Интеллектуальные развлечения. Интересные иллюзии, логические игры и загадки.

СЕРИЯ
«ПРАКТИКУМ ПО ПСИХОЛОГИИ»
Под редакцией заслуженного деятеля науки
Российской Федерации, доктора психологических наук,
профессора Г. С. НИКИФОРОВА
ПРАКТИКУМ ПО ПСИХОЛОГИИ ЗДОРОВЬЯ

ПИТЕР'
Москва • Санкт-Петербург • Нижний Новгород • Воронеж
Ростов-на-Дону • Екатеринбург• Самара •Новосибирск
Киев • Харьков • Минск
2005

Это современное учебное пособие по одной из новых психологических дисциплин — психологии здоровья — может быть использовано как для практических, семинарских, так и для лекционных занятий. Тематика представленною материала отражает самые разные проблемы, которые находятся в центре внимания специалистов, занимающихся вопросами здоровья: какова роль личности в поддержании своего здоровья: как влияют на здоровье человека социальные п психологически-*; факторы: какие методы разрабатываются и как используются в исследованиях в данном! области и т. д. Пособие рекомендуется преподавателям, студентам, обучающимся по направлению и специальностям психологии, психологам-практикам и всем, кто интересуется проблемами психологии здоровья.

Оглавление

От редактора 10
Часть I. Физическое, психическое и социальное здоровье
Занятие 1. Определение аэробной работоспособности (прямое определение максимального потребления кислорода)
(Д. Н. Давиденко) • 12
Контрольные вопросы 14
Занятие 2. Оценка анаэробной производительности (определение максимального кислородного долга)
(Д. Н. Давиденко) 15
Контрольные вопросы 16
Занятие 3. Оценка физического состояния (Д. Н. Давиденко) .... 17
Контрольные вопросы 18
Занятие 4. Оценка физической работоспособности с помощью
Гарвардского степ-теста (Д. Н. Давиденко) 19
Контрольный вопрос 21
Занятие 5. Оценка физической работоспособности по данным теста
PWC и непрямого определения МПК (Д. Н. Давиденко).... 22
Контрольные вопросы 24
Занятие 6. Оценка физической работоспособности с помощью
б-моментной функциональной пробы (Д. Н. Давиденко) ... 25
Контрольный вопрос 26
Задание 7. Определение адаптационного потенциала
(Д. Н. Давиденко) 27
Контрольный вопрос 28
Занятие 8. Интегральная оценка уровня физического здоровья.
(Д. Н. Давиденко) . . ' 29
Контрольный вопрос 31
Занятие 9. Самооценка состояния здоровья (Д. Н. Давиденко). . . 32
Контрольный вопрос .33
Рекомендуемая литература 34
Занятие 10. Самооценка физического, психического
и социального здоровья (Г. С. Никифоров, Л. И. Августова) . . 35
Задание 1. Самооценка физического здоровья 36
Контрольные вопросы 141
Приложение 20.1. Опросник Кейрси 141
Приложение 20.2. Образец регистрационного листа
к опроснику Кейрси 144
Рекомендуемая литература 146
Часть IV. Образ жизни
Занятие 21. Оценка уровня удовлетворенности качеством
жизни (Н. Б. Водопьянова) 148
Контрольные вопросы 150
Приложение 21.1. Шкала оценки качества жизни 151
Ключ 155
Рекомендуемая литература 155
Занятие 22. Оценка качества жизни (3. Ф. Дудченко) 156
Контрольные вопросы 159
Приложение 22.1. Опросник оценки качества жизни . ,. . . 159
Приложение 22.2. Оценки параметров качества жизни ... 162
Приложение 22.3. Заключение по оценке качества жизни . . 162
Рекомендуемая литература 163
Занятие 23. Психолого-педагогическая квалиметрия здорового
образа жизни школьников (А. С. Галицкий, Е. Ю. Березняк) ... 164
Контрольные вопросы 166
Приложение 23.1. Опросник «Образ жизни школьников» . . 166Приложение 23.2. Экспертное оценивание результатов
тестирования по методике «Образ жизни школьников» . . . 178
Рекомендуемая литература 192
Занятие 24. Информированность о путях передачи
ВИЧ-инфекции (О. П. Исакова) 193
Контрольные вопросы 194
Приложение 24.1. Вопросы для оценки практических знаний
о поведении, создающем риск заражения ВИЧ 194
Ключ 199
Рекомендуемая литература 200
Занятие 25. Предрасположенность к наркотизации.
(О. П. Исакова) 201
Контрольные вопросы 202
Приложение 25.1. Методика Цукермана.
Склонность к поиску ощущений 203,
Приложение 25.2. Вопросы '. 203
Приложение 25.3. Ключи к шкалам опросника SSS 205
Рекомендуемая литература 206
Занятие 26. Ранняя профилактика приобщения к наркотикам
(О.П.Исакова) 207
Контрольные вопросы . . 208
Приложение 26.1. Хомякова Елена. Тайна цветка
Папоротника 208
Рекомендуемая литература 212
Занятие 27. Оценка аддиктивных установок лиц, страдающих
наркоманией и алкоголизмом (О. П. Исакова) 213
Контрольные вопросы 214
Приложение 27.1. Тест аддиктивных установок
Макмаллаиа-Гайлхар 214
Рекомендуемая литература 216
Часть V. Психическая саморегуляция
Занятие 28. Психическая саморегуляция как неотъемлемый
компонент здоровой личности (С. М. Шингаев) 218
Содержание занятий 219
Занятие 1 219
Занятие 2 224
Занятия 3-8 226
План занятий 226
Занятие 9 229
Занятия 10-12 . . . 230
План занятий 230
Контрольные вопросы 231
Рекомендуемая литература 231
Занятие 29. Технология и эффективность мышечной релаксации
(Ю. И. Филимоненко) 232
История создания методики мышечной релаксации .... 232
Структура методики мышечной релаксации 235
Психофизиологические механизмы методики мышечной
релаксации 240
Производственный вариант методики мышечной
релаксации 248
Рекомендации ведущему обучение навыкам релаксации . . 254
Оценка успешности релаксационных занятий 260
Контрольные вопросы 266
Приложение 29.1. Первое занятие курса мышечной релаксации.
Основные положения информационной части 266
Приложение 29.2. Первое занятие курса мышечной
релаксации. Ориентировочный текст учебной части . . . 271
Приложение 29.3. Учебная успешность сеанса мышечной
релаксации: формы оценки 275
Приложение 29.4. Сеанс мышечной релаксации:
динамические особенности учебной и прагматической
успешности 276
Приложение 29.5. Статистические нормативы показателей
цветового теста М. Люшера 277
Рекомендуемая литература 277
Часть VI. Профессиональное здоровье Занятие 30.
Методика работы руководителя по обеспечению
психического здоровья персонала (С. М. Шингаев) 280
Методика определения состояния психического здоровья
персонала 281
Методика работы с сотрудниками, имеющими отклонения в психическом здоровье 285
Контрольные вопросы 289
Приложение 30.1. Основные направления работы руководителя организации по сохранению
и укреплению здоровья персонала 289
Рекомендуемая литература 291
Занятие 31. Общие принципы, методы и направления работы психолога при оказании психологической помощи в экстремальных условиях деятельности (А Г. Маклаков) . . . 292 Общие проблемы организации психологической помощи
в экстремальных условиях деятельности 292
Методика оценки психического состояния пострадавшихи выявления лиц, нуждающихся в псикологической помощи 295
Общие принципы осуществления психокоррекционных и психотерапевтических мероприятий при массовой
психической травматизации 298
Контрольные вопросы 300
Приложение 31.1. Методика для оценки уровня развития
адаптационных способностей личности 301
Текст опросника 303
Приложение 31.2. Методика оценки уровня ситуационной
тревожности 317
Приложение 31.3. Анкета самооценки состояния (АСС) . . . 318
Бланк для анкеты самооценки состояния 319
Шкала самооценки (Ч. Д. Снилбергер, 10. Л. Ханин) .... 320 Приложение 31.4. Оценка резервных возможностей
кардиоресиираторноп системы 321
Приложение 31.5. Инструкция по применению
психологических методов коррекции функционального
состояния 323
Рекомендуемая литература 331
Занятие 32. Арт-терапевтическое сопровождение профессиональной деятельности (Н. Е. Пурнис,
Е. А. Соловьева) 332
Контрольные вопросы 341
Приложение 32.1. Упражнения на занятиях по арт-терапии ... 341
Рекомендуемая литература 344
Занятие 33. Ретроспективный анализ спортивной карьеры
по средствам моделирования (Н. Л. Ильина) 345
Контрольные вопросы 349
Рекомендуемая литература 350

От редактора
Как самостоятельная научная дисциплина психология здоровья оформляется на границе 70-80-х гг. XX в. за рубежом и в начале 1990-х гг. в России. Прошедший период был отмечен выходом специальных научных журналов в данной области знаний, статей, учебных пособии и монографий. В 2003 г. под редакцией профессора Г. С. Никифорова вышел первый в России учебник «Психология здоровья» и в том же году под его руководством была создана первая в России кафедра психологии здоровья при Институте психологии и социальной работы в Санкт-Петербурге.
Настоящий труд — первый опыт издания практикума по психологии здоровья в нашей стране. Его вполне можно рассматривать как практическое дополнение к упомянутому выше учебнику. В содержание практикума вошли темы, относящиеся к числу особенно важных направлений исследования в современной психологии здоровья. К ним относятся: оценка здоровья на физическом, психическом и социальном уровнях; психические состояния и здоровье; личностные аспекты здоровья; образ жизни; поддержание здоровья с помощью методов психической саморегуляции; психологическое обеспечение здоровья в профессиональной деятельности.
В практикуме представлены как уже хорошо известные и апробированные методики, так и оригинальные, разработанные авторами практических занятий. В подготовке данной работы приняли участие в основном преподаватели факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.
В подготовке данного пособия приняли участие следующие авторы: Л. И. Августова, канд. психол. наук, доцент; Е. Ю. Березняк, магистр психологии; Р. А. Березовская, канд. психол. наук, доцент; Я. Е, Водопьянова, канд. психол. наук, доцент; А. С. Галицкий, канд. пед. наук; Я. Я. Гурвич, д-р психол. наук, профессор; Д. Я Давидепко, д-р биол. наук, профессор; 3. Ф. Дудчепко, канд. психол. паук, доцент; Я. Л. Ильина, канд. психол. наук, доцент; О. П. Исакова, ассистент; А. И. Колчев, д-р мед. наук; Л. В. Куликов, д-р психол. наук, профессор; А. Г. Маклаков, д-р психол. наук, профессор; Г. С. Никифоров, заслуженный деятель науки РФ, д-р психол. наук, профессор; Б. В. Овчинников, д-р мед. наук, профессор; Я. Е. Пурнис, аспирантка кафедры психологии СПбГАСУ; Е. А. Соловьева, канд. психол. наук, доцент; Ю. И. Филимоненко, канд. психол. наук, с. н. с; С. М. Шишаев, канд. психол. наук, доцент; М. В. Штейн, ассистент.

Часть I
Физическое, психическое и социальное здоровье
Занятие 1. Определение аэробной работоспособности (прямое определение максимального потребления кислорода)
Д. Н. Давиденко
Вводные замечания. В процессе эволюции сформировались два механизма энергетического обеспечения физиологической (особенно мышечной) деятельности. Более древним, соответствующим периоду, когда в атмосфере было очень мало кислорода, является анаэробный механизм (т. е. без участия кислорода), или анаэробная работоспособность. Более поздний и гораздо более эффективный — аэробный механизм (т. е. с использованием кислорода), или аэробная работоспособность.
У человека представлены оба механизма, но в зависимости от мощности и продолжительности физической нагрузки их соотношение различно. При кратковременной (несколько секунд) очень напряженной деятельности включается преимущественно анаэробный механизм, при более длительной работе низкой и средней интенсивности основную роль играет аэробный механизм.
Аэробную работоспособность принято оценивать по максимальному потреблению кислорода (МПК). Всемирная организация здравоохранения рекомендует этот показатель как один из наиболее надежных методов оценки работоспособности (а следовательно, и состояния здоровья) человека.
Цель занятия. Освоить принцип определения МПК и интерпретации полученных данных.
Оснащение. Аппаратура, позволяющая давать дозированную физическую нагрузку различной мощности (например, велоэргометр, тредбан), секундомер, приборы и оснащение для сбора и количественного определения (объема) выдыхаемого воздуха, приборы для газоанализа (содержание кислорода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе), барометр, термометр, психрометр.
Порядок работы. Разработано несколько вариантов определения МПК, выбор которых определяется техническими возможностями лаборатории и отводимым временем. В самом корректном случае испытуемым предлагается выполнить серию нагрузок, мощность которых последовательно возрастает, в процессе чего регистрируется потребление кислорода. Перед тестовой нагрузкой непременно проводится разминка. При проведении пробы обязательно учитываются пол, возраст, физическая подготовленность и состояние здоровья исследуемых лиц.
Испытуемый выполняет физические нагрузки, мощность которых ступенчатым образом повышается — от субмаксималыюй из предложенных величин до отказа продолжать — так, чтобы интервал между ними составлял 20 Вт. Частота вращения педалей на велоэргометре — 60 об./мин, длительность нагрузки — 3 мин. Между каждым сеансом должен быть достаточно длительный перерыв, позволяющий человеку полностью восстановиться. В качестве конечной величины принимается значение, когда поглощение кислорода выходит на плато. При проведении пробы обязательно нужно контролировать самочувствие и состояние обследуемого лица.
Таблица 1.1
МПК и его оценка у нетренированных здоровых людей

ПолВозраст, летМПК, мл/мин/кг

очень высокоевысокоесреднеенизкоеочень низкоеМужчины<25>5549-5439-4833-38<3325-34>5245-5238-4432-37<3235-44>5043-5036-4230-35<3045-54>4740-4732-3927-31<2755-64>4537-4529-3623-28<23>64>4333-4327-3220-26<20Женщины<20>4438-4431-3724-30<2420-29>4136-4130-3523-29<2330-39>3935-3928-3422-27<2240-49>3631-3625-3020-24<2050-59>3429-3423-3818-22<18>59>3227-3221-2616-20<16
Из-за технической сложности данной процедуры часто используют непрямые методы, один из которых приводится в описании пробы
Обработка результатов. Полученную величину сравнивают с данными табл. 1.1.
Контрольные вопросы
В чем состоит физиологическая сущность аэробной работоспособности и максимального потребления кислорода?
В чем заключается принцип прямого определения максимального потребления кислорода?
Как можно проинтерпретировать полученные значения МПК?

Занятие 2. Оценка анаэробной производительности (определение максимального кислородного долга)
Д. Н. Давиденко
Вводные замечания. При выполнении работы, предполагающей высокую мощность, системы доставки кислорода не обеспечивают потребности энергетических процессов, в тканях накапливаются недо-окпсленные продукты и после прекращения нагрузки у человека сохраняется гипервентиляция (одышка), благодаря которой и восполняется нехватка кислорода. Она оценивается путем определения максимального кислородного долга (МКД).
Цель занятия. Ознакомиться с принципом определения МКД и интерпретацией полученных результатов.
Оснащение. Аппаратура для дозированной физической нагрузки (велоэргометр, тредбан), секундомер, приборы для сбора и анализа выдыхаемого воздуха на содержание кислорода, термометр, психрометр.
Порядок работы. Исследование проводится у физически здоровых людей с разной степенью физической подготовленности. Поскольку в этом исследовании используются нагрузки субмаксимальной или даже предельной мощности, то результат зависит от уровня мотивации и волевых качеств обследуемого лица.
Нагрузка при определении МКД должна быть такой, чтобы ее предельное время составляло примерно 1-3 мин, т. е. субмаксимальной мощности.
После завершения работы в мл/мин или мл/мин/кг измеряют излишек потребления кислорода, сравнивая с состоянием покоя. В течение 30-45 мин получают совокупность из 10-15 значений, на основании которых рассчитывают МКД .
Оценка результатов. Оценка индивидуального значения МКД должна учитывать пол и возраст исследуемых, их физическую подготовленность, характер физических нагрузок. У взрослых, не занимающихся спортом мужчин 20-35 лет величина МКД обычно не более 70-110 мл/кг, с возрастом эта величина снижается примерно на 1% в год. У женщин МКД ниже, чем у мужчин, в среднем на 30-40%.
Если человек систематически занимается спортом, МКД может увеличиваться в 2 раза и более, достигая у отдельных спортсменов, специализирующихся в беге на 400-1500 м и в подобных этим упражнениях, более 250-300 мл/кг.
Следует обратить внимание, что определение МКД требует максимальной мобилизации функциональных резервов адаптации организма, а следовательно, и мер предупреждения возможных осложнений.
Контрольные вопросы
Какова психофизиологическая сущность метода определения МКД?
Каковы принципиальные технические основы метода?
Каковы ограничения применения метода определения МКД?

Занятие 3. Оценка физического состояния
Д. Н. Давиденко
Вводные замечания. Физическое состояние определяется как минимум:
здоровьем (соответствием показателей жизнедеятельности возрастной норме и степенью устойчивости организма к неблагоприятным внешним воздействиям);
телосложением;
состоянием физиологических функций.
Поскольку физическое состояние определяется морфологическими и функциональными показателями, отражающими состояние основных систем жизнеобеспечения организма, то обращение к нему в практике оценки физического здоровья человека вполне оправданно.
Цель занятия. Овладеть методикой оценки физического состояния.
Оснащение. Секундомер, весы, ростометр, тонометр для определения уровня артериального давления.
Порядок работы. Измеряются частота пульса, масса тела, рост и уровень артериального давления. Частота пульса определяется в состоянии покоя с помощью секундомера по числу пульсаций лучевой или сонной артерии за 10 с с дальнейшим перерасчетом за 1 мин. Измерение артериального давления производится в положении сидя, при этом манжета тонометра накладывается на плечо и в ней создается давление выше предполагаемого систолического (до 140 мм рт. ст. и более). Постепенно давление в манжете снижается, и с помощью фонендоскопа чуть ниже места сжатия плечевой артерии прослушиваются звуки («тоны Короткова»). Первый тон характеризует систолическое давление, а исчезновение тона — диастолическое.
Обработка результатов. Для оценки уровня физического состояния (УФС) используется формула:
УФС = (700 – 3 x ЧСС - 2,5 x АДср - 2,7 x В + 0,28 x т)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------,
(350 - 2,6 x В + 0,21 x h)
где ЧСС — частота сердечных сокращений (уд/мин) в состоянии покоя; АД кр — среднее артериальное давление (определяется как сумма диастолического давления и 1/3 разности между систолическим и диастолическим давлением); В — возраст (годы) на момент обследования; т — масса тела (кг), h — рост (см). Полученная величина оценивается в соответствии с данными, приведенными в табл. 3.1.
Таблица 3.1
Характеристика уровня физического состояния

Уровень физического состоянияМужчиныЖенщиныНизкий0,225-0,3750,157-0,260Ниже среднего0,376-0,5250,261-0,365Средний0,526-0,6750,366-0,475Выше среднего0,676-0,8250,476-0,575Высокий0,826 и выше0,576 и вышеКонтрольные вопросы
Каким образом измеряется частота пульса и уровень артериального давления?
От каких параметров будет зависеть уровень физического состояния организма?

Занятие 4. Оценка физической работоспособности с помощью Гарвардского степ-теста
Д. Н. Давиденко
Вводные замечания. Под физической работоспособностью понимается способность поддерживать заданные темп и интенсивность физических усилий. Выполнение физической работы, особенно аэробного характера, детерминировано в первую очередь уровнем функционирования кардиореспираторной системы. Широко распространенным тестом определения физической работоспособности является индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ). С его помощью определяется реакция организма на тестирующую дозированную физическую нагрузку, при которой регистрируется динамика частоты сердечных сокращений. Степ-тест прост в исполнении, не требует сложной аппаратуры.
Основу степ-теста составляет модифицированное восхождение обследуемого по лестнице, когда перемещение минимально. Мощность работы регулируется изменением высоты ступеньки или темпа восхождения. На лестницу, состоящую из одной ступеньки (это может быть устойчивый стул или табуретка), обследуемый поднимается на счет раз-два и так же на два счета (спиной вперед) спускается. Таким образом, полный цикл восхождения складывается из 4 шагов. Темп восхождения задается или метрономом, или ритмичным световым сигналом, или командами самого исследователя. По методике Гарвардского степ-теста темп восхождения равняется 30 циклам/мин. Высота ступеньки для мужчин — 50 см, для женщин — 43 см. Так как один цикл состоит из 4 шагов, темп метронома устанавливается на 120 уд./мин.
Если обследуемый в процессе восхождения из-за усталости начинает отставать от заданного темпа, через 15-20 с после сделанного замечания тест прекращают и фиксируют фактическое время работы в секундах. Тест далее не проводят и в том случае, когда появляются внешние признаки чрезмерного утомления человека: бледное лицо, испытуемый спотыкается и т. д.


Рис. 4.1. Движения при степ-тесте
После завершения нагрузки обследуемый садится на стул, у него подсчитывается частота сердечных сокращений за первые 30 с второй минуты восстановления:
ИГСТ = t x100 / n x 5,5,
где t — время восхождения (с), п — количество ударов пульса за первые 30 с второй минуты восстановления.
Физическая работоспособность оценивается как слабая, если ИГСТ меньше 55; ниже средней, если показатели 55-64; средняя — 65-79; хорошая — 80-89; отличная — 90 и более. Для испытуемых, выполнивших нагрузку полностью (в течение 5 мин), подсчет ИГСТ производится с помощью табл. 4.1.
ИГСТ находится на пересечении горизонтального и вертикального столбцов: левый вертикальный — число десятков ударов пульса за первые 30 с второй минуты восстановления, верхний горизонтальный — число единиц этих ударов.
Таблица 4.1
Оценка ИГСТ [t = 5 мин)

n0123456789301821761711651601561521471441404013613313012712412111911611411150109107105103101999796949260918988878584838180797078777675747372717069806867676665646363626190616059595857575656551005554535352525151505011050494948484747474646
Приведем конкретный пример расчетов. Количество ударов пульса у испытуемого, регистрируемое за первые 30 с второй минуты восстановления после того, как было совершено 5-минутное восхождение на ступеньку, равняется 73 (п = 73). ИГСТ находится на пересечении 70 (левый вертикальный столбец) и 3 (верхний горизонтальный столбец). ИГСТ = 75 (физическая работоспособность средняя).
Контрольный вопрос
• Как с помощью Гарвардского степ-теста измеряется физическая работоспособность?

Занятие 5. Оценка физической работоспособности по данным теста РWС170 и непрямого определения МПК
Д. Н. Давиденко
Вводные замечания. С помощью теста PWC (Physica Working Capacity— физическая работоспособность) определяется мощность физической нагрузки (выраженная в кгм/мпн или Вт), после выполнения которой частота сердечных сокращений устанавливается на уровне 170 уд./мин. Чем выше мощность выполняемой работы, тем лучше уровень функционирования кардиореспираторной системы. Выбор именно такой частоты продиктован двумя обстоятельствами. Во-первых, зона адекватного функционирования кардиореспираторной системы с физиологической точки зрения ограничивается диапазоном частот от 100-110 до 170-180 уд./мин. Следовательно, благодаря данному тесту можно установить ту интенсивность физической нагрузки, которая «выводит» деятельность сердечно-сосудистой системы, а вместе с ней и всей кардиореспираторной системы в область оптимального функционирования. Во-вторых, взаимосвязь ЧСС и мощности выполняемой физической нагрузки у большинства здоровых людей имеет линейный характер, который сохраняется до пульса, равного 170 уд./мин. При более высокой частоте пульса подобная зависимость нарушается.
И хотя оценка PWC170 в основном используется при исследованиях спортсменов, этот показатель можно считать адекватным тестом, позволяющим создать «паспорт здоровья» для самых разных людей. Более того, по этому показателю можно достаточно легко определить уровень максимального потребления кислорода (МПК), который, по современным представлениям, может считаться интегральным показателем здоровья.
Цель занятия. Овладеть методикой оценки физической работоспособности и максимального потребления кислорода.
Оснащение. Секундомер, ступеньки.
Порядок работы. Методика самого простого определения PWC|70такова. У испытуемого, сидящего в удобной позе, после нескольких минут отдыха определяется частота сердечных сокращений за минуту (ЧСС(). Затем он в течение 2 мин совершает восхождение на ступеньку для степ-теста. Темп восхождения постоянный и равняется 25 циклам/мин (каждый цикл состоит из 4 шагов, и заданный метрономом темп равен 100 уд./мин). Сразу после окончания действия испытуемый садится, и у него подсчитывается число сердечных сокращений за первые 10 с восстановления. Полученная величина умножается на 6, и тем самым определяется частота пульса после нагрузки (ЧСС2).
Мощность произведенной работы рассчитывается по формуле:
W = h x m x n x k,
где h — высота ступеньки (м), п — число подъемов (1 мин), т — масса тела (кг), k — коэффициент, учитывающий работу, затрачиваемую на спуск со ступеньки, и равный в среднем 1,3. Расчет PWC170 производится по формуле:
PWC170 = W x (170 – ЧСС1) / (ЧСС2 - ЧСС1 ),
где W— мощность выполненной работы, ЧCC1— частота пульса в состоянии покоя за 1 мин, ЧСС2 — частота пульса за минуту сразу после работы.
Приведем конкретный пример.
Высота ступеньки — 50 см, ЧСС1 — 80 уд./мин, ЧСС 2 — 160 уд./мин.,
W = 0,5 x 25 x 45 x 1,3 - 731,25 кгм/мин,
PWC170 - 731,25 x 90 / 80 = 822,6 кгм/мин.
Используя данные PWC170 можно определить уровень максимального потребления кислорода (МПК). Для этого пользуются следующим уравнением:
МПК мл/мин = 2,2 x PWC170 + 1070.
В приведенном выше примере МПК испытуемого равен 2880 мл/мин ? 2,9 л/мин.
Полученные величины МПК можно сравнить с должными величинами (ДМПК), установленными для людей, не занимающихся систематически физическими упражнениями и спортом. ДМПК мл/ мин/ кг для мужчин равен 52 – 1/4 возраста, для женщин — 44 - '/5 возраста.
В нашем примере ДМПК испытуемого = 52 - 3,5 = 48,5 мл/мин/кг, а фактический уровень МПК, определенный на основе теста PWC170 равен 2880 : 45 ? 60 мл/мин/кг, т. е. он выше должных величин примерно на 24%, что свидетельствует о достаточно высоком уровне функционирования кардиореспираторной системы.
Контрольные вопросы
Каким образом измеряется физическая работоспособность с помощью теста PWC170?
Как можно по данным PWC170 рассчитать максимальное потребление кислорода?

Занятие 6. Оценка физической работоспособности с помощью 6-моментной функциональной пробы
Д. Н. Давиденко
Вводные замечания. Теоретическим обоснованием данной пробы является закон экономизации функций по мере повышения уровня тренированности, а также прямая зависимость между интенсивностью физической нагрузки и частотой сердечных сокращений. И характеристики физического развития, и определение физических состояния и работоспособности, безусловно, несут косвенную информацию о состоянии здоровья. Однако следует помнить, что рекомендуемые тесты позволяют увидеть границы приспособительных реакций, диапазон которых и характеризует состояние здоровья. Поэтому более адекватными могут быть методики балльной и процентной оценки последнего, учитывающие в комплексе как морфологические, так и функциональные показатели и результаты нагрузочных тестов.
Цель занятия. Овладеть методикой оценки физической работоспособности с помощью 6-моментной функциональной пробы.
Оснащение. Секундомер.
Порядок работы. Методически эта проба выполняется, следующим образом:
Подсчитывается частота сердечных сокращений в состоянии покоя (в положении лежа) за минуту.
Испытуемый встает, и у него подсчитывают частоту сердечных сокращений за вторую минуту пребывания в вертикальном положении.
Разность между величинами ударов пульса в состоянии стоя и лежа умножают на 10.
Испытуемый делает 20 глубоких приседаний в течение 40 с (во время приседания руки энергично вытягиваются вперед, при вставании — опускаются). Подсчитывается ЧСС за первую минуту восстановления.
Подсчитывается ЧСС за вторую минуту восстановления.
Подсчитывается ЧСС за третью минуту восстановления.
Итоговая оценка получается благодаря суммированию результатов всех 6 описанных выше пунктов. При сумме, равной 500 и более, уровень физической работоспособности оценивается как низкий; при 450-500 — ниже среднего; при 400-450 — средний; при 350-400 — выше среднего; при сумме, меньшей 350, — высокий.
Контрольный вопрос
• В чем сущность метода определения физической работоспособности с помощью 6-момснтной функциональной пробы?

Задание 7. Определение адаптационного потенциала
Д. Н. Давиденко
Вводные замечания. По определению И. И. Брехмана, здоровье представляет собой способность человека сохранять соответствующую возрасту устойчивость в условиях резких изменений триединого потока сенсорной, вербальной и структурной информации. Иными словами, здоровье можно рассматривать как степень выраженности адаптационных (приспособительных) реакций, обусловленных развитием функциональных резервов организма. Р. М. Баевским предложена методика оценки так называемого адаптационного потенциала (АП), отражающего возможности организма к адаптации. Если и результате адаптации организм исчерпал свои резервные возможности, то адаптационный механизм нарушается и появляются устойчивые патологические изменения.
Цель занятия. Овладеть методикой оценки адаптационного потенциала, отражающего физическое здоровье человека.
Оснащение. Секундомер, тонометр для определения уровня артериального давления.
Порядок работы. Для оценки адаптационного потенциала измеряются уровень артериального давления и частота сердечных сокращений. По формуле определяется численное значение показателя:
АП = 0,011 x ЧСС+ 0,014 x АД сист + 0,008 x АД диаст + 0,014 x В + 0,009 x т - 0,009 x h - 0,27,
где ЧСС — частота сердечных сокращений (уд/мин; АД сист и АДдиаст — систолическое и диастолическое артериальное давление соответственно, В — возраст (годы), т — масса тела (кг), h — рост (см).
Полученные результаты интерпретируются согласно данным, приведенным в табл. 7.1.
Таблица 7.1
Характеристика значения адаптационного потенциала

Адаптационный потенциал (баллы)Характер адаптацииХарактеристика уровня функционального состоянияМенее 2,1Удовлетворительная адаптацияВысокие или достаточные функциональные возможности организма2,11-3,2Напряжение механизмов адаптацииДостаточные функциональные возможности обеспечиваются за счет функциональных резервов3,21-4,3Неудовлетворительная адаптация
Снижение функциональных возможностей организмаБольше 4,3Срыв адаптацииРезкое снижение функциональных возможностей организмаКонтрольный вопрос
• Каким образом определяется адаптационный потенциал организма человека и что он характеризует в зависимости от своего значения?

Занятие 8. Интегральная оценка уровня физического здоровья
Д. Н. Давиденко
Вводные замечания. Интегральная количественная оценка физического здоровья может осуществляться при регистрации ряда физиологических, антропометрических показателей и показателей физической подготовленности с последующим приведением их к обобщенной балльной оценке. По этому принципу Г. Л. Апанасенко разработан метод оценки физического здоровья, в основу которого положена характеристика энергопотенциала индивида, полученная из некоторых первичных данных.
Цель занятия. Овладеть методикой оценки уровня физического здоровья.
Оснащение. Спирометр, динамометр, тонометр для определения уровня артериального давления и секундомер.
Порядок работы. Для оценки уровня физического здоровья учитываются численные значения роста, массы тела, жизненной емкости легких (ЖЕЛ), пульса в состоянии покоя (ЧСС), силы кисти, уровня систолического давления (АД .) и время восстановления пульса после функциональной пробы (20 приседаний за 30 с). При этом оценка уровня здоровья осуществляется по следующей градации:
низкий;
ниже среднего;
средний;
выше среднего;
высокий.
В этом случае нужно ориентироваться на так называемую шкалу здоровья (табл. 8.1 и 8.2).
Таблица 8.1
Шкала оценки физического здоровья для мужчин

ПоказателиНизкийНиже среднегоСреднийВыше среднегоВысокийМасса тела/рост, г/см>501 (-2)451-500 (-1)<450 (0)(-)(-)Ж ЕЛ/масса тела, мл/кг<50
(-1)51-55 (0)56-60 (1)61-65 (2)>66 (3)Сила кисти/масса тела, %<60
(-1)61-65 (0)66-70 (1)71-80 (2)>80 (3)ЧСС xАД сист /100.
оти. ед.>111
(-2)95-110 (-1)85-94 (0)70-84 (3)<69 (5)Время восстановления ЧСС, мин>3
(-2)2-3 (1)1,5-2,0
(3)1,0-1,5 (5)<1 (7)Общая оценка, баллы<34-67-1112-1516-18

Таблица 8.2
Шкала оценки физического здоровья женщинПоказателиНизкийНиже среднегоСреднийВыше среднегоВысокийМасса тела/рост, г/см451
(-2)351-450 (-1)<350 (0)
(-)
(-)ЖЕЛ/масса тела, мл/кг<40
(-1)41-45 (0)46-50 (1)51-56 (2)>56 (3)Сила кисти/масса тела, %<40
(-1)41-50 (0)51-55 (1)56-60 (2)>61 (3)ЧССх хАД^/100,
отн. ед.>111
(-2)95-110 (-1)85-94 (0)70-84 (3)<69 (5)Время восстановления ЧСС, мин>3
(-2)2-3 (1)1,5-2,0 (3)1,0-1,5 (5)<1 (7)Контрольный вопрос
. Каким образом определяется уровень физического здоровья?

Занятие 9. Самооценка состояния здоровья
Д. Н. Давиденко
Вводные замечания. Самооценка состояния здоровья может быть осуществлена с помощью анкетирования по В. П. Войтенко.
С этой целью применяется специальная анкета, состоящая из 28 вопросов, на 27 из них предусмотрены ответы «да—нет», последний вопрос требует конкретного ответа из двух предложенных.
Цель занятия. Овладеть методикой самооценки уровня здоровья.
Оснащение. Анкета самооценки состояния здоровья (табл. 9.1).
Порядок работы. Для самооценки состояния здоровья используются данные анкетирования: подсчитывается число неблагоприятных для испытуемого ответов на 27 вопросов, в дальнейшем прибавляется 1, если на последний вопрос дан ответ «плохое». Итоговая оценка отражает количественную самооценку здоровья: 0 — при «идеальном» и 28 — при « очень плохом» самочувствии.
Таблица 9.1
Анкета самооценки состояния здоровья

№ВопросыДаНет1Беспокоит ли вас головная боль?2Можно ли сказать, что вы легко просыпаетесь от любого звука?3Беспокоят ли вас боли в области сердца?4Считаете ли вы, что у вас ухудшилось зрение?5Считаете ли вы, что у вас ухудшился слух?6Стараетесь ли вы пить только кипяченую воду?7Беспокоят ли пас боли в суставах?8Влияет ли на ваше самочувствие перемена погоды?9Бывают ли у вас периоды, когда из-за волнения вы теряете сон?10Беспокоят ли вас запоры?11Беспокоит ли вас боль в области правого подреберья?12Бывают ли у вас головокружения?13Стало ли вам труднее сосредоточиваться, чем в прошлые годы?14Беспокоят ли пас ослабление памяти, забывчивость?15Ошушаете ли вы в различных областях жжение, покалывание, «ползание мурашек»?16Беспокоит ли вас шум пли звон в ушах?17Держите ли вы для себя в домашней аптечке валидол, нитроглицерин, сердечные капли?18Бывают ли у вас отеки на ногах?19Пришлось ли вам отказаться от некоторых блюд?20Бывает ли у вас одышка при быстрой ходьбе?21Беспокоит ли вас боль в области поясницы?22Приходится ли вам использовать в лечебных целях минеральную воду?23Можно ли сказать, что вы стали легко плакать?24Бываете ли вы на пляже?25Считаете ли вы, что вы сейчас так же работоспособны, как прежде?26Бывают ли у вас такие периоды, когда вы чувствуете себя радостно возбужденными, счастливыми?27Много ли вы курите?28Как вы оцениваете свое состояние здоровья:
• хорошее;
• плохоеКонтрольный вопрос
• Что лежит в основе самооценки состояния здоровья?

Рекомендуемая литература к занятиям 1-9
Агаджашп Н. А., Ананьев В. А., Андреев Ю. А. и др. Основы валеологии. - Кн. 2. Киев: Олимпийская литература, 1999. Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. М.: Физкультура и спорт, 1987. Амосов Н. М. Энциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья. М.: ACT
Донецк: Сталкер, 2002. Ананьев В. А., Давиденко Д. К, Петленко В. П., Хомутов Г. А. Этюды
валеологии / Под общ. ред. Д. Н. Давиденко. СПб : СПбГТУ
БПА, 2001.
Апанасенко Г. Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека -СПб.: Петрополис, 1992.
Апанасенко Г. Л., Попова Л. А. Медицинская валеология Киев-Здоров'я, 1998.
Брехман И. И. Введение в валеологию - науку о здоровье. Л.: Наука, 1987.
Валеология человека. Здоровье - любовь - красота: В 5 т. Физическое и психическое здоровье. СПб.: Петроградский и К0- Минск-Оракул, 1996. Т. 3.
Войтенко В. П. Здоровье здоровых. Киев: Здоров'я, 1991
Волков В. Ю., Ланев Ю. С, Петленко В. П., Давиденко Д. Н.и др. Научные основы физической культуры и здорового образа жизни / Под общ. ред. Д. Н. Давиденко. СПб.: СПбГТУ, БПА 2001
Давиденко Д. Н., Зорин В. Е., Борилкевт В. Е. и др. Социальные и биологические основы физической культуры / Отв. ред Д Н Давиденко. СПб.: СПбГУ, 2001.
Занятие 10. Самооценка физического, психического и социального здоровья
Г. С. Никифоров, Л. И. Августова
Вводные замечания. Один из основных вопросов психологии здоровья — определение критериев оценки и самооценки физического, психического и социального здоровья. В соответствии с принципом иерархичности человек представляет собой сложную живую систему, жизнедеятельность которой обеспечивается взаимосвязанными уровнями функционирования. Можно выделить три уровня рассмотрения здоровья человека — биологический, психологический и социальный, каждый из которых обладает своей спецификой.
На биологическом уровне сущность здоровья рассматривается как динамическое равновесие работы всех внутренних органов и их адекватное реагирование на влияние окружающей среды. Различные виды серьезных органических нарушений приводят к изменениям в психике, личностном статусе и социальном поведении человека. Чем тяжелее заболевание организма, тем сильнее оно влияет на состояние психического и социального здоровья. Самооценка физического здоровья выявляет меру благополучия в функционировании организма.
Психологический уровень рассмотрения здоровья связан с личностным контекстом, в рамках которого человек предстает как психическое целое. Среди критериев психического здоровья особо значимы такие, как интегрированность личности, ее гармоничность, уравновешенность, духовность, ориентация на саморазвитие.
Переход от психологического к социальному уровню весьма условен. Однако во втором случае человек воспринимается как существо общественное, и здесь наиболее важными представляются вопросы влияния социума на здоровье личности, а также выполнение челове-комсвоих социальных функций. Социальное здоровье определяется количеством и качеством межличностных связей индивида и степенью его участия в жизни общества. Нарушения в сфере социального здоровья могут быть обусловлены доминированием определенных личностных свойств (конфликтностью, эгоцентризмом и т. д.).
Достаточно интересны работы, направленные на создание экспресс-диагностических методик оценки здоровья. Их преимущество связано с ускоренной диагностикой, основанной на нормативном подходе к оценке здоровья. Вместе с тем представляется невозможным свести к какому-то одному, универсальному, критерию оценку как психического, так и социального здоровья.
В укреплении и сохранении своего здоровья определяющую роль играет сам человек. С этим связано и его умение оценивать состояние своего здоровья. В то же время эффективность самооценки здоровья непосредственно зависит от знания себя.
Для самооценки каждого из уровней рассмотрения здоровья можно использовать специальные методики.
Цель занятия. Ознакомление с методиками самооценки физического, психического и социального здоровья.
Задание 1. Самооценка физического здоровья
Методика. Самооценка состояния физического здоровья проводится по методике, разработанной С. Степановым (см. приложение ЮЛ).
Порядок работы. Испытуемому предлагается оценить свое физическое здоровье по ряду наиболее важных показателей.
Обработка и интерпретация результатов. Подсчитывается общая сумма баллов по всем показателям. Полученным результатам соответствуют следующие рекомендации:
Не более 20 баллов: целесообразно обратиться к врачу, чтобы проверить свое здоровье, а также попытаться сбросить лишний вес, пересмотреть свои привычки, начать заниматься физическими упражнениями.
21-60 баллов: следует уделить серьезное внимание борьбе с имеющимися у вас факторами риска (лишним весом, курением, малой физической активностью).
61-100 баллов: результат неплохой, не снижайте интенсивности, развивая выносливость.
Свыше 100 баллов: ваше здоровье отличное, у вас хорошие резервы выносливости и сопротивляемости болезням. Продолжайте в том же духе.

Задание 2. Самооценка психического здоровья
Методика. Для самооценки психического здоровья используется методика определения душевного равновесия, разработанная С. Степановым (см. приложение 10.2), ответный лист (табл. 10.1), «ключ» (табл. 10.2).
Порядок работы. Испытуемому предлагается определить степень своей уравновешенности, спокойствия и душевной гармонии, ответив на вопросы согласно инструкции.
Обработка и интерпретация результатов. Подсчитывается набранное количество баллов в соответствии с «ключом»:
0-17 баллов: вы очень спокойный, уравновешенный человек, обладаете внутренней гармонией, к которой другие люди стремятся всю свою сознательную жизнь. Не теряйте своего хорошего душевного и физического состояния, продолжая и дальше уделять достаточно внимания своему организму.
18-35 баллов: что-то незаметно подтачивает ваше душевное благополучие. Хотя вы еще сохраняете психический баланс, все же постарайтесь разобраться, что угнетает вашу душу. Только тогда вы обретете внутреннюю гармонию.
36-50 баллов: вы подобны огнедышащему вулкану, готовому вот-вот разверзнуться. Для вас имеет особое значение продуманная программа оздоровления организма, его физического и психического состояния. Вы злитесь по пустякам, принимая близко к сердцу все малоприятные моменты стрессовых будней. Не упустите возможность привести свою нервную систему в порядок, иначе может быть поздно.
Задание 3. Самооценка социального здоровья
Методика. Для самооценки социального здоровья используется методика определения степени конфликтности, разработанная С. Степановым (см. приложение 10.3), ответный лист (табл. 10.3).
Порядок работы. Испытуемому предлагается ответить на вопросы согласно инструкции.
Обработка и интерпретация результатов. Подсчитывается общее количество баллов, при этом за ответ «а» дается 4 балла, «б» — 2, «в» — 0 баллов:
22-32 балла: вы тактичны и миролюбивы, ловко уходите от споров и конфликтов, избегаете критических ситуаций на работе и дома. Изречение «Платон — мне друг, но истина дороже» никогда не было вашим девизом. Может быть, поэтому вас иногда называют приспособленцем. Наберитесь смелости, и если обстоятельства сложились так, чтобы вы высказали свое мнение, сообщите его, невзирая на лица.
12-21 балл: вы слывете человеком конфликтным. Но на самом деле конфликтуете лишь тогда, когда нет иного выхода и другие средства исчерпаны. Вы твердо отстаиваете свое мнение, не думая о том, как это отразится на вашем служебном положении или приятельских отношениях. При этом не выходите за рамки корректности, не унижаетесь до оскорблений. Все это вызывает к вам уважение.
До 10 баллов: споры и конфликты — это воздух, без которого вы не можете жить. Любите критиковать других, но, если слышите замечания в свой адрес, можете «съесть живьем». Ваша критика — ради самой критики, а не для пользы дела. Очень трудно приходится тем, кто оказывается рядом с вами на работе и дома. Ваша несдержанность и грубость отталкивают людей. Не поэтому ли у вас нет настоящих друзей? Словом, постарайтесь перебороть свой вздорный характер!
Контрольные вопросы
В чем заключается сущность здоровья на биологическом уровне?
Какие критерии психического здоровья имеют особое значение?
В чем заключается специфика рассмотрения здоровья на социальном уровне?
Приложение 10.1
МЕТОДИКА «ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ» (ЭКСПРЕСС-АНАЛИЗ)
Инструкция. Попробуйте самостоятельно, без помощи врача, поставить себе хотя бы приблизительный диагноз, оценить свое физическое состояние по ряду важных показателей.
Возраст. Каждый год дает один балл. Если вам 40 лет, вы получаете 40 баллов.
Вес. Нормальный вес условно равен росту в сантиметрах минус 100. За каждый килограмм ниже нормы добавляется 5 баллов, за каждый килограмм выше нормы вычитается 5 баллов. Допустим, что при росте 176 см вы весите 85 кг, тогда по второму показателю вы имеете минус 45 баллов.
Курение. Некурящий получает плюс 30 баллов. За каждую выкуренную сигарету вычитается 1 балл. Если вы выкуриваете в день 20 сигарет, то ваш третий показатель составляет минус 20 баллов.
Выносливость. Если вы ежедневно в течение не менее 12 мин выполняете упражнения на развитие выносливости (бегаете в равномерном темпе, плаваете, гребете, катаетесь на лыжах или на велосипеде, т. е. делаете упражнения, которые наиболее эффективно укрепляют сердечно-сосудистую систему), вы получаете 30 баллов. Упражняясь 4 раза в неделю, вы набираете 25 баллов, 4 раза — 20, 2 раза — 10 и один раз — 5 баллов. За другие упражнения (комплекс утренней гимнастики, прогулка, различные игры] в этом тесте баллы вам не начисляются. Если же вы вообще не занимаетесь физкультурой, то из общей суммы вычитается 10 баллов. Если к тому же вы ведете малоподвижный об^ раз жизни, то теряете еще 20 баллов.
Пульс в состоянии покоя. Если число сердечных сокращений в состоянии покоя у вас меньше 90 уд./мин, то за каждый удар пульса из этой разницы вы получаете один балл. Например, при частоте пульса 72 уд./мин — 18 баллов.
Восстановление частоты пульса после нагрузки. После 2-минутного бега (можно на месте) отдохните 4 мин лежа. При частоте пульса, превышающей исходную цифру всего на 10 ударов, вы получаете 30 баллов, на 15 ударов — 15 баллов, а на 20ударов и более баллы не насчитываются.
Приложение 10.2
МЕТОДИКА «ДУШЕВНОЕ РАВНОВЕСИЕ»
Инструкция. Вам предлагается ответить на 7 вопросов и выбрать тот вариант ответа, который в наибольшей степени соответствует вашим чувствам и вашему поведению. Выбранный вариант ответа отметьте в ответном листе.
Злитесь ли вы иногда из-за глупости или неловкости другого человека?
Да, довольно часто.
Нечасто. Стараюсь по возможности терпимее относиться к другим людям.
Почти никогда. Злость неблагоприятно сказывается на цвете лица, а я отношусь к жизни почти с буддистским терпением
2, Иногда вы просыпаетесь посреди ночи с сильным сердцебиением?
а) Нет, ни разу.
б) Да, если меня беспокоят какие-нибудь проблемы.
в) Очень часто. Я давно уже не сплю так хорошо, как раньше.
3. Можете ли вы прибегнуть к силе своего голоса, чтобы отстоять свою точку зрения?
а] Могу, но пользуюсь этим очень редко.
б] Нет, хотя сдерживаться иногда бывает трудно.
в] Ясное дело, могу. Время от времени такой окрик помогает человеку сбросить всю накопившуюся в нем злость.
4. Вы довольны своей фигурой?
а) Нет, раньше она мне нравилась больше.
б) В общем, да, за исключением некоторых деталей.
в) Да, мне не хотелось бы ничего менять.
Если ваши отношения с партнером потерпят крах, у вас есть свободный выбор среди нескольких новых кандидатов? (Если вы одиноки в данный момент, был бы у вас выбор среди кандидатур, если бы вы стремились к новому партнерству?)
а) Нет, мне требуется довольно длительное время, чтобы познакомиться с подходящим человеком.
б) Есть некоторые знакомства, но они меня не устраивают.
в) Огромный выбор.
6. Как часто вам снятся страшные сны?
а] Почти никогда.
б] Иногда.
в] Не менее одного раза в месяц.
7. У вас есть надежный круг хороших друзей?
а) Да, безусловно.
б)В основном приятели.
в) Нет, я стремлюсь полагаться только на самого себя.
Таблица 10.1 Ответный лист

1. а, б, в5. а, б, в2. а, б, в6. а, б, в3. а, б, в7. а, б, в4. а, б, и
Таблица 10.2 «Ключ»

Вопросабв110502037358045205530605107035Приложение 10.3
МЕТОДИКА «КОНФЛИКТНОСТЬ»
Инструкция. Вам предлагается ответить на 8 вопросов и выбрать тот вариант ответа, который в наибольшей степени соответствует вашему поведению. Выбранный вариант ответа отметьте в ответном листе.
1. В общественном транспорте начался спор на повышенных тонах. Ваша реакция?
а) Не принимаете участия.
б) Кротко высказываетесь в защиту стороны, которую считаете правой.
в) Активно вмешиваетесь, чем «вызываете огонь на себя».
2. Выступаете ли вы на собраниях с критикой руководства?
а} Нет.
б) Только если имеете для этого веские основания.
в) Крити&heip;