Интеллектуальные развлечения. Интересные иллюзии, логические игры и загадки.

Линн Кларк
SOS
Обуздай свои эмоции
КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ, ГНЕВОМ
И ДЕПРЕССИЕЙ
Москва
ACT • Астрель
УДК 159.9
ББК 88.37
К 47
Lynn Cark
SOS Hep For Emotions: Managing Anxiety, Anger, Аnd Depression
Кларк, Л.
K47 SOS. Обуздай свои эмоции. Как справиться с тревогой, гневом и депрессией/Линн Кларк; пер. с англ. М. Колесниковой. — М.: Астрель: ACT, 2007. - 301, [19] с: ил.
ISBN 5-17-040608-8 (ООО «Издательство ACT»)
ISBN 5-271-15295-2 (ООО «Издательство Астрель»)
ISBN 0-935111-52-2 (англ.)
Регулярное использование приемов и принципов, описанных в этой книге, позволит вам лучше справляться с жизненными сложностями и разочарованиями и налаживать отношения с людьми, ставить перед собой реальные цели и добиваться их достижения.
Книга адресована людям, заинтересованным в позитивных эмоциональных изменениях, пациентам психотерапевтов и тем читателям, кто хочет помочь себе сам, а не обращаться за помощью к консультанту.
УДК 159.9
ББК 88.37
Все права защищены. Ни одна часть этого издания не может быть использована в любой форме без письменного разрешения правообладателя.
Общероссийский классификатор продукции ОК-005-93, том 2; 953000 - книги, брошюры
Санитарно-эпидемиологическое заключение № 77.99.02.953.Д.003857.05.06 от 05.05.2006 г.
Подписано в печать 30.08.2006. Формат 84x1081/32. Усл. печ. л. 16,8. Тираж 4 000 экз. Заказ № 5468.
Кларк Линн
SOS
Обуздай свои эмоции
КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ
Перевод с английского М. Колесниковой
Научная редакция И. Ефимовой
Зав. редакцией Г. Минеджян
Технический редактор Т. Тимошина
Корректор И. Мокина
Компьютерная верстка Е. Илюшиной
ООО «Издательство Астрель». 129085, г. Москва, проезд Ольминского, д. 3а
ООО «Издательство ACT». 170002, Россия, г, Тверь, пр-т Чайковского, д. 27/32
Наши электронные адреса:  "ast.ru"ast.ru 
E-mai редакции:  "maito:artshist@astre.ru"artshist@astre.ru
ОАО «Владимирская книжная типография». 600000, г. Владимир, Октябрьский пр-т, д. 7. Качество печати соответствует качеству предоставленных диапозитивов
ISBN 5-17-040608-8 (ООО «Издательство ACT»)
ISBN 5-271-15295-2 (ООО «Издательство Астрель»)
ISBN 0-935111-52-2 (англ.)
© 1998. 2002 by Lynn Cark
© ООО «Издательство Астрель». Перевод на русский язык. 2005
Внутренний разговор, создающий неприятные переживания.


«Он не имел права так разговаривать со мной. Он не должен был, ему точно не следовало оскорблять меня. Он дурак! Какой же все-таки дурак может такое ляпнуть! Я-не-выношу то, что он говорит!»
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ТО,
ЧТО ГОВОРИТЕ СЕБЕ:
В ЭТОМ И ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ИСТОЧНИК
ВАШИХ ЭМОЦИЙ
Основные источники наших эмоций и нашего поведения - это наши мысли, наша оценка событий и внутренний разговор.
Управляй беспокойством, гневом и депрессией
Прочтите эту книгу.
Управляйте эмоциями, чтобы они не управляли вами.
Эта книга поможет вам:
Распознавать свой внутренний монолог
Лучше узнать свои эмоции
Управлять своими эмоциями
Выстраивать отношения
Добиваться большего удовлетворения
Достигать личных целей
Развить свою эмоциональную культуру
ПРОЧТИТЕ ТО, ЧТО ГОВОРЯТ ДРУГИЕ ОБ ЭТОЙ КНИГЕ
«Замечательно улавливает дух рациональной эмоциональной поведенческой терапии, лаконична, выразительна, забавна. Блистательное введение в РЭПТ».
- Альберт Эллис, доктор наук, президент Института рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса.
«SOS» Прекрасная работа! Использование карикатур, рисунков и иллюстраций делает чтение очень увлекательным».
- Дональд Бим, адъюнкт-профессор психологии в Университете Восточного Кентукки (Eastern Kentucky University).
«Захватывающе! «SOS» - лучшая книга самопомощи по рациональной эмоциональной поведенческой терапии из всех, какие я видел».
- Рэй ДиДжузеппэ, директор по профессиональному образованию в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса и профессор психологии в университете Св. Джона (St. John's University).
ПРИМЕЧАНИЕ ИЗДАТЕЛЯ
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Цель этой книги - предоставить информацию по обозначенному предмету. Те, кто продает ее, понимают, что издатель и автор не предлагают психологические, медицинские или иные профессиональные услуги.
Решение эмоциональных проблем - чрезвычайно сложная задача. Если нужна профессиональная помощь, обращайтесь к компетентному профессионалу. В главе 11 рассказано о том, как получить профессиональную помощь.
Профессионалы, занимающиеся психическим здоровьем, часто просят пациентов прочитать эту книгу, чтобы совместить ее с консультациями и терапией.
ПОСВЯЩАЮ
Кэрол, Эрику и Тодду
БЛАГОДАРНОСТЬ
Наша книга основана на когнитивной поведенческой терапии. Более всего я обязан Альберту Эллису, дедушке когнитивной поведенческой терапии, который уже более 45 лет вносит значительный вклад в искусство и науку психотерапии. Я благодарен доктору Эллису, просмотревшему первый черновик главы 2, которая составляет ядро книги, и сделал критические замечания. Доктор Эллис, утверждающий, что юмор играет исключительную роль в терапии и эмоциональной адаптации, любезно разрешил поместить карикатуру в главе 13.
Рей ДиДжузеппэ, директор по профессиональному образованию в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса и профессор психологии в университете Св. Джона (St. John's University), просмотрел рукопись и привнес свои идеи, чтобы усовершенствовать ее. Дон Бил, адъюнкт-профессор психологии в университете Восточного Кентукки (Eastern Kentucky University), также содействовал усовершенствованию рукописи, ознакомившись с ней. Благодаря комментариям и рекомендациям этих практикующих психотерапевтов книга стала полезнее и интереснее.
Кэрол Кларк, Эрик Кларк и Тодд Кларк читали каждый черновик книги вместе с иллюстрациями и делали критические замечания. От них я получил много полезных предложений, касающихся стиля изложения и четкости дефиниций. Тодд обеспечивал работу двух компьютеров, что было необходимо для этого проекта.
Вклад в создание этой книги внесли сотрудники университета Восточного Кентукки (Eastern Kentucky University): Либби Джоунс, Нэд Керни, Клинт Лейн, Джуди Пирс и Билла Пфола. Синди Отинг и Тэрри Отинг просматривали разные главы.
Мэри Диллинхэм редактировала текст и читала корректуру. Бэтти Кэрби и Джоан Пауэрс оценивали художественное оформление и иллюстрации, предлагая советы по этой части.
Джон Робб рисовал иллюстрации к этой книге, как и к моей предыдущей «SOS. Как помочь родителям». Джон почувствовал, что послание «SOS» очень важно, и хотя уже вышел в отставку, занялся иллюстрациями. Я был глубоко опечален, узнав, что он умер во сне. Его дочь, Кэтти Робб Паркс, коммерческий художник, проживающая в Чула Виста, Калифорния, закончила несколько недостающих иллюстраций.
Читатели книги, включая профессионалов, занимающихся психическим здоровьем, дали мне много советов по поводу первого издания и внесли новые идеи во второе.
Я обязан всем упомянутым выше людям, которые содействовали изданию этой книги самыми разными способами.
ГНЕВ ИЗ-ЗА САМОУВАЖЕНИЯ


«Я привык считать, что окружающие никогда не должны издеваться надо мной, а если это происходит - чувствую себя ничтожеством и не-могу-переносить-этого. Такое убеждение привело меня к многочисленным дракам! Я работаю над тем, чтобы научиться принимать себя и игнорировать то, что говорят или думают обо мне другие».
Гнев часто вспыхивает, когда что-то угрожает нашему самоуважению или чувству собственного достоинства. Первичная причина гнева - наши убеждения и внутренний монолог, а вовсе не то, что говорят или делают другие.
Некоторые люди с проблемой гнева позитивно оценивают жестокость и агрессию. В зрелом возрасте они подвержены высокому риску того, что у них возникнут трудности с эмоциональной адаптацией.
СОДЕРЖАНИЕ
Введение ........................................................................................................................................1
Часть первая
ПОНИМАЕМ СВОИ ЭМОЦИИ ..................................................................................................5
Глава 1 Достигаем удовольствия и наших целей ...................................................................7
Удовольствие и наши цели .........................................................................................8
Четыре основные эмоции ..........................................................................................10
Эмоциональная культура ..........................................................................................10
Источники эмоций......................................................................................................16
Эмоции и здоровье .....................................................................................................18
Глава 2 Природа наших эмоций и поведения ......................................................................22
Азбука мышления, чувств и поведения ...................................................................26
Правильное мышление против искажающего мышления......................................31
Три главных «долженствования». Вредные иррациональные убеждения ...........33
Пять горячих связок. Основные вредные иррациональные убеждения.............. .37
Глава 3 Самостоятельный анализ собственной азбуки эмоций..........................................47
Происхождение иррациональных убеждений и внутреннего монолога ..............49
Определите иррациональное А-С мышление:
упражнение..................................................................................................................51
А-В-С анализ гнева Чарли..........................................................................................53
Таблица Чарли для самоанализа А-В-С....................................................................55
А-В-С анализ эмоций Фаи..........................................................................................60
Ежедневник настроения Фаи: запись беспокойства, гнева и депрессии...............62
Даем чувствам имя......................................................................................................65
Часть вторая
УПРАВЛЯЕМ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ ..................................................................................69
Глава 4 Управляем нашими убеждениями, внутренним монологом и эмоциями..............71
Решайте сначала эмоциональные проблемы, а затем практические .....................75
Выберите цель для своих эмоций ..............................................................................76
Замените здоровыми эмоциями нездоровые..............................................................78
Замените «должен» и абсолютные «следует» на желания и стремления.........79
Используйте эмоционально нейтральный язык ........................................................79
Создавайте сначала негативные воображаемые представления, а затем позитивные.............................................................................................................81
Применяйте воодушевляющие утверждения .............................................................84
Игнорирование, переключение и развлечение:
польза и границы...........................................................................................................85
Практикуйте глубокое дыхание и последовательную релаксацию мышц..............85
Методы для рационального мышления и успешной жизни......................................87
Обнаружение и распознавание иррациональных убеждений и избавление от них............................................................................................................................89
Дискуссия и азбука анализа эмоций ...........................................................................90
Глава 5 Изменяем иррациональный внутренний монолог и убеждения ..............................94
Обнаруживаем иррациональный внутренний монолог и убеждения ......................97
Осмысливаем и изменяем наши внутренние убеждения и внутренние утверждения………………………………………………………………..……100
Мария справляется с беспокойством благодаря А-В-С ..........................................109
А-В-С-Д-Э форма самоанализа и «улучшения» Марии...........................................110
Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ) ..........................................115
Рациональное мышление против позитивного мышления......................................121
Советы психотерапевтов.............................................................................................125
Глава 6 Распространенные иррациональные убеждения и внутренний монолог..............128
Главные «должен» и горячие связки лежат в основе наших иррациональных убеждений ……………………………………………………………………...129
Одиннадцать распространенных иррациональных убеждений .............................131
Избегайте второстепенных эмоциональных проблем .............................................143
Когнитивные искажения и ошибки мышления, которых можно избежать ..........147
Часть третья
УПРАВЛЯЕМ БЕСПОКОЙСТВОМ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ......................................155
Глава 7 Управляем беспокойством........................................................................................157
Восемь видов тревожности........................................................................................160
Учимся справляться с тревогой с помощью А-В-С................................................165
Самопомощь при проблемах беспокойства и тревожности ..................................169
Глава 8 Управляем гневом.......................................................................................................175
Гнев как проблема и нарушение...............................................................................175
Гнев: мифы и реальность...........................................................................................179
Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ): главная причина нашего гнева ……………………………………………………………………………..185
То, что угрожает уважению к себе, и гнев ..............................................................185
Три мишени нашего гнева: мы сами, окружающие и весь мир.............................186
Пусковые механизмы для гнева ...............................................................................190
Как перестать злиться................................................................................................193
Глава 9 Управляем депрессией................................................................................................200
Пять видов депрессивных расстройств ...................................................................205
Потери провоцируют депрессию .............................................................................211
Примирение с тяжелейшей потерей ........................................................................213
Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку принятием себя................215
Самопомощь при депрессии......................................................................................220
Часть четвертая
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПОМОЩИ СЕБЕ...........................................................227
Глава 10 Как справиться со сложными людьми....................................................................229
Сначала разберитесь со своими переживаниями, а потом имейте дело со сложным человеком.............................................................................................230
Распространенные «В» - внутренние установки и убеждения, заставляющие нас расстраиваться из-за трудных людей ................................................................232
Угадываем иррациональные убеждения вашего сложного человека ..................238
Способы того, как справиться со сложными людьми............................................240
Как справиться со сложным ребенком....................................................................244
Глава 11 Дополнительные способы помочь себе .................................................................250
Избегайте промедления ............................................................................................251
Избегайте перфекционизма......................................................................................253
Помощь себе требует обучения и практики...........................................................254
Источники помощи себе ..........................................................................................257
Где и как получить профессиональную помощь ……………………………… .262
Четыре способа получить помощь..........................................................................265
Дополнительные вопросы по когнитивной терапии.............................................266
Глава 12 Задания и упражнения..............................................................................................271
Часть первая (главы 1, 2 и 3)....................................................................................271
Часть вторая (главы 4, 5 и 6)....................................................................................277
Часть третья (главы 7, 8 и 9) ....................................................................................281
Часть четвертая (главы 10 и 11) ..............................................................................286
Глава 13 Информация для консультантов..............................................................................291
Цели данной книги....................................................................................................292
Кому может быть полезна эта книга?......................................................................292
Семинары для профессионалов и пациентов:
информация по авторским правам......................................................................... .295
Когнитивные поведенческие терапии .....................................................................296
Профессиональное обучение и материалы по рациональной эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ)..........................................................................297
SOS
Обуздай свои эмоции
КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ
Внутренний монолог и убеждения, приводящие к депрессии.


«Я хотел бы пригласить ее на свидание, но боюсь, что она откажет мне. Если она откажет, это будет ужасно, я стану ничтожеством и не-смогу-этого-перенести».
ВАШИ УБЕЖДЕНИЯ И ВНУТРЕННИЙ
МОНОЛОГ В ОСНОВНОМ ОПРЕДЕЛЯЮТ
ВАШИ ЧУВСТВА
ВВЕДЕНИЕ
Книга «SOS. Обуздай свои эмоции» поможет вам разобраться со множеством самых обычных эмоциональных проблем. Мы рассмотрим следующие проблемные ситуации, а также то, как выйти из них:
Эмоциональные проблемы, с которыми сталкиваются люди
Действительно ли семнадцатилетней Жанне нужно безупречно совершенное тело, чтобы чувствовать уважение к себе?
Существует ли альтернатива проявлению гнева или тому, как сдержать его?
Как справиться Марии с сильным беспокойством, чтобы она могла выступить с речью в школе?
Кто отвечает за мои эмоции; я сам, окружающие или неприятные события, происходящие в мире?
Как мне наиболее эффективно справиться с гневом, возмущением, беспокойством, огорчением и фрустрацией?
Что больше «выматывает» людей: бремя, которое взваливают на них другие, или принятое ими добровольно?
Что такое паническое состояние, агорафобия, социофобия, навязчивые состояния и биполярное нарушение?
Как случилось, что Барбара, потеряв работу, которой дорожила, впала в клиническую депрессию на много месяцев?
Как преодолеть Джошуа приступы паники?
Тайлер хочет пригласить Джессику на свидание. Как ему подавить беспокойство, чтобы сделать это?
Почему я написал эту книгу?
Главная задача этой книги - помочь людям эффективнее справляться с беспокойством, гневом, депрессией и другими неприятными чувствами. Регулярно применяя приемы и придерживаясь принципов, изложенных в этой книге, вы научитесь лучше справляться с жизненными трудностями и разочарованиями и проще налаживать отношения с людьми. При этом вы узнаете на собственном опыте, как достичь удовлетворения жизнью и усовершенствовать способность ставить перед собой реальные цели и добиваться их осуществления.
Понятия и методы самопомощи, которым научит вас эта книга, основаны на теории когнитивной поведенческой терапии (особенно на рациональной эмоциональной поведенческой терапии). В этой книге я попытался просто и доступно, интересно и увлекательно объяснить методы самопомощи. Поэтому я использовал так много иллюстраций, картинок и рисунков. Я написал ее потому, что мне не удалось найти другую книгу, подобную этой.
Кому может быть полезна эта книга?
Она предназначена для взрослых и старших подростков, которые стремятся глубже познать себя и лучше контролировать свои негативные эмоции.
Я написал ее для людей, заинтересованных в позитивных эмоциональных изменениях, для пациентов психотерапевтов, для многих из тех, кто хочет помочь себе сам, а не обращаться за помощью к консультанту. Те, кто стремится улучшить свои способности, составляющие эмоциональную компетентность, тоже найдут в книге много полезного. Большинство консультантов рекомендуют своим пациентам книги по самосовершенствованию. Я написал эту книгу и для консультантов, которые желают усилить терапевтический эффект, рекомендуя своим пациентам чтение, способствующее самопознанию и позитивным изменениям. «SOS» можно использовать в различных программах для взрослых и молодежи. Многие из этих программ перечислены в главе 13 (Информация для консультантов).
Проявления гнева и насилия все более распространяются в современном обществе. Что нам посоветовать нашей молодежи: сдерживать гнев или выплескивать его наружу? Долг воспитателей, учителей, родителей и профессиональных психологов - помочь другим разобраться с трудностями в отношениях и с эмоциональными проблемами. Они обнаружат, что методы и принципы этой книги принесут пользу взрослым и молодежи, ибо они объясняют причины их расстроенных чувств и предлагают способы управлять эмоциями.
Студентам и выпускникам, изучающим психотерапию и консультирование, нужно освоить когнитивную поведенческую терапию. «SOS. Обуздай свои эмоции» предоставит им понятное и доступное введение.
Как лучше пользоваться этой книгой
Прочтите ее и выполните упражнения и рекомендации. В конце каждой главы есть раздел - «То, что необходимо запомнить». Этот раздел содержит наиболее важные идеи и рекомендации.
Читая книгу, вы обратите внимание на то, что я периодически прошу вас выполнять различные упражнения, желая проверить, понимаете ли вы методы самопомощи, изложенные мною.
В главе 12 есть 4 набора вопросов и упражнений, соответствующих 4 частям книги. Когда прочтете главы 1, 2 и 3 (Часть 1), обратитесь к главе 12 и выполните первый набор вопросов и упражнений. Вы почувствуете, хорошо ли поняли первые три главы, а также обретете опыт применения приемов и понятий на практике.
Есть вопросы и упражнения и к остальным главам. Вы также найдете их в главе 12.
Периодически на страницах книги появляются Афоризмы. Эти изречения отражают наиболее важные мысли. Выберите самые значительные для вас афоризмы и развесьте их там, где вы будете видеть их много раз в день!
Афоризм SOS
НАУЧИТЕСЬ УПРАВЛЯТЬ БЕСПОКОЙСТВОМ,
ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ ДО ТОГО,
КАК ОНИ НАЧНУТ УПРАВЛЯТЬ ВАМИ!
Материалы и идеи этой книги почерпнуты из моей преподавательской деятельности в университете и профессиональной практики клинического психолога, из опыта моих коллег и моего личного опыта, а также из результатов многочисленных исследований в этой области.
Освоив и применяя на практике эту программу, вы, скорее всего, научитесь полезным приемам самопознания и самопомощи, поймете, как усовершенствовать ваши мысли и чувства и как стать более успешным в достижении целей.
Давайте начнем с главы 1. Достигаем удовольствия и наших целей
Часть первая
ПОНИМАЕМ СВОИ ЭМОЦИИ
Глава 1
Достигаем удовольствия и наших целей
ВСТРЕЧА С САБЛЕЗУБЫМ ТИГРОМ


Реакцию «бежать или сражаться» и такие эмоции как страх мы унаследовали от наших далеких предков, стремившихся выжить в опасном мире. Встретив саблезубого тигра, лучше всего убежать.
Сражаясь со змеей
Время было ночное, и я полз под домом с фонарем, чтобы провести телевизионный кабель из одной комнаты в другую. Сбитый с толку лабиринтом из труб, проводов и креплений, я наткнулся на змею! Охваченный паникой, я замер на месте, когда увидел два змеиных глаза, и сказал себе: «Змея!» Дыхание мое участилось, а сердце неистово забилось. Подняв фонарь, чтобы ударить змею, я вдруг подумал: «Если промахнусь, наверняка, сломаю фонарь, и мы со змеей останемся в темноте вдвоем». Содрогнувшись от этой мысли, я дотянулся до трубы и ударил ею змею.
Жена и сын услышали из комнаты звуки сражения и крикнули: «Что у тебя там происходит?» - «Прикончил змею, вылезаю обратно», - ответил я, на что мой сын прокричал: «Папа, будь осторожен: там, где одна змея, возможно есть и другие!» Мурашки пробежали у меня по телу, и я осторожно огляделся. Убедив себя, что вокруг нет змей, я закончил работы с кабелем.
Вернувшись в безопасный дом, я подумал о страхе и своей реакции «бежать или сражаться». Моя эмоциональная реакция на змею была точно такой же, как у наших предков много лет назад.
Размышляя о змее, я отчасти сожалел о том, что сделал, поскольку она не нападала на нас. Я пережил на опыте реакцию «бежать или сражаться». Но главное, теперь я чувствовал себя в безопасности.
Удовольствие и наши цели
Мы все хотим быть счастливыми и добиваться поставленных задач. Однако беспокойство, гнев, депрессия и другие негативные эмоции создают неприятные состояния и мешают удовлетворенности, здоровью, отношениям с людьми и достижению других жизненных целей. То беспокойство, которое я пережил, находясь под домом, почти воспрепятствовало мне остаться там и перевести кабель.
Цель этой книги - помочь вам умерить беспокойство, гнев и депрессию, научиться управлять ими и с каждым днем получать все большее наслаждение жизни. Надеюсь, вы станете более успешными в достижении ваших целей, будете радоваться жизни, улучшите отношения с окружающими и здоровье.
Негативные и неконтролируемые эмоции не только лишают нас ежедневных радостей жизни, но и мешают достигать поставленных целей. Сдерживаемые эмоции вредят здоровью. Продолжительный гнев или нетерпение становятся причиной разнообразных кардиологических заболеваний. Например, из-за вспышки гнева повышается давление, а лопнувший кровеносный сосуд приведет к удару. Сильные негативные эмоции самыми разными способами наносят вред нашим телам и меняют к худшему качество нашей жизни.
Степень уязвимости и реакция на стресс значительно отличаются у разных людей. Некоторые, испытав небольшой стресс, бывают подавлены гораздо сильнее тех, кто пережил тяжелейшую стрессовую ситуацию. Рассмотрим вкратце, почему люди по-разному реагируют на стресс.
Исследуем подробнее природу эмоций. Изучим такие состояния, как удовольствие, беспокойство, гнев и депрессия.
Четыре основные эмоции


Наши четыре основные эмоции - это удовольствие и счастье, беспокойство и страх, депрессия и грусть, гнев.
Четыре основные эмоции
Что такое эмоции? Эмоции - это комплексные чувства, состоящие из психического, физического и поведенческого компонентов. На психическом уровне мы переживаем свои эмоции и чувства, как приятные и неприятные. На физическом уровне мы испытываем настороженность или напряжение. На поведенческом уровне эмоции становятся для нас импульсом к действию.
Столкнувшись со змеей, я мысленно оценил это событие как неприятное и пугающее. На физическом уровне мое дыхание участилось и сердце забилось сильнее. Что касается поведения, я почувствовал сильный импульс к действию: «бежать или сражаться».
Четыре основных вида эмоций - это страх, гнев, печаль и радость или наслаждение (Goeman, 1995). Подавленный страх, переживаемый в различных ситуациях, становится беспокойством. Гнев - сильное чувство неудовольствия и сопротивления. Затяжная печаль превращается в депрессию. Удовольствие - это ощущение благополучия, приятных эмоций без лишнего беспокойства, гнева и депрессии. Книга, которую вы держите в руках, сосредоточена на таких эмоциях, как беспокойство (подавленный страх), гнев, депрессия (подавленная грусть) и удовольствие. Теперь разберемся, что означает эмоциональная культура и каким образом она связана с нашими эмоциями.
Эмоциональная культура
Люди отличаются как по уровню интеллекта, так и по эмоциональной культуре. Эмоциональная культура - это способность разбираться в своих эмоциях и управлять ими (Goeman, 1995)*.
Высокий интеллект и хорошее образование не гарантируют того, что вы умеете справляться со своими эмоциями или преуспеваете в жизни. Неуправляемые и слишком сильные эмоции, а также низкая способность переносить фрустрацию могут привести к неудаче.
Успех и признание ровесников были главными целями Джона, кандидата психологических наук. Эмоционально уязвимый перед критикой, он однажды так увлекся, защищая свое исследование, что ударил в нос другого психолога. Его оборонительная позиция, неудовлетворительный контроль над эмоциями, критические замечания по поводу коллег и председателя стоили ему работы. Джон - пример умного и хорошо образованного человека. Однако недостаток эмоциональной интуиции и неумение управлять эмоциями помешали ему достичь желаемого.
Плохо справляясь со своими эмоциями, мы создаем серьезные проблемы в отношениях. Злобно выкрикивая: «Ненавижу тебя!» ребенку или другому близкому человеку, мы разрушаем отношения с ним.
Ваша эмоциональная культура значительно важнее для успешной и радостной жизни, чем уровень интеллекта. Поскольку эмоциональная культура не передается по наследству, а приобретается в процессе обучения, ее можно повысить. Следующие главы предлагают специальные приемы, которые помогут вам лучше управлять вашими эмоциями. Теперь рассмотрим, из чего состоит эмоциональная культура.
Пять способностей лежат в основе эмоциональной культуры (Goeman, 1995). Это:
Умение понимать свои эмоции
Умение управлять своими эмоциями
Умение распознавать эмоции других людей
Умение выстраивать отношения с окружающими
Умение мотивировать себя на достижение целей
Исследуем и вкратце рассмотрим каждую составляющую эмоциональной культуры. Первая способность: умение понимать свои эмоции - это самосознание, осмысление своих основных чувств и способность дать дефиницию своим эмоциям. Понимание своих эмоций также предполагает, что мы осознаем свою внутреннюю речь и мысли, непроизвольно сопровождающие наши эмоции и настроения.
Вторая способность: умение управлять своими эмоциями - очень зависит от понимания своих эмоций, непроизвольных мыслей и непроизносимых вслух внутренних утверждений. Главная цель этой книги - научить людей эффективнее управлять своими эмоциями, что имеет решающее значение для успешной жизни. Многие пытаются заглушить свои эмоции перееданием, выпивкой, легкими наркотиками и сверхурочной работой. Эти неадекватные способы успокоить себя приводят к еще большим проблемам с эмоциями и в дружеских отношениях.
НАУЧИТЕСЬ УПРАВЛЯТЬ ЭМОЦИЯМИ,
ИЛИ
ОНИ НАЧНУТ УПРАВЛЯТЬ ВАМИ
Эффективное управление эмоциями подразумевает следующее:
Умение утешать и успокаивать себя, если это необходимо
Умение контролировать себя
Умение управлять гневом
Умение контролировать порывы
Умение выражать эмоции в нужном месте и в нужное время
Умение не скрывать гнев, беспокойство и депрессию
Умение справляться с неизбежными поражениями и неудачами
Умение предотвращать негативные эмоции, не позволяя им возобладать над вами, когда вы выносите суждения и решаете проблемы
НАУЧИТЕСЬ СМЯГЧАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ
Два дополнительных компонента при управлении эмоциями особенно важны в описании изучаемой программы, это:
способность переносить фрустрацию
способность принимать и ценить себя
Умение распознавать эмоции людей зависит от вашей способности понимать чувства и намерения окружающих. Стивен Ковей (Steven Covey) в своей книге «Семь привычек высокоэффективных людей» ("The Seven Habits of Highy Effective Peope") советует: «Стремитесь сначала понять, а затем быть понятыми». Дейл Карнеги в своей книге «Как завоевать друзей и оказывать влияние на людей» ("How То Win Friends and Infuence Peope») рекомендует «быть хорошим слушателем и поощрять других к разговорам о себе самих». Умение распознавать эмоции связано с тем, внимательно ли вы слушаете и поощряете ли собеседников выражать свои мысли и чувства. Сопереживание и сострадание - следствие умения распознавать эмоции окружающих.
Способность выстраивать отношения с окружающими - четвертая составляющая эмоциональной культуры. Те, кому это хорошо удается, легко общаются с окружающими, уверены в себе, умеют обсуждать конфликтные ситуации и искать выход из них, находят язык с трудными людьми. Умение выстраивать отношения в значительной степени зависит от нашей способности понимать свои эмоции и управлять ими, а также распознавать эмоции других людей.
Умение создать установку для достижения реальных целей - высшая ступень развития эмоциональной культуры. Это умение связано со способностью планировать, с упорством, с готовностью отсрочить удовольствие, с терпимостью к фрустрации, с решимостью противостоять импульсивному поведению, восстанавливать силы после неудач и провалов и получать удовлетворение от текущей деятельности. Умение создать установку для достижения целей, конечно же, зависит от того, хорошо ли мы понимаем собственные эмоции и как управляем ими.

Пять шагов к эмоциональной культуре и три вредных эмоции, которыми важно научиться управлять


Развивайте эмоциональную культуру и избегайте ловушек вредных эмоций:
беспокойства, гнева и уныния.
Пять составляющих эмоциональной культуры
Умение понимать свои эмоции
Умение управлять своими эмоциями
Умение распознавать эмоции других людей
Умение выстраивать отношения с окружающими
Умение создать установку для достижения целей
Профессиональный успех при нашей конкурентной экономике с ее высокими требованиями в значительной мере зависит от пяти способностей, составляющих нашу эмоциональную культуру. Умение завязывать и с успехом выстраивать близкие отношения, а также избегать тяжелых и неприятных, в высшей степени зависит от нашей эмоциональной культуры.
Эмоциональная культура Томаса Эдисона
(
Томас Эдисон изобрел электрическую лампочку после бесчисленных попыток и 1000 неудач. Какие две из пяти способностей эмоциональной культуры он показал наиболее ярко?
1. Понимал свои эмоции
2. Управлял своими эмоциями
3. Распознавал эмоции других людей
4. Умел выстраивать отношения с окружающими
5. Создал установку для достижения целей
Ответ на этот вопрос вы найдете в примечании на следующей странице.
ПОСКОЛЬКУ ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ КУЛЬТУРА
НЕ ПЕРЕДАЕТСЯ ПО НАСЛЕДСТВУ, А ОБРЕТАЕТСЯ
В ПРОЦЕССЕ ОБУЧЕНИЯ, ЕЕ МОЖНО
СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ
Источники эмоций(
Каковы источники эмоций? Откуда они появляются? Сильные эмоции позволили нашим предкам выжить в мире, где все определял девиз: «Ешь или будешь съеден». Те же эмоции и центры мозга, отвечающие за них, передавались генетически бесчисленным поколениям. Мы все еще испытываем те же эмоции, хотя саблезубые тигры давно исчезли.
Высокий уровень напряжения, настороженность, беспокойство и агрессивность, как и мгновенная реакция «бежать или сражаться», помогли нашим предкам выжить в мире саблезубых тигров и других опасностей. Но в современном мире, где нет ежедневной борьбы за выживание, эти сильнейшие эмоции мешают адаптации и спокойным отношениям с окружающими.
Особые примитивные центры в мозгу оказывают заметное влияние на эмоции. Однако использование речи и сложных нервных центров мозга ощутимо подавляют примитивные эмоциональные центры. Наибольшее воздействие на эмоции и поведение оказывают мышление, оценка событий и молчаливые внутренние утверждения.
От наследственности (генотипа), конечно, зависит характер реакции - спокойный или возбужденный, но не слишком. Детский опыт и эмоциональная поддержка окружающих вас людей воздействуют на ваше эмоциональное состояние: от этого зависит, спокойны ли вы. Различные физические обстоятельства (болезнь, недосып, плохое питание) предрасполагают вас к тому, что вы легко огорчаетесь. Однако на преобладающее большинство людей эти факторы не оказывают существенного влияния. От них не зависит уровень удовольствия и свободы, беспокойства, гнева или депрессии.
Нашими эмоциями в значительной мере, но не полностью, управляют наши взгляды, то, что мы думаем о проблемах, и наши внутренние монологи. Если физическое состояние и болезнь предрасполагают к негативным эмоциям, обратитесь к врачу. Он поможет вам изменить эти психические состояния. Кроме того, изучайте и практикуйте приемы, описанные в этой книге. Наши иррациональные шаблоны мышления похожи на дурные привычки: они приносят вред и их трудно изменить.
ВЫ НЕ РАЗБЕРЕТЕСЬ В СВОЕЙ ЖИЗНИ,
ПОКА НЕ РАЗБЕРЕТЕСЬ С ЭМОЦИЯМИ
Эмоции и здоровье
Да! Терапевты, психологи и психиатры признают, что травмирующие события, эмоциональные потрясения и наша оценка неприятностей серьезно вредят нашему здоровью (Gatche&Banchard, 1993; American Psychiatric Association, 1994). Психологические факторы могут принести ущерб нашему организму*. Этот ущерб бывает временным или постоянным. Однако есть много свидетельств того, что люди вылечиваются от серьезных заболеваний, изменив свой взгляд на мир и эмоциональное состояние.
Что вызывает напряжение у одного, не обязательно становится фактором стресса для другого. Как вы узнаете из следующей главы, наша интерпретация и оценка неприятных событий в значительной мере определяют нашу эмоциональную реакцию на эти события.
Каким образом эмоциональное напряжение наносит ущерб нашему организму? Оно усиливает напряжение мускулатуры, мы скрипим зубами, испытываем сильные головные и другие боли. Спазмы сосудов головного мозга - частая причина мигреней.
В состоянии гнева и страха в нашу кровь выбрасываются вещества, приводящие к образованию тромбов. От плохих новостей давление иногда повышается до опасного уровня. Высокое давление и выброс в кровь адреналина побуждали наших предков спасаться от саблезубых тигров. Но при современном сидячем образе жизни такая реакция скорее наносит вред нашему здоровью. То, что когда-то помогало выжить нашим предкам, теперь может убить нас.
Эмоциональная сумятица подавляет нашу иммунную систему, делая нас уязвимыми перед вирусами и бактериями. Стресс порой изменяет слизистую носа, горла и легких, что приводит к частым или хроническим инфекциям. Некоторые виды сыпи и выпадение волос обусловлены психологическими причинами.
При эмоциональном нарушении желудок выделяет слишком много кислоты, что приводит к изжоге и гастриту. Тошнота, рвота, диарея и запор - частые следствия эмоциональных проблем. Хорошо известно, что такие расстройства, как булимия и анорексия, спровоцированы психологическими причинами.
Плохое понимание того, что такое эмоции, и неумение управлять ими мешает нам испытывать удовольствие от жизни, отношений с окружающими и достигать целей, а вместе с тем подрывает наше здоровье. Используйте приемы, описанные в этой книге, чтобы научиться управлять эмоциями и навести порядок в своей жизни.
ВЫ НЕ НАЛАДИТЕ ОТНОШЕНИЯ,
НЕ НАУЧИВШИСЬ УПРАВЛЯТЬ
ЭМОЦИЯМИПлохо управляемые беспокойство, гнев и депрессия порождают эмоциональные проблемы и переживания

То, что важно запомнить:
Беспокойство, гнев, депрессия и прочие негативные эмоции - причина умственных переживаний и физических недугов. Они мешают нам испытывать чувство удовлетворенности, вредят здоровью, нарушают отношения с окружающими и препятствуют осуществлению жизненных целей.
Для успешной и приятной жизни наша эмоциональная культура (понимание собственных эмоций и умение управлять ими) значат больше, чем наша общая компетентность.
Поскольку эмоциональная культура не передается по наследству, а обретается в процессе обучения, ее можно совершенствовать.
Профессиональный успех при нашей конкурентной экономике, связанной с высокими требованиями, в значительной мере зависит от пяти способностей, составляющих нашу эмоциональную культуру.
Наши мысли, оценка событий и молчаливые утверждения внутреннего монолога, в основном, контролируют наши эмоции и поведение.
Цель данной книги - научить вас управлять беспокойством, гневом, депрессией и другими эмоциям так, чтобы вы испытывали удовлетворение жизнью и с успехом достигали поставленных целей.
Глава 2
Природа наших эмоций и поведения(
АЗБУКА НАШИХ ЭМОЦИЙ


Нам нужно освоить азбуку наших эмоций
«А» - это активизирующие событие или неприятные ситуации, с которыми мы сталкиваемся. «В» - это наши взгляды, убеждения и внутренние монологи, иными словами, то, что мы говорим про себя об этих событиях. «С» - это следствия, эмоциональные и поведенческие. Эти следствия включают в себя беспокойство, страх, депрессию и прочие негативные чувства, а также наши поведенческие реакции.
Наши эмоции - скорее результат наших взглядов, убеждений и внутренних монологов, чем самих неприятных событий.
Эта книга научит вас тому, как исправить ваши эмоции и поведение, используя методы самопомощи из когнитивной терапии и рациональной эмоциональной поведенческой терапии.
Этот способ помогать людям придумали доктор Альберт Эллис и его последователи, желая научить своих пациентов справляться с беспокойством, гневом, депрессией и другими негативными эмоциями и управлять своим поведением.
Понимание и использование методов самопомощи из рациональной эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) совершенствует нашу эмоциональную культуру, предоставляя нам возможность жить успешнее и с удовольствием.(
Из предыдущей главы мы узнали, что эмоциональная культура включает в себя следующие способности:
Умение понимать свои эмоции
Умение управлять своими эмоциями
Умение распознавать эмоции других людей
Умение выстраивать отношения с окружающими
Умение создавать установку для достижения целей
Для счастливой, эффективной жизни эмоциональная культура значит больше, чем уровень интеллекта.
РЭПТРациональная (мышление)Эмоциональная (чувства)Поведенческая (поведение)Терапия (помощь)РЭПТ - помощь для чувств, поведения и мышления.
Что такое рациональная эмоциональная поведенческая терапия? Эта терапия фокусирует внимание на улучшении трех сфер нашей жизни: рациональной, эмоциональной и поведенческой. Рациональная сфера означает мышление, рассуждение и познание. Эмоциональная - эмоции, настроения и чувства. Поведенческая - нашу деятельность. Люди проводят жизнь, размышляя, чувствуя, совершая поступки. Большую часть времени они осуществляют эту деятельность счастливо и успешно. К сожалению, некоторые тратят много времени, думая искаженно (иррационально), поэтому чувствуют себя несчастными, а их поступки приводят к саморазрушению.
Достойная цель - провести дни, месяцы и годы, чувствуя себя довольным и успешным.


МЫСЛИТЕЛЬ*
Рациональная эмоциональная поведенческая терапия, или сокращенно рациональная эмоциональная терапия, была разработана психологом Альбертом Эллисом в 1950-е годы. В настоящее время исследователи и психотерапевты продолжают разрабатывать РЭПТ и расширяют способы ее применения, чтобы помочь людям. Современные психотерапевты считают Эллиса дедушкой когнитивной поведенческой терапии, которая основана на исследованиях, признана и практикуется во всем мире (Corey, 2000)**.
Пусть вас не смущает длинное название рациональной эмоциональной поведенческой терапии. РЭПТ практична, целенаправленна и действительно эффективно помогает людям разбираться со своими эмоциями. Она учит брать ответственность за свои эмоции на себя и не обвинять других людей, весь мир, вместе не ссылаясь на невезение, за ваш постоянный гнев или депрессию. Поэтому РЭПТ часто называют терапией, «исключающей оговорки» и оправдания. На мой взгляд, рациональная эмоциональная поведенческая терапия - наиболее полезная терапия самопомощи, связанной с эмоциями, когда-либо предложенная психологами и психотерапевтами.


Наши эмоции, чувства и поведение сформированы нашими убеждениями и представлениями о мире. Эпиктет (Epictetus, греческий философ, который жил 2000 лет назад (около 55-135 гг. до н. э.) сказал: «Людей огорчают не сами вещи, а как они воспринимают их».
В этой книге вы найдете полезные методы и поймете, как взаимодействуют ваше мышление и чувства, а также как стать более удачливым в достижении целей. Давайте начнем с природы наших эмоций.
Азбука мышления, чувств и поведения
Наши эмоциональные переживания сформированы не столько событиями и происшествиями, сколько нашими убеждениями и внутренними монологами о событиях и происшествиях. Азбука эмоций и поведения в рациональной эмоциональной поведенческой терапии показывает основную причину возникновения наших эмоций.
«А» - это активизирующие события, реальные ситуации или исходные источники нашего стресса. «А» включают в себя следующие ситуации: некто забыл ключи в машине и закрыл ее, получил самую плохую оценку на экзамене, напрасно ждал свидания, не получил ожидаемого продвижения по службе и многие другие удручающие неизбежные и тяжелые удары жизни. Если вы попытаетесь описать для себя активизирующее событие, представьте, что оно заснято на видеокамеру, и перемотайте пленку назад.
Активизирующими могут стать мысли о свершившемся, например воспоминания о том, что вас бросил любимый человек, или память об унижении, пережитом в юности. К ним относятся и мысли о будущем, воображаемые события или ситуации, такие как: планы попросить у босса прибавку к зарплате или ожидать в больнице укола антибиотика. Активизирующие события - те, которые вы помните, или те, что происходят в настоящем, а так же будущее, имеющее для вас значение.
Что такое активизирующие события?
Активизирующие события индуцируют, стимулируют и пробуждают наше мышление, формируют убеждения и внутренние монологи. Это неприятности, фрустрации и стрессовые факторы нашей жизни.
Активизирующие события происходят в прошлом, настоящем или будущем (которое мы предчувствуем).
Активизирующее событие бывает реальным или воображаемым
Активизирующим событием может быть одна ситуация, не связанная с другими, а также продолжающееся неприятное чувство или разочарование.
Активизирующее событие может быть плохим, уже случившимся, или хорошим, но не случившимся (разочарование).
Почему же их называют АС? Потому что они активизируют, стимулируют и пробуждают наше мышление, нашу систему рациональных и иррациональных убеждений, наши внутренние утверждения и внутренние монологи.
Люди постоянно вовлечены во внутренние монологи и диалоги, они машинально произносят фразы и внутренние утверждения. Эти внутренние утверждения часто бывают автоматическими, и мы их почти не осознаем. Ведя внутренний диалог, мы обсуждаем различные способы наших действий и определяем наши чувства и эмоциональные реакции на происходящие события.
«В» - это наши внутренние утверждения и убеждения, то, что мы говорим себе об активизирующих событиях и ситуациях. Существует два основных типа внутренних утверждений и убеждений. Первые, рациональные, то есть те, которые помогают совладать с собой, приспособиться к обстоятельствам; воодушевляют. Они ведут к эмоциональному здоровью. Второй тип, иррациональные, наносящие вред, препятствующие адаптации, внутренние утверждения. Они ведут к эмоциональным переживаниям*.
Иррациональные утверждения вызывают беспокойство, гнев, депрессию и чувство, что мы не контролируем свои эмоции. Рациональные утверждения - источник менее раздражающих эмоций, таких как опасение, досада, раздражение или грусть. Рациональные утверждения помогают также более эффективно справляться с проблемами, получать больше того, что мы хотим, и испытывать удовлетворение от жизни. Язык рациональных убеждений и взглядов по эмоциональной окраске - нейтральный или слегка окрашенный положительно, а не накаленный или переменчивый.
Взгляды, убеждения и утверждения включают:
Иррациональные взгляды, убеждения и утверждения
Рациональные взгляды, убеждения и утверждения
Обратим внимание на примеры иррациональных взглядов, убеждений и утверждений. Испытав разочарование, вы можете сказать себе: «Этого не должно было произойти, это ужасно, и я не вынесу этого!» Или: «Она не имела права так обращаться со мной. Однако она так поступила, и я чувствую себя ничтожеством». Иррациональные убеждения усиливают эмоциональное переживание, обостряют беспокойство, гнев и депрессию, ведут к неадекватному поведению. Наши иррациональные убеждения истощают психическую энергию и затрудняют поиск творческих решений.
А вот примеры использования рациональных убеждений, утверждений и взглядов. Человек говорит: «Я бы хотел, чтобы эта неприятная ситуация не произошла, но она произошла, и я переживу это». Или во втором примере кто-то мог бы сказать: «Она обращается со мной несправедливо, и мне не нравится, когда со мной так обращаются. Но, когда со мной обращаются подло, это не означает, что я&heip;