Интеллектуальные развлечения. Интересные иллюзии, логические игры и загадки.

Хорошее самочувствие
Новая терапия настроений
Д. Бернс
МОСКВА ВЕЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995
Бернс Д. Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений / Пер. с англ. Л. Славина — М.: Вече, Персей, ACT, 1995.— 400 с— (Sef-Hep) ISBN 5-7141-0092-1.
ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923
Серия основана в 1994 году Перевод с английского Л. Славина
Издатели уведомляют о приобретении эксклюзивных прав на издание на русском языке книги Дэвида Д. Бернса «Хорошее самочувствие». Любые издания этой книги, выпущенные на русском языке без договора с издателями, будут считаться незаконными.
Б 1590923000
ISBN 5-7141-0092-1 (Вече) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)
David D. Burns. Feeing Good. The New Mood Therapy
© 1980 by David D. Burns, M. D. A rights reserved.
© Издание на русском языке. «Персей», «Вече», ACT, 1995
© Перевод. Л. Славин, 1995
© Художественное оформление. «Персей», 1995 (5:)Оглавление o "1-9" t "Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4" h "_toc223"
Предисловие 3
 "_toc232"
Несколько слов благодарности 4
 "_toc240"
Введение 5
 "_toc260"
Часть первая. Эмоционально-когнитивная терапия 7
 "_toc261"
Глава первая. Шаг вперед в лечении эмоционального расстройства 7
 "_toc278"
Первый принцип когнитивной терапии 8
 "_toc282"
Второй принцип 8
 "_toc284"
Третий принцип 9
 "_toc360"
Глава вторая. Диагностика настроения — первая ступень когнитивной терапии 11
 "_toc363"
Таблица 2.1. BDI-тест 11
 "_toc470"
Интерпретация BDI-теста 13
 "_toc529"
Глава третья. Пути возникновения плохого или хорошего настроения. Чувства и мысли 15
 "4.3.1.1. Максимализм|outine"
1. Максимализм 17
 "4.3.2.2. Общий вывод из единичных фактов|outine"
2. Общий вывод из единичных фактов 17
 "4.3.3.3. Психологическая фильтрация событий|outine"
3. Психологическая фильтрация событий 18
 "4.3.4.4. Дисквалификация положительного|outine"
4. Дисквалификация положительного 18
 "4.3.5.5. Скачущие умозаключения|outine"
5. Скачущие умозаключения 18
 "4.3.6.6. Преувеличение и преуменьшение|outine"
6. Преувеличение и преуменьшение 19
 "4.3.7.7. Выводы, основанные на эмоциях|outine"
7. Выводы, основанные на эмоциях 19
 "4.3.8.8. «Можно было бы»|outine"
8. «Можно было бы» 20
 "4.3.9.9. Ярлыки|outine"
9. Ярлыки 20
 "4.3.10.10. Принятие ответственности за независящие от тебя события|outine"
10. Принятие ответственности за независящие от тебя события 20
 "_toc584"
Таблица 3.1. Виды нарушений в когнитивном процессе 21
 "_toc598"
Тест 22
 "_toc674"
Ключ к ответам 24
 "_toc738"
Чувства — это не факт 24
 "_toc746"
Часть вторая. Практическое применение 25
 "_toc747"
Глава четвертая. Первый шаг к самоуважению 25
 "_toc776"
Повышение самооценки 27
 "_toc783"
Особый метод поднятия чувства собственного достоинства 28
 "_toc1088"
Глава пятая. Лень и борьба с ней 35
 "_toc1136"
Ежедневный распорядок деятельности 40
 "_toc1255"
Антипромедлитель 41
 "_toc1360"
Ежедневная запись дисфункциональных мыслей 42
 "_toc1446"
Метод позитивных прогнозов 43
 "_toc1570"
«Но» — не опровержение 44
 "_toc1619"
Искусство самоодобрения 45
 "_toc1664"
Задания, мешающие когнитивному процессу (ЗМКП), и задания, помогающие когнитивному процессу (ЗПКП) 46
 "_toc1735"
Курочка по зернышку клюет 47
 "_toc1745"
«Хочу, но не должен» 48
 "_toc1779"
Первый закон Ньютона 49
 "_toc1786"
Отчетливое представление успеха 50
 "_toc1803"
Учитывайте только то, что поддается учету 50
 "_toc1813"
Анализ «не могу» 51
 "_toc1818"
Система «не могу проиграть» 52
 "_toc1871"
Что раньше? 52
 "_toc2043"
Глава шестая. Словесное дзюдо 54
 "_toc2088"
Шаг первый — сочувствие 56
 "_toc2149"
Метод самоконтроля 60
 "_toc2160"
Обобщение 60
 "_toc2171"
Глава седьмая. Как влияют приступы злобы на коэффициент раздражимости 61
 "_toc2183"
Шкала злобы по Навако 62
 "_toc2224"
Кто злит вас? 63
 "_toc2268"
Выработать желание 68
 "_toc2348"
Остудите свой пыл 69
 "_toc2450"
Метод воображения 70
 "_toc2456"
Изменение правил 71
 "_toc2509"
Учитесь ожидать разумно 72
 "_toc2519"
Грамотные интриги 73
 "_toc2528"
Снижение обязательств 74
 "_toc2577"
Стратегия переговоров 75
 "_toc2593"
Правильное сочувствие 75
 "_toc2633"
Генеральная репетиция 78
 "_toc2716"
Десять правил, которые необходимо знать о своей злобе 79
 "_toc2734"
Глава восьмая. Как бороться с комплексом вины 80
 "_toc2756"
Цикл вины 82
 "_toc2765"
Без вины виноватые 83
 "5.5.2.1.1. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей|outine"
1. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей 84
 "5.5.2.2.2. Метод снижения обязательств|outine"
2. Метод снижения обязательств 85
 "5.5.2.3.3. Учитесь держать свое оружие|outine"
3. Учитесь держать свое оружие 88
 "5.5.2.4.4. Метод «Не плачь!»|outine"
4. Метод «Не плачь!» 89
 "5.5.2.5.5. Метод Морея|outine"
5. Метод Морея 90
 "5.5.2.6.6. Разработка перспектив|outine"
6. Разработка перспектив 91
 "_toc3030"
Часть третья. «Реальные» депрессии 92
 "_toc3031"
Глава девятая. Печаль — не депрессия 92
 "_toc3038"
Смерть 93
 "_toc3067"
Инвалиды 94
 "_toc3085"
Увольнение 96
 "_toc3220"
Потеря любимого 100
 "_toc3233"
Печаль без переживаний 101
 "_toc3241"
Часть четвертая. Самозащита и личный рост 102
 "_toc3242"
Глава десятая. Первопричины 102
 "_toc3391"
Шкала дисфункциональности 105
 "_toc3397"
Шкала дисфункциональности 106
 "_toc4189"
Разъяснение ШДФ-теста 108
 "_toc4207"
Глава одиннадцатая. Одобрение 110
 "_toc4223"
Суть проблемы 112
 "_toc4241"
Путь к независимости и самоуважению 113
 "_toc4242"
Анализ побед и поражений 113
 "_toc4294"
Страху перед критикой — твердое «нет» 114
 "_toc4317"
Никто не виноват в собственном одиночестве 115
 "_toc4362"
После неодобрения или отвержения 117
 "_toc4366"
Подсознание 117
 "_toc4369"
Глава двенадцатая. Жажда любви 118
 "_toc4372"
О любви не просят 118
 "_toc4391"
Одиночество и независимость 119
 "_toc4461"
Ожидание радости 121
 "_toc4684"
Анализ негативных мыслей 122
 "_toc4790"
Глава тринадцатая. Работа и личные достоинства 123
 "_toc4866"
Четыре пути к самоуважению 127
 "_toc4891"
Рациональные ответы 129
 "_toc5040"
Глава четырнадцатая. Попробуйте быть средним. Утоление жажды совершенства 131
 "_toc5051"
План 132
 "_toc5377"
Ошибаться — это прекрасно! 138
 "_toc5492"
Часть пятая. Безнадежность и суицид 142
 "_toc5493"
Глава пятнадцатая. Выбираю жизнь 142
 "_toc5506"
Оценка суицидальных наклонностей 143
 "_toc5525"
Нелогичные посылки к самоубийству 144
 "_toc5622"
Часть шестая. Ежедневные стрессы 150
 "_toc5623"
Глава шестнадцатая. Как я претворяю в жизнь свои верования 150
 "_toc5632"
Укрощение враждебности 151
 "_toc5680"
Смирение с неблагодарностью: женщина, которая не могла сказать спасибо 152
 "_toc5714"
Борьба с неуверенностью и беспомощностью: женщина, решившая покончить с собой 154
 "_toc5782"
Часть седьмая. Физиология и настроение 155
 "_toc5783"
Глава семнадцатая. Советы при лечении антидепрессантами 155
 "_toc5784"
В поисках «черной желчи» 155
 "_toc6029"
Лекарственная терапия с точки зрения когнитивной 164
 "_toc6044"
Об авторе 165Предисловие
Я очень рад, что Дэвид Бернс написал общедоступную книгу по проблемам колебаний настроения, вызвавшую большой интерес и восхищение среди врачей-профессионалов. Доктор Бернс провел годы напряженных исследований, анализируя причины возникновения и методы лечения депрессии, и ясно показал роль самопомощи при лечении этого заболевания. Данная книга — чрезвычайно полезное руководство для людей, желающих овладеть методами саморегуляции настроения.
Несколько слов о развитии когнитивной терапии могут быть интересны читателям этой книги. Вскоре после начала профессиональной деятельности практикующего врача в области традиционной психоаналитической психиатрии я с энтузиазмом занялся исследованиями, которые могли бы опытным путем подтвердить теорию Фрейда относительно терапии депрессии. Однако полученные мною результаты не вполне хорошо согласовывались с этой теорией. Мой поиск привел к возникновению новой, подтвержденной многочисленными исследованиями теории о причинах возникновения депрессии. Проведенные исследования показали, что человек, подверженный депрессии, кажется сам себе «потерянным» для общества из-за несоответствия общепринятым представлениям и, соответственно, обречен на крушение всех надежд, лишения, унижения и неприятности. Дальнейшие эксперименты показали существенное различие между самооценкой человека, подверженного депрессии, его ожиданиями и стремлениями, с одной стороны, и его действительными достижениями, часто очень заниженными, с другой. Сделанный мною вывод был таким: депрессия нарушает процесс осмысления той или иной ситуации; человек, подверженный депрессии, думает о себе, окружающих его людях и своем будущем негативно. Такой пессимизм влияет на настроение человека, его побуждения и отношения с другими людьми и в конечном итоге приводит к полному спектру психофизиологических симптомов, характерных для депрессии. (6:)
В настоящее время мы располагаем многочисленными результатами клинических исследований, подтверждающих, что человек может контролировать колебания настроения и путем применения некоторых относительно простых приемов одерживать верх над плохим самочувствием. Многообещающие результаты этой работы вызвали интерес к когнитивной терапии среди психиатров, психологов и ряда других специалистов. Многие авторы рассматривали результаты наших разработок как основу для научного изучения психотерапии. Развивающаяся теория эмоциональных нарушений, лежащая в основе настоящего исследования, явилась предметом пристального изучения в ведущих медицинских центрах всего мира.
В этой книге доктор Бернс описывает тот прогресс, который произошел в понимании причин возникновения депрессии. Простым и доступным языком он представляет новые эффективные методы, помогающие преодолеть такое болезненное состояние как депрессия. Надеюсь, что читатели смогут применить приемы, разработанные во время лечения больных депрессией и описанные в книге, к своим собственным проблемам. Страдающим сильно выраженной депрессией необходима врачебная помощь, но людям с более легкими формами депрессии может помочь использование недавно открытых «всеобщих» приемов, которые доктор Бернс раскрывает в своей книге. Таким образом, книга «Хорошее самочувствие» чрезвычайно важна для тех, кто хочет побороть депрессию или просто плохое настроение.
Наконец, эта книга отражает уникальную личную интуицию ее автора, чей энтузиазм и созидательная энергия явились особым даром для его пациентов и коллег.
Аарон Т. Бек, доктор медицинских наук,
профессор психиатрии Медицинской школы
при Пенсильванском университете (7:)
Несколько слов благодарности
Я хочу выразить огромную признательность своей жене Мелани за помощь в редактировании этой книги, за ее терпение и поддержку на всем долгом пути подготовки этого издания. Также мне хотелось бы поблагодарить Мэри Лоувелл за ее энтузиазм и техническую помощь, оказанную при подготовке рукописи.
Развитие когнитивной терапии — это результат напряженной работы группы талантливых ученых, внесших своими исследованиями неоценимый вклад в деятельность Института психологической коррекции и Центра когнитивной терапии. Это доктора Аарон Бек, Джон Раш, Мария Ковач, Брайан Шоу, Гарри Эмери, Стив Холлон, Рич Бедросиан и многие другие. Мне бы хотелось также отметить здесь Рута Гринберга и докторов Иру Херман, Джеффа Янга, Арта Фримэна и Рона Колемана за их помощь в нашей работе.
Доктора Раймонд Новако, Арлен Вейсман и Марк К. Голдштейн позволили мне включить отдельные свои разработки в настоящую книгу.
Мне бы хотелось особо отметить Марию Горнасчелли, редактора этой книги, за ее бесконечное внимание и терпение, особо вдохновлявшие меня.
Во время работы и проведения исследований, итогом которых и стала эта книга, я являлся членом Исследовательского фонда в области психиатрии. Благодарю всех своих коллег за оказанную ими помощь и поддержку, которые сделали возможным появление настоящего издания.
Выражаю свою признательность Фредерику К. Гудвину, доктору медицинских наук, руководителю Отдела клинической психологии Национального института здоровья, за его консультации относительно роли биологических факторов и лекарственных препаратов-антидепрессантов в лечении депрессии.
Также хочу выразить свою признательность Артуру П. Шварцу за его мужество и настойчивость при подготовке к публикации этой книги. (8:)
Введение
В этой книге я собираюсь поделиться с вами последними научно проверенными методами борьбы с депрессией, методами, позволяющими поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всей жизни. Приемы, лежащие в их основе, являются новой формой воздействия и известны под названием «когнитивная терапия», потому что они направлены на изменение интерпретации человеком тех или иных событий и взгляда на вещи во время депрессии, что приводит к улучшению самочувствия и более продуктивной деятельности.
Приемы поднятия настроения оказываются удивительно эффективными. Фактически, когнитивная терапия является одной из первых форм психотерапии, которая, как было показано в ходе клинических исследований, оказывается в ряде случаев даже более эффективной, чем антидепрессивная медикаментозная терапия в лечении слабо и умеренно выраженной депрессии. Антидепрессанты часто оказываются очень полезными в лечении данного заболевания, но теперь мы владеем эффективным подходом, который уже помог многим людям преодолеть эту болезнь без использования лекарств. Даже если вы используете лекарства, приемы самопомощи, описанные в этой книге, могут лишь ускорить ваше выздоровление.
Опубликованные результаты исследований также подтвердили, что когнитивная терапия имеет ряд преимуществ перед другими методами психотерапии в лечении депрессии, включая поведенческую, внутри- и межличностную терапию. Эти открытия заинтересовали многих психиатров и психологов и вызвали волну новых клинических исследований. Доктор Мирна Вейсман из Медицинской школы Иелльского университета в Нью-Хейвене, делает вывод в своей статье в ведущем журнале, посвященном проблемам психиатрии («Архивы общей психиатрии»): широкомасштабные исследования показывают преимущество когнитивной терапии по сравнению с другими методами. Окончательный ответ в споре между различными методами лечения даст время и дальнейшие исследования, но начальные результаты применения метода когнитивной терапии оказались многообещающими.
Новый метод терапии оказывает воздействие на общечеловеческие (9:) чувства. Однако его быстрое влияние вызвало скептическую реакцию у ряда традиционно ориентированных терапевтов-аналитиков. Тем не менее, традиционные терапевтические подходы часто не работают при сильной депрессии, и результат фактически оказывается достаточно невысоким. Напротив, по окончании всего лишь трех месяцев лечения большинство больных с сильно выраженной депрессией после применения методов, описанных в этой книге, отметили реальное улучшение, которое принесло им проведенное лечение.
Я писал эту книгу таким образом, чтобы вы легко смогли изучить те методы, которые помогли многим людям справиться с депрессией и привели их к росту самоуважения и достижению счастья. Когда вы научитесь управлять своими эмоциями, то поймете, что рост личности может быть лишь результатом здорового образа жизни. В процессе совершенствования характера и принятия тех или иных жизненных устоев человек достигает желаемых результатов: повышается эффективность его деятельности, работоспособность.
Мой собственный путь к исследованиям в области когнитивной терапии был непрост. Летом 1973 года я вместе со своей семьей начал долгий путь из Сан-Франциско в Филадельфию. Я принял должность старшего психиатра Медицинской школы Пенсильванского университета и занялся исследованиями настроения человека. Сначала я работал в Центре по исследованию депрессивных состояний при Госпитале ветеранов в Филадельфии и занимался сбором данных, подтверждавших недавно ставшие популярными химические теории возникновения депрессии. В результате этих исследований я выделил ключевую информацию о формировании мозгом своего химического состава, играющего важную роль в регуляции настроения человека. В 1975 году за проведение этой работы в рамках основных исследований в области психиатрии я получил премию А.Е. Беннета от Общества биологической психиатрии.
Это было воплощением моей мечты, так как я всегда считал, что награда является зенитом карьеры. Но решающее звено было упущено. Открытия были слишком далеки от насущных клинических проблем психиатрии, с которыми мне каждый день приходилось сталкиваться в лечении страдающих, а иногда и находящихся на грани жизни и смерти людей. А всему виной были депрессия и другие (10:) эмоциональные нарушения. Многим из моих пациентов не помогали обычно применявшиеся в таких случаях методы лечения.
Я вспоминаю одного из моих больных — старого Фреда. На протяжении десяти лет он испытывал сильную, не поддававшуюся лечению депрессию. Поэтому вынужден был все время находиться в больнице Центра по исследованию депрессивных состояний, целыми днями дрожа всем телом и уставясь в одну точку. При попытках заговорить с ним Фред печально глядел на меня и бормотал: «Я умираю, доктор, я умираю». Больной находился в больнице так долго, что мне начало казаться, что в ее стенах он и умрет от старости. Однажды у него случился сердечный приступ, и он был почти на грани смерти. То, что он выжил, вызвало у него горькое разочарование. После нескольких недель, проведенных в Кардиологическом Центре, больной возвратился обратно в больницу Центра по исследованию депрессивных состояний.
Фреда лечили всеми известными в то время антидепрессантами, использовали ряд экспериментальных лекарственных веществ, но его депрессия не отступала. Наконец, как крайнюю меру, лечащий врач Фреда принял решение использовать электрошоковую терапию (ЭШТ) — этот метод лечения применяется лишь в том случае, когда все другие методы оказываются безуспешными. Мне никогда раньше не доводилось использовать электрошоковую терапию, но я согласился помочь этому врачу. После последнего, восемнадцатого электрошока, когда Фред начал приходить в себя от наркоза, он посмотрел вокруг и спросил меня, где находится. Я сказал ему, что он находится в госпитале и сейчас вернется назад в палату. Я надеялся, что пациенту станет хоть немного лучше, и спросил, как он себя чувствует. Он посмотрел на меня и печально пробормотал: «Я умираю».
Тогда мне стало ясно, что необходимо искать более радикальные методы для борьбы с депрессией, но какие, я не знал. К тому времени доктор Джон Пауль Брэдди, председатель Психиатрического отделения в Пенсильванском университете, предложил мне работать вместе с доктором Аароном Т. Беком, одним из известнейших во всем мире специалистов по изучению депрессивных состояний. Доктор Бек занимался разработкой нового революционного метода лечения депрессий названного им «когнитивной терапией». (11:)
Как я уже упоминал ранее, слово «когнитивная» просто показывает, что вы думаете и чувствуете в тот или иной момент времени. Тезисы доктора Бека были крайне просты.
1) Когда вы расстроены или находитесь в состоянии депрессии, ваши мысли нелогичны, все видится в крайне негативном свете, преобладают пораженческие настроения.
2) Прилагая лишь небольшие усилия, вы можете научиться бороться с негативными мыслями, корректировать свое поведение.
3) Когда болезненные симптомы отступают, ваша деятельность снова становится продуктивной, счастье снова возвращается к вам, вы снова начинаете уважать себя.
4) Всего этого можно достичь за сравнительно короткий период времени, используя корректирующие методы лечения.
Все это казалось достаточно простым и очевидным. Конечно, мои пациенты, страдающие депрессией, думали обо всем крайне пессимистически и искаженно. Однако я с большой долей скептицизма относился к тому, что глубокую депрессию, выражающуюся в сильных эмоциональных нарушениях, можно легко преодолеть с помощью корректирующей программы, предложенной доктором Беком. В целом эта идея казалась мне слишком простой!
Но в то же время я помнил, что многие из величайших открытий истории оказывались чрезвычайно простыми и поначалу также встречали непонимание. Возможности, которые открывали концепции и методы когнитивной терапии, совершившие вскоре революционный переворот в лечении депрессии, очень заинтересовали меня. Поэтому я решил в качестве эксперимента воспользоваться этим методом в лечении наиболее сложных своих пациентов. Я не ждал каких-либо потрясающих результатов от его использования, но решил проверить, чем же в действительности является когнитивная терапия — обманом или реальностью.
Полученные результаты поразили меня. Многие из моих пациентов впервые за долгие годы лечения почувствовали облегчение. Некоторые отмечали, что почувствовали себя счастливыми впервые в жизни. Результатом клинических испытаний явилось начало моего тесного сотрудничества с доктором Беком и его коллегами в Психиатрической клинике при Пенсильванском университете. Наша группа дополнила (12:) еще несколькими научными разработками новые методы лечения. Результаты проведенных исследований придали огромный импульс развитию психиатрии как в Соединенных Штатах Америки, так и за рубежом, что подробно описано в предлагаемой вашему вниманию книге.
Если, прочитав эту книгу, вы научитесь пользоваться изложенными в ней новыми методами, то серьезная депрессия никогда не сможет одолеть вас. Время от времени мы все можем пользоваться данными в ней советами. Эта книга расскажет вам, что делать, если вы чувствуете, что «катитесь в пропасть» депрессии. Она поможет вам осознать, как точно выявить причины возникновения депрессии и максимально быстро выбрать эффективный способ преодоления возникших проблем. Если вы постараетесь немного прислушаться к себе, то сможете научиться управлять своим настроением более эффективно, так же как атлет может тренировками развить свою выносливость. Материал книги изложен просто и доступно. Все предложенные в книге методы очень практичны, так что вы можете использовать их как для ежедневной саморегуляции своего настроения, так и для понимания причин и последствий возникновения депрессии в целом. Изложенные в книге методы реально действуют, и эффект от их действия может быть достаточно глубоким.
Часть первая. Эмоционально-когнитивная терапия
Глава первая. Шаг вперед в лечении эмоционального расстройства
В настоящее время депрессия стала глобальной проблемой. И действительно, она настолько широко распространена, что общество относится к ней также равнодушно, как к простуде. А ведь необходимо помнить — депрессия может убить! Число самоубийств среди детей и подростков в последние десятилетия растет, несмотря на огромное количество раздаваемых врачами антидепрессантов и транквилизаторов.
Все сказанное звучит довольно мрачно. Но в этой книге я представляю вам возможность научиться «сводить счеты» с депрессией. Постарайтесь рассматривать ее как болезнь, выбивающую нас из здоровой жизни. Такой взгляд обязателен. Депрессию можно победить, изучив несколько простых способов настроенческого контроля.
Группа психиатров и психологов медицинской школы Пенсильванского университета сообщила о важном открытии в области лечения и предотвращения эмоциональных расстройств. Исследователи были неудовлетворены длительностью и низкой эффективностью традиционной терапии и создали новую удивительно удачную методику лечения депрессии. Проведенные недавно контрольные (14:) тестирования подтвердили ее большие возможности. Название этого революционного метода — КОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ.
Моя книга — это первое популярное знакомство с новой методикой, основанной на новаторских идеях д-ра Аарона Т. Бека, выдвинутых в середине пятидесятых годов. Они стали известны только в прошлом десятилетии, после изучения многими специалистами, поставившими перед собой цель уточнить и развить данное направление в психокоррекции.
Когнитивная терапия результативна, и в ее надежности можно убедиться самостоятельно. Она помогает и при установлении симптомов, и в личной профилактике эмоциональных нарушений, и, конечно, в эффективном лечении депрессии.
Предлагаю простой способ контроля настроения, применяющийся в когнитивной терапии:
1. БЫСТРОЕ СИМПТОМАТИЧЕСКОЕ УЛУЧШЕНИЕ
При мягких формах депрессии облегчение может наступить в очень короткое время — в течение двенадцати недель.
2. ПОНИМАНИЕ ПРИЧИН
Необходимо понимать причины возникновения плохого настроения и знать, что депрессия вызвана предшествующими волнениями, неадекватностью эмоций и неправильным определением значимости огорчений.
3. САМОКОНТРОЛЬ
Нужно научиться:
а) применять имеющиеся уже навыки управления эмоциями; (15:)
б) овладевать новыми способами улучшения настроения при стрессах. С помощью этой книги можно практически реально, шаг за шагом составить план самоконтроля, и все это поможет лучше овладеть своими чувствами.
4. ПРОФИЛАКТИКА И ЛИЧНОЕ РАЗВИТИЕ
Большую роль в профилактике эмоциональных расстройств играет самооценка, которая может быть нарушена теми же причинами, которые вызвали депрессию. Следовательно ее точность нужно понять в процессе переосмысления некоторых критериев. После овладения методикой появится возможность разрешать проблемы с помощью определения реального места на шкале жизненных ценностей каждого кризиса — от мелких раздражений до полного развала, от серьезных проблем, таких как развод, смерть или полный крах, до различных комплексов: заниженная самооценка, разочарование, комплекс вины и апатия. Конечно, можно считать все это лишь еще одним мифом популярной психотерапии о самопомощи, если не знать, что когнитивная терапия показала высокую эффективность в сложнейших испытаниях, проведенных академической общественностью. Наша теория уникальна и имеет хорошие профессиональные оценки. Это не только один из видов самопомощи, но и сильное средство, ставшее важной частью современной психотерапии. Официальный статус новая методика получила за то, что она не несет в себе оккультно-интуитивных идей, а также за ее связь с практикой, научную обоснованность и за то, что каждый может заставить ее работать для себя. (16:)
Первый принцип когнитивной терапии
Любое настроение — это продукт человеческого познания и мышления, то есть система доверия к какому-нибудь предмету, явлению или человеку.
Выбор позиции и его оценка на данный момент не могут расходиться по причине их одновременности. Наверняка кто-то из читателей сейчас подумает: «Идеи когнитивной терапии слишком хорошо звучат, чтобы быть правдой и никогда не сработают для меня». Чем вызван их скептицизм? Мыслями, рожденными в диалоге с книгой. Другие же решат: «Это приятно слышать и может помочь мне».
Представленные реакции не являются заведомыми: человек думает при чтении, оценивает текст в своей системе доверия и непосредственно откликается на него, то есть мысли ВЫЗЫВАЮТ ЭМОЦИИ.
Второй принцип
Во время депрессии мысли имеют негативный характер, личность видит не только себя, но и целый мир в темных, ужасающих тонах и переносит это отношение на вещи РЕАЛЬНЫЕ. При сильных депрессиях кажется, что все вокруг было и всегда будет враждебным; из того, что случилось вспоминается только плохое; в будущем видятся пустота, бесконечные проблемы и мучения, вызывающие безнадежность. Да, это лишено реальных обоснований, но может ощущаться настолько ясно, что убеждает в ненадуманности проблем.
Третий принцип
Он имеет в большей степени философское и теоретическое значение. Опыт подтверждает, что негативные мысли, (17:) несмотря на свою нестабильность, сильны, и поэтому нужно понять, что они иррациональны, лживы и порождены неудачами. Депрессия не основана на точном ощущении реальности, а является продуктом неверных рассуждений. Допустим больной понимает, что это правда. Но что же в этом хорошего для него? Вскоре я подойду к важным законам и методам и попытаюсь научить более продуктивной коррекции эмоций при помощи выявления искажений в познании. Эти искажения и ведут к эмоциональным расстройствам, так как чем объективнее осознание реальности, тем лучше человек себя чувствует.
Насколько эффективней когнитивная терапия по сравнению с другими признанными и используемыми методиками лечения депрессии? Может ли новая терапия лечить эффективнее лекарственной? Насколько быстро появляются результаты когнитивной терапии? Каковы они в прошлом?
Несколько лет тому назад группа исследователей Центра когнитивной терапии при Пенсильванском университете медицины, включавшая докторов Дж. Раша, Аарона Т. Бека, Марию Ковач и Стива Голана, начала опытно сравнивать ее с одной из самых широко используемых терапий — лечением тефранилом. Более сорока пациентов были распределены в две группы. Первая должна была использовать методы когнитивной терапии, а вторая группа принимала только тефранил. Эти взаимоисключающие методики были избраны, потому что они наиболее точно позволяли оппонентам их сравнить. Нужно учесть, что уже к этому времени нетрадиционная психотерапия сумела показать себя не хуже, чем терапия с применением антидепрессантов, считавшимися в прошедшие два десятилетия лучшими средствами при многих формах депрессии. (18:)
Обе группы пациентов лечились двенадцать недель. Проводили контроль и осуществляли лечение разные врачи, что обеспечивало наибольшую объективность опыта. Пациенты же находились на всевозможных стадиях депрессии, и большинство уже потерпело неудачу при лечении в других клиниках. У трех четвертей были суицидные наклонности, и половина пациентов находилась в хронических или перемежающихся стадиях болезни до восьми лет. Многие были убеждены — что крайне не желательно — в том, что их проблемы неразрешимы, и не видели в жизни никакой перспективы.
Результат исследований был совершенно неожиданным: когнитивная терапия превзошла антидепрессанты по всем параметрам. В таблице 1.1 можно увидеть, что у пятнадцати из девятнадцати пациентов, пользовавшихся когнитивной терапией, резко понизились симптомы после двенадцати недель активного лечения. У двух человек наблюдались улучшения, но они еще квалифицировались в пограничном состоянии умеренной депрессии. Только одному пациенту отказали в лечении, и у одного все еще не проявились до конца этого периода признаки выздоровления. При использовании же антидепрессантов только пять из двадцати пяти пациентов полностью излечились к концу двенадцатинедельного периода, восьми пациентам отказали в лечении из-за побочных эффектов медикаментов, и двенадцать пациентов показали только частичное улучшение. (19:)

Таблица 1.1. Состояние 44 пациентов после двенадцатинедельного лечения
МЕТОДЫСостояние пациентов в конце 12-тинедельного периодакогнитивная терапия
19 человекантидепрессанты
25 человекВыздоровели полностью*155Значительное улучшение27Существенных улучшений нет15Выбыли18* Улучшение состояния пациентов, использовавших когнитивную терапию, было более полным.
Подчеркнем — когнитивная терапия подействовала быстрее. В течение первой-второй недели значительно уменьшилось стремление к суициду в этой группе. Эффективность когнитивной терапии должна обрадовать людей, предпочитающих не полагаться на наркотики, а желающих осознать, что же беспокоит их, и как справиться с этим. (20:)
Но что же будет с пациентами не выздоровевшими к концу двенадцатинедельного периода? Ни одна терапия не является панацеей. Но клинический эксперимент показал, что все больные, не вылечившиеся так быстро, тем не менее могли бы улучшить свое состояние при проведении дальнейшего курса. Специалисты же в свою очередь разработали методику и для подобных пациентов, например, новое учение д-ра Ивы Блекборн и ее ассоциации медицинских исследований при университете Эдинбурга (Шотландия). Эксперименты показали, что комбинирование антидепрессантов с когнитивной терапией может быть более эффективно, чем способы лечения, использованные отдельно. По моему опыту решающим фактором выздоровления является непоколебимая готовность больного помочь самому себе. Приняв эту позицию — можно добиться успеха.
Но что же еще может укрепить надежду? У среднего числа пациентов существенно уменьшилось проявление симптомов депрессии к концу лечения, многие сообщали, что чувствуют себя счастливыми, у них появилось желание жить, смена настроений стала ярче, увеличилось самоуважение и самодоверие. Я убежден, что можно получить огромный эффект, применяя этот метод.
Как определялось количество времени, требуемое для достижения полного выздоровления? Обе группы сохраняли свои преимущества до тех пор, пока их члены хотя бы иногда подвергались перепадам настроения, наблюдавшимся примерно до конца двенадцатинедельного курса.
У какой группы проявились преимущества в последующее время? Группа когнитивной терапии продолжала развиваться лучше, проявились существенные статистические различия. Например, рецидив в группе, применявшей (21:) лекарственную терапию, был в два раза чаще, что и сыграло решающую роль в одобрении новой методики.
Могу ли я гарантировать полное излечение депрессии после проведения курса когнитивной терапии? Конечно, нет. Высокие показатели — это результат постоянных тренировок. Для достижения состояния блаженства нужны непрерывные, а не начинающиеся время от времени занятия, которые необходимо хорошо спланировать, и только тогда можно полностью овладеть своими чувствами Существуют различия между ОЩУЩЕНИЕМ эмоционального подъема, которое может прийти спонтанно, и РЕЗУЛЬТАТОМ систематического применения метода, поднимающего настроение всякий раз в случае нужды.
Как эта работа воспринимается академической общественностью? Она дала ощутимый толчок профессиональным исследованиям когнитивных проблем. Первоначальный скептицизм уступил место искренней заинтересованности, пробуются и другие варианты использования представляемого метода. Так, в новых исследованиях присутствует большее внимание к межличностным отношениям и комплексная терапия. Последние разработки побудили федеральное правительство инвестировать эти эксперименты.
Каков же итог? Перелом в развитии психотерапии, подающий надежды на иной, более точный подход к пониманию эмоционально-умственной зависимости. Многим тысячам больных депрессией стало лучше в результате использования когнитивной терапии, а к ней обращались как потерявшие надежду, так и желавшие большего счастья в этой жизни.
Эта книга заботится о всех! (22:)
Глава вторая. Диагностика настроения — первая ступень когнитивной терапии
Если человек хочет понять, действительно ли он страдает от депрессии, то ему необходимо определить, какая стадия эмоционального расстройства присутствует. Точно поможет обнаружить депрессию и оценить ее силу ПЕРВИЧНЫЙ ТЕСТ (BDI) (см. таблицу 2.1), требующий для проведения всего нескольких минут, после чего осуществляется самостоятельная обработка результатов, начиная с суммирования баллов за отдельные вопросы до определения того, страдает ли человек депрессией. Если «да», то в какой стадии. Позже я объясню, когда можно безопасно и эффективно применять советы, приводимые в книге, или же присутствие серьезных эмоциональных расстройств требует в дополнение к самопомощи профессионального вмешательства.
Просматривая каждый пункт BDI-теста, нужно отметить номера ответов, наибольшим образом соответствующих состоянию за последние несколько дней, и так для каждого из 21 вопроса. (23:)
Таблица 2.1. BDI-тест
I.
0. Ничто у меня не вызывает печали.
1. Иногда я чувствую печаль.
2. Я печалюсь постоянно и не могу прекратить этого.
3. Я так печален и несчастен, что не могу сопротивляться этим чувствам.
II.
0. Я не ощущаю страха перед будущим.
1. Я чувствую страх перед будущим.
2. Я не предвижу ничего хорошего в будущем.
3. Я знаю, что будущее страшно и ничего нельзя изменить.
III.
0. У меня не бывает провалов.
1. Я чувствую, что у меня случаются провалы чаще, чем у обычных людей.
2. При взгляде на прошлое я вижу много провалов.
3. Я чувствую, что я полный неудачник.
IV.
0. Я наслаждаюсь вещами так, как и привык.
1. Я не наслаждаюсь обычными вещами, как привык.
2. Я не получаю наслаждения от чего-либо.
3. Я скучаю или неудовлетворен во всем.
V.
0. У меня нет чувства вины.
1. Я ощущаю вину большую часть времени.
2. Я ощущаю себя полностью виноватым большую часть времени.
3. Я чувствую вину всегда.
VI.
0. Мне не кажется, что я наказан.
1. Я чувствую, что могу быть наказан.
2. Я ожидаю наказания.
3. Я чувствую себя наказанным. (24:)
VII.
0. Я не разочарован в себе.
1. Я разочарован в себе.
2. Я омерзителен себе.
3. Я ненавижу себя.
VIII.
0. Мне не кажется, что я чем-либо хуже других.
1. Я критикую себя за мои промахи и ошибки.
2. Я критикую себя постоянно за мои неудачи.
3. Я порицаю себя за все происходящее.
IX.
0. Мне никогда не приходили мысли о самоубийстве.
1. Я думал о самоубийстве, но никогда не сделал бы этого.
2. Мне хотелось бы убить себя.
3. Я убил бы себя, если бы рискнул.
X.
0. Я не переживаю чаще, чем обычно.
1. Я переживаю сейчас чаще, чем обычно.
2. Я переживаю постоянно.
3. Я постоянно плакал бы, но сейчас не могу, даже если сильно захотеть.
XI.
0. Я не раздражаюсь больше обычного.
1. Я немного больше раздражен сейчас, чем обычно.
2. Я полностью могу быть раздосадован и раздражен в течение некоторого количества времени.
3. Я постоянно чувствую раздражение.
XII.
0. Я не потерял интереса к людям.
1. Я меньше интересуюсь людьми, чем обычно.
2. Я потерял большую часть интереса к людям.
3. Я потерял весь интерес к людям. (25:)
XIII.
0. Я принимаю решения так же четко, как всегда.
1. Я откладываю принятие решения на больший срок, чем обычно.
2. У меня сейчас большие трудности при принятии решений, чем раньше.
3. Я совершенно не могу принимать решения.
XIV.
0. Мне не кажется, что я выгляжу сколько-нибудь хуже, чем обычно.
1. Я беспокоюсь, что выгляжу несколько старше или непривлекательнее.
2. Мне кажется постоянно, что что-то изменяется во мне, делая меня все менее привлекательным.
3. Я уверен, что выгляжу ужасно.
XV.
0. Я работаю так же хорошо, как и раньше.
1. Работа требует добавочных усилий от меня.
2. Я должен заставить себя, чтобы что-нибудь сделать.
3. Я не могу работать.
XVI.
0. Я сплю так же хорошо, как обычно.
1. Я сплю несколько хуже, чем обычно.
2. Сейчас я просыпаюсь на 1-2 часа раньше и потом тяжело засыпаю.
3. Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и не могу заснуть снова.
XVII.
0. Я устаю не больше, чем всегда.
1. Я устаю сейчас быстрее.
2. Я устаю почти от любой работы.
3. Я устаю от всего.
XVIII.
0. Мой аппетит таков, как и был.
1. Мой аппетит не так хорош, как раньше.
2. Мой аппетит стал намного слабее.
3. Ничто не вызывает у меня аппетита.
XIX.
0. Я немного потерял или вообще остался в прежнем весе.
1. Я потерял более 2,5 кг.
2. Я потерял более 5 кг.
3. Я потерял более 7,5 кг.
XX.
0. Мое здоровье беспокоит меня не более, чем прежде.
1. Меня беспокоят боли, проблемы с зубами и запоры.
2. Меня беспокоят боли, проблемы с зубами, запоры и я долго думаю о них потом.
3. Меня так беспокоит мое здоровье, что я не могу думать о чем-либо другом.
XXI.
0. У меня нет изменений в сексуальных интересах.
1. Секс меня интересует меньше, чем раньше.
2. Секс меня интересует намного меньше, чем раньше.
3. Я потерял всякий интерес к сексу.
Если более одной характеристики соответствует состоянию тестирующеюся, то нужно отметить вариант, находящийся раньше по порядку. Если же возникают сомнения, то следует (27:) постараться выбрать лучшее, так как нельзя пропускать вопросы. Некоторые из них содержат обороты «...больше, чем обычно...» или «...больше, чем раньше...», а симптомы, особенно при хронических депрессиях, могут наблюдаться длительное время. Тогда отвечая, нужно ориентироваться на самочувствие до заболевания. Если же кто-то считает, что он никогда не был счастлив, то в своем ответе должен отталкиваться от состояния, присущего здоровому человеку. Когда тестирующийся попытается не обращать внимание на результаты, то уже можно сказать, что первая ступень эмоционального улучшения достигнута.
Интерпретация BDI-теста
После окончания тестирования следует сложить полученные очки для того, чтобы увидеть результат. Итак, высший балл по каждому пункту — 3, соответственно за весь тест — 63 (только в том случае, если в каждом из 21 пункта выбран ответ под номером 3); наименьший балл по каждому пункту — 0, за тест — 0 (в том случае, если в каждом пункте выбран ответ под номером 0).
Таблица 2.2. Интерпретация BDI-тестаСумма балловСтадии депрессии1—10Состояние нормальное11—16Умеренное расстройство17—20На грани клинической депрессии21—30Умеренная депрессия31—40Серьезная депрессиясвыше 40Экстремальная депрессияЕсли сумма баллов стабильно меньше 17 — профессионального вмешательства не требуется.
Итак, чем больше сумма баллов, тем серьезнее эмоциональное нарушение, и наоборот, чем меньше — тем лучше себя чувствует человек.
Несмотря на простоту в обращении, BDI-тест надежен. У научившихся его применять есть возможность диагностировать депрессии. Большое количество исследований за прошедшие десятилетия показало, что BDI и подобные ему тесты высокоэффективны для определения нарушений. Самоконтроль чаще может быть полезней формальной беседы с врачом без использования тестов, поэтому каждому нужно отнестись с доверием к самодиагностике.
В этой книге описаны способы применения различных методик самопомощи. Для начала необходимо регулярно тестироваться, используя методику BDI через равные промежутки времени, по моему мнению, не реже 1 раза в неделю. В каждой главе книги описывается система снижения тех или иных симптомов. По мере освоения метода сумма баллов станет уменьшаться, показывая улучшение состояния. Когда же результат будет меньше 10 — человек подойдет, в принципе, к порогу нормальной жизни, когда же опустится ниже 5 — будет чувствовать себя хорошо, а идеально — если сумма продержится на этом уровне длительное время.
Защитит ли людей от любой депрессии этот план самолечения? ОПРЕДЕЛЕННО — ДА, так как тестирование уже является ключом к самопомощи и позволяет обнаружить улучшение так быстро, как только возможно, невзирая на серьезность депрессии. (29:)
При каком условии требуется профессиональная помощь? Если BDI-тест дал сумму, не превышающую 17, то депрессия мягкая, и нет повода для серьезной тревоги — человек хочет решить проблемы, но в специальном вмешательстве необходимость отсутствует. При искренности выбора ответов теста и полном доверии к методике вероятность будущего выздоровления большая. В том случае, когда сумма баллов больше 17 — депрессия сильна, и возможны серьезные нарушения. Если же периоды просветления все уменьшаются, а сумма остается на высоком уровне более 2 недель, то следует подумать о профессиональной консультации. Но я убежден, что когнитивная терапия все чаще может принести пользу, и существует возможность победить депрессию самостоятельно, если это не будет сопряжено с большими трудностями, при которых придется обратиться за компетентным советом.
Достаточно точным должен быть ответ на 9-й вопрос, поднимающий тему суицида. Если выбран 2-й или 3-й пункт, то придется опасаться самоубийства, и я рекомендую обратиться к врачу. В последней главе книги приводятся некоторые эффективные средства для подавления подобных импульсов. Когда же суицид начинает казаться единственным выходом из создавшейся ситуации, нужна помощь психотерапевта, так как мысли о безнадежности требуют лечения, а не ухода из жизни. Верование в безвыходность положения — это основа для сильных депрессий, и является только симптомом болезни, а не реально существующим фактом. Так же важен и 20-й вопрос о беспокойстве за свое здоровье. Присутствуют ли у человека какие-нибудь необъяснимые боли, судороги, жар, лишний вес или другие возможные симптомы недомогания? Если «да», то имела ли (30:) место профессиональная консультация? Нужно провести физические испытания, лабораторные исследования. Если анализы не укажут на функциональные нарушения, то можно с уверенностью сказать, что физические расстройства вызваны эмоциональным состоянием. Депрессия может маскироваться под великое множество заболеваний. Колеблющееся настроение приводит, создавая различные вариации физических нарушений, к замешательству при постановке диагноза. Поэтому здесь я привожу некоторые симптомы, возникающие при эмоциональных расстройствах: запоры и поносы, бессонница и сонливость, страхи и апатии, показывающие на разных стадиях медицинских проверок обратимые органические расстройства.
Приведу некоторые симптомы, свидетельствующие о серьезных психических нарушениях, требующих консультаций и, возможно, лечения у врача. Итак, это уверенность в том, что люди вынашивают и скрывают планы нанесения вреда больному, эксцентричные выходки, непонятные для окружающих, уверованность в том, что посторонние силы контролируют ум и тело, ощущение того, что другие люди могут читать мысли, потусторонние голоса, видения, самостоятельный прием теле- и радиопрограмм. Эти симптомы указывают не на депрессию, а на умственные расстройства, требующие лечения у психиатра. Довольно часто люди с подобными отклонениями убеждены в том, что они психически здоровы и поэтому могут встретить в штыки совет обратиться к врачу. Существует и другой вариант: человека постоянно пугает мысль о его психическом нездоровье, но чаще всего тревога оказывается ложной, скорее, это обычные переживания, намного более слабые, чем серьезные нарушения.
Мания — еще один тип психического расстройства, с (31:) которым необходимо ознакомиться. Она во многом противоположна депрессии и требует быстрой помощи специалистов, которые, скорее всего, пропишут литий, стабилизирующий перепады настроения и позволяющий пациентам вернуться к нормальной жизни. Симптомы мании включают и чрезмерное ликование и полную подавленность, продолжающиеся в течение 2 дней и не вызванные применением наркотиков и алкоголя. Поведение маньяков характеризуется импульсивностью поступков, отражающей низкую способность к рассуждению (здесь и безответственность, и расточительность) с грандиозной самоуверенностью. Мания сопровождается увеличением сексуальной агрессии, гиперактивностью, беспрерывными телодвижениями, быстротой мысли, постоянным возбужденным разговором и бессонницей. Маньяки ощущают себя уникальными и экстраординарными, часто утверждают, что они находятся на грани философского, научного открытия или близки к осуществлению гениальных финансовых операций. Много известных творческих личностей страдали от этого заболевания, но имели возможность контролировать его с помощью лития. Первая атака болезни не убеждает людей в необходимости лечения, так как они чувствуют себя превосходно. Больные обретают самоуверенность и внутренний восторг. Но в этом и заключено все коварство заболевания, его разрушительная сила. Позже эйфория может возрасти до полного исступления, требующего насильственной г&heip;