Интеллектуальные развлечения. Интересные иллюзии, логические игры и загадки.

Добро пожаловать В МИР ЗАГАДОК, ОПТИЧЕСКИХ
ИЛЛЮЗИЙ И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫХ РАЗВЛЕЧЕНИЙ
Стоит ли доверять всему, что вы видите? Можно ли увидеть то, что никто не видел? Правда ли, что неподвижные предметы могут двигаться? Почему взрослые и дети видят один и тот же предмет по разному? На этом сайте вы найдете ответы на эти и многие другие вопросы.

Log-in.ru© - мир необычных и интеллектуальных развлечений. Интересные оптические иллюзии, обманы зрения, логические флеш-игры.

Привет! Хочешь стать одним из нас? Определись…    
Если ты уже один из нас, то вход тут.

 

 

Амнезия?   Я новичок 
Это факт...

Интересно

Первые посетители британских супермаркетов боялись брать товары с полок из опасения, что их за это отругают.

Еще   [X]

 0 

Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию (Тен Валихан)

Валихан Тен работает в фитнес-индустрии больше 12 лет. За это время под руководством опытного тренера немало людей вернули своему телу гибкость и силу, кто-то впервые увидел собственные мышцы и осознал, что здоровье и молодость – только в его голове и собственных руках. Эта книга – оригинальное учебное пособие, которое заменит вам персонального тренера и ответит на большинство вопросов о планировании тренировок и питании, возникающих у новичков в фитнесе.

Год издания: 2015

Цена: 349 руб.



С книгой «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию» также читают:

Предпросмотр книги «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию»

Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

   Валихан Тен работает в фитнес-индустрии больше 12 лет. За это время под руководством опытного тренера немало людей вернули своему телу гибкость и силу, кто-то впервые увидел собственные мышцы и осознал, что здоровье и молодость – только в его голове и собственных руках. Эта книга – оригинальное учебное пособие, которое заменит вам персонального тренера и ответит на большинство вопросов о планировании тренировок и питании, возникающих у новичков в фитнесе.


Валихан Тен Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

   Научный редактор Надежда Никольская

   Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс».

   © Валихан Тен, 2015
   © Издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015
* * *
   Я всегда не только поддерживаю профессиональный спорт, но и призываю всех заниматься спортом и фитнесом с малых лет. Начать никогда не поздно. Спорт – это жизнь и здоровье. Ведите здоровый образ жизни, питайтесь правильно и наслаждайтесь каждым мгновением!
Александр Винокуров,
профессиональный велогонщик, олимпийский чемпион 2012 года, серебряный призер Олимпийских игр 2000 года, генеральный менеджер велокоманды Astana Pro Team
   Спорт – это олицетворение эволюции человечества. Занимаясь спортом, люди прогрессируют и противостоят той системе, которая ведет нашу цивилизацию к неизбежному краху. Заниматься спортом необходимо не только лично для себя. Нужно понимать, что ты часть общества, часть целого и от тебя зависит будущее планеты Земля!
Илья Ильин,
первый двукратный олимпийский чемпион из Казахстана (в Пекине в 2008 году и Лондоне в 2012-м), четырехкратный чемпион мира (2005, 2006, 2011, 2014 годов), рекордсмен мира в толчке (233 кг) и в сумме двоеборья (418 кг) в категории 94 кг
   Бокс для меня – это ВСЕ. Вся моя жизнь связана с боксом, а значит, со спортом! Спорт – это чрезвычайная дисциплинированность, воля к победе и сложнейшая работа. Наша жизнь – постоянная борьба, а спорт помогает жить и добиваться успехов.
Серик Сапиев,
боксер, олимпийский чемпион 2012 года, обладатель Кубка Вэла Баркера 2012 года, чемпион мира в 2005 и 2007 годах
   Эта книга может стать для вас учебным пособием по поддержанию правильного, здорового образа жизни. В ней объясняется, что значит правильное питание. Книга учит долго оставаться здоровым, то есть жить по формуле «детство – юность – молодость – зрелость – зрелость – зрелость – старость», чтобы самый сложный отрезок жизненного пути наступил не слишком скоро и читателю пришлось потратить на него как можно меньше времени.
   В спорте вершиной достижений считается олимпийская медаль. А наградой читателя этой книги может стать крепкое здоровье и долгая жизнь. Желаем никогда не сдаваться на пути к своим победам!
Казахстанские обладатели олимпийских медалей
   У каждого, кто хоть сколько-нибудь разбирается в фитнесе и правильном питании, есть своя точка зрения на эти вопросы. Год назад в Алма-Ате я познакомился с Валиханом Тен. Он крепко пожал мне руку, мы кратко поговорили и – уже на следующей неделе, спустя десять лет перерыва, я снова занялся фитнесом. Вероятно, у читателя не будет возможности повстречаться с автором (хотя, как знать, мир тесен), но он сможет вдохновиться здоровым и правильным образом жизни с помощью его книги. Станьте другим – сделайте что-то, чтобы увидеть в зеркале через полгода совсем иного человека. Питайтесь правильно, пейте правильно, занимайтесь правильно… Но сначала прочитайте книгу. Я рекомендую.
Игорь Манн,
автор, консультант, издатель

Предисловие

   Создатель известной оздоровительной системы японец Кацудзо Ниши писал: «Верните телу вибрацию!» Для него это означало необходимость каждый день хотя бы пять минут бегать на месте. «Весь мир – это энергия, а энергия всегда вибрирует на той или иной частоте», – говорил он. Чтобы вибрировать на высоких, положительных частотах, нужно быть в форме. Ниши советовал не игнорировать физические упражнения, а, напротив, достаточно времени посвящать тренировке тела, фитнесу.
   Что такое фитнес? По сути, это хорошая общая физическая форма. В переводе с английского слово fit означает «соответствовать, быть в хорошей форме». Иными словами, фитнес – это когда сердце работает как часы, а по сосудам течет здоровая кровь; когда чувствуешь тонус своих мышц; когда движения тела хорошо скоординированы и оно способно держать равновесие; когда у тебя хорошая реакция и легкая походка. По себе знаю, человек, долгое время занимавшийся спортом, ощущает свое тело всесильным. Однако это чувство, увы, быстро покидает, если не поддерживать себя постоянно в форме.
   Мы учим своих детей, что на улице следует быть очень внимательным, собранным. И на асфальте, в бетонных джунглях, надо оставаться охотником, нельзя пропускать удар и допускать столкновение, поэтому тело должно быть умным и тренированным. Кроме того, наше тело представляет собой еще и то, что мы едим.
   Человеческий организм – потрясающая самовосстанавливающаяся система, надо только уметь и хотеть помочь ей. Для этого мы изучаем разную информацию, смотрим подходящие телепередачи, читаем нужные книги. Сейчас вы держите в руках очень ценную книгу. В ней Валихан Тен, профессионал в области рационального питания и физической культуры, делится полезными советами. Тренировки Валихана напоминают яркое шоу под музыку. Этот обаятельный человек с широкой открытой улыбкой ведет себя позитивно и приветливо – просто невозможно не улыбнуться ему в ответ. Он протягивает теплую ладонь для рукопожатия, и вы сразу попадаете в плен. А ведь за этим вы и пришли в зал – за хорошим настроением! Когда за собой вас ведет мастер с добрым сердцем, идеальной атлетической фигурой и немалым багажом знаний, веришь ему безоглядно. То, что может сделать один человек, по силам и другому – было бы желание. И Валихан охотно делится с вами тем, что лучше всего ему удается.
Галина Муленкова,
спортивный журналист и писатель

От автора

   Один мудрый человек сказал, что писать стоит только тогда, когда не можешь не писать[1]. В моей жизни наступил такой момент, когда я захотел поделиться с каждым, кто заботится о своем здоровье и хочет сохранить молодость на долгие годы, накопленным опытом, знаниями и практическими советами о том, что делает человека другим, делает его здоровым. Эта книга – мой личный вклад в развитие здорового общества и, хочется верить, здоровой нации в долгосрочной перспективе. Она появилась на свет благодаря замечательным людям, которых я встречал на своем пути: учителям, тренерам, коллегам, партнерам, клиентам – иными словами, тем, кто вдохновлял меня своим примером, упорством, непререкаемым авторитетом и бесценными знаниями, желанием сделать себя и этот мир лучше, красивее, здоровее.
   Я от всего сердца благодарю Баимбетова Тельмана Шабденовича за то, что он дал мне возможность впервые выступить в международном соревновании, за его наставления, конструктивную критику и поддержку, за все, что я теперь умею, знаю и могу передавать другим людям. Я глубоко благодарен моему идейному вдохновителю Айжан Есим – человеку, который постоянно самосовершенствуется и задает вектор развития для меня и моей команды. Мне хочется выразить искреннее восхищение смелостью быть первым каждому клиенту фитнес-клуба World Class: следуя простым советам тренеров, они достигли больших результатов!
   Большое спасибо моей команде – моей фитнес-семье World Class Almaty – за поддержку, слаженную работу и веру в общее дело. Мы – команда, и это самое главное.
   Особую благодарность я хочу выразить спортивному журналисту и писателю Галине Муленковой, которая вдохнула жизнь в мои черновики ради того, чтобы книга увидела свет.
   Я очень признателен Салтанат Казыбаевой за помощь в редактировании, Камилю Гинатулину за подготовку иллюстраций, Рустаму Рыгебаеву и Руслану Шагалиеву за участие в фотосессиях, а также всем, кто принял участие в создании этой книги и стал ее частью. Кроме того, я буду рад всем тем, кто решит присоединиться к нам и кто открыт для рекомендаций и обмена опытом.
Валихан Тен

Часть I
О питании легко и просто

Азбука для начинающих

   Я уже много лет работаю тренером, и разные люди обращаются ко мне практически с одной и той же проблемой: они спрашивают, как можно быстро поменяться. Среди них есть те, кто уже достиг определенных высот в обществе, – например, успешные бизнесмены, политики, деятели культуры; но все они почему-то забывали заботиться о своем здоровье.
   Возможно, вы скажете, что об этом написаны тысячи книг, снято множество телепередач, а интернет наводнен различными обсуждениями на форумах, где вопрос о том, как быть здоровым, раскрывается с разных сторон. Зачем в таком случае нужна еще одна книга на эту тему? Я отвечу.
   Если взять с десяток таких книг и пролистать первые 10–20 страниц, то можно заметить одну закономерность. Все они представляют собой произведения авторов, некогда столкнувшихся с проблемой лишнего веса. Эти люди перепробовали все модные на то время диеты, и каждый нашел что-то, что помогло ему. В их памяти отложились детали из разных разработок, на основе которых они и смоделировали свою систему. И – опля! – она работает!
   Я ни в коем случае не хочу сказать, что все их методы неправильные или бесполезные. Нет, они могут быть замечательными, и это здорово! Но я призываю вас понять одно: методики сбрасывания веса, которые подходят для кого-то, не обязательно помогут вам. К примеру, известные журналы по фитнесу и бодибилдингу усиленно перепечатывают программы силовых тренировок великих чемпионов, рассказывая о том, что именно этот принцип тренинга, и никакой другой, привел этих спортсменов на пьедестал почета. И подобных статей есть столько же, сколько чемпионов в бодибилдинге. А их тысячи! Но, уверяю вас, нет никакой гарантии, что, тренируясь по их системе, вы станете чемпионом. Эти методы могут просто не годиться для вас, потому что все люди от природы обладают разными физическими данными.
   В этой книге сформулированы основные правила рационального питания, изложены основы аэробного и анаэробного тренингов (подробнее об этом читайте дальше), а также информация о пищевых добавках, укрепляющих организм и улучшающих компонентный состав тела. Думаю, что тех, кто давно занимается фитнесом, книга не заинтересует, ведь их персональные тренеры уже разложили для них эту информацию по полочкам. Она, скорее, пригодится людям, которые до сегодняшнего дня, будучи далекими от фитнеса, не слишком интересовались правильным питанием. Возможно, сейчас в их жизни случился переломный момент и в силу желания или жизненной необходимости они решили измениться. Я хочу сказать: пришла пора стать другим!
   Фактически эта книга – азбука для начинающих заниматься фитнесом. Применяя изложенные в ней начальные знания, вы сможете безвозвратно, навсегда поменять форму и компонентный состав своего тела. При этом, конечно, изменятся некоторые ваши жизненные устои, но усилия того стоят: ведь красивое и здоровое тело важнее любых, даже самых старых привычек. Скажу больше: когда вы увидите и почувствуете первые положительные сдвиги, вам понравится менять свою жизнь и трансформировать тело. Этот процесс называется «заточиться». Постепенно он все больше увлекает, и вам хочется идти вперед, но – начнем с основ.

Глава 1
Основы рационального питания

   Вспомните свои молодые годы, школьную и студенческую пору. Тогда вы могли есть все что угодно: позавчерашний борщ с жареными пирожками в студенческой столовой, килограммы конфет и пирожных. И вся эта пища легко усваивалась, не откладываясь, что самое важное, в (теперь уже) проблемных зонах тела. Мне, например, в то время казалось, что я способен переварить гвоздь. Тогда вы ни в чем себе не отказывали и уж тем более не читали на этикетках, из каких ингредиентов приготовлена колбаса или сосиски, есть ли в ней ароматизаторы или консерванты с усилителями вкуса. Зато теперь вы, да и я тоже, всё это делаете: читаете этикетки, анализируя состав продукта. Объясню, почему.
   Скажем, природа наделяет молодость особыми привилегиями: добротным метаболизмом, гормональным балансом и мощной жизненной энергией. Вследствие чего организм усваивает большинство питательных веществ, витаминов и минералов по максимуму. В молодости наши мышцы упруги и правильно сформированы и без усиленных регулярных тренировок. У молодых женщин нет целлюлита, у них обычно стройная фигура. Природа активно помогает молодым, выдавая им, так сказать, «депозит». Но в один прекрасный момент, с наступлением определенного возраста, она говорит: «Довольно! Я сделала свое дело. Теперь, будьте добры, сохраните мой вклад и, если можете, приумножьте его». И вот здесь уже все зависит от каждого из нас – от того, что мы выберем и как поступим. Очень важна при этом осведомленность о последствиях наших поступков. Кстати, обычно все это происходит тогда, когда по окончании института мы начинаем строить свою карьеру и закономерным образом улучшаем свое материальное благосостояние, заводим семью и детей. Мы работаем не покладая рук, не думая о режиме дня, и тем более не задумываемся о питании и физкультуре. Перед нами стоит четкая цель, к которой мы изо всех сил стремимся. И в этой бесконечной погоне за успехом нам катастрофически не хватает времени на заботу о здоровье. Каждое утро мы просыпаемся с кучей идей, планов и амбиций и несемся, не позавтракав, на работу, а там встречи, переговоры, решения нескончаемых задач, часы, проведенные за компьютером, стрессы… В течение дня мы пьем много кофе, запивая им бесполезные «быстрые» углеводы вроде конфет и пирожных, поедаемых вместо обеда, и так продолжается до позднего вечера. Растратив много сил и энергии, мы интуитивно пытаемся восстановиться, повысить уровень глюкозы в крови, необходимой для эффективной работы мозга, поскольку ее нехватка проявляется легким головокружением, раздражительностью и эмоциональным спадом. Чтобы подбодрить уставший мозг и достичь душевного равновесия, мы набрасываемся на любые углеводы. Таково типичное поведение большинства работающих людей.
   Теперь, чтобы лучше понять основы правильного питания, давайте разберем каждый этап дня отдельно. Нам требуется понять, из чего состоит пища. Я постараюсь изложить эту тему не скучным и непонятным научным языком, а просто и доступно. Вся пища состоит из трех питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Углеводы
Простые и сложные

   Углеводы – главный источник энергии в организме человека. Они питают наш мозг, дают силу двигаться и влияют на настроение. Попадая в виде пищи в организм, углеводы превращаются в разные органические соединения – своего рода топливо для осуществления жизненных функций. В зависимости от строения углеводы усваиваются с разной скоростью. Одни расщепляются почти мгновенно, а другие усваиваются достаточно долго, обеспечивая тело энергией на длительное время. По степени усвояемости углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы легко распадаются до молекул глюкозы, что приводит к мощному всплеску энергии. Вспомните: вы наверняка хоть раз в жизни чувствовали внезапный подъем энергии и резкое повышение настроения от ложечки меда или варенья, или, может, однажды бокал вина спас вас от неминуемого упадка сил. Распадаясь до глюкозы, мгновенно поступающей в кровь, простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии. Звучит здорово! Несмотря на то что при этом человек испытывает приятные ощущения, именно дающие радость простые углеводы чаще всего и приводят к росту жировых прослоек на животе и бедрах. А все потому, что организм не успевает потратить столько энергии, сколько дают простые углеводы. И тогда они начинают копиться в мышцах и печени, образуя своеобразный бункер с гликогеном (продуктом расщепления углеводов). А после того как этот бункер заполнится, излишки превращаются в жир. Простые углеводы и есть те самые вкусности, которые мы все так любим: конфеты, пирожные, джемы, варенье, повидло, сахар, мед, шоколад, алкоголь и другие продукты.


   Итак, первым делом при корректировке питания необходимо отказаться от вкусных простых углеводов, чтобы излишки не откладывались на животе и бедрах, ведь при обычном, а не ускоренном обмене веществ организм не успевает тратить так много энергии.

   Гликемический индекс[2] углеводных продуктов


   Сложные углеводы, напротив, хорошие помощники в деле изменения компонентного состава тела. При их распаде не происходит резкого повышения уровня глюкозы в крови. Они дают энергию постепенно, без подъемов и спадов. Заправляясь таким топливом утром, мы обеспечиваем себе высокую работоспособность и хорошее настроение на весь день. Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ячмень, овощи, зелень, ягоды, фрукты – вот что действительно необходимо нашему организму.
   Клетчатка – низкокалорийный углевод, способствующий выведению вредных веществ из организма, – обладает волшебным свойством, практически не усваиваясь, давать чувство насыщения. Она содержится в отрубях, зелени, овощах.
   Что еще нужно знать об углеводах? Меньше всего глюкозы в крови в утренние часы, поскольку в течение ночного сна мы потратили энергию на основной обмен веществ, то есть на работу внутренних органов, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Поэтому аэробные тренировки предпочтительнее назначать на утро, поскольку бóльшую часть калорий в это время организм потратит из подкожного жира. А значит, вы увидите свой постройневший живот и бедра.

Жиры
Животного и растительного происхождения

   Распространено заблуждение, что для эффективного похудения нужно избавиться от всех жиров в рационе, однако это неправильно. Жиры совершенно необходимы для нормальной работы внутренних органов, их недостаток грозит серьезными последствиями для здоровья. Тем не менее важно снизить употребление продуктов с высоким содержанием животных жиров, таких как сливочное масло, мясо свинины и баранины, твердые сыры, поскольку их избыток приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Растительные жиры (оливковое, кунжутное и арахисовое масло, орехи и авокадо), напротив, лучше усваиваются организмом и полезны для работы внутренних органов.

Белки

   Белки участвуют в синтезе гормонов, обеспечивая организм необходимыми веществами. Одни белковые продукты перевариваются быстро, а другие – в течение длительного времени. От чего это зависит? В первую очередь от их строения. Однако и термическая обработка тоже влияет на скорость усвоения белков. В результате этого процесса часть молекулярных связей рвется, белковые молекулы распрямляются, спутываются, и организму становится сложнее усвоить такую измененную структуру белка. Однако стоит отметить, что при варке мяса, наоборот, белки становятся легкоусвояемыми. Например, отварная телятина переваривается быстрее, чем жареная.
   Веганы и вегетарианцы могут заменить весь животный белок в своем рационе на растительный, чем полностью удовлетворят суточную потребность организма в белке.

Глава 2
Посмотрите на пищу объективно

Неправильный день

   Предположим, проснувшись утром, вы решаете пропустить завтрак, потому что плотно набили желудок вчера вечером и пища не успела перевариться. (Мы уже говорили о том, что ночью организму не требуется много энергии, поэтому резервуар для хранения концентрированной глюкозы в мышцах и печени заполняется гликогеном. При избыточном уровне глюкозы в крови организм не успевает потратить столько энергии, поэтому трансформирует ее в подкожно-жировую клетчатку.) В течение дня, не успев нормально пообедать, вы расходуете какое-то количество гликогена, и, соответственно, к вечеру вам явно не хватает глюкозы. Головной мозг активно посылает сигнал о желании насытиться, и вы не можете ему отказать. По этой причине вечером хочется съесть что-нибудь сладкое или мучное, чтобы быстро увеличить концентрацию глюкозы в крови, дефицит которой сказывается на эмоциональном состоянии. Таким образом, круг замыкается: потребление поздним вечером большого количества углеводов приводит к росту подкожно-жировой клетчатки, росту веса в целом и изменению компонентного состава тела не в лучшую сторону. Иначе говоря, мы не только не успеваем потратить энергию, накопленную в подкожном жире, но и делаем все возможное, чтобы ее запасы пополнялись.
   Хочу продемонстрировать читателю свой взгляд на ход мыслей обычного человека с точки зрения рационального питания.

Оценка пищи

   Рациональный подход. Я вижу в пище источник энергии – углеводы, которые оцениваю как правильные и полезные и ненужные и пустые. Белок я рассматриваю как основной строительный материал для моих мышц, а жиры – как питательное вещество, обеспечивающее жизненные процессы моего организма. Я анализирую пищу для того, чтобы понимать, что нужно есть, когда и в каком количестве.
   Эмоциональный подход. Еда для меня – источник приятных эмоций. Я бесконтрольно, инстинктивно отдаюсь порыву своих вкусовых рецепторов, следуя зову желудка, забывая о сочетаемости и несочетаемости пищевых продуктов, об их вреде и пользе. Не зная границ, не задумываясь о времени суток, я трамбую себя вкуснятиной.
   (Разумеется, результат такого чревоугодия не заставит себя долго ждать и очень скоро будет виден, так сказать, налицо, точнее, оставит свой отпечаток на всем вашем облике.)
   Раздражая свои вкусовые рецепторы, растягивая желудок, я становлюсь неуправляемым и постоянно думаю о том, что бы мне еще съесть. И пища, которую можно назвать праздничной, приуроченной к торжественным событиям (торты, пирожные, бешбармак и другие высококалорийные блюда), превращается в повседневную и будничную. Вкусовые рецепторы становятся избалованными, им все сложнее угодить. Они постоянно требуют все больших излишеств и новых ощущений. К сожалению, отказать себе очень трудно, вот так, потакая себе, втягиваешься в поедание всего подряд. Чем меньше вы контролируете свой рацион, тем сложнее вам будет изменить ситуацию. Соответственно, тем хуже будет выглядеть ваше тело.

Бесконтрольное помешательство и его причины

   Приведу наглядный пример. Время от времени я участвую в различных соревнованиях, в том числе по классическому бодибилдингу в категории Physical Athletically (которые рассчитываются по формуле: рост – 100 + 2 кг, то есть 165 − 100 +2 = 67 кг)[3]. В период соревнований я обычно сижу на строгой белковой диете, снижая процент жировых отложений до минимума, поскольку, как вы помните, белок не является источником энергии и не прибавляет сил. Соответственно, организм получает энергию за счет постепенного опустошения запасов подкожно-жировой клетчатки. При этом я питаюсь простыми и легкими для усвоения продуктами: постной говядиной, а также мясом птицы и рыбы, приготовленным таким образом, чтобы блюдо имело низкий гликемический индекс. Кроме того, в моем рационе есть клетчатка в виде зеленых овощей, что облегчает работу кишечника. Размеры порций совсем небольшие, зато частота приема пищи увеличивается до пяти раз. В этот период мои вкусовые рецепторы становятся настолько чувствительными, что вкус, скажем, зеленого яблока награждает их такой невероятной сладостью, что я чувствую легкие признаки эйфории. При такой диете и плотном режиме тренировок в аэробном режиме тело «оттачивается» до заданных на соревнованиях параметров. Конечно, такую форму невозможно поддерживать долгое время, так как внутренние органы не выдержат подобной нагрузки, ведь содержание жира на анализаторе ключевых параметров тела опускается ниже отметки допустимой нормы.
   По окончании соревнований происходит нечто вполне ожидаемое и прогнозируемое. Стоит только мне попробовать что-нибудь из быстроусвояемых углеводов, как рецепторы тут же возбуждаются и требуют подкинуть уголька, поддать жару. Вот здесь как раз и начинается то, что я называю бесконтрольным помешательством: хочется есть, есть и есть, а насыщение все не приходит. Главное – вовремя остановиться, ведь последствия такого умопомрачения могут быть плачевными: работа практически всех внутренних органов окажется в опасности.
   Этим примером я хотел показать, что происходит в организме человека при определенных условиях. А сейчас сделаем небольшое обобщение и промежуточные выводы для понимания ситуации, в которой вы, вероятно, находитесь. Итак, вы поняли, что природа вам больше не помощник – чудеса закончились. Теперь им на смену должна прийти мудрость. Пора узнать, что витамины и минералы уже усваиваются не так легко, как в молодости, гормональный дисбаланс не идет на пользу, поскольку обмен веществ уже не тот, что прежде. Знание основ рационального питания поможет скоординировать и улучшить ваш рацион, потому что это та сила, которая способна «отточить» тело до желаемого результата.
   Перестроить питание не так сложно, и с точки зрения физиологии организму станет легче работать уже с первых дней такой перестройки. Но вот что касается эмоционального удовлетворения, с этим обычно возникают сложности. Вам нужно ясно понимать, что переход к рациональному питанию – это необходимость, которая даст вам не только красивое, точеное и рельефное тело, но и здоровый организм в целом.

Глава 3
Как «раскачать» обмен веществ

Итак, на старт!

   Для выполнения первого условия необходимо понять, сколько можно съесть за один прием. Давайте сопоставим свою развернутую ладонь с объемом тарелки, полной еды. Размер порции непременно должен быть сопоставим с вашей собственной ладонью! При избыточном питании желудок у людей бывает растянут, из-за чего им постоянно требуется все больше и больше еды. А бороться с чувством голода ой как нелегко! Теперь вы понимаете, что для нормального функционирования организму нужно совсем немного еды, ее излишки уходят в подкожный жир, который некрасиво свисает с талии и бедер. На этом этапе перехода к рациональному питанию и появляются эмоциональные трудности. Уменьшая порцию (то есть делая ее достаточной для питания тела), мы чувствуем чудовищный голод. Нам хочется есть постоянно, всегда и везде, даже сразу после завтрака, обеда или ужина. Очень важно проявить в этот момент максимальную выдержку и силу воли, думать о том, каким стройным и рельефным станет ваше тело и отменным здоровье. Хочу отметить еще один момент: после еды вы не должны чувствовать насыщения, сытость приходит чуть позже, примерно сорок минут спустя. Малый объем пищи усваивается быстрее и качественнее.
   Существуют способы искусственного уменьшения размера желудка до изначального, которые позволяют исключить безумное чувство голода и переживание из-за этого негативных эмоций. Поскольку человечество всегда ищет легкие пути для решения своих проблем, самые распространенные способы уменьшения желудка – это хирургическое вмешательство и применение гелиевого наполнителя. Первый представляет собой стандартную операцию по удалению растянутой части желудка. Второй способ несколько сложнее: с помощью зонда в желудок вставляют гелиевый наполнитель, который занимает в нем определенную часть. Таким образом можно сократить количество принимаемой пищи. После того как человек привыкает к маленьким порциям и фактический объем его желудка уменьшается, наполнитель вынимают. Хотя эти два способа весьма популярны, мое отношение к ним двояко. Негативная сторона заключается в том, что, не пройдя этапа терпения, не проделав эмоциональной работы, не накопив переживаний и радости, полученных в результате работы над собой и ошибками в питании, в большинстве случаев человек возвращается к исходному состоянию – и его желудок тоже. Не хочу никому навязывать свою точку зрения, но, по-моему, результат, добытый усилиями и переживаниями, обидно потерять. А механические методы внушают надежду, что в случае возвращения лишнего веса и жировых накоплений можно будет снова лечь под нож или закачать гель. Однако не стоит забывать, что операция есть операция, да и инородное тело в организме ни к чему. И все же есть и положительный момент: эти методы эффективны, они помогают людям, которые не сумели сами избавиться от проблем.

Как съесть лопатку мамонта

   • За полчаса до приема пищи выпейте стакан воды. Не запивайте еду ни чаем, ни соком, ни водой. Пить можно только спустя 30–40 минут.
   • Принимайте пищу в тишине. Не ешьте перед телевизором, читая газету или книгу, разыскивая нужный номер в мобильном телефоне или работая с планшетом. Сконцентрируйтесь только на еде, будьте с ней тет-а-тет. Постарайтесь первое время есть в одиночестве, не с друзьями или родственниками, не на встречах и переговорах.
   • Тщательно пережевывайте пищу. Не глотайте крупные куски, как бы сильно вам ни хотелось есть.

   Постепенно желудок сократится, и казавшийся вам еще вчера невероятно малым объем пищи покажется весьма внушительным. Так происходит после длительного лечебного голодания, когда, к примеру, в течение недели вы пьете только воду. После этого разбавленный водой морковный сок или капустный лист вызывает ощущение, будто вы только что уничтожили лопатку мамонта и от переедания у вас кружится голова. В среднем на адаптацию к новым порциям уходит 21 день.
   Теперь давайте рассмотрим, как увеличить количество приемов пищи. Здесь сложнее всего составить график питания, поскольку носить еду с собой на работу и есть каждые 2,5–3 часа не так уж просто. Тем не менее это необходимо, хотя бы первое время, для «раскачки» метаболизма.
   Итак, определим, что нужно есть в определенное время дня.

Завтрак

   Первый прием пищи должен быть самым энергоемким и содержащим больше всего углеводов. Почему, спросите вы? Дело в том, что с утра нужно заправить организм полным баком топлива. «Медленные» углеводы идеально подходят для первого завтрака. Таким образом мы повысим уровень глюкозы в крови и получим гликоген, который и будет вырабатывать энергию в течение всего рабочего дня. Вот из каких ресурсов мы будем черпать силы для работы мышц, внутренних органов, головного мозга. На завтрак хорошо употреблять различные крупы злаковых культур. Во второй завтрак лучше включить белки: яйца, курицу, творог, йогурты.


   Не забывайте, что каши нужно варить на воде или в крайнем случае на молоке жирностью один процент; можно добавить немного меда или сухофруктов. И никакого сахара! При приготовлении любых блюд соблюдайте правила, которые помогают организму лучше усваивать питательные вещества и, соответственно, увеличивать скорость обмена веществ.
   • Исключите из рациона сахар, (любые) мучные продукты, полуфабрикаты (сосиски, колбасы, копчености, соленья и тому подобное).
   • Исключите различные виды соусов, употребляйте только легкие маринады.
   • Откажитесь от сладкого, даже если вы сладкоежка со стажем. Как минимум 21 день вы должны провести без конфет и пирожных.
   • Готовьте блюда преимущественно на пару, запекайте в духовом шкафу или отваривайте; а пища, приготовленная в конвекционной печи, где при обработке продуктов не теряются питательные вещества, просто идеальна.
   • Старайтесь готовить блюда, состоящие из малого числа компонентов; не используйте множество различных ингредиентов для приготовления одного блюда, поскольку некоторые продукты не усваиваются вместе, как, например, картофель (углевод) и баранина (белок + жир). (Таблица совместимости продуктов приведена ниже.) Увы, все вкусные блюда не перевариваются и ложатся тяжелым грузом в «закромах» тела, превращаясь в каловые камни, награждая запорами, вызывая интоксикацию. Пельмени, бешбармак, пирожки, гамбургеры слишком тяжелы для желудка, поскольку для расщепления углеводов и белков нужны разные среды. После употребления этих блюд мы чувствуем себя уставшими, нас клонит в сон, не хочется двигаться. Организму приходится трудно в этот момент. Благоприятным считается сочетание белка с клетчаткой, например рыба и листья салата.
   Скажем, ваш первый завтрак может состоять из овсяной каши, сваренной на воде, с ягодами и фруктами, например бананом.



Обед

   В обед необходимо уменьшить количество углеводов и увеличить количество белка и клетчатки. Начиная с обеденного времени организм должен расходовать энергию углеводов, съеденных на завтрак. К концу дня хорошо исчерпать весь гликоген – запас сахара в мышцах и печени. Не пополняйте его во второй половине дня. Полезно съесть, к примеру, такой обед: стакан куриного бульона (второго), 150 граммов куриного мяса, 100–150 граммов спаржи.
   Куриный бульон и мясо можно заменить на киноа. Крупа из этого растения – идеальная замена животному белку, так как она не содержит глютена, или клейковины (группы запасающих белков, плохо влияющих на организм человека). Старайтесь не есть за компанию, если вы не голодны. Не находитесь в местах, где пахнет едой или где вы ее видите. Даже если вы сыты, но чувствуете запах пищи, вкусовые рецепторы непременно отреагируют. В ресторанном бизнесе применяют так называемый аромамаркетинг, действие которого заключается в попытке повлиять на органы чувств с помощью запаха. И правда, запах свежей выпечки и свежесваренного кофе способны соблазнить любого человека. Вам непременно захочется есть, даже если сейчас в этом нет потребности.

Полдник

   Полдничать очень важно. Нужно съесть маленькую порцию продуктов, состоящую из белка и клетчатки. Небольшое повышение уровня глюкозы обеспечит прилив энергии в тот момент, когда уже подкрадывается энергетическое истощение. Полдничают обычно в 16–17 часов. Этот прием пищи позволяет стимулировать обмен веществ работать в полную силу. Полдник служит плавным переходом от обеда к ужину, не позволяя резко снизить уровень глюкозы в крови. Можете съесть, к примеру, 100 граммов творога с сухофруктами. (Для вегетарианцев полдник может быть таким: миндальные орехи и сухофрукты.)

Ужин

   Здесь от вас потребуется включить рациональное мышление. Помните: легкое помешательство может сломать весь ваш настрой и развалить новую систему питания. Удовлетворив свой импульс, минутное желание, вы, скорее всего, почувствуете угрызения совести, а не физическое удовлетворение от съеденной пищи.
   Ужин обязательно должен состоять из легкоусвояемых белков, которые не отягощают пищеварительную систему. Последний раз следует есть за три часа до сна. После ужина, который состоит, к примеру, из запеченного палтуса с брокколи или овощного салата для вегетарианцев, старайтесь не лежать на диване; лучше подвигаться. Неплохо совершить двадцатиминутную прогулку на свежем воздухе.

Подведем промежуточные итоги

   Если принимать пищу в правильных пропорциях, то к вечеру наша энергия практически израсходуется и организм начнет использовать запасы второй, альтернативной, энергии в виде подкожного жира. По этой причине не стоит есть углеводную пищу во второй половине дня. Организм тратит калории на основной обмен – то есть на функционирование внутренних органов и поддержание терморегуляции, – и если в режим дня вы включаете еще и занятия фитнесом, то форма вашего тела однозначно будет улучшаться.
   Простая арифметика: количество потребленных калорий должно быть меньше, чем количество потраченных. Недостаток будет восполняться за счет накопленного жира, что приведет к положительному изменению формы тела.
   Ночью наши мышцы не работают так интенсивно, как днем, значит, расход энергии минимален, поэтому не стоит нагружать организм едой вечером. Напомню: проснуться мы должны с выраженным чувством голода. В противном случае вы, скорее всего, переели на ночь.
   Поддерживать водно-солевой баланс в организме еще более важно, чем контролировать прием пищи. Головные боли, бессонница, раздражительность и чувство голода часто бывают вызваны недостаточным потреблением жидкости. Столовая вода – источник солей и минералов. Она отлично разжижает кровь, не давая ей загустеть. В среднем в течение суток взрослому человеку следует выпивать от 2 до 3,5 литра столовой воды, в зависимости от веса и пола. Чтобы контролировать количество выпиваемой жидкости, вы можете воспользоваться специальными программами, установленными в современных смартфонах.
   Нужно также знать, что кофе и чай – это не жидкость; напротив, эти напитки выводят ее из организма вместе с минералами и солями. Поэтому стоит свести употребление кофе и чая до минимума, и пить их желательно в первой половине дня. Соки, компоты, фреши, лимонады тоже нельзя считать жидкостью, их нужно рассматривать как еду, поскольку в этих напитках есть калории.
   Не следует запивать пищу, поскольку измененная концентрация желудочного сока вредит процессу переваривания. Вспомните неприятные ощущения в животе, бурчание и вздутие, возникающие после того, как вы запили обед соком или чаем.
   Напомню: за полчаса до еды выпивайте стакан воды, чтобы потом меньше съесть. Пить после еды можно только через 40 минут. Таким образом съеденные продукты лучше усваиваются и перевариваются быстрее, без дискомфорта.

Глава 4
Идеальное меню


   ПОНЕДЕЛЬНИК
   Первый завтрак: гречневая каша с грибами.
   Второй завтрак: творожно-йогуртовый биопродукт.
   Обед: куриное филе под фасолевым соусом, брокколи на пару.
   

notes

Сноски

1

   Автор этого выражения – Лев Николаевич Толстой. Обычно оно цитируется в качестве совета начинающему писателю. В письме от 2 сентября 1908 года к Леониду Андрееву он пишет: «Думаю, что писать надо […] только тогда, когда мысль, которую хочешь выразить, так неотвязчива, что она до тех пор, пока, как умеешь, не выразишь ее, не отстанет от тебя». Есть также запись в дневнике писателя от 19 октября 1909 года: «Если уж писать, то только тогда, когда не можешь не писать». Прим. ред.

2