Интеллектуальные развлечения. Интересные иллюзии, логические игры и загадки.

Добро пожаловать В МИР ЗАГАДОК, ОПТИЧЕСКИХ
ИЛЛЮЗИЙ И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫХ РАЗВЛЕЧЕНИЙ
Стоит ли доверять всему, что вы видите? Можно ли увидеть то, что никто не видел? Правда ли, что неподвижные предметы могут двигаться? Почему взрослые и дети видят один и тот же предмет по разному? На этом сайте вы найдете ответы на эти и многие другие вопросы.

Log-in.ru© - мир необычных и интеллектуальных развлечений. Интересные оптические иллюзии, обманы зрения, логические флеш-игры.

Привет! Хочешь стать одним из нас? Определись…    
Если ты уже один из нас, то вход тут.

 

 

Амнезия?   Я новичок 
Это факт...

Интересно

Летние ночи на Фарерских островах такие светлые, что с мая по июль маяки не работают.

Еще   [X]

 0 

Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты (Спасокукоцкий Юрий)

Юрий Спасокукоцкий – многократный чемпион по бодибилдингу, один из самых востребованных тренеров и создатель уникальной системы тренинга, известной как «методика Юрия Спасокукоцкого».

Главное утверждение Юрия: «Если смог я, то сможете и вы!». Методика рассчитана в первую очередь на обычных людей, далеких от спорта и фитнеса, но мечтающих об идеальной фигуре. А под руководством тренера, к чьим советам давно прислушиваются даже матерые спортсмены, воплотить в жизнь мечту о совершенном теле по силам абсолютно каждому.

(.)

Год издания: 2015

Цена: 199 руб.



С книгой «Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты» также читают:

Предпросмотр книги «Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты»

Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

   Юрий Спасокукоцкий – многократный чемпион по бодибилдингу, один из самых востребованных тренеров и создатель уникальной системы тренинга, известной как «методика Юрия Спасокукоцкого».
   Главное утверждение Юрия: «Если смог я, то сможете и вы!». Методика рассчитана в первую очередь на обычных людей, далеких от спорта и фитнеса, но мечтающих об идеальной фигуре. А под руководством тренера, к чьим советам давно прислушиваются даже матерые спортсмены, воплотить в жизнь мечту о совершенном теле по силам абсолютно каждому.
   (DVD прилагается только к печатному изданию.)


Юрий Александрович Спасокукоцкий Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

   © Спасокукоцкий Ю, 2015
   © ООО «Издательство АСТ», 2015

Если смог я, сможете и вы!

Елена, Санкт-Петербург
Валерия, Новосибирск
Кристина, Краснодар
Андрей, Самара
Олег, Новосибирск
Данил, Москва
Степан, Санкт-Петербург

Предисловие друга

Юрий Бомбела (тренер по бодибилдингу, специалист по спортивной фармакологии)
   С Юрой мы дружим двенадцать лет. Или даже больше – честно говоря, я уже и забыл, когда мы познакомились. Он работал тренером в зале, где я возвращался к нормальной жизни после тяжелой травмы и вынужденного длительного простоя. Надо сказать, что поначалу Юра не произвел на меня никакого впечатления: высокий, нескладный, слегка склонный к полноте – он если и обладал задатками бодибилдера, то весьма и весьма скромными. А вот что в нем поражало всегда, так это удивительная дотошность и желание во всем разобраться.
   Началось наше знакомство, когда я лежал под штангой на скамье для жима лежа и пытался осилить заданное количество повторений. «Вы немного неправильно делаете, – услышал я голос над собой (тогда еще мы были на «вы»). – У вас правый локоть уходит в сторону. Лучше сбросьте немного вес и попытайтесь строго контролировать технику. Да, и пока не нужно опускать штангу до касания грифом груди». Я очень не люблю, когда мне мешают во время тренировки, потому с лязгом водрузил штангу на стойки, резко – насколько это было возможно после тяжелого подхода – поднялся и собирался уже сказать что-то очень нелицеприятное. Но наткнулся на строгий взгляд голубых глаз. Впрочем, долго строить из себя строгого наставника Юра не стал, улыбнувшись, он отошел в сторону и бросил напоследок: «Все же попробуйте». Я попробовал – и не мог не признать, что Юра был прав.
   С того момента мы стали часто общаться: я делился с Юрой собственными наработками, касающимися тренинга, питания и фармакологии (Юра был противником использования «фармы», но как тренер стремился овладеть как можно большим объемом информации). Юра рассказывал о том, к чему пришел он. Постепенно его взгляды оформлялись в четкую систему, которую он просто и без затей назвал «методикой тренинга Юрия Спасокукоцкого». Да и сам Юра, что называется, «оформлялся» – менялся буквально на глазах. Он начал выступать на соревновательном подиуме, и первые успехи не заставили себя долго ждать.
   А потом был один молодой человек, которого Юра взялся избавить от хронической дистрофии – это была первая проба его методики на постороннем. Я скептически отнесся к его попытке – уж больно жалкое зрелище представлял собой этой самый «посторонний». Каково же было мое удивление, когда Юра показал мне его фотографии после полугода занятий по созданной им методике (я к тому времени занимался уже в другом зале, и видеться мы стали реже): от бывшего «дистрофика» не осталось и следа, с фотографий на меня смотрел уверенный в себе мускулистый молодой человек!
   Когда Юра открыл тренажерный зал для тренировок именно по своей методике, мало кто верил в успех дела. И напрасно! А уже затем пришли успехи на международной арене – и добился их мой друг не «благодаря», а «вопреки».
   Повторю еще раз: назвать Юру одаренным генетически было нельзя, но у него есть одно качество, которое, собственно говоря, и отличает настоящего спортсмена от всех остальных. Это упорство, порой переходящее в самое настоящее упрямство. Именно четкое следование однажды выбранной линии и позволило моему другу преодолеть все недостатки генетики и стать тем, кем он мечтал стать всегда, – чемпионом мира.
   Я не говорю, что все, кто последует его методике тренинга, сразу же станут великими чемпионами. Но то, что эти «все» смогут преодолеть недостатки своей генетики и обзавестись внушительными мышцами – совершенно точно. Надо только поверить и попробовать.
   Эта книга как раз о Юриной методике. Получилась она достаточно увлекательной – читается очень легко, и убедительной – я несколько раз ловил себя на том, что, будь я начинающим бодибилдером, обязательно попробовал бы тренироваться по тем принципам, которые в ней изложены. Я попытался внести в эту книгу свою скромную лепту, написав главу, касающуюся спортивного питания и «фармподдержки». Прочтите все, что сделано нами, – я уверен: вы найдете здесь то, что искали.

Введение
Если смог я, то сможете и вы!

   В 18 лет меня не взяли в армию из-за плохого состояния здоровья. У меня была вторая группа инвалидности (бронхиальная астма), но, несмотря на это, я свято верил, что армия сделает меня большим и сильным. «Как же так, – возмущался я, когда получил на руки от главврача медкомиссии свои документы с пометкой «не годен», – но я же хочу служить!» Главврач вздохнул, отвел меня в сторонку и предложил пройти маленький тест: я должен был отжаться от пола десять раз и несколько раз подтянуться. «Умер» я на пятом отжимании, подтянуться не удалось ни разу. «Понимаешь, – ласково сказал главврач, – ты ведь и автомат-то в руках не удержишь…»


   Сейчас мне 36 лет, я – чемпион мира по бодибилдингу в парах, вешу 100 кг при минимальном проценте жира в организме, могу подтянуться несколько раз, если на мне будет висеть девушка весом 50 килограммов, могу также пять раз отжаться от пола, если на спине будет сидеть стокилограммовый мужчина. Если я, с моими исходными данными, смог добиться такого результата, то обязательно сможете и вы.
   Добиться успеха может каждый человек, независимо от типа сложения и преследующих его на протяжении жизни заболеваний. Более того, я утверждаю, что первые результаты вы увидите уже через месяц.
   Как вы думаете: стоит попытаться? Ведь месяц – это не такой уж большой срок, и каких-то сверхусилий на этом этапе от вас не потребуется. А вот дальше…
   Если вы решите продолжить двигаться по пути совершенствования вашего тела, то вам нужно будет в обязательном порядке придерживаться нескольких правил.

Быть последовательным в достижении своей цели

Не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня

   Мы же все привыкли начинать новую жизнь с понедельника. Нет – давайте лучше с начала нового месяца… Или – еще лучше – сезона: вот придет весна – тогда и начну заниматься собой. Или нет – лучше всего подождать Нового года и тогда уж начать по полной! Рассуждая так, вы не начнете никогда – это я вам говорю совершенно точно. А слабо взять и начать нормально питаться, пойти в тренажерный зал, независимо от того, какой сегодня день недели – вторник, четверг или даже воскресенье? Именно в тот момент, когда вас посетила такая мысль – и ни часом позже?


Никогда не слушать «благожелателей»

Постоянно отслеживать свои результаты

   Для того чтобы быть постоянно мотивированным, стоит отслеживать свои результаты. Как? Лучше всего – регулярно фотографируясь через определенное время. Ведь доверившись весам или метру, вы можете и обмануться, а фотографии не обманут никогда. А как приятно будет посмотреть на себя прежнего и сравнить с собой нынешним! Я делаю так постоянно, и поверьте – это дает замечательный стимул для самых тяжелых занятий в «тренажерке». Да и диета будет переноситься куда легче!
   Вот такие несложные правила. Соблюдайте их – и все у вас получится. Я ведь смог, а вы – вы-то чем хуже?!

Мотивация
Чего можно достичь?

   Посмотрите на фотографии, размещенные на странице справа, а также на первой странице цветной вклейки: на них и совсем молодые ребята, и люди в возрасте. На них и мужчины, и женщины. На них и те, кто хотел обзавестись внушительными мышцами, не имея к этому вообще никакой предрасположенности, и те, кто долго и безуспешно боролся с лишним весом. К каждому из этих людей я нашел свой подход и заставил совершить то, что казалось невозможным. Объединяет их всех одно – они занимались по системе Юрия Спасокукоцкого.




Глава 1
Пять причин, почему ваша тренировочная программа не работает

   Вы ходите в зал достаточно давно, но не замечаете особого прогресса? Одним из камней преткновения на вашем пути к совершенному телу может быть несовершенство выбранной вами тренировочной программы. Можно выделить 5 основных причин, по которым она не работает. Скажу сразу, что все эти причины напрочь исключены в созданной мною методике тренинга.

1. Ваша программа не предназначена для «натуральных» атлетов

   Программы «профи», которые вы можете встретить в любом глянцевом журнале, посвященном бодибилдингу, рассчитаны на то, что атлет, их исповедующий, имеет весьма внушительную поддержку со стороны фармакологических препаратов. Кроме того, как правило, приводятся программы, по которым «профи» тренируются, уже обзаведясь внушительным мышечным каркасом. Мало кто из профессионалов приводит свои программы тренинга на самом начальном этапе. Наконец, не стоит забывать тот факт, что все без исключения «профи» щедро одарены генетически.
   Я же, будучи человеком очень скромно одаренным генетически, длительное время тренировался не то что без помощи фармпрепаратов, но даже не используя специализированного спортивного питания. Многие мои ученики прошли путь от увальней или «дистрофиков» до обладателей внушительных мышц без всякой «фармы».

2. Ваша программа – плод воображения журналиста

   Часто бывает так, что журналисту надо привлечь внимание к своему изданию какой-нибудь сенсацией. Издания, посвященные бодибилдингу и фитнесу, в качестве такой сенсации достаточно часто предлагают придуманные одним из их сотрудников, но совершенно не опробованные на практике тренировочные программы. Преподносятся эти программы под соусом «Сенсационная программа тренинга, которая “взорвет” ваши мышцы!». Увы, пока еще ни одна из таких «придумок» не принесла ничего толкового тем, кто решил взять ее за основу.
   Моя методика не просто опробована на практике – следуя ей, я дорос до уровня чемпиона мира. Все без исключения мои ученики добились впечатляющих успехов в деле строительства мышц и избавления от лишних жировых отложений.

3. Ваша программа не реалистична

   Вы поставили перед собой нереальные цели. Увидели, скажем, в некоем журнале фотографии из серии «до» и «после» и клюнули на метод, который предлагает пройти из пункта «до» в пункт «после» в кратчайшие сроки. Или «повелись» на заголовок вроде «Руки в 50 сантиметров за месяц? Это реально!». Нет ничего плохого в том, чтобы ставить перед собой высокие цели. Но если вы не видите обещанного через какой-то промежуток времени, ваш порыв может иссякнуть, вы потеряете веру в себя и в бодибилдинг.
   Я ставлю перед всеми только реалистичные цели. И сразу предупреждаю, что достичь их можно будет только с помощью тяжелого и упорного труда. Но я никого и никогда не обманывал – все мои ученики своих целей достигли. И даже шагнули еще дальше.

4. Ваша программа не является целостной

   Классический пример: вы решили обзавестись большими руками и изо дня в день упорно «долбите» бицепс и трицепс. В крайнем случае, делаете еще жим штанги лежа на горизонтальной скамье. В результате и руки-то не особо увеличатся в объеме, и совершенно точно вы не станете похожим на одного из тех атлетов, которые изображены на красочных плакатах и на которых вы, быть может, равняетесь. Хотите иметь совершенное тело – тренируйте все тело, собрать «пазл» по кусочкам у вас вряд ли получится.
   Моя методика охватывает все грани телостроительства; она подразумевает не только тренинг, но и правильное питание, без которого успеха не достичь. Хотите проверить? Возьмите одну из тренировочных программ, приведенных в самом конце книги, и попробуйте.

5. Вы постоянно бросаетесь от одной программы к другой

   Шараханью из стороны в сторону подвержены не только начинающие, но и вполне опытные посетители «тренажерки», а иногда этим вирусом заражаются даже профессиональные атлеты. Спору нет: в программу тренинга периодически нужно вносить разнообразие – мышцы постепенно адаптируются к нагрузке, но это не означает, что нужно менять методику, по которой вы тренируетесь, ежемесячно. А ведь многие именно так и делают! Конечно, движение – это жизнь, но такое хаотичное движение точно не доведет вас до хорошей жизни.
   Вот вам дельный совет: выберите мою программу и занимайтесь по ней от начала и до конца. И результаты обязательно придут.


Глава 2
Двенадцать принципов методики

   Фактически эта глава является самой важной во всей книге: в ней излагаются принципы, на которых базируется моя методика. Если вы ленитесь прочесть книгу целиком, прочтите хотя бы эту главу. Она не такая уж и большая, но после ее прочтения вам многое станет понятным. Итак, 12 «китов», на которых стоит методика Юрия Спасокукоцкого.

1. Силовые показатели прежде всего

   Увеличение силовых показателей является главным залогом вашего успеха. Несмотря на простоту этого утверждения, его далеко не все понимают правильно. На самом деле, сосредоточиваться на силовых показателях стоит далеко не всегда: так, начинающим на первом этапе тренинга стоит серьезно поработать над техникой; атлетам же высокого уровня, особенно возрастным, стоит уделить больше внимания здоровью связок и суставов. Но после того как вы пройдете начальный этап подготовки, этот принцип на протяжении периода от двух до четырех лет должен быть у вас основным.
   Хочу сразу же подчеркнуть: этот принцип базируется на солидной научной основе. Впрочем, о физиологических законах, на которых основана моя методика, вы сможете прочесть в следующей главе. Сейчас же я не буду забивать вашу голову всевозможными научными терминами и постараюсь сосредоточиться на главном.

2. Тренировки должны быть достаточно короткими

   И вновь: час – не догма. Методика подразумевает гибкий подход к каждому человеку: так, если вы работаете со значительными весами и долго отдыхаете между сетами, ваша тренировка может длиться несколько дольше часа. В период реабилитации или при плохом самочувствии продолжительность тренировки может быть сокращена до 30–40 минут. Но в классической схеме – с классическим отдыхом – вы должны работать в тренажерном зале примерно один час.

3. Гибкий подход к количеству сетов и упражнений

   Начинающий за часовую тренировку может успеть сделать и 10 упражнений по 3 сета в каждом, а профессиональный спортсмен, работающий со значительными весами, может ограничиться только 2–3 упражнениями по 4–5 сетов в каждом.

4. От 3 до 8 повторений в сете

   Для опытных атлетов применяется индивидуальный подход: если они работают с большими весами, то могут опускаться до 2–3 повторений в сете, если же прибегают к такому приему тренинга, как «пампинг», могут выполнять сеты, число повторений в которых доходит до 30.
   Но общий подход на определенном этапе тренинга подразумевает выполнение именно от 3 до 8 повторений в каждом из рабочих сетов каждого из упражнений. Построив с помощью этого подхода внушительную силовую базу, вы сможете перейти к тренингу в более высокоповторном режиме. Согласитесь, что работать на 12–15 повторений с весом 100–120 килограммов несравнимо с выполнением упражнения в том же высокоповторном режиме с весом 20–30 килограммов.

5. Выделение достаточного времени для восстановления

   Во время тренировки мышечные волокна травмируются; растут же мышцы в основном в период отдыха от тренировок. Следовательно, им надо давать достаточно времени для роста. Кроме того, тяжелый тренинг действует изматывающе на центральную нервную систему. Поэтому тяжелые тренировки определенной группы мышц должны проходить не чаще одного раза в неделю. Если вы будете тренировать мышечную группу с максимальной нагрузкой 2–3 раза в неделю, рост мышц просто-напросто прекратится. Если уж и дается нагрузка на избранную группу мышц трижды в неделю, то тяжелой может быть только одна тренировка. Вторая будет средней тяжести, третья – совсем легкой.

6. Варьируемая продолжительность отдыха между подходами

   Так, при очень тяжелом тренинге – когда во главу угла ставятся силовые показатели – пауза между сетами может растягиваться до 5 минут и даже больше. Если же задачей является достижение максимальной концентрации гормона роста в плазме крови (а такое может быть необходимо, например, в процессе подготовки к соревнованиям), пауза между подходами может сокращаться до одной минуты.

7. Определенная форма выполнения каждого упражнения

   В каждом из упражнений есть «классическая» – базовая – форма его выполнения. Но в зависимости от рабочих весов и от опыта тренирующегося техника выполнения того или иного упражнения может видоизменяться. «Классическая» техника выполнения упражнений может не давать нормальной нагрузки на рабочую мышцу или группу мышц либо быть не самой травмобезопасной. Так, в тягах штанги к поясу в наклоне этот самый наклон лучше делать небольшим и использовать легкий читинг – при этом нагрузка снимется с поясницы и снизится травмоопасность упражнения. То же самое касается, к примеру, разгибаний рук на верхнем блоке – упражнения для трицепса. При использовании больших весов и соблюдении «классической» техники (локти прижаты к бокам) на локтевые суставы выпадет огромная нагрузка, что может привести к их травме.
   Легкий читинг – выведение локтей вперед – позволит существенно снизить риск травмы и перенесет основную нагрузку именно на трицепс.
   Нельзя не учитывать тот факт, что все люди разные, и та техника, которая подходит одному, может вовсе не подойти другому. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Люди различаются ростом и длиной рук. Если заставлять длиннорукого парня соблюдать «классическую» ширину хвата, основная нагрузка у него уйдет в трицепс, грудным же мышцам достанется намного меньше. Примерно то же самое с атлетом, у которого короткие руки, только в этом случае основная нагрузка придется на передние дельты.
   Суть методики заключается в том, чтобы подобрать для каждого тренирующегося подходящий именно ему стиль выполнения того или иного упражнения.

8. Минимизация травматизма

   Некоторые упражнения я рекомендую выполнять исключительно в сокращенной – оптимальной – амплитуде. Например, жим штанги лежа с большим весом выполняется согласно моей методике исключительно с недожимом: штанга останавливается за 10 сантиметров до груди. А приседания со штангой на спине выполняются строго до параллели.

9. Превращение изолирующих упражнений в базовые

   Все знают, что такое базовые упражнения – их еще часто называют многосуставными из-за того, что в работу вовлекается не один сустав, а два или более. Такие упражнения дают отличную встряску мышцам, заставляя их расти; они нагружают не только целевые мышцы, но и многие другие, включая и те, которые обычно практически не получают нагрузки. Все это – безусловный плюс, минус заключается в том, что таких упражнений совсем немного. Но минус этот с легкостью можно исключить, работая в любом из изолирующих упражнений в тренажерах с большим весом. Выполнение изолирующего упражнения с большим весом автоматически делает его базовым, заставляя включаться в работу и те мышцы, которые обычно в нем нагрузке не подвергаются. Учеными было доказано, что выполнение упражнений в тренажерах с большим весом позволяет растить как мышечную массу, так и силовые показатели.

10. Синтез тренинга и питания

   Согласно моей методике, для каждого тренирующегося индивидуально подбирается режим питания – в соответствии с его задачами рассчитывается калорийность рациона и содержание в рационе белков, углеводов и жиров.

11. Используем только работающие методы тренинга

   Раз уж речь зашла о принципах Вейдера, то скажу еще об одном. Я часто слышал упреки в том, что моя методика не представляет собой ничего нового, основываясь целиком и полностью на принципах, некогда сформулированных Джо Вейдером. Но практически то же самое можно сказать о любой методике! В основе каждой из них лежат принципы Вейдера – другое дело, что подход к этим принципам у авторов методик весьма избирательный. Кроме того, я что-то не встречал среди принципов Вейдера таких, как приоритет силы или подгонка формы выполнения упражнения под конкретного человека.
   Перечислю конкретно те методы (принципы), которые я безусловно рекомендую использовать и которые включаю в тренировочные программы своих подопечных. К ним относятся:
   • частичное повторение (повторение в сокращенной амплитуде), о которых я говорил выше;
   • читинг;
   • предварительное утомление;
   • отдых-пауза.

   Наверное, не нужно говорить, что также используются принципы сплита и приоритета.

12. Не используем сомнительные методы

   Этот принцип является противоположностью предыдущего. Действительно: принципов Вейдера – «вагон и маленькая тележка»; для того чтобы разобраться, какой из них работает, а какой – нет, могут понадобиться годы. Я же вам эти годы сэкономлю, отсеяв принципы, которые можно назвать неэффективными. В частности, я не рекомендую выполнять негативные повторения, которые не подтвердили своей эффективности на практике. А о том, почему именно я не рекомендую «негативы», читайте в следующей главе.

Глава 3
Краткое научное обоснование методики

   Идеальной тренировочной системы не существует. Нет такой системы тренинга, которая гарантировала бы выдающийся результат всегда и абсолютно всем по ней тренирующимся. Зато есть системы, которые приносят результат единицам, если вообще приносят. Такие системы, как правило, идут вразрез с физиологическими законами, на которых базируется рост мышц. Моя же методика полностью основана на научном подходе. Хотите убедиться? Тогда вперед!
   Постараюсь не утомлять вас многочисленными научными терминами и не стану погружаться в дебри – буду излагать все максимально кратко и доступным для понимания языком.

Гипертрофия и гиперплазия


   Принцип № 1 моей методики призывает ставить во главу угла силовые показатели.
   Оказывается, силовой тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем обычный «билдерский». При анализе количества и сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще.
   Принято считать, что основным подходом к тренингу волокон типа I является унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. Но исследования показывают, что тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу практически не вовлекаются.

Гормоны

   Тренинг в общем случае не следует продолжать больше часа, даже если вы не выполнили то количество подходов, которое запланировали. Почему?
   В ходе тренинга (подчеркну: я веду речь о «натуральных» атлетах) резко усиливаются катаболические процессы в организме – повышается секреция гормона кортизола. Но одновременно повышается и секреция анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. В итоге анаболические процессы в организме превалируют над катаболическими.
   Увы, так продолжается недолго: концентрация гормона роста в плазме крови начинает снижаться примерно через 40–45 минут после начала тренировочной сессии, тестостерона – через 60–70 минут. Примерно в это же время начинается подъем концентрации кортизола в плазме крови – все это в конце концов приводит к тому, что катаболические процессы в организме начинают преобладать над анаболическими. Таким образом, затягивать сверх меры тренировочную сессию просто-напросто неэффективно.

ЦНС и энергообеспечение

   Чем больше вес (штанги, гантелей etc.), тем больше мышечных волокон надо вовлечь в работу, чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц: первый может не дать мышцам соответствующую команду – и в работу будет вовлечено не так много мышечных волокон, как того хотелось бы и как необходимо для поднятия снаряда. Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30–35 % мышечных волокон.
   Тренировки в диапазоне 3–8 повторений (принцип № 4) как раз и направлены на то, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон.
   Собственно говоря, здесь может быть много различных подходов. Так, канадский тренер Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6´6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5´5». Не так давно был предложен так называемый «объемно-силовой тренинг», где в каждом упражнении выполняется по 10 сетов, а в каждом из этих сетов – всего по 3 повторения.
   Важным является и тот факт, что энергообеспечение мышечной деятельности может поддерживаться на высоком уровне за счет использования креатина порядка 15 секунд. Что также говорит в пользу сокращения количества повторений для максимально эффективной работы.

О важности восстановления

   Тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых нагрузок может продлиться несколько суток, о чем свидетельствует пик боли, наступающий в мышцах на вторые сутки после тренировки, а пик боли как раз и является пиком саморазрушения поврежденной при тренировке ткани.
   Еще около суток требуется на один цикл деления необходимых для гипертрофии мышц клеток-спутников – это деление следует за самоочищением мышц от повреждений. К этому времени стоит еще добавить время, требующееся на синтез РНК новообразованными ядрами и строительство белка, необходимого для воссоздания объема клетки, который соответствует каждому ядру в нормальном неповрежденном мышечном волокне.
   Следовательно, интенсивные нагрузки, сопровождающиеся микроразрушениями мышечной ткани, не должны применяться слишком часто. Судя по результатам исследований, такие нагрузки допустимы не чаще одного раза в неделю на одну мышечную группу, а то и реже.

Отдых между сетами

   Принцип № 6 – длительный отдых между подходами способствует восстановлению запасов креатина.
   Известно, что запасы креатина восстанавливаются на протяжении 3–8 минут – именно столько отдыхают между подходами пауэрлифтеры. В случае работы над силовыми показателями с большими весами это, пожалуй, наилучший вариант. Даже если вы легче наращиваете мышечную массу в режиме, скажем, 2 минуты отдыха между сетами, все равно это бессмысленно делать с весами начинающих.
   Все знают, что эксперименты в тренинге хороши, когда вы уже построили хорошую силовую базу. И, тренируясь с учетом восстановления креатина, вы построите себе эту силовую базу намного быстрее, после чего сможете работать в режиме коротких пауз между подходами, но уже с достаточно большим весом. Обычно так поступают профессиональные бодибилдеры. Но новичку совершенно не следует действовать по тому же принципу, так как, делая короткие паузы между сетами с пустым грифом или гантелей в 3 кг, он просто никогда не выйдет на достаточные для роста мышц силовые показатели.

Изолирующие и базовые упражнения

   Установлено, что максимальный рост мышечных волокон происходит тогда, когда в работу включается большое их количество (об этом уже говорилось выше). А также тогда, когда мышечные волокна подвергаются микротравмированию. Логично предположить, что «базовые» (многосуставные, компаундные) упражнения, которые обычно выполняются со значительным весом, будут вовлекать в работу большее количество мышечных волокон. Но что будет, если попробовать использовать значительный вес в изолирующем упражнении?
   Оказывается, что при выполнении изолирующих упражнений с большим весом в работу вовлекалось лишь немного меньше мышечных волокон в целом, и гораздо больше непосредственно в целевой мышце. Так, согласно полученным результатам, разгибания рук на блоке при использовании значительного веса позволяют стимулировать трицепс лучше, чем жим лежа узким хватом.

Что нам известно о «негативах»?

   Напомню суть этого метода: при выполнении упражнения позитивная фаза (подъем) либо полностью, либо частично (при подъеме используется помощь партнера) исключается из движения – вы выполняете только негативную его фазу (опускание). Таким образом получается использовать в процессе тренинга вес, в отдельных случаях даже превышающий разовый максимум в данном упражнении.
   Если вы думаете, что негативные повторения – сугубо «билдерское» изобретение, то ошибаетесь: в конце 70-х – начале 80-х годов прошлого столетия этот принцип пытались использовать при подготовке советских тяжелоатлетов. Поскольку тогда все, что касалось олимпийского спорта, тщательно исследовалось, можно говорить о высокой степени достоверности полученных в тех экспериментах результатов. А они говорят о том, что повышения силовых показателей удавалось добиваться на очень коротком промежутке времени. Нивелировалось повышение силовых показателей тем, что «негативы» приводили к крайнему истощению центральной нервной системы – на ее восстановление уходило до десяти дней. Что, понятное дело, не позволило применять метод негативных повторений на практике.
   Что касается влияния негативных повторений на гипертрофию мышц, то и здесь ни одно из проведенных исследований не нашло положительной динамики. А раз так, то возникает закономерный вопрос: зачем их вообще использовать?

Глава 4
Принципы методики для начинающих

   Эта глава посвящена исключительно тем, кто только начинает свой путь в бодибилдинге и фитнесе. Частично об адаптации моей методики для начинающих я рассказал в главе «12 принципов методики», сейчас же я хочу развить эту тему.

Медицинское обследование

   В идеале поход в зал нужно начинать с медицинского обследования. От его результатов и будет зависеть программа тренировок на начальном этапе. К сожалению, к этому совету мало кто прислушивается, считая визит к врачу бесполезной тратой времени. И совершенно напрасно: вы можете потерять гораздо больше времени, когда у вас вылезут застарелые проблемы с позвоночником, артериальным давлением, печенью, почками. Кроме того, тренинг рискует превратиться не в метод оздоровления, а в причину ослабления вашего здоровья.

Освоение техники выполнения упражнений

   Начинаю я работать с новичками в силовом тренинге с тщательной отработки техники выполнения упражнений. Не обладая правильной техникой, вы просто не сможете двигаться дальше. Принцип № 7 – определенной оптимальной формы выполнения упражнений – касается начинающих далеко не в полной мере. Я не назначаю выполнение упражнений в «читинговой» форме в первый месяц тренировок, но уже обучаю выполнять упражнения в правильной и безопасной амплитуде.

Создание мышечного корсета

   Хочу акцентировать ваше внимание на таком моменте, как создание мышечного корсета, который позволил бы поддерживать позвоночник и до некоторой степени защищал бы его от травм. Моя методика предполагает работу со значительными весами снарядов, постоянный рост рабочих весов. А большой вес снарядов в таких упражнения, как приседания, становая тяга, вертикальный жим – как стоя, так и сидя – предполагает повышенную нагрузку на позвоночный столб.
   Даже такие упражнения, как сгибания рук со штангой стоя или разгибания рук на блоке, если они выполняются со значительным весом, могут создавать неудобства нашему позвоночнику. Да и просто стоять ровно при выполнении многих упражнений, не обладая развитыми мышцами спины, порой очень затруднительно. Поэтому первые 1–2 месяца тренинга я уделяю повышенное внимание развитию мышц низа спины, включая в обязательном порядке в программу тренинга такие упражнения как наклоны со штангой (поначалу только с грифом) на плечах, гиперэкстензии.

Количество повторений и отдых между сетами

   Отдых между сетами по 4–5 и более минут также лишен смысла на данном этапе. Начинающим вполне достаточно отдыхать 2 – максимум 3 минуты между подходами. В то же время отдыхать меньше 2 минут я не рекомендую. Впрочем, выполнение легких «вставочных» сетов вполне допустимо и целесообразно: так, подъем на носки сидя между подходами в жиме лежа никак не повлияет на результаты в последнем упражнении.

Исключение потенциально травмоопасных упражнений

   Выполнение упражнений в положении стоя ограничивается, а приседания со штангой и становая тяга на начальном этапе тренинга категорически исключаются. Чтобы мощно «бомбить» мышцы со свободными отягощениями в позиции стоя, извольте вначале «прокачать» как следует мышцы, поддерживающие позвоночник. А этого не сделаешь за пару недель.

Повышение рабочих весов

Правильное питание

Питание во время тренировки

   Есть еще одна проблема, на которую мало кто обращает внимание. Дело в том, что начинающие в значительной мере подвержены возникновению гипогликемических приступов после силовой нагрузки. С одной стороны, резкое падение уровня сахара в крови и, как следствие, повышение секреции соматотропного гормона – полезное явление. С другой стороны, новичкам, которые не умеют гипогликемию контролировать, появления неприятных симптомов лучше избегать. Поэтому употребление простых углеводов во время тренировки (соки, компот, углеводные напитки) обязательно на протяжении, как минимум, первых двух недель тренировок.

Глава 5
Часто задаваемые вопросы

   Для того чтобы вы могли начать эффективно заниматься по моей методике, вам потребуется обеспечить себя соответствующими условиями для тренировок. А если у вас есть возможность посетить мой тренажерный зал, то вы сможете научиться правильной технике выполнения упражнений непосредственно под моим руководством. Если такой возможности нет, отнеситесь к выбору тренера максимально ответственно.

Питание, сон, частота и регулярность тренировок

   Пятиразовое питание – это вовсе не 5 кусков батона и 5 стаканов чая. Каждый день вам понадобится хорошая порция куриной грудки, рыбы, десяток-другой яиц, пара пачек обезжиренного творога, рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Совсем не помешает приобрести качественный протеиновый коктейль и пить его непосредственно после каждой тренировки.
   Помните: если вы рассчитываете добиться хотя бы сколько-нибудь заметного результата, вам придется посещать тренажерный зал не менее 3–4 раз в неделю. Заранее убедитесь, что ваш бюджет рассчитан не только на дорогу, но и на абонемент в спортзал.

Не забудем про дневник тренировок

   Один раз в месяц замеряйте окружность талии, объемы груди (то есть объем «на вдохе» и «на выдохе»), бицепса, голени, бедра, вес тела и также заносите эти данные в свой дневник. Если силовые показатели и объемы мышц будут расти, а окружность талии будет уменьшаться, значит, вы на верном пути. Можете не верить, но ведение дневника тренировок увеличивает результативность тренинга на 20 %.

Выбор тренажерного зала

Снаряды
   Семьдесят, а то и восемьдесят процентов времени вашего тренинга будет приходиться на работу с так называемыми «свободными весами», то есть на такие снаряды, как штанга и гантели. Поэтому убедитесь, что в зале имеется 2–3 полноценных «олимпийских» грифа (весом 20 кг), если это небольшой зал, и 4–5, если это крупный зал. Разумеется, должно быть и несколько полных комплектов обрезиненных блинов для «олимпийского» грифа. Каждый из этих комплектов должен включать блины по 25, 20, 15, 10, 5 кг, а также 2,5 кг и 1,25 кг. Помните, что кроме вас всем этим будут пользоваться и другие посетители зала, при этом вы не должны стоять в очереди за блинами.
   Также в зале должна быть пара так называемых «ЕZ-грифов», очень удобных в ситуациях, когда нужно разгрузить предплечья (при тренинге бицепсов) или увеличить нагрузку на трицепсы (при выполнении «французского жима»). Такой изогнутый гриф обычно имеет вес от 8 до 12 кг. Если изогнутый гриф не рассчитан на стандартные блины, убедитесь, что в наличии есть большое количество блинов именно для него.
   Набор гантелей должен иметь шаг в 2 кг (шаг в 4 и более килограммов – это уже большой минус, особенно начиная с 30 кг) и иметь диапазон от 2–4 до 50–70 кг. Не забывайте, что при правильной методике тренировок вес ваших гантелей в жимах и тягах может удвоиться уже через 2–3 месяца занятий.
   В случае, если фитнес-клуб выбирает девушка, требования аналогичны, однако набор гантелей вполне может быть от 2 до 26 кг, а блины по 20 и 25 кг не являются необходимыми. Также для девушки в зале весьма желательны не только «олимпийский» гриф, но и короткие грифы весом в 6, 8, 12 кг (как минимум пара грифов по 12 кг в зале должна быть обязательно).
Скамьи и стойки для жима
   Прежде всего обратите внимание на наличие в зале горизонтальной скамьи для жима штанги лежа шириной не менее 28 см. Меньшая ширина скамьи не позволит вам научиться профессионально и технично жать лежа, а это – основа любого тренинга.
   Желательно, чтобы таких скамьи было две или три – тогда вам не придется занимать очередь, так как жим лежа – весьма популярное упражнение.
   Поищите в зале нормальные стойки для приседаний. Если их нет, сразу разворачивайтесь и уходите из этого места навсегда: данный зал создавался крайне некомпетентными людьми. Стойки для приседаний должны быть оснащены ограничителями безопасности с регулируемой высотой. Такие ограничители помогут вам выйти сухим из воды, если вдруг приседание со штангой окажется более простым делом, чем вставание со штангой. Также такие ограничители помогут вам сделать «мертвую» тягу или шаги со штангой с комфортом, так как вы сможете просто использовать их как удобную подставку.
   Серьезным аргументом в пользу тренажерного зала является так называемая «силовая рама» – это устройство позволяет выполнять практически все необходимые упражнения. Обязательно в наличии должны быть скамейки с регулируемым углом наклона спинки. Угол спинки должен легко меняться – от горизонтального до вертикального; это необходимо для выполнения целого ряда упражнений.
Тренажеры
   Хотя предпочтение в тренинге следует отдавать свободным весам, обязательно убедитесь, что и необходимые тренажеры имеются, а их качество соответствует всем требованиям. Особо следует обсудить конструкцию тренажера для жима ногами. Данный тренажер должен быть горизонтальным или наклонным (угол 45 градусов – вы как бы жмете полулежа). Платформа для ног должна быть сплошной, а нагружаются полноценные тренажеры для ног только дисками от штанги. Безусловно, в конструкции такого тренажера не должно быть никаких цепей или тросов, допустимо только скольжение по направляющим или рычажная система. Также очень желательно, чтобы столь травмоопасная конструкция, предполагающая работу с большими весами, имела ограничители безопасности. Если их не будет, то, не справившись с весом, вы рискуете быть раздавленным.
   Тренажеры для подъемов на носки стоя и сидя тоже должны быть, нагружаться они должны блинами. Тренажер для вертикальной и горизонтальной тяги может быть тросовым, но обязан обладать плавностью хода и большой массой набора плиток (для тренировки мужчин нужно от 100 кг и более). Не забудьте, что зал должен быть оснащен такими простыми, но эффективными приспособлениями, как турник, брусья, станок для гиперэкстензии.
Аксессуары для тренинга
   Кистевые ремни или лямки и тяжелоатлетические пояса должны быть в каждом тренажерном зале. Но на практике это случается далеко не всегда, а иногда все это просто может быть занято. Так что я рекомендую обеспечить себя лямками и поясом. Также при силовом тренинге я рекомендую использовать эластичные ремни для локтевых и коленных суставов во время жимов с максимальными весами. Это могут быть как специальные фирменные, так и обычные эластичные бинты из ближайшей аптеки. Бинтование локтей наиболее целесообразно при выполнении таких упражнений, как «французский жим лежа», а коленных суставов – при тяжелых приседаниях и жимах ногами.
   Если у вас появляются болевые ощущения в запястьях, приобретите специальные перчатки с напульсниками, которые фиксируют кисти рук. Они могут понадобиться в таких упражнениях, как жим штанги лежа узким хватом и сгибания рук со штангой стоя.
   Позаботьтесь о том, чтобы ваша обувь обладала устойчивой подошвой и не была скользкой. Для приседаний идеальным выбором будут специальные тяжелоатлетические «штангетки», которые можно найти в магазинах спортивных товаров.

Правильное начало

   • заучиваете неправильную технику упражнений;
   • теряете напрасно время и деньги, не получая достойного результата от вкладываемых усилий;
   • рискуете получить травму из-за неверного стиля выполнения повторений, неверной техники, неправильного выбора упражнений.

Тренер и партнер для тренировок

   Многие начинающие посетители тренажерных залов наивно полагают, что если тренер допущен к работе в зале, то это автоматически подтверждает его квалификацию. Это неверно, так как девяносто процентов тренеров, работающих в тренажерных залах, в лучшем случае имеют спортивное образование по другой специальности (то есть не являются тренерами по бодибилдингу). Вас будет тренировать человек, который имеет опыт пловца, гребца, лыжника, бегуна или футболиста. В общем, он будет разбираться в чем угодно, кроме того, что действительно необходимо.
   Если вам нужен хороший тренер, убедитесь, что:
   • ваш тренер вырастил одного, а лучше нескольких чемпионов или призеров конкурсов по бодибилдингу (это лучший показатель, так как не каждый чемпион по бодибилдингу умеет тренировать других людей);
   • тренер не только красиво говорит о теории тренировок и питании, но и сам демонстрирует результат диеты и тренировок; пропорциональное, мускулистое тело и «кубы» пресса редко являются результатом безграмотного тренинга;
   • у тренера есть документ, подтверждающий, что он получил образование по специальности «бодибилдинг». Хуже, если его специальность – пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, так как данные виды спорта не ставят своей задачей симметрию и пропорциональность телосложения. Опыт в других видах спорта и вовсе не поможет вашему тренеру стать «гуру» бодибилдинга.
   Часто ваш ближайший друг бьет себя в грудь и говорит, что может заменить вам тренера. Почему бы и нет, если он отвечает хотя бы одному из трех пунктов, перечисленных выше. В ином случае он может просто стать вашим надежным партнером по тренингу. Это возможно, если ваш напарник:
   • всегда приходит на тренировку вовремя, и вы не ждете его по полчаса в раздевалке;
   • имеет мотивацию тренироваться и будет уговаривать вас идти в тренажерный зал, а не наоборот – попить пива;
   • обладает нормальной реакцией, координацией и вообще имеет голову на плечах, то есть ему можно доверить поддерживать тяжелую штангу у вас над головой;
   • понимает, что на тренировке вы должны мало разговаривать, а много и тяжело работать.

   Если вы не можете позволить себе постоянного профессионального тренера, начните с 10–20 занятий. Пусть тренер разработает для вас и вашего напарника индивидуальную программу тренинга и диету. Затем ваш напарник и вы сможете помогать друг другу, и тренировки почти не будут уступать по эффективности персональному тренингу с «профи».

Глава 6
Как контролировать свои результаты

   В предыдущей главе я сформулировал 4 правила, последнее из которых – по очередности, но не по важности – было посвящено контролю результатов занятий в тренажерном зале. Сейчас я хотел бы остановиться на этой теме подробнее. Дело в том, что далеко не все умеют правильно контролировать свои результаты. А неумение оценивать заставляет человека сомневаться, правильный ли он сделал выбор – это касается и программы тренировок, и диеты. Сомнения, в свою очередь, приводят к метаниям, которые если не станут фатальными, то могут отбросить вас далеко назад. Если же вы будете правильно контролировать результаты занятий и диет, вы никогда не собьетесь с выбранного пути.

Правильно оценить свои возможности

   Но для начала вам стоит определиться с вашими возможностями. Что я имею в виду? Одним из вас лучше удается избавляться от жировых отложений. Этот процесс называется «сушка», не занимает много времени и переносится сравнительно легко. К таким людям отношусь и я – мне всегда удавалось довольно быстро избавиться от лишнего жира, я без последствий могу переносить чувство голода. Если вы относитесь к такому типу людей, то вам не стоит сосредоточиваться на наборе «чистой» мышечной массы – вполне допустимым будет набор общей массы, что предполагает увеличение процента жировых отложений. Вас это пугать не должно, так как избавиться от жира впоследствии не будет столь уж сложной задачей.
   Другие же не испытывают проблем с набором общей массы, в том числе и массы мышц, но сделать эти мышцы рельефными у них получается с огромным трудом. Таким людям можно посоветовать ни в коем случае не «разъедаться» сверх меры, так как избавиться от жира потом будет очень сложно. Лучше сосредоточиться на «сухой» массе мышц – ведь рост мышечной массы не является для вас столь сложной задачей.
   Важна также психологическая подготовка: вы не должны обращать внимание на то, что говорят о вас окружающие (помните правило № 3 из предыдущей главы?) – они ведь не знают, на какой именно стадии подготовки вы находитесь в данный момент. Все эти «Ой, ты стал таким толстым!» или «Слушай, ты ведь потерял все мышцы!» легко могут сбить с намеченного пути и заставить отказаться от вполне правильных программ тренировок и режима питания.
   Вы должны слушать только себя и своего тренера и строго придерживаться его рекомендаций.

Не стоит слепо доверять весам или сантиметру

   Вы знаете, что очень легко прибавить в весе, но при этом потерять мышечную массу? Такое вполне может случиться, если вы будете ориентироваться только на показания весов или измерительной ленты. Вам будет казаться, что вы стали массивнее за счет прибавки мышечной массы, но на самом деле вся прибавка будет происходить за счет увеличения жировой прослойки. Вы будете считать, что ваши руки выросли в объеме, но весь этот объем исчезнет, когда вы начнете избавляться от лишнего жира. Рука объемом 43 сантиметра, но состоящая из жестких мышц, выглядит куда внушительнее 50-сантиметрового рыхлого «бревна».
   Возможен и обратный вариант: вы будете думать, что вы замечательно «подсушились», ваша талия уменьшилась в объеме, да и на весы теперь становиться совсем не страшно, но все ваши «достижения» могут происходить, в основном, за счет потери мышечной массы – вы будете меньше весить, так как у вас останется меньше мышц. Да и метаболизм при неправильной «сушке» замедлится, а еще и здоровье может ухудшиться…
   Самый большой враг человека, который пытается понять, чего он достиг в процессе тренинга и соблюдения строгого режима питания – напольные весы (про тест на содержание жира в организме, который проводится с помощью напольных весов, я вообще молчу – пока еще не создали таких весов, которые могли бы делать это хоть сколько-нибудь корректно). Приведу простой пример: в начале своей соревновательной карьеры я весил на сцене 90 кг. Я обладал неплохим рельефом, но мышц было очень мало. Сейчас я существенно прибавил в мышечной массе, что позволило добиться успехов на чемпионатах мира и Европы, но мой соревновательный вес при этом не только не увеличился, а даже несколько упал – на взвешивании весы показывают 87 кг.
   Если на показания весов и сантиметра ориентироваться нельзя, то на что же можно? В первую очередь, на визуальное впечатление – вам могут очень помочь контрольные фото- или видеоматериалы. С одной стороны – вещь замечательная, с другой – далеко не у всех есть возможность регулярно производить съемку. Что же делать в этом случае? Ориентироваться на другие показатели.

Главный критерий – сила

   Этот показатель – сила. Если ваши силовые показатели растут, то есть в каждом упражнении вы можете осилить все больший и больший вес, значит, вы совершенно точно не теряете мышечную массу. Даже если ваш вес упал, объемы упали, но сила при этом растет, значит, растут и ваши мышцы.
   Если силовые показатели не растут, а просто остаются на одном и том же уровне, но это происходит на фоне жесткой диеты, уменьшения вашего веса и объема вашей талии, то такие результаты стоит признать тоже очень и очень неплохими. Выражаясь врачебным языком, и в этом случае у вас наблюдается положительная динамика.

Делаем выводы

   2. Не нужно слепо доверять напольным весам – они легко могут обмануть. Не нужно также постоянно измерять объем руки (чем грешат мужчины) или бедер (этим больше озабочены женщины) – это не даст вам абсолютно объективной картины.
   3. Старайтесь постоянно фотографироваться или сниматься на видео – так вам будет значительно легче оценить прогресс и увидеть то направление, в котором нужно двигаться.
   4. Ориентируйтесь на свои силовые показатели – именно они могут дать наиболее объективную картину.

Глава 7
Травмы и их профилактика

   Широко распространено мнение, что травмы при занятиях спортом неизбежны и что бодибилдинг является одним из самых травмоопасных видов спорта. Действительно, достаточно взглянуть на перемотанного бинтами буквально с ног до головы атлета, пытающегося с перекошенным лицом и дикими воплями оторвать от пола тяжеленный снаряд, как сразу кажется, что без травм здесь явно не обойтись. Так ли это на самом деле?
Бодибилдинг – один из наиболее безопасных видов спорта
   Нет, не так – бодибилдинг можно отнести к наиболее безопасным видам спорта; все игровые виды, будь то футбол, волейбол, теннис или даже кажущийся совершенно безобидным бадминтон, несут в себе гораздо большую опасность из-за непредсказуемости движения. Все они сулят куда больше возможностей получить травму локтевого или плечевого сустава, позвоночника, коленного сустава – да просто подвернуть ногу!
   При занятиях бодибилдингом все предельно предсказуемо – вы имеете возможность тщательно подготовиться к выполняемому движению, разогреть мышцы, привести в тонус суставы и связки, занять правильное положение – в общем, сделать все то, что сведет риск получения травмы к абсолютному минимуму.
   При тщательном соблюдении всех правил, которые будут изложены ниже, бодибилдинг превращается в столь безопасный вид спорта, что даже при игре в шахматы риск получить травму будет более высоким (а что – нервный соперник вполне может огреть вас доской по голове).
   Ладно, шутки в сторону. Риск травмы в бодибилдинге безусловно есть – за 18 лет работы в тренажерных залах я насмотрелся всякого – но он гораздо ниже, чем в других видах спорта. Давайте же поговорим о том, что нужно делать, чтобы травм избежать, и как поступать, если все-таки вы получили то или иное повреждение. Оговорюсь сразу: в этой главе будут приведены лишь общие рекомендации – рекомендации же, касающиеся той или иной группы мышц, будут приводиться в главах, посвященных тренингу этих групп.

Правило № 1 – разминка

   Меня часто спрашивают: можно ли не разминаться, если на данную группу мышц уже выполнено одно упражнение и разминка была проведена перед его выполнением? Отвечаю: нет, нельзя. Дело в том, что каждое упражнение уникально, при выполнении разных упражнений даже на одну группу мышц вы задействуете разные мышечные волокна. Меняются и рабочие углы – так, если вы выполняли жимы штанги на горизонтальной скамье, то это не означает, что при выполнении жимов гантелей вы получите идентичную нагрузку на связки и суставы. Разминаясь, вы не просто наполняете мышцы кровью, делаете их более эластичными и менее подверженными травмам – вы как бы тестируете свои связки, свои мышцы именно в данном движении, вы стараетесь прочувствовать это движение, определяя, с каким именно весом сегодня вам будет его комфортно выполнять. В общем, повторю еще раз: разминка в каждом упражнении обязательна!
   Правильная разминка заключается в выполнении одного или нескольких многоповторных сетов с весом меньшим, нежели ваш рабочий вес. Никогда не нужно стесняться маленьких весов: даже если я могу выжать 200–220 кг, я всегда начинаю разминку с пустым грифом, выполняя примерно 20–30 повторений. И если я даже с таким отягощением почувствую определенный дискомфорт, то это будет означать, что сегодня я не готов работать с большими весами.
   А что же растяжка, которую многие посетители тренажерных залов любят устраивать перед выполнением упражнений? А вот растяжки перед упражнениями стоит избегать, особенно если вы нацелились на работу с большим весом. Время для растяжки придет после окончания упражнения. Растяжка перед выполнением упражнения лишь понизит ваши силовые показатели и повысит риск получения травмы. Хотя легкую – подчеркну: легкую! – растяжку между сетами выполнять можно.

Правило № 2 – слушайте свое тело

   Часто как бывает: человек тренируется, наращивает силовые показатели, видит прогресс, как вдруг… Как вдруг на одной из тренировок появляются неприятные ощущения в коленном, локтевом, плечевом или кистевом суставе. Начинается паника: что делать?! Я всегда отвечаю, что ничего страшного не произошло – просто организм сигнализирует вам: ваши рабочие веса возросли настолько, что он не успевает нормально восстанавливаться после перенесенной нагрузки. При нещадной эксплуатации изнашиваются даже металлические конструкции – что уж говорить о костях и связках. Так что иногда после тяжелой тренировки вы должны давать подвергшимся нагрузке мышцам, связкам, суставам дополнительный отдых – вплоть до нескольких недель. Так, ученые обнаружили, что полное восстановление всех мышечных волокон, связок и суставов после выполнения тяжелых жимов лежа заняло 17 (!) суток.
   Если же вы будете от тренировки к тренировке повышать силовые показатели и не давать организму достаточное время для восстановления, то рано или поздно наступит момент, когда риск травмы повысится. Но вы об этом обязательно узнаете – появятся легкие болевые ощущения в том звене, которое недостаточно восстановилось. И если не обращать на них внимания, сказав себе: «Я – настоящий спортсмен, я могу тренироваться через боль!», то вскоре боль усилится и до травмы останется рукой подать. Если не обращать внимания и на сильную боль, бинтуя суставы, принимая перед тренировкой обезболивающие, прибегая к помощи специальных мазей, то у вас появится огромный шанс заработать накопительную травму, на лечение которой может уйти несколько лет, да и то не факт, что вам удастся избавиться от нее окончательно.
   Посему: почувствовав малейшую боль в суставах или мышцах, вы должны на некоторое время прекратить выполнение и данного упражнения, и всех тех упражнений, в которых вы будете чувствовать дискомфорт.
   Поверьте: ничего страшного не произойдет – просто переключите свое внимание на другие мышечные группы. Если же вы всенепременно хотите делать то упражнение, в котором вы чувствуете легкую – только легкую! – боль, то существенно снизьте в нем ваши рабочие веса, примерно на 50 %. После того как болевые ощущения исчезнут, вы с легкостью восстановите ваши прежние рабочие веса и даже сумеете превзойти их.
   Если вы научитесь слушать и слышать те сигналы, которые посылает вам организм, то сумеете избежать травм и вам не придется прерывать тренинг на длительное время.

Правило № 3 – выбор правильной амплитуды

   Необходимо избегать максимального растяжения мышц при работе с субмаксимальными и максимальными весами.
   Это не означает, что все упражнения нужно выполнять в частичной амплитуде. Напротив, любое упражнение нужно выполнять в оптимальной амплитуде. Кто сказал, что лишь растянув максимально мышцу – вплоть до ее разрыва, вы получите максимальный результат в упражнении? Ведь даже выполняя жим штанги лежа до касания грифом груди, вы все равно не будете работать в максимальной амплитуде – я лично видел изогнутые грифы, позволяющие опускать руки гораздо ниже, буквально выворачивая плечевые суставы. Поэтому частичной можно посчитать практически любую амплитуду – ее почти всегда можно увеличить. Вот только нужно ли?
   Я считаю, что чем больше вес снаряда, тем меньшей должна быть амплитуда – из осторожности ее стоит ограничивать. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, максимального растяжения бицепса не происходит в любом случае. То есть вы в данном случае амплитуду можете не ограничивать. А вот при выполнении жимов гантелей лежа вы можете опустить снаряд слишком глубоко, что приведет к травме. То же самое в жиме штанги лежа, в приседаниях, в жиме ногами: слишком большая амплитуда может нанести ущерб организму.
   Молодые ребята, как правило, не испытывают никаких проблем при работе в большой амплитуде, и им кажется, что так будет всегда. Этим спортсменам нужно уяснить, что спортивная жизнь в 18–20 лет не заканчивается. Если они хотят быть сильными и здоровыми и в зрелом возрасте, то позаботиться об этом нужно уже сейчас. Как бы банально это ни прозвучало, но здоровье нужно беречь смолоду. Лучше сразу приучить себя выполнять движение в правильной амплитуде, чем потом страдать от травм.
   Один из критиков моей методики как-то сказал: «У Юры параноидальный страх жима лежа, он боится опускать штангу на грудь. Лично я никакого дискомфорта при опускании штанги на грудь не испытываю». Но ведь и я в его возрасте – 19 лет – тоже не испытывал с этим никакого дискомфорта! Дискомфорт пришел много позже, и сейчас я жалею, что не встретил тогда опытного специалиста, который мог бы подсказать, чем чревато опускание штанги большого веса на грудь, и который помог бы мне избежать травм.
   За 18 лет тренинга я провел много наблюдений, статистической и аналитической работы. И мне удалось определить, при выполнении каких упражнений и в какой амплитуде риск получения травм наиболее высок. Исследовательская работа продолжилась и в клубе «Бицепс» – на протяжении 4 лет ее вели 8 тренеров. Так что достоверность полученных результатов весьма высока. Кстати, ни у одного из тренеров на протяжении этих четырех лет не было ни единого случая травмы в жиме лежа – именно благодаря работе по моей методике.

Правило № 4 – скорость выполнения упражнения

   Часто можно увидеть, как новички в тренинге выполняют упражнение с огромной скоростью. У них еще нет техники, нет понимания того, что именно они делают, снаряд движется по непонятной траектории, причем в каждом повторении по другой. Все это выглядит забавно, но в то же самое время трагично – ведь травма при таком выполнении движения может быть получена в любой момент.
   Моя рекомендация новичкам: 2 секунды должно уходить на подъем веса, 3 – на опускание.
   Такая скорость выполнения упражнения позволяет контролировать снаряд – спортсмен может успеть, если что-то пойдет не так, остановить снаряд, прервать выполнение подхода. И риск получения травмы снижается.
   Более опытные спортсмены могут сократить негативную фазу – на опускание веса им нужно порядка 2 секунд. Меньше уже опасно – риск травмы существенно возрастает. Ведь опуская снаряд с максимально возможной скоростью, вы фактически увеличиваете его вес. Причем наибольшим он будет в нижней – самой травмоопасной – точке амплитуды движения.
   Конечно, есть много методик, согласно которым спортсмен выполняет движение во «взрывном» стиле. Но, во-первых, вес снаряда в этом случае существенно (иногда более чем наполовину) снижается, во-вторых, «взрывной» стиль – это исключение из правил, а не правило: многие спортсмены, регулярно тренирующиеся во «взрывном» стиле, впоследствии имеют весьма большие проблемы с суставами и позвоночником.

Если травмы избежать не удалось

   Если вы получили даже легкую травму, постарайтесь отнестись к ней с максимальной серьезностью. Практика показывает, что путь от легкой травмы до тяжелой можно преодолеть в мгновение ока, если не предпринимать никаких мер.
   При малейшей травме выполнение упражнения стоит сразу же прекратить. Затем нужно провести тестирование этой группы мышц – легкую разминку/растяжку без веса. Если никакой боли нет, то это может быть обычный спазм мышц. Если боль присутствует, то необходимо прекратить не только выполнение этого упражнения, но и всех других упражнений для данной группы мышц. И даже упражнения для других групп мышц, если они также вызывают боль.
   Например, травмировав грудь или плечо, вы обнаружите, что тренировать спину вы можете только с помощью горизонтальных тяг – при выполнении вертикальных тяг у вас возникает боль. Самое лучшее решение для максимально быстрого заживления повреждения – не обострять воспалительный процесс, то есть не подвергать никакой нагрузке травмированный участок.
   Период восстановления можно сократить, если прибегнуть к следующим процедурам:
   – периодически делать ледяной компресс – прикладываете пакет со льдом к травмированному участку каждые 2 часа в течение суток после получения травмы; на 5 минут, не более, чтобы не допустить обморожения;
   – использовать противовоспалительные препараты – обратитесь к врачу, который назначит вам тот же самый диклофенак натрия или другие препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств; побочных эффектов у данной группы лекарств при краткосрочном применении не возникает;
   – обеспечить полный покой травмированной группе мышц или суставу (передвигаться, минимально опираясь на травмированную ногу, не пользоваться травмированной рукой и т. д.).
   Возобновлять тренировки, задействующие травмированные мышцы либо суставы, можно только при полном излечении. И, конечно же, начинать тренировки после заживления травмы необходимо с минимальных весов – примерно 50 % от вашего прежнего рабочего веса. Выход на прежние рабочие веса осуществляется в течение нескольких недель.

Глава 8
Тренинг ног и ягодиц: общие принципы

Как все начиналось

   Через полгода тренировок я свободно жал ногами более 100 кг, а посему наивно полагал, что приседать, держа «соточку» на плечах – такое же плевое дело. Это заметил мой напарник по тренировке и решил со мной пошутить, тем более что поиздеваться над другом в нашей убогой «качалке» считалось едва ли не признаком хорошего тона.
   «Хочешь, я покажу тебе по-настоящему классное упражнение?» – как-то спросил он. Мне стало любопытно, и через минуту я, шатаясь и уже начиная подозревать неладное, стоял под штангой весом 100 кг. Гриф впился в мою трапецию, как мне показалось, буквально до мяса продавив кожу, в глазах потемнело, но ударить в грязь лицом перед всем спортзалом было как-то не по-мужски, тем более после того, как мне объяснили, что данное упражнение «даже девчонки с таким весом легко делают». Друг посоветовал мне приседать как можно глубже, держа при этом спину прямо, и сделать, как минимум, 15 повторений. По его мнению, для первых в жизни приседаний это было именно то, что нужно. На восьмом повторении у меня все в поле зрения поплыло и закружилось, как на карусели, в ногах появилась невероятная слабость – они задрожали, как тоненькие прутики на ветру, я почувствовал, что задыхаюсь и падаю. Мой безжалостный напарник поспешил ко мне на помощь, поддержал меня сзади и предложил присесть еще раз 10–15 с его помощью. Тот парень не был тренером и понятия не имел о таких вещах, как «постепенное наращивание нагрузок» и «техника безопасности», зато имел выраженные садистские наклонности. Подход продолжался и продолжался, и я вскоре буквально начал звать на помощь, умоляя кого-нибудь спасти меня из лап этого палача. Мой друг с трудом довел меня до стоек, и с третьей попытки мы как-то водрузили этот мучительный стокилограммовый снаряд обратно на стойки. Тут мои ноги подкосились, и я упал на пол, корчась от боли. Легкие горели, я задыхался, как будто пробежал стометровку с гирями в руках, ноги стали ватными и их свело судорогой. Но в тот момент я и предположить не мог, что основной «подарок» ждет меня на следующий день – я в буквальном смысле не мог встать на ноги. Это продолжилось и через день, и еще, и так, как минимум, дней 5 подряд!
   Я тренировал ноги на протяжении полугода, причем, 3 раза в неделю, но после одного сета глубоких приседаний со штангой оказалось, что я как будто впервые в жизни «прокачал» нижнюю часть своего тела. Именно не «квадрицепсы», а «нижнюю часть тела». Болело все! На следующий после тренировки день обнаружились совершенно новые мышцы, которые дали о себе знать невероятной болью – ягодицы, бедра и какие-то «междуножные»; хором они «распевали» пронзительный гимн приседаниям.
   Я усвоил этот урок и понял, почему некоторые упражнения (приседания, жимы ногами, выпады со штангой на плечах) называют «тяжелой артиллерией бодибилдинга», в то время как другие (отведение ноги в сторону, махи назад и разгибания ног сидя) считаются лишь «неким подобием легкой мастурбации». С тех пор прошло 18 лет, и даже 4 подхода приседаний с максимальным весом уже не могут по-настоящему шокировать мои квадрицепсы. Зато в мой зал по-прежнему приходят люди, которые не имеют ни малейшего представления о правильной тренировке ног. Им-то я и хочу помочь.

Анатомия

Передняя поверхность бедра
   Основная мышца передней поверхности бедра – четырехглавая (m. quadriceps femoris, квадрицепс), крупная и сильная мышца, главный выпрямитель (разгибатель) коленного сустава. Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой (m. rectus femoris), внутренней (vastus medialis), внешней (lateralis) и средней (intermedius) мышц бедра. Правда, на тренировочном процессе это деление никак не сказывается – нагрузка ложится на четырехглавую мышцу в целом.
   У мышцы две функции: статическая и динамическая. Статическая состоит в предотвращении подкашивания колен во время стояния, динамическая – в энергичном выпрямлении колен, например при беге и прыжках. Уже сейчас можно приблизительно представить, какие упражнения нужно выполнять для того, чтобы нагрузить квадрицепс.
   Особенность четырехглавой мышцы заключается в том, что она почти всегда состоит из двух типов мышечных волокон: в структуру, ответственную за эластичность, входят, в основном, быстросокращающиеся волокна, а в трех остальных частях («занимающихся», как правило, статикой), преобладают «медленные» волокна.
   Конечно, у каждого человека это соотношение свое, поэтому для достижения наилучших результатов нужно знать, что преобладает именно у вас. Мой опыт показывает, что люди, не занимавшиеся легкой атлетикой (скоростными видами), игровыми видами спорта, тяжелой атлетикой, чаще являются обладателями «медленных» волокон.
   К передней группе относится также портняжная мышца – самая длинная мышца человеческого тела. Портняжная мышца производит сгибание бедра и сгибание голени. Имея несколько спиральный ход, портняжная мышца не только сгибает бедро, но и супинирует его. Эта мышца хорошо видна под кожей на всем протяжении при согнутом, отведенном и супинированном бедре, а также при разогнутой голени.
   Значение для нас имеют также длинная, короткая и большая приводящие мышцы. Функция первой состоит в приведении бедра, второй – в приведении и отчасти сгибании бедра. Наконец, третья не только приводит бедро, но и играет существенную роль в разгибании бедра или таза по отношению к бедру.
Задняя поверхность бедра
   Наиболее важная мышца задней поверхности бедра – двуглавая (m. biceps femoris). Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу. Также на задней поверхности бедра располагаются полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.
   Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой.
   Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно – при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы.
   Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале.
Ягодичные мышцы
   К этой группе относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Вид ягодиц, в основном, определяется развитием первой из них.
   Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) – наиболее крупная из трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Это одна из наиболее мощных мышц человеческого тела, она разгибает и поворачивает несколько наружу бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.
   

комментариев нет  

Отпишись
Ваш лимит — 2000 букв

Включите отображение картинок в браузере  →