, принимаемой культуристом на сцене. При фронтальной демонстрации бицепсов они зрительно увеличивают ваши размеры и придают качество мускулатуре в "наиболее мускулистой" позе. Мощность и развитие всех трех головок дельтовидной мышцы играют важную роль в боковых позах, таких, как боковая демонстрация груди или трицепсов. Впечатление от демонстрации бицепсов со спины сильно зависит от того, какую степень рельефности и изоляции имеют задние отростки дельтовидной мышцы.
Ваши дельтовидные мышцы должны быть рельефными, с четкой полосчатостью отдельных пучков независимо от того, какое движение вы выполняете - как при фиксации той или иной позы, так и во время перехода от одной позы к другой. Должна существовать взаимосвязь, чтобы все три головки работали вместе с соседними мышцами, придавая вам жесткий, мускулистый вид.
Но хорошее развитие дельтовидных мышц имеет важное значение и в тех случаях, когда вы стоите в расслабленной позе. Как спереди, так и со спины мощные дельтовидные мышцы заставляют вас казаться шире. Спереди вы должны иметь полную изоляцию дельтовидных и грудных мышц. Для некоторых людей это почти естественная вещь; другим приходится выполнять большой объем специальных упражнений. При виде сбоку развитие задней головки дельтовидной мышцы придает вам характерную "бугристость" плеч, так хорошо выраженную у великих чемпионов вроде Флекса Уилера или Дориана Йейтса.
Разумеется, ширина плеч и развитие дельтовидных мышц - это разные вещи. К примеру, дельтовидные мышцы Стива Ривза не были особенно плотными и массивными, несмотря на очень широкие плечи. С другой стороны, Ларри Скотт, победивший на первом конкурсе "Мистер Олимпия" в 60-е годы, показывал мощные, массивные дельтовидные мышцы. Их превосходное развитие компенсировало сравнительно узкие пропорции, данные ему от природы. Ширину плеч Шоуна Рэя не назовешь исключительной, но вы не замечаете этого, поскольку его дельтовидные мышцы очень плотные и развиты полностью.
Многие культуристы, обладавшие относительно узкими плечами, были спасены благодаря интенсивной тренировке дельтовидных мышц. Моим любимым примером является Рег Парк. Он очень упорно трудился, чтобы скомпенсировать довольно узкую скелетную структуру, и добился впечатляющих результатов. Рег был первым культуристом, выполнившим жим лежа со штангой весом 500 фунтов, и это стало возможным только благодаря размеру и силе его передних дельтовидных мышц, которые в этом упражнении работали на полную мощность вместе с грудными мышцами и трицепсами.
Стоит упомянуть о том, что все эти чемпионы пользовались разными методами тренировки. Франко Коломбо вырастил огромные передние дельтовидные мышцы бесчисленными жимами со штангой и гантелями, поэтому ему пришлось выполнять большой объем тренировки для задних дельтовидных мышц, чтобы скорректировать свои пропорции. Ларри Скотт добивался наилучших результатов в тренировке плечевого пояса с использованием метода сбрасывания, начиная с очень тяжелых снарядов и последовательно переходя к более легким для повышения четкости и рельефности мышц: от 90-фунтовых до 30-фунтовых гантелей за несколько серий. Дориан Йейтс несколько лет занимался очень напряженной тренировкой со сравнительно небольшим количеством серий и различными методиками интенсивности вроде негативных, форсированных и частичных повторений.
INCLUDEPICTURE "images/162.jpg" * MERGEFORMAT ...я демонстрирую бицепс в три четверти...
Я опять хочу подчеркнуть, что нет двух людей с абсолютно одинаковым телосложением или абсолютно идентичными мышцами после тренировки. Нет и таких культуристов, которым никогда не приходилось изменять свою программу тренировки для работы над слабыми участками и создания хорошо уравновешенного, гармоничного телосложения.
УПРАЖНЕНИЯ: ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС.
ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
Существует два вида основных упражнений для плечевого пояса: подъем снарядов на выпрямленных руках и различные жимы со штангой или гантелями в положении стоя и сидя.
При подъеме ваша выпрямленная рука движется вверх по широкой дуге, что способствует лучшей изоляции головок дельтовидной мышцы. Подъемы выполняются вперед, в стороны и назад. При этом трицепсы почти не участвуют в работе, но достигается полная изоляция разных головок дельтовидной мышцы. Однако, выполняя изолирующие упражнения, вы не можете выполнять такой же большой вес, как при жимах, поскольку держите руки прямыми на всем диапазоне движения.
При жиме от плеч вы начинаете движение с согнутыми руками, удерживая вес на высоте плеч, и выжимаете штангу или гантели над головой. Поскольку вы поднимаете вес с одновременным выпрямлением рук, в жиме участвуют как дельтовидные мышцы, так и трицепсы. Вы можете немного варьировать нагрузку на плечевой пояс, направляя ее на разные головки дельтовидной мышцы (жим спереди или сзади) с использованием штанги, гантелей или различных механизмов.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Я считаю силовую тренировку для развития плечевого пояса совершенно необходимой независимо от уровня вашего развития. Но тренировка с тяжелыми снарядами, пожалуй, имеет наибольшую ценность, когда вы находитесь в начале пути. Дельтовидные мышцы хорошо реагируют на работу с большим отягощением. Это способствует вашему общему развитию, поскольку многие другие упражнения, предназначенные для наращивания силы, - от жимов лежа и становой тяги до тяги штанги к груди в наклоне вперед, - подвергают плечевой пояс очень мощным нагрузкам.
Поэтому я рекомендую вам с самого начала выполнять такие упражнения, как жим штанги с подъемом от пола, швунги и высокую тягу штанги широким хватом в дополнение к попеременному подъему рук с гантелями и другим боковым движениям. Такая программа помогает нарастить массу и силу плечевого пояса, необходимую при переходе к интенсивным тренировкам. Я советую новичкам выполнять жим штанги с подъемом от пола вместо жима от плеч, так как при дополнительном движении - отрывании снаряда от пола, подъеме на уровень плеч и перехвате грифа для поддержки снизу - работает много других мышц, кроме дельтовидных, в особенности трапециевидные мышцы и трицепсы.
ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Когда вы выходите на уровень интенсивной тренировки, вам нужна уже не только массивность и сила. На этом этапе вам нужно работать над общим развитием плечевого пояса: всеми тремя головками дельтовидной мышцы и трапециевидными мышцами. Поэтому в дополнение к таким упражнениям, как разведение рук с гантелями сидя, предназначенным специально для развития боковых дельтовидных мышц, я включил в программу жимы штанги из-за головы для передних и боковых головок дельтовидной мышцы, а также разведение рук с гантелями в наклоне для задних головок дельтовидной мышцы и поднятие плеч с гантелями и штангой для трапециевидных мышц. Кстати, для тех, кто считает, что трапециевидные мышцы больше связаны со спиной, чем с плечевым поясом, следует напомнить, что, когда вы поднимаете руки над головой при выполнении жимов или боковых движений, трапециевидные мышцы сразу же подвергаются значительной нагрузке, поднимая плечи и позволяя вам совершить полный диапазон движения.
В этой части программы вы также обнаружите ряд суперсерий для увеличения нагрузки и дополнительного импульса к развитию плечев&heip;
log-in.ru
комментариев нет