Интеллектуальные развлечения. Интересные иллюзии, логические игры и загадки.

Добро пожаловать В МИР ЗАГАДОК, ОПТИЧЕСКИХ
ИЛЛЮЗИЙ И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫХ РАЗВЛЕЧЕНИЙ
Стоит ли доверять всему, что вы видите? Можно ли увидеть то, что никто не видел? Правда ли, что неподвижные предметы могут двигаться? Почему взрослые и дети видят один и тот же предмет по разному? На этом сайте вы найдете ответы на эти и многие другие вопросы.

Log-in.ru© - мир необычных и интеллектуальных развлечений. Интересные оптические иллюзии, обманы зрения, логические флеш-игры.

Привет! Хочешь стать одним из нас? Определись…    
Если ты уже один из нас, то вход тут.

 

 

Амнезия?   Я новичок 
Это факт...

Интересно

Апросексия – сущ., неспособность сосредоточиться на чем-либо.

Еще   [X]

 0 

Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни (Лин Ван)

Учебное пособие по тайцзицюань, самому популярному в мире направлению китайского ушу.

Год издания: 2003

Цена: 49.9 руб.



С книгой «Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни» также читают:

Предпросмотр книги «Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни»

Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни

   Учебное пособие по тайцзицюань, самому популярному в мире направлению китайского ушу.
   Пособие представляет собой обучающую программу, в которой очень подробно, включая самые маленькие нюансы выполнения техники, представлена технология обучения базовому комплексу «24 формы гимнастики тайцзицюань». Пособие предназначено для широкого круга читателей, желающих «с нуля», не имея предварительной подготовки, за 2 месяца освоить комплекс упражнений, которым занимаются в мире свыше 200 миллионов человек.


Ван Лин Тайцзицюань Искусство гармонии и метод продления жизни

Предисловие

   Сегодня навряд ли есть необходимость убеждать кого-либо в том, что умеренная физическая нагрузка полезна для здоровья. Многие знают и о том, что наша психика оказывает существенное влияние на наше общее состояние, в том числе и физическое. Широко известны утверждения, что правильное дыхание, умение расслаблять свое тело и психику являются достаточно мощным фактором оздоровления и профилактики различных недомоганий. Кроме того, в последнее время получили признание древневосточные концепции, утверждающие, что каждый человек появляется на свет с определенным запасом жизненной энергии, и от того, как он расходует и пополняет этот запас на протяжении своей жизни, зависит состояние здоровья и активное физическое и творческое долголетие. И хотя старение – это неизбежный процесс, в силах человека продлить свою активность на долгие годы. В современном мире существуют много систем для поддержания здоровья и творческого долголетия, от джогинга и аэробики до йоги и боевых искусств. Разумеется, в жизни не бывает универсальных рецептов, и каждый человек волен выбирать для себя то, что подходит ему в силу определенных индивидуальных особенностей, ведь каждый человек неповторим и уникален. Эта книга раскрывает содержание и методику одной из достаточно известных и популярных систем китайской гимнастики тайцзицюань, в которой слиты воедино и не существуют один без другого оздоровительный, духовно-философский и боевой аспекты практики. С пяти-шести часов утра в парках и на набережных всех, без исключения, городов и населенных пунктов Китая можно встретить сотни людей, занимающихся тайцзицюань. Количество занимающихся тайцзицюань в Китае потрясает: лишь по официальным данным, их насчитывается около двухсот миллионов человек. Этому в немалой степени, способствует рациональная система тренировки, позволяющая начинать занятия в любом возрасте, независимо от физической формы и состояния здоровья (естественно, в случае стойких заболеваний и в пожилом возрасте желательно предварительно проконсультироваться с врачом). Так как для практики тайцзицюань желательно иметь определенный внутренний опыт, приходящий лишь с годами, то возраст не только не является помехой для начала занятий тайцзицюань, а служит едва ли не важнейшим вспомогательным фактором.
   Основная цель занятий тайцзицюань – поддержание здоровья, устранение болезней и обретение долголетия, а также приобретение базовых навыков самообороны.
   Быстрому распространению гимнастики тайцзицюань способствовали несколько факторов. Главный из них, пожалуй, то, что практика тайцзицюань помогает успокоить ум и расслабить тело, эти умения жизненно необходимы в нынешнее время стрессов.
   Другой фактор – довольно неожиданный. Так как огнестрельное оружие стало эффективным и легкодоступным, тайцзицюань стал менее важным, чем ранее, средством самозащиты, и многие мастера стали повсеместно делиться секретами тайцзицюань с широкой публикой.
   И третий фактор – это эффективность гимнастики как метода оздоровления и лечения некоторых заболеваний. К сожалению, именно это увлечение оздоровительными аспектами способствует тому, что люди перестали интересоваться глубинами теории тайцзицюань.
   Овладение теорией и практикой на глубоком уровне требует времени и усилий, но каждый, кто практикует тайцзицюань хотя бы несколько лет, понимает – это не просто упражнения для релаксации и успокоения, но и сложное и высокое искусство. Медленные медитативные движения тайцзицюань дают практикующему глубокое чувство радости и внутреннего удовлетворения. Это происходит потому, что тайцзицюань плавен, изящен и утончен не только внешне, но и внутренне. Практикующий может ощутить в своем теле циркуляцию ци и достичь медитативного покоя ума. Циркуляция ци улучшает здоровье и может привести к просветлению. Когда практикующий тайцзицюань вырабатывает у себя много ци и контролирует ее циркуляцию, он может использовать ци в ситуациях необходимой самообороны. В поединке тайцзицюань предписывает совсем иные принципы, чем другие боевые стили, ориентированные на применение мускульной силы. Тайцзицюань использует мягкое против жесткого и слабое против сильного. Но поскольку боевая теория тайцзицюань гораздо более глубока, чем теория других боевых искусств, ею и гораздо трудней овладеть, и для этого необходим наставник. Правильное руководство опытного мастера может сэкономить вам много лет бесполезных занятий.

Глава 1. Происхождение и развитие тайцзицюань

Происхождение тайцзицюань

   Тайцзицюань получил распространение в Китае более трехсот лет назад в начале династии Цин. Временем возникновения этого вида боевого искусства считают 1660-е годы, а его создателем – Чэнь Вантина, родившегося в деревне Чэньцзягоу в провинции Хэнань, воина, возглавлявшего отряды народного ополчения, защищавшие уезд Вэнь за три года до падения династии Мин (1644). После поражения минской династии Чэнь Вантин под влиянием даосизма удалился от общества и стал отшельником.

Развитие тайцзицюань

   Чэнь Вантин создал комплексы тайцзицюань на базе 32 форм, содержавшихся в «Каноне о боевом искусстве» Ци Цзигуана, жившего на полвека раньше мастера Чэня и внесшего выдающийся вклад в изучение и распространение боевого искусства в народе. Невозможно с точностью сказать, что Чэнь Вантин взял из других школ, однако можно предположить, исходя из характера движений в семи его комплексах, что им были использованы достижения многих школ боевого искусства, существовавших в то время. Вклад Чэнь Вантина заключается в следующем:
   1. Соединил боевое искусство с техникой даоинь (использование «внутреннего усилия») и туна (метод глубокого дыхания). Таким образом, возникла система упражнений, в которой у занимающегося тайцзицюань сознание, дыхание и движение оказались скоординированы.
   2. Создал спирале– и дугообразные движения, плавные и изящные, связанные одно с другим в единую цепь. Соединил движения с теорией каналов из арсенала китайской традиционной медицины. Во время выполнения движений ци управляется с помощью мысли.
   3. Создал парные упражнения – туйшоу («толкающие руки»). С древних времен существовали виды борьбы, в которых использовались удары ногами, руками, захваты, опрокидывание соперника на землю и т.д. «Толкающие руки» – комбинированный метод, относящийся к традиционному китайскому боевому искусству. Суть его в том, что соперники сцепленными друг с другом руками выполняют обвивающие движения таким образом, чтобы их руки находились в постоянном контакте («прилипшие руки»). Упражнение развивает чувствительность к действиям напарника, его намерениям. Обманув «прилипшую» руку, легким толчком или рывком соперника повергают наземь. Этот метод не только вобрал в себя существовавшие виды борьбы, но и усовершенствовал их. Кроме того, он не требовал специального места, специальной защитной одежды, что позволяло проводить занятия в любое время и в любом месте. В настоящее время метод туйшоу имеет тенденцию к тому, чтобы стать видом спортивного единоборства.
   4. Создал комплекс упражнений с копьем, в котором копье постоянно находится рядом с напарником («прилипшее копьё»). При выполнении этого комплекса соперники совершают круговые, обвивающие движения копьями, делают выпады и отводят назад «прилипшие копья» с невероятной быстротой.
   5. Развил теоретические положения, содержавшиеся в «Каноне о боевом искусстве» Ци Цзигуана, и создал теории о «жестком, скрывающемся в мягком», и об использовании различных движений в зависимости от меняющейся тактики соперника.

   Принцип тайцзицюань заключается в том, что все тело расслаблено, акцент делается на умственном усилии, а не на мускульном.
   Весь процесс таков: от расслабленности к мягкости, которая, будучи собранной, становится жесткостью, а затем жесткость вновь сменяется мягкостью. Быстрым движениям должны предшествовать медленные, после быстрых – вновь следовать медленные. Медленные движения должны быть медленнее, чем у соперника, быстрые – быстрее.
   В настоящее время тайцзицюань стал одним из наиболее популярных видов китайской гимнастики, принесшим большую пользу делу улучшения здоровья народа и привлекшим внимание как спортивных, так и медицинских научных кругов. Все большее число людей занимается тайцзицюань, который становится международным видом спорта, обладающим оздоровительным действием.
   Вслед за появлением огнестрельного оружия 100 лет назад роль искусства рукопашного боя стала постепенно уменьшаться, что заставило мастеров ушу пересмотреть цели боевого искусства и направления его развития. Был выдвинут лозунг: «Высшая цель занятий тайцзицюань – поддерживать здоровье и продлевать жизнь» (эта цель была сформулирована Яо Ханьчэнем в «Правилах выполнения 13 форм тайцзицюань в стихах»). Очевидно, именно с этого начался процесс постепенного превращения тайцзицюань из боевого искусства в комплекс оздоровительных упражнений. Другой причиной изменения являлась сложность упражнений, для выполнения которых требовалась большая физическая сила, что было не по плечу даже мастерам высокого уровня в пожилом возрасте.
   Когда семь комплексов, созданных Чэнь Вантином, были переданы пять поколений спустя Чэнь Чансину (1771-1853) и Чэнь Юбэну, мало кто в деревне Чэньцзягоу владел «108 формами» (один из семи комплексов). Мастера в семье Чэнь были специалистами лишь в первых двух комплексах, а также в парных упражнениях «толкающие руки» и упражнениях с копьем. Начиная с этого времени, первый комплекс стал развиваться в двух направлениях: первое, близкое к оригиналу, получило название «лаоцзя» («старый стиль»), а второе, приспособленное путем замены некоторых особо трудных движений более простыми к оздоровительным целям, стало именоваться «синьцзя» («новый стиль»). Племянник Чэнь Юбэна Чэнь Цинпин создал еще одно направление, отличавшееся компактностью, медленным темпом движений и наличием дополнительных циклов, к которым ученик мог приступать после овладения основным комплексом. Это направление стало известно как «стиль чжаобао», по названию города Чжаобао, находящегося недалеко от деревни Чэньцзягоу.
   Ян Лучань (1799-1872), изучивший «старый стиль» под руководством Чэнь Чансина, постепенно изменил его, придав ему преимущественно оздоровительную направленность. В результате появился после некоторой его корректировки, созданный Ян Цзянь-хоу (1839-1917), третьим сыном Ян Лучаня, «средний стиль» (чжунцзя), который после неоднократной доработки сыном Ян Цзяньхоу Ян Чэньфу (1883-1936) окончательно оформился как основной стиль школы Ян, получивший название «большой стиль» (дацзя). Этот грациозный стиль пользуется в настоящее время наибольшей популярностью в Китае.
   Одновременно с развитием тайцзицюань школы Ян во второй половине XIX века возникли две школы тайцзицюань с названием У. Первая была создана Цюань Ю, учеником Ян Лучаня и его второго сына Ян Баньхоу (1837-1892). Стиль этой школы также называется сяоцзя или «малый стиль» и характеризуется, как и стиль школы Ян, медленным, ровным темпом, отсутствием прыжков и резких движений. Вторая школа У (другой иероглиф), была создана У Юйсяном (1812-1880) на основе «старого стиля» школы Чэнь, которому его обучил Ян Лучань примерно в 1851 году и «нового стиля» школы Чэнь, который он освоил в 1852 году под руководством Чэнь Цинпина. Тайцзицюань этой школы делает упор на использование внутренней силы, точнее, «внутреннего усилия» (нэйцзинь). Изучив этот стиль с помощью Ли Июя (1832-1892) и Хау Вэйчжэна (1849-1920), известный мастер синъи («кулак-форма») и багуачжан («ладонь восьми триграмм») Сунь Лутан (1861-1932) в начале XX века создал направление тайцзицюань, сочетавшее достоинства трех школ и получившее название Сунь.
   Все направления тайцзицюань, несмотря на различия в стиле, схожи в одном и главном: расслабленные движения создают мягкость, которая, накапливаясь, порождает твердость. Замечательной чертой тайцзицюань является его способность к эволюционированию, его гибкость, приспособляемость.

Современная история тайцзицюань

   Реформа тайцзицюань была предпринята в рамках общей реформы ушу, проведенной в начале 50-х годов XX века. Разработки новых комплексов и научно-обоснованных методик продолжаются и по сей день, однако начало было положено в 1956 году. Тогда на основе самого популярного в КНР стиля Ян тайцзицюань был создан комплекс в 24 формы, выполняемый в течении 5-6 минут. Он был и технически, и психологически намного проще своих предшественников. Устранены многие повторы движений, а также ряд форм и промежуточных фаз. Книга, где был опубликован этот комплекс, разошлась тиражом в несколько десятков миллионов экземпляров! Комплекс широко распространился в Японии, а затем и в странах Запада. Он был введен в программу средних учебных заведений, и сегодня практически каждый китаец способен выполнить его. По телевидению и радио проводились специальные программы, популяризирующие новую форму тайцзицюань. Вместе с формированием комплексов ведутся и серьезные научные исследования с применением новейших технологий. Было установлено несомненное положительное влияние древней системы на здоровье. Тайцзицюань способен излечить такие болезни, как гипертония, астма, туберкулез, дисфункции желудочно-кишечного тракта, дыхательной, кровеносной и опорно-двигательной систем. Он способствует обретению общего психического здоровья, излечивает различные формы неврозов и снимает стрессы, устраняет бессонницу, противостоит старческим изменениям в сосудах и костях – действительно, как говорили древние трактаты, изгоняет вредное ци, и сотни болезней не рождаются. Но все это возможно лишь при соблюдении точной методики и исключительной корректности формы.
   После ставшего знаменитым комплекса тайцзицюань в 24 формы, названного «упрощенный тайцзицюань» (цзяньхуа тайцзицюань) был создан комплекс в 88 форм, выполняемый почти 20 минут. Он практически полностью повторяет базовый комплекс стиля Ян в 85 форм, который преподавался Ян Чэнфу, но все же несколько проще по траектории движений и психоконцентрации. В 1979 году группа ведущих мастеров тайцзицюань сформировала еще один комплекс в 48 форм, соединив в нем характерные движения из четырех стилей – Ян, Сунь, Чэнь и У. Одновременно вошел в обиход и упрощенный комплекс тайцзицюань с мечом в 32 формы.
   Упрощение в качестве способа популяризации стало характерной чертой тайцзицюань в наше время. Созданы упрощенные комплексы по стилю Чэнь в 37 форм известным мастером, чемпионом КНР по стилю Чэнь Чэнь Словаком – учеником Чэнь Факэ. Практикуется упрощенный комплекс по стилю У в 37 форм, созданный мастером Ван Пэйшэном, учеником Ян Юйтина. Наконец, тайцзицюань вышел и на соревновательные арены и был включен в обязательную программу соревнований по ушу. В мае 1988 года были составлены специальные соревновательные комплексы тайцзицюань – один общий в 42 движения и четыре комплекса по стилям Ян, Сунь, Чэнь и У. Они отвечают всем спортивным требованиям – выполняются не более 5-6 минут, включают в себя четыре удара ногой не менее шести различных форм. Сегодня лишь на немногих состязаниях демонстрируются исключительно традиционные комплексы, например, в ассоциации чистых боевых искусств (традиционного ушу) Цзиньу.
   Во многих местах созданы различного уровня ассоциации и научно-исследовательские общества современного и традиционного тайцзицюань. На улицах китайских городов, в парках и на берегах рек каждый день можно встретить сотни занимающихся тайцзицюань. Одни практикуют в группе, другие уединяются в укромных уголках парка, тренируясь, как и повелось издревле, индивидуально. Многие пекинские мастера регулярно собираются у Храма Земли на совместные занятия, считая это место благотворным для циркуляции ци. Большинство занимающихся не состоят в какой-либо секции или организованной группе, а просто присоединяются к другим занимающимся. Число поклонников тайцзицюань приближается уже к 200 миллионам человек в КНР!
   В эту огромную цифру включены и те, кто практикует традиционные формы, и те, кто занимается лечебно-оздоровительными комплексами. Лишь в одном Пекине в 1981 году в официальных секциях зарегистрировано 50 тысяч занимающихся. Немалую роль в пропаганде тайцзицюань сыграли китайцы, переселившиеся на Запад, в основном в США.

Тайцзицюань и здоровье

   Расслабление всего тела, глубокое и естественное дыхание, плавные дугообразные движения, источником которых является поясница и которые управляются мыслью, – все это приводит к гармонии «внешнего» и «внутреннего», прочищает каналы, кровеносные и лимфатические сосуды, улучшает состояние костной, мышечной и пищеварительной систем, дает возможность отдыха нервной системе и, как следствие, улучшается координация функций различных органов тела. Как показала практика последних десятилетий, занятия тайцзицюань дают оздоравливающий эффект при лечении таких хронических заболеваний, как неврастения, невралгия, гипертония, гастрит, болезни сердца, артрит, диабет, геморрой и другие. Однако тяжелобольным людям следует заниматься под наблюдением врача.

Особенности техники тайцзицюань

   Руки и корпус должны двигаться согласованно, в движении должно принимать участие все тело, и особенно важно, чтобы в движении участвовали таз и бедра.
   Все движения выполняются без пауз, даже тогда, когда выполняется движение и затем как бы возникает пауза, на самом деле в этот момент начинается следующее движение. Все движения начинаются мягко и расслабленно, но это не значит, что они слабые – в мягкости всегда должна таиться жесткость, в жесткости рождается мягкость.
   2. Поясница является основой; туловище начинает движение, руки его продолжают.
   Поясничная область как бы соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Подвижная поясница обеспечивает подвижность всего тела. В области поясницы располагается центр тяжести.
   Не может быть сильного и энергичного движения при слабой пояснице. В тайцзицюань движение в поясничной области играет очень большую роль. Движение зарождается в пояснице, затем переходит в плечи, проходит через руки и достигает кистей и пальцев. Аналогичным образом движение распространяется вниз: начинается в пояснице, опускается в колени и наконец достигает стоп. Существует такая поговорка: «Сила тела и девяти суставов исходит из поясницы». Чередование состояния «опустошенности» и «наполненности» происходит благодаря попеременному сокращению боковых мышц в области поясницы. Когда сокращаются мышцы левой стороны, тогда ощущение «наполненности» возникает в левой ноге, а ощущение «опустошенности» – в правой, и наоборот.
   Всякое движение начинается с движения в пояснице, а затем передается в руки, которые двигаются вперед и назад, сгибаются и выпрямляются, перемещаются по дугообразным траекториям.
   3. Симметрия, согласованность, подвижность.
   Корпус во время всех движений должен быть прямым, мышцы – расслабленными, все движения должны быть легкими, согласованными, положения устойчивыми. Одним из способов достигнуть этого состояния является следующий: «Если хочешь подняться, сначала опустись; если хочешь пойти влево, сначала сделай шаг вправо; двигаясь вперед, опирайся на то, что сзади; если сначала тянешь, то потом толкай. Сгибая, думай как выпрямить». В тайцзицюань каждое движение как бы уравновешивается другим. Это создает огромный внутренний потенциал в теле и устойчивость его положения.
   Когда положение устойчивое, то движения сами собой выполняются легко и мягко, все тело становится подвижным.
   4. Жесткое и мягкое друг друга дополняют; ритм четкий.
   Если правильно чередовать напряжение и расслабление, жесткость и мягкость, быстрые и замедленные движения, то возникает ощущение внутреннего ритма. У каждого движения свой характер и своя логика, говорят: «убирай руку, как будто натягиваешь лук, выпрямляй руку, как будто пускаешь стрелу».
   5. Движения четкие, удары точные.
   В упрощенном комплексе тайцзицюань все движения выполняются очень четко. Любое движение глаз, рук, корпуса или ног имеет оборонительный или атакующий характер. Поэтому, поняв назначение даже самого сложного движения, его легко выучить. В любом случае движение должно выполняться четко и удар или блок должны быть точными.
   6. Дыхание естественное.
   При выполнении движений тайцзицюань дыхание должно быть глубоким, долгим, тонким, ровным и мягким. Начинающим не следует специально контролировать свое дыхание, оно должно быть естественным. Конечно, дыхание должно быть связано с движениями, но это должно происходить естественным образом.
   Обычно, когда движение направлено к себе, туловище поднимается, а рука или нога сгибаются, выполняется вдох; когда движение направлено от себя, туловище опускается, рука или нога выпрямляются, выполняется выдох.

   Изучение комплекса можно разбить на три этапа:
   • Первый этап.
   Сначала надо освоить базовую технику перемещения, движения рук и ног. Надо овладеть правильным положением тела во время движений и подготовиться физически к выполнению комплекса. Это самый важный этап в изучении тайцзицюань, он закладывает основу.
   • Второй этап.
   Далее следует изучить каждое движение комплекса отдельно. Добиться автоматизма и легкости в выполнении каждого движения, соединить все движения и стремиться к легкости в исполнении.
   • Третий этап.
   На этом этапе следует и дальше работать над движениями комплекса, стремиться выполнять их легко, свободно, естественно. Особое внимание следует уделять внутренней наполненности движения, работе мысли и дыханию. Надо пытаться соединить воедино мысль, энергию, силу, «внутреннее» и «внешнее». Необходимо также изучать теорию тайцзицюань и применять ее на практике.

Глава 2. Методы изучения тайцзицюань

Структура и принципы занятий

   Появление в 1956 году комплекса «24 формы гимнастики тайцзицюань» (24 шицзяньхуа тайцзицюань), в котором гармонично были соединены научно-обоснованные методики обучения и многовековой опыт, накопленный мастерами ушу, дало возможность миллионам людей самостоятельно изучать тайцзицюань, так как изучать традиционные комплексы, в виду большого количества сложнокоординированных движений и сложных методов психоконцентрации, без наставника практически невозможно. Этот комплекс стал применяться в качестве базового для обучения начинающих.
   Комплекс «24 формы» состоит из сложнокоординационных упражнений, выполняемых без остановок. Весь комплекс условно разделен на 8 частей, и состоит из 24 групп (форм), каждая из которых включает несколько упражнений. Такое деление обеспечивает постепенность изучения сложных в координационном отношении движений, сочетающихся с концентрацией внимания и дыханием.
   Основными требованиями к выполнению комплекса гимнастики тайцзицюань являются:
   • каждое последующее движение вытекает из предыдущего и является началом следующего;
   • необходимо сохранять правильную осанку;
   • передвижения должны быть легкими, плавными, без резких смен положений;
   • движения головы, рук, туловища, ног строго скоординированы;
   • дыхание на начальных этапах может быть произвольным, но без задержек. В дальнейшем необходимо добиваться согласованности дыхания и движений.

Для кого предназначен тайцзицюань

   Выполнение упражнений тайцзицюань в медленном, плавном темпе с постепенным увеличением амплитуды движений в зависимости от индивидуальных возможностей занимающихся, отсутствие форсирования в изучении комплекса и сосредоточения усилий на совершенствовании качеств выполнения каждого упражнения дает возможность приступить к занятиям гимнастикой тайцзицюань людям широкого возрастного диапазона, в том числе с очень низким уровнем физической подготовленности.

Концепция ци и практика тайцзицюань

   Ци не имеет точного соответствия в русском языке и предполагает несколько значений: внутренняя энергия, воздух, дыхание, прана, пневма и даже настроение. Так или иначе, речь идет об энергетической субстанции, которая наполняет наш организм. Важнейшим качеством ци является то, что она может растрачиваться (например, при тяжелой изнурительной работе или болезнях), восполняться (через дыхательные и медитативные упражнения, правильный образ жизни, определенное питание), приходить в состояние дисбаланса и вредить организму (при гневе, любых сильных чувствах и переживаниях), угнетаться (при долгом сне или, наоборот, отсутствии сна, переедании).
   Порой, когда человек чувствует то, что обычно именуется «упадком сил», в китайской традиции может быть объяснено через термины «недостатка ци» или «угнетения ци». Любая болезнь, таким образом, вызывается дисбалансом ци в той или иной части человеческого организма.
   Таким образом, важнейшей задачей любой системы внутреннего искусства является приведение ци в состояние, покоя и гармонии. Не случайно говорят, что «тайцзицюань способен излечить сотни болезней».
   По традиционным представлениям часть ци циркулирует по определенным каналам или меридианам в теле человека (цзинь-ло), другая часть может находиться «под кожей» или в конкретных органах, например, печени, сердце, легких и т.д. В идеальном состоянии ци свободно циркулирует без малейших задержек, однако в случае болезни или какого-то недомогания возникают так называемые «задержки» в свободной циркуляции ци (ду ци). Это может быть обусловлено как любым заболеванием, так, например, и излишним психическим напряжением, или переутомлением.
   Занятия тайцзицюань способны устранить дисбалансы различного типа в циркуляции ци. Однако это невозможно сделать раз и навсегда. Обычно в течение дня человеку приходится испытывать различного рода стрессы: необходимость выполнять работу, связанную с принятием сложных решений, физические нагрузки, даже неправильное или излишнее питание могут надолго вызвать закупорку ци. Так возникает внутренний дискомфорт, чувство неоправданной тревоги, нервозность, потеря внимания. Дисбаланс может быть вызван также и общением с некоторыми людьми, способными оказывать негативное воздействие на ваше состояние. Таким образом, необходимо регулярно повторять «восстановительные» сеансы тайцзицюань. Например, утром занятия этим комплексом «заряжают» организм перед рабочим днем, вечером вновь приводят внутреннее ци в состояние покоя.
   Для людей западной традиции не всегда просто представить циркуляцию ци. Более того, порою сами носители китайской традиции также не способны сделать это. Тайцзицюань налаживает правильную циркуляцию ци не столько за счет визуального представления «потока» ци в организме, но за счет правильных, расслабленных позиций и строго определенной последовательности движений. В этой простоте – огромное преимущество тайцзицюань перед многими другими системами.
   Ощущение циркуляции ци придет однажды самой собой – его не следует искусственно стимулировать, поскольку можно вызвать неправильное ощущение, никак не связанное непосредственно с циркуляцией ци, и подсознательно закрепить его. Концепция ци достаточно сложна для восприятия, поскольку в процессе циркуляции происходят определенные трансформации ци. Ци, в частности, соединяется с «семенем» (цзин) и духовной субстанцией (шэнь), приобретает различные качества, омывает разные части и органы тела. Постепенно в процессе занятий ци приобретает абсолютную чистоту и тем самым, и за счет этого оздоравливается и преобразуется весь человеческий организм.

Методы изучения тайцзицюань

   Движения в гимнастике тайцзицюань довольно сложные, к тому же часто выполняются повороты туловища, различные перемещения ног, меняются направления и многое другое. Начинающие практиковать, обычно обращая внимание на руки, забывают про ноги, а при выполнении движений руками и ногами упускают движение туловища. Поэтому для создания условий эффективного освоения комплекса все основные упражнения разделены на отдельные движения, с указанием на наиболее важные моменты их выполнения. Это позволяет начинающим сравнительно быстро освоить гимнастику тайцзицюань.
   Применение такого метода для изучения комплекса и его отработки, как разделение движений на отдельные элементы, целесообразно по следующим соображениям:
   Первое, комплекс гимнастики тайцзицюань в целях его качественного изучения делится на отдельные движения. Начинающие практиковать гимнастику легко запоминают и усваивают движения, таким образом обеспечивается возможность для изучения и отработки комплекса в короткие сроки.
   Второе, такой способ тренировки не только помогает качественно освоить конечные положения различных форм, но и позволяет достигнуть, при условии соблюдения вышеизложенных требований, правильной траектории в передвижениях туловища, рук и ног.
   Третье, при поэлементном изучении и отработке движений, появляется возможность остановиться в каком-нибудь движении, чтобы начинающие практиковать гимнастику могли самостоятельно проверить правильность положения и при необходимости исправить ошибки.
   Некоторые учащиеся после освоения комплекса, несмотря на упорные тренировки, выполняют движения как обычную ходьбу, что не соответствует норме. При этом снова необходимо прибегнуть к помощи методики разделения движений на отдельные элементы и повторно исправить допущенные ошибки. Таким образом, тренировка с использованием методики разделения движений на отдельные элементы полезна не только для начинающих, но и крайне необходима для повышения уровня мастерства.
   При обучении по методу разделения движений мы рекомендуем только после овладения одним движением переходить к изучению следующего движения. При использовании предложенного способа обучение может показаться слишком медленным, но зато каждое движение вы освоите прочно и правильно, да и на практике обучение оказывается быстрым. Кроме того, отработка каждый день подготовительных движений форм шага, способов перемещения туловища и рук способствует повышению качества обучения.
   Мы рекомендуем уделять один час в день на изучение новой формы, а на следующий день осуществлять повторение. В обычной обстановке, в среднем за полтора месяца, можно освоить комплекс «24 форм гимнастики тайцзицюань». Некоторых беспокоит то, что разделение всех форм комплекса на элементы похоже на выполнение гимнастических упражнений и теряется сам стиль тайцзицюань, то есть последовательность и непрерывность. В действительности опасения напрасны. При изучении нового движения используется метод его разделения, при изучении же следующей формы необходимо многократно и последовательно отработать уже изученную предыдущую форму, постепенно углубить понимание ее внутреннего содержания и особенности структуры движений. В этом вам поможет раздел «Методические указания и практические рекомендации».
   Вслед за повышением степени тренированности, постепенно переходите к последовательному выполнению разделенных движений, что позволит выполнять такие требования гимнастики тайцзицюань, как мягкость, непрерывность, скоординированность и одинаковая скорость движений. Разделение движений на элементы подобно опоре на костыль, когда же человек способен двигаться сам, от костыля можно отказаться.
   Так как дугообразный шаг в комплексе встречается больше 11 раз, рассмотрим, как разделение движения на элементы помогает освоить его.
   Первое, предложенная методика дает возможность правильно овладеть способом выполнения дугообразного шага, привить такую привычку, когда при перешагивании вперед на поверхность сначала опускается пятка, а затем медленно ставится и вся стопа, колено впередистоящей ноги постепенно сгибается в виде дуги, сзадистоящая нога естественно выпрямляется, центр тяжести полностью перемещается влево и таким образом выполняется дугообразный тип шага. Это дает возможность избежать таких ошибок, как преждевременное перемещение вперед центра тяжести и одновременное опускание на поверхность сразу всей стопы при выполнении перешагивания.
   Второе, обеспечивается соответствующая величина дугообразного шага у начинающих, исключаются такие ошибки, возникающие при преждевременном перемещении вперед центра тяжести, как слишком большой или слишком маленький размер шага.
   Третье, обеспечивается правильное овладение разновидностями дугообразного типа шага, такими, как «послушный» и «упрямый», когда расстояние между ногами в данных шагах не одинаково. Например, в таких формах, как «Обхват колена и „упрямый“ шаг»; Схватить воробья за хвост» и «Одиночная плеть» поперечное расстояние между ногами в дугообразном шаге не одинаковое.
   Тренировка, в соответствии с поэлементным описанием движений, позволит практикующим руководствоваться не одинаковыми требованиями к дугообразному типу шага в разных формах и даст возможность постепенно достичь качественного их выполнения.
   Четвертое, разделение движений на элементы позволяет качественно освоить переход от конечного положения к промежуточному и обратно; во время выполнения движений ногами и при перемещении центра тяжести, дает возможность четко разграничивать конечное и промежуточное положение ног и способствует хорошим практическим навыкам в выполнении тех или иных движений.
   Поэтому в разделении движений на элементы необходимо учитывать не только то, что сложные движения делятся на простые, но и то, что такое разделение позволяет развивать навыки правильного выполнения движений и овладеть такими особенностями тайцзицюань, как четкий переход от промежуточного к конечному положению, координация движений рук и ног, движений туловища, рук и ног, вслед за вращательным движением поясничной области позвоночника.
   Во время практического изучения гимнастики тайцзицюань дыхание обязательно должно быть естественным, нельзя насильственно сочетать то или иное движение с вдохом или выдохом. Так как движения комплекса выполняются не в соответствии с дыхательным ритмом, движения есть, как простые, так и сложные, и скорость их выполнения тоже бывает разной, поэтому совершенно невозможно насильно сочетать то или иное движение с вдохом или выдохом. Если же физиологические особенности организма не учитываются при сочетании движений с дыханием, то это становится бесполезным, даже вредным для занятий.
   При изучении довольно сложных форм сначала изучается тип шага, а затем осваиваются способы перемещения туловища и рук. Так, например, в 2-х формах «Поглаживание гривы дикой лошади» и «Обхват колена и „упрямый“ шаг» сначала отрабатывается движение ног, а затем отдельно изучаются способы передвижения туловища и рук, такие как «удерживание шара» и «разведение рук», «обхват» и «толчок».
   В дальнейшем же движения верхних и нижних конечностей сочетаются и последовательно отрабатываются в целом, как одно движение.
   В разделении движения, в разделе, где подробно дается методика и указания правильного выполнения движений, присутствует, как «разделение по диагонали», так и «разделение по вертикали». Как доказывает практика, такой способ тренировки, при котором 2 способа разделения движений, один из которых главный (разделение по вертикали), а другой – вспомогательный, действительно является эффективным способом для быстрого и качественного изучения гимнастики тайцзицюань.

Самоконтроль при занятиях тайцзицюань

   Важным фактором, определяющим эффективность занятий тайцзицюань, является интенсивность физической нагрузки, определяемой по частоте сердечных сокращений. Зона оздоровительного воздействия физической нагрузки соответствует 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста. Максимально допустимую норму нагрузки можно определить самостоятельно, отняв от 220 свой возраст. В таблице приведены максимальные частоты сердечных сокращений (ЧСС) для разных возрастных групп.
   Для контроля за уровнем физической нагрузки несколько раз в течение занятия нужно подсчитать свой пульс за 10 секунд. Это следует делать в начале, в конце занятия и после наиболее интенсивных упражнений. На основании полученных данных можно внести коррективы в содержание занятий или получить индивидуальные рекомендации по увеличению или уменьшению нагрузки. Самочувствие является показателем переносимости нагрузки. Проявление чувства усталости, выражающееся в нежелании выполнять обычную трудовую деятельность, нарушении сна, является сигналом к пересмотру объема и интенсивности нагрузок.
   Возраст: Частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке
   30-39: 181-190
   40-49: 171-180
   50-59: 161-170
   60-69: 151-160

Глава 3. Подготовительные упражнения

Подготовительные упражнения к гимнастике тайцзицюань

   Подготовительные упражнения предназначены для подготовки организма и психики к занятиям тайцзицюань. Они включают упражнения для мышц рук и плечевого пояса с элементами самомассажа, упражнения для мышц шеи с элементами самомассажа, упражнения для мышц туловища с элементами самомассажа, упражнения для стоп, голеней, бедер и таза с элементами самомассажа, упражнения общего воздействия и дыхательные упражнения с элементами психоконцентрации. Эти упражнения способствуют специальному повышению работоспособности, что благотворно сказывается на изучении основных движений тайцзицюань. Дозировка и темп выполнения упражнений зависят от уровня подготовленности и подбираются индивидуально.

Упражнения для рук и плечевого пояса

   1. Примите исходное положение: туловище естественно выпрямлено, плечи опущены и расслаблены, стопы расположены на ширине плеч и параллельны, руки согнуты в локтях на уровне груди, кисти рук переплетены между собой и образуют замок, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.


   • I вариант– выполните волнообразные движения кистями рук перед грудью вправо и влево, количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.
   • II вариант– исходное положение то же. Выполните круговые движения кистями рук сначала к себе, затем – от себя. Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.
   2. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, плечи расслаблены и опущены, стопы на ширине плеч и параллельны, руки согнуты в локтях на уровне груди, кисти рук переплетены между собой и образуют замок, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед. Выпрямите руки в локтях перед собой вниз, развернув кисти ладонями наружу.
   Выполните пружинящие давящие движения вниз кистями рук, ощущая умеренное, комфортное растяжение связок.
   Количество повторений – 4 раза.


   Прежде чем перейти к следующим упражнениям, выполните самомассаж – согните руки в локтях перед грудью, обхватите рукой правый локоть и энергично растирайте его до ощущения тепла. Поменяйте руки и выполните самомассаж левого локтя.
   3. Примите исходное положение: туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, взгляд направлен вперед.
   Сгибая руки в локтях, выполните энергичные круговые вращения предплечьями вовнутрь, к себе, затем в обратную сторону – наружу, от себя.
   Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.


   Прежде чем перейти к следующим упражнениям, выполните самомассаж. Энергично разотрите ладонью правой руки левый плечевой сустав, затем, наоборот, левой рукой – правый плечевой сустав.
   4. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки свободно опущены вниз, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.
   Из исходного положения выполните круговые махи руками вперед, затем назад.


   Движения руками можно выполнять в нескольких вариантах:
   • Из исходного положения выполните махи руками поочередно, сначала правой рукой, затем – левой рукой. Чередуйте движение руками вперед, назад.
   • Из исходного положения выполните махи руками ассиметрично, то есть правой рукой выполняйте круговое вращение вперед, одновременно левой рукой – круговое вращение назад. Чередуйте положение рук.

   Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки двигались точно по кругу. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в плечевых суставах.
   Количество повторений – по 4 раза каждой рукой в каждую сторону.

Упражнения для мышц шеи

   Предлагаем вам несколько вариантов упражнений.
   Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы на ширине плеч и параллельны, руки либо на поясе, либо свободно опущены, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед. Из исходного положения, сосредоточив внимание на ощущении тепла в мышцах шеи, на плавном и медленном выполнении движений, выполните повороты головы вправо и влево; выполните наклоны головы вперед, назад; выполните круговые вращения головы и полукруговые движения головой вокруг шеи; имитируя восточный танец, выполните отведение головы в стороны, вперед, назад, не опуская подбородок; выполните комбинированные движения головой.
   Движения выполняйте мягко, плавно, постепенно увеличивая амплитуду.

Упражнения для мышц туловища

   1. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты вовнутрь, живот подтянут, таз подан вперед, руки опущены вдоль тела.


   Из исходного положения выполните небольшой поворот туловища вправо и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните небольшой поворот туловища влево и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.


   Во время выполнения сосредоточьтесь на чувстве тепла и свободе движений в пояснице.
   2. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки разведены в стороны на уровне плеч, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед. Из исходного положения выполните пружинящие повороты туловища вправо, затем – влево.


   На четыре счета выполняйте в одну сторону, на четыре счета в другую.
   3. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки расположены на поясе, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.
   Из исходного положения на счет «раз» выполните наклон туловища вправо, на счет «два» вернитесь в исходное положение, на счет «три» выполните наклон туловища влево, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Наклоняйте туловище на выдохе, возвращаясь в исходное положение, выполняйте вдох.


   Количество повторений – 4 раза в каждую сторону.
   4. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
   Из исходного положения на счет «раз» выполните наклон вперед прогнувшись, руки расположите на бедрах, на счет «два» вернитесь в исходное положение. Во время наклона туловища вперед выдохните, во время подъема туловища в исходное положение вдохните.


   Выполняя наклон, старайтесь не сгибать колени и держать спину прямо.
   Количество повторений – 4 раза.
   5. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
   Из исходного положения, разворачивая туловище вправо, сделайте шаг вперед правой ногой и выполните выпад. Поднимите руки вверх, наклоните голову назад, взгляд направлен на руки, прогнитесь в пояснице. Выполните два пружинящих наклона назад. Вернитесь в исходное положение. То же выполните в другую сторону.

Упражнения для стоп, голеней, бёдер и таза

   1. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы развернуты, руки свободно опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.
   Из исходного положения согните правую ногу в колене и поднимите вверх бедро правой ноги (не поднимайте слишком высоко). Выполните круговое движение стопой по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ноги. Количество повторений – по 8 раз каждой ногой.


   Прежде чем перейти к выполнению следующих упражнений, энергично разотрите коленные суставы.
   2. Примите исходное положение – выполните полуприсед, руки расположите на коленях, туловище слегка наклоните вперед, спина прямая, стопы соединены вместе.
   Из исходного положения выполните круговые движения коленями вправо, а затем – влево. Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.


   3. Примите исходное положение – туловище выпрямлено, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки расположены на коленях.
   Из исходного положения выполните круговые движения коленями наружу. Количество повторений – 4 раза. Чередуйте движения коленями.


   Из исходного положения выполните круговые движения коленями вовнутрь. Количество повторений – 4 раза.
   4. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
   Из исходного положения поднимите высоко вверх и вперёд согнутую в колене правую ногу. Носок правой ноги направлен вниз. Вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите в сторону согнутую в колене правую ногу, носок стопы направлен в низ. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения другой ногой. Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.


   5. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка развернуты, руки расположены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
   Из исходного положения поднимите вверх и вперед согнутую в колене правую ногу, стопа направлена вниз; не опуская ногу на поверхность, отведите ее в сторону, затем, не выпрямляя ногу, опустите ее так, чтобы голень правой ноги была отведена назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните круговые движения в тазобедренном суставе другой ногой. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в тазобедренных суставах. Количество повторений – 4 раза


   6. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги расположены на расстоянии две ширины плеч, стопы параллельны, руки расположены на бедрах.
   Из исходного положения выполните приседание так, чтобы таз располагался чуть выше уровня колен. Из положения приседа, не поднимая таза, плавно, на каждый счет переносите центр тяжести.


   7. Примите исходное положение – ноги расположены на расстоянии две ширины плеч, стопы параллельны, руки расположены на бедрах, спина прямая, выполните полуприсед, таз не должен располагаться ниже уровня колен. Из исходного положения выполните круговые движения тазом вправо, затем – влево. Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.


   8. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
   Из исходного положения выполните наклон к правой ноге, наклон вперед и наклон к левой ноге. Вернитесь в исходное положение. Выполняя три наклона, не поднимайте туловище, не сгибайте колени, старайтесь спину держать прямо. Постепенно уменьшая расстояние между ногами, увеличивайте амплитуду наклонов. Наклоны выполняйте плавно на выдохе, возвращаясь в исходное положение, – вдыхайте. Количество повторений – 8 раз.


   9. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
   Из исходного положения выполните полуприсед на правой ноге, разверните туловище к левой ноге, поднимите руки вверх до уровня плеч и выполните 4 пружинящих наклона руками к левой ноге. Во время этого упражнения старайтесь не сгибать в колене ногу, к которой выполняете наклоны, спину удерживать прямо, подбородок – не опускать, руками тянуться к полу. Выполнить упражнение в другую сторону. Количество повторений – 4 раза в каждую сторону.


   10. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 2 ширины плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль туловища.
   Из исходного положения выполнить приседание на правой ноге, пятки плотно прижаты к поверхности, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Не поднимая таз вверх, медленно перенесите вес тела с правой ноги на левую. Затем – снова на правую ногу и вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не отрывайте пятки от пола, не наклоняйте туловище вперед и не заваливайте его назад и в стороны. Выполните упражнение с другой ноги. Количество повторений – по 4 раза с каждой ноги.


Дыхательные упражнения с элементами психоконцентрации

   При выполнении упражнений дыхание должно быть медленным, ровным, без напряжения.

УПРАЖНЕНИЕ 1



   Дышать через нос медленно и глубоко, на вдохе плечи не поднимать, мышцы живота расслабить, на выдохе мышцы живота подтянуть.
   Внимание сосредоточить на процессе дыхания, ощущая, как на вдохе растягиваются мышцы живота, а на выдохе – сокращаются, и как с каждым выдохом мышцы всего тела все больше расслабляются. Повторить 5-8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

   Внимание сосредоточить на области живота (3-4 пальца ниже пупка, область даньтянь).


   • Полностью выдохните, несколько подберите нижнюю часть живота.
   • Сделайте медленный вдох через нос, стараясь не расширять грудную клетку, мысленно проводя ци в живот и выпячивая – «раздувая» его несколько вверх. При этом нижняя часть живота – окололобковая область – остается чуть поднятой.
   • Без напряжения втягивая живот, спокойно выдохните.

   Повторить 5-8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

   Исходное положение такое же, как в первом упражнении, но руки слегка согнуты в локтях и опущены вперед перед собой ладонями вниз, взгляд направлен вперед. Слегка выпрямляя ноги, медленно поднять руки до уровня плеч – вдох, плавно опуская руки, вернуться в исходное положение – выдох. В данном упражнении используется обратное дыхание: на вдохе подтянуть мышцы живота, на выдохе – расслабить. Концентрация внимания на кистях рук. Повторить 5-8 раз.


Упражнения шёлковой нити

   Это уникальный вид упражнений, встречающийся во внутренних стилях ушу. В древности они принадлежали к «тайному» разделу тайцзицюань и позволяли развить в человеке реальное чувствование циркуляции ци практически за несколько недель. Представьте, что внутреннее ци пронизывает тело человека, наподобие тонкой упругой нити. Клубок нити расположен в даньтянь, а ее концы идут в руки и ноги. Во время ударов, распрямляя руки и ноги, мы растягиваем нить, а подводя руки обратно к туловищу – вновь сматываем. Все тело оказывается «подпружиненным», благодаря этой тонкой, но чрезвычайно прочной нити.
   Старые мастера уподобляли эти упражнения вытягиванию нити из кокона тутового шелкопряда. Обратим внимание, что внутренняя форма противоположна внешней по направлению. Например, когда боец наносит удар кулаком, часть ци устремляется в ударную поверхность, а часть ци идет в сзадистоящую ногу. Таким образом, получается как бы внутренняя распорка, которая во внутренних стилях называется «игла, таящаяся в вате». Снаружи форма может показаться очень мягкой, а удар – не сильным, но благодаря внутреннему натяжению нити, она оказывается чрезвычайно жесткой. Об этом гласит важный постулат традиционного тайцзицюань: «в жестком находится мягкое, в мягком – жесткое».

«Разводить и сводить руки»

   • На вдохе медленно разведите ладони в стороны на ширину плеч. Представьте, что между ладонями натянута плотная, немного вязкая нить. По мере того, как вы разводите ладони в стороны, ее натяжение усиливается. Когда сопротивление нити возрастает до предела, начните сдвигать ладони.
   • Медленно на выдохе, сводя ладони, представляйте, что нить стягивается, притягивая ладони друг к другу.


   Во время всего упражнения представляйте, что клубок нити располагается в области даньтянь. Нить между ладонями может представляться в виде густого теста или упругой резины. Вы должны почувствовать, как каждая часть одной ладони энергетически связана с соответствующей частью другой ладони. Старайтесь не просто разводить руки, но в момент разведения рук немного подавайте грудь вперед, как бы «раскрываясь», а в момент сближения ладоней подавайте грудь назад и «закрывайтесь».

Базовые положения отдельных частей тела

   • Голова. Голову держать прямо, не опускать, не запрокидывать, не наклонять в сторону. Подбородок слегка опущен. Мышцы лица расслаблены, лицо сохраняет спокойствие и сосредоточенность, глаза смотрят прямо, рот естественно прикрыт, зубы сжаты, язык прижат к небу, дыхание через нос естественно глубокое и ровное.
   Требование, предъявляемое в гимнастике тайцзицюань к положению головы, называется «усилие, направленное вверх», то есть голова макушкой тянется вверх.
   • Шея. Шею выпрямлять, но не напрягать, держать свободно, поворачивать естественно и плавно.
   • Руки и плечевой пояс. Плечи расслаблены и естественно опущены вниз. Не следует чрезмерно отводить их назад или вперед. Руки слегка согнуты в локтях, при движении рук локти, как правило, не поднимаются выше кисти, свободно свисают вниз.
   Запястье не сильное и не слабое, но подвижное и эластичное. Кисти рук при выполнении гимнастики тайцзицюань принимают следующие положения: «ладонь» – пальцы ладони расслаблены, слегка согнуты без напряжения и раздвинуты; большой палец не прижат к указательному, ладонь двигается свободно и естественно; «кулак» – пальцы собраны в кулак без напряжения, большой палец прикрывает сверху вторые фаланги указательного и среднего пальцев; «крюк» – пальцы соединены вместе, кисть согнуть пальцами.
   • Туловище. Основным требованием к положению туловища является сохранение правильной осанки. Спина прямая, грудь развернута, нельзя прогибаться и отводить таз назад, ягодицы и живот подобраны. Правильное положение туловища сохраняется без чрезмерного напряжения мышц. Поясница должна быть выпрямленной и расслабленной.
   • Ноги. Не следует сильно напрягать мышцы, ноги, как правило, слегка согнуты. Пах должен быть округлый, не нужно слишком широко расставлять ноги и выгибать их дугой вовнутрь. Бедра должны быть расслаблены, и так как они играют важную роль во время вращения в пояснично-бедровом поясе, движение бедер должно быть скоординированным и плавным.
   Стопы – это основа стоек и передвижений. Передвижения могут быть различными по размерам и степени сложности, но общее требование таково: «поступь уверенная, как у кошки». То есть шаг должен сохранять правильность, уверенность и плавность.

Глава 4. Комплекс «24 формы гимнастики тайцзицюань»

Исходное положение

   Туловище в естественном вертикальном положении, лицо направлено на юг; ноги свободно выпрямлены, стопы направлены вперед; грудь расслаблена, не следует специально расправлять плечи и втягивать живот; руки свободно опущены, кисти расположены с внешней стороны бедер, пальцы слегка согнуты, голова и тыльная часть шеи удерживаются вертикально; рот слегка прикрыт, верхние зубы касаются нижних, кончик языка приподнят к небу; выражение лица естественное, взгляд направлен вперед; практикующий внутренне сосредоточен и расслаблен.


Методические указания и практические рекомендации

   2. Основное требование к выполнению гимнастики тайцзицюань – это спокойствие и расслабленность. Начиная с исходного положения, весь комплекс должен выполняться непрерывно и сознательно. Спокойствие означает сосредоточенность и сознательное следование внутреннему содержанию движений при выполнении.
   Выполнив исходное положение, вы должны внутренне успокоиться, сосредоточиться на макушке, выпрямить туловище и естественно расслабить все части тела.
   Расслабленность – это отсутствие ненужного напряжения и естественность вашего тела.
   В положении тех частей тела, к которым применено усилие, должна быть естественная легкость, не допускайте грубой силы и закрепощенности.
   Выполнив исходное положение, необходимо расслабить грудь, не следует разворачивать плечи и втягивать живот; две руки свободно расположить вдоль туловища, не прижимая к ребрам и не выпячивая наружу, свободно опустить плечи, не напрягая и не приподнимая их, расслабить пальцы рук, свободно выпрямить обе ноги.
   3. В исходном положении должны быть выполнены предъявляемые в гимнастике тайцзицюань требования к положению всех частей тела: голова слегка приподнята, подбородок подобран, затылок держать прямо, нельзя закрепощать или искривлять шею, опускать голову или вытягивать вперед подбородок. Что касается взгляда, не следует хмурить брови и пучить глаза, нельзя допускать произвольного закрывания глаз, нельзя, чтобы взгляд был рассеянным и бессмысленным.
   Необходимо, чтобы туловище было выпрямлено, грудь, живот, поясница и бедра – расслабленными.
   Если положение всех частей тела не отвечает требованиям, предъявляемым в гимнастике тайцзицюань, то это не только влияет на эффективность тренировок, но и приводит к ухудшению физического состояния.
   Лишь правильно усвоив установленные формы различных положений тела, можно достигнуть укрепляющего и оздоровительного эффекта, повысить уровень мастерства.
   Лишь правильно уяснив две главные особенности гимнастики тайцзицюань, а именно – расслабленность и спокойствие, и применяя их на практике в ходе тренировок, можно добиться таких качеств тайцзицюань, как уравновешенность и мягкость, последовательность и равномерность, гибкость, естественность, скоординированность.
   4. В гимнастике тайцзицюань дыхание должно быть брюшного типа, естественно глубоким, ровным, мягким. В исходном положении рот естественно прикрыт, верхняя челюсть слегка соприкасается с нижней, язык прижат к небу, что способствует образованию слюны. Дышать необходимо носом, когда чувствуете, что не хватает воздуха, можно дышать и носом, и ртом. Нельзя допускать, чтобы выполнение движений приводило к напряженному или тяжелому дыханию, стремитесь к естественному состоянию.

Форма 1
Начальная стойка

Расставленные ноги


   1. Выполните шаг влево левой ногой. Сначала на поверхность опустите переднюю часть стопы, а затем и всю стопу. Ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед.
   2. Взгляд направлен вперед.

Подъём рук вперёд


   1. Медленно и равномерно поднимите две руки вперед до уровня плеч. В этом положении руки свободно выпрямлены, расстояние между ними равно ширине плеч, локти слегка провисают, плечи свободно опущены, ладони направлены вниз, пальцы слегка согнуты, кончики пальцев направлены вперед.
   2. Взгляд направлен вперед.

Приседание и нажатие руками


   1. Удерживая туловище прямо, медленно согните ноги в коленях и выполните полуприсед. При этом поясница и бедра расслаблены, центр тяжести распределенный между ногами, опускается вниз.
   2. Одновременно с приседанием медленно опустите руки. Выполняя легкое нажатие вниз, остановите руки на уровне живота. В этом положении кисти раскрыты, пальцы разогнуты, плечи естественно опущены, локти слегка провисают и расположены напротив колен. Опускание рук и нажатие кистями скоординированы с приседанием.
   3. Взгляд направлен вперед.

   Это конечное положение в форме «Начальная стойка».

Методические указания и практические рекомендации

   Шаг влево выполняется в следующем порядке: вначале над поверхностью поднимите пятку, а вслед за этим – переднюю часть стопы, таким образом поднимите всю стопу. При выполнении шага не поднимайте левую ногу выше щиколотки правой ноги. Расстояние между ногами после шага должно быть равно ширине плеч.
   Вначале поставьте ногу на переднюю часть стопы так, чтобы носок был направлен вперед, затем постепенно поставьте всю стопу.
   Описанное движение воплощает главное правило выполнения шага в гимнастике тайцзицюань – «легкий подъем и легкое опускание, незначительный подъем и незначительное опускание».
   2. При подъеме рук вверх ладони двух рук, расположенные с внешней стороны бедер, вначале поворачиваем назад, а затем медленно и равномерно поднимаем перед туловищем. Движение рук должно быть похоже на растягивание резины, один конец которой прижат ногой, другой – соединен с запястьем. Такое сравнение помогает правильному применению силы и дает образное представление. Главным моментом при выполнении движения является положение кистей рук, нельзя допустить, чтобы кончики пальцев были направлены вниз и возник перегиб в запястье. Когда вы опускаете руки вниз, нужно учитывать три правила: 1. Применяемое усилие и образное представление должны быть следующими: доска, которая плывет по поверхности воды, частично погружена в воду; 2. Одновременно со сгибанием колен опускаем обе руки вниз до уровня живота; 3. Когда мы опускаем руки, ладони направлены вниз, раскрыты, пальцы разогнуты. Не допускайте положения, когда пальцы направлены вниз, как при выгнутом запястье.
   3. При выполнении третьего движения «Начальной стойки» тело из естественной прямой стойки переходит в положение полуприседа. В комплексе тайцзицюань все движения, за исключением некоторых (первые два движения «Начальной стойки», конечное положение, прямая стойка в исходном положении, выпад), выполняются в положении полуприседа. В последующих движениях степень сгибания ног в коленях должна быть такой же, как в третьем движении «Начальной стойки». Другими словами, при выполнении всего комплекса все тело удерживается на одной высоте, не допустимы резкие подъемы и опускания, способствующие колебанию туловища по вертикали.
   Степень приседания называют уровнем комплекса, она зависит от физической подготовки практикующих гимнастику. Люди молодого возраста могут приседать пониже, пожилые люди со слабыми физическими данными должны приседать чуть меньше.
   В дальнейшем, при регулярной и продолжительной практике тайцзицюань можно постепенно увеличивать степень приседания.
   4. При выполнении движения «приседание и нажатие руками» опускаем руки вслед за сгибанием ног в коленях, выполняя оба движения одновременно, с одинаковой скоростью начиная и заканчивая.
   Практикуя сочетание таких простых движений, необходимо освоить главную особенность гимнастики тайцзицюань – скоординированность. Движения выполняются медленно и мягко, усилие – легкое и равномерное.
   В начале изучения гимнастики допустимы незначительные паузы между отдельными движениями. Но с приобретением опыта необходимо обращать внимание на сохранение одинаковой скорости движений и не допускать ее резких изменений и изменений величины применяемой силы.
   5. После изучения всего комплекса на выполнение необходимо тратить от 4 до 6 минут. Когда возникает потребность тщательно отработать или отточить движение, время выполнения может быть увеличено до 7-8 минут. Но независимо от того, быстро или медленно отрабатываются движения, скорость выполнения отдельных движений комплекса должна быть одинакова. Скорость отработки всех движений должна соответствовать скорости выполнения формы комплекса «Начальная стойка».
   6. Особо обратите внимание на требования к положению различных частей тела, которые предусмотрены в гимнастике тайцзицюань. Удерживайте туловище строго вертикально, не наклоняя его вперед и не заваливая назад, недопустимо выпячивание ягодиц назад, втягивание живота.
   Локти, колени, стопы, а также спина, ягодицы и пятки должны находиться на одной линии, составляющей перпендикуляр к поверхности. Только при этом условии возможно удерживание туловища в вертикальном положении. Следует учитывать, что ягодицы и бедра должны быть расслаблены и, вне зависимости от того, согнуты ноги в коленях или выпрямлены, недопустимо напряжение в пояснично-брюшной области и закрепощение тазобедренных суставов. При подъеме или опускании рук не следует разводить в стороны и поднимать локти, напрягать и поднимать плечи.
   7. Каждая форма тайцзицюань состоит из переходных и конечных движений. В каждой форме мы акцентируем особое внимание на конечном положении.
   В конечном положении «Начальной стойки» ноги согнуты под определенным углом, руки опущены до уровня живота, кисти раскрыты, пальцы разогнуты, подбородок подобран, взгляд направлен прямо перед собой, практикующий сосредоточен. Вместе с тем, плечи опущены, локти провисают, поясница и бедра расслаблены, ягодицы подобраны, туловище выпрямлено, выдох скоординирован с выполнением движения «приседание и нажатие руками».
   Непрерывность и ритмичность движений – главное, на что необходимо обращать внимание при выполнении гимнастики.
   8. «Начальная стойка» – первая форма гимнастики тайцзицюань. Так как в «Исходном положении» и «Начальной стойке» изложены уже многие особенности и требования, присущие тайцзицюань, нельзя относиться к их отработке пренебрежительно, какими простыми они бы не казались.

Форма 2
Поглаживание гривы дикой лошади слева и справа

Часть первая
Поглаживание гривы дикой лошади слева

Движение первое
Удерживание шара и возвращение ноги


   1. Выполните незначительный поворот туловища вправо до юго-западного направления, центр тяжести распределите на правой ноге.
   2. Одновременно слегка поднимите правую руку и верните в положение перед грудью. В этом положении перед правой половиной груди, равномерно согните правую руку в локте, плечо при этом расслаблено, локоть слегка провисает, ладонь направлена вниз, пальцы немного согнуты. Постепенно разворачивая ладонь левой руки вверх, согните левую руку в локте и перемещайте рукой по дуге вправо вниз до уровня живота. Пальцы левой руки, расположенной под правой, слегка согнуты. Ладони рук располагаются друг против друга так, как будто удерживают справа перед грудью шар.
   

комментариев нет  

Отпишись
Ваш лимит — 2000 букв

Включите отображение картинок в браузере  →