Интеллектуальные развлечения. Интересные иллюзии, логические игры и загадки.

Ассоциация авторов и издателей „ ТАНДЕМ Н.В. Самоукина
ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ
ПСИХОЛОГИЯ
Москва 2000
ББК 65.9(2)29 С 17
Самоукина Н.В. С 17 Экстремальная психология. — М.: Ассоциация авторов и издателей «ТАНДЕМ». Издательство ЭКМОС. 2000. -'288 с.
ISBN 5-88124-052-9
В книге анализируется спектр психологических проблем, с которыми сталкивается современный человек: переутомлением, раздражительностью, депрессиями, стрессом потери работы, близких людей и здоровья, напряжениями в построение карьеры, возрастными кризисами, трудностями в обучении, разнообразными страхами.
Особенностью настоящего издания является его практическая направленность. В нем даются методические рекомендации психологического характера, упражнения и тесты, позволяющие построить психологическую защиту от стресса.
Книга заинтересует каждого человека, кто стремится справиться с напряжением современной жизни, достичь жизненного успеха, сохранить внутреннее равновесие и психологический комфорт, развить и укрепить собственную жизнестойкость.
ББК 65.9(2)29 ISBN 5-88124-052-9
© Издательство ЭКМОС, 2000 © Самоукина Н.В.
ОБРАЩЕНИЕ К ЧИТАТЕЛЮ
Более десяти лет мы живем в жестком хроническом стрессе. Пытаемся ли мы психологически защититься от этого постоянного напряжения? Честно говоря, большинство из нас редко задумывается над этим вопросом. Основные силы уходят на экономическое выживание. А жаль! Психологические последствия длительного хронического стресса тяжелы, особенно среди работающих женщин и мужчин среднего возраста: быстрое эмоциональное «сгорание», ранние инфаркты и инсульты, внезапные головокружения и обмороки, переутомление и депрессии.
Что же делать? Можно, конечно, «закрыть глаза» на эти проблемы и сказать себе: «Ничего страшного не происходит. Я слишком много работаю. Просто надо выспаться и перестать нервничать». Но через какое-то время начинаются странные боли в сердце, появляется апатия, безразличие или, наоборот, сверхвозбужденное состояние, бессонница. И наше благое стремление «сохранять спокойствие» куда-то мгновенно исчезает и помимо нашей воли возникают другие состояния: напряженность, нервность, раздражительность, страх... В общем, стресс...
Альпинисты рассказывают, что когда с гор идет снежная лавина, погибают те, кто в страхе повернулся к ней спиной и стремится убежать. Живыми остаются смельчаки, встречающие стихийное бедствие открыто, лицом к лицу, и активно ищущие способы спасения.
3
Эти же законы «работают» в условиях хронического стресса. От него не убежать и не спрятаться. Рано или поздно стресс настигнет нас, как снежная лавина с гор, и мы «захлебнемся» в его вихревом потоке. Нам нужно противостоять «стрессовой стихии», начав строительство собственной индивидуальной системы защиты.
Эта книга - «строительный материал», из которого можно начать сооружение психологической системы защиты от стресса, возникающего у большинства людей, живущих в условиях неустойчивой экономики и периодических экономических или политических кризисов. В ней содержится множество практических советов, размышлений, примеров из жизни и психотехнических упражнений - на любой вкус. Заинтересованный читатель сможет выбрать для себя те советы и упражнения, которые ему понравятся и окажутся полезными в повседневной жизни.
Книга написана в простом, легком стиле и может быть интересной для всех, кто испытывает разрушающее действие стресса и стремится ему противостоять, чтобы сохранить себя и свое здоровье. Она необходима для тех, кто хочет жить полноценной человеческой жизнью и, несмотря на сложные условия нашего существования, остаться оптимистичными, доброжелательными и способными верить в завтрашний день.
4
ГЛАВА 1. СТРЕСС НА РАБОТЕ И В ЖИЗНИ
«Эмоциональность играет положительную роль, когда необходимо затратить максимум энергии для достижения высоко значимой цели. В условиях же, когда надо затормозить запретное deii-ствие, она играет отрицательную роль».
B.C. Мерлин, психолог
ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС И КАК МЫ ЕГО ПЕРЕЖИВАЕМ
Стресс - это напряженное состояние человека, возникающее у него при воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов внешней среды.
В случаях информационных перегрузок, когда человек не справляется с возникшей перед ним задачей и не успевает принимать решение в условиях жесткого ограничения во времени, возникает информационный стресс. Напряженность может усилиться, если принятие решения сопровождается высокой степенью ответственности, в случаях неопределенности, при недостатке необходимой информации, слишком частом или неожиданном изменении информационных параметров.
Эмоциональный стресс человек переживает еще более остро, чем стресс информационный, поскольку он разрушает его глубинные установки и
5
ценности, во что он верил и для чего жил. Эмоциональный стресс возникает при реальной или предполагаемой угрозе, переживаниях опасности, унижения, вины, гнева и обиды, в случаях противоречий или разрьюа отношений со значимыми людьми, предательства друзей, потере близких.
В зависимости от индивидуальных особенностей человек по-разному реагирует на стресс. Одни становятся сверхвозбужденными, суетятся, много говорят и много двигаются. Другие резко замедляются, впадают в состояние эмоционального «ступора», замолкают и временно как бы «выключаются» из жизни и общения.
Стресс: это хорошо или плохо?
Стресс - это плохо, потому что он разрушает человека.
Стресс - это хорошо, потому что он стимулирует активность человека.
Ответы студентов на лекции.
Мы переживаем разные стрессовые состояния. Стресс может способствовать мобилизации человека, повысить его адаптационные возможности в условиях дискомфорта и опасности (конструктивный, полезный стресс). Но стресс может и разрушить человека, резко снизить эффективность его работы и качество жизни (деструктивный, вредный стресс).
Какой вид стресса мы переживаем - разрушающий или продуктивный, - зависит от силы и длительности воздействия стресс-фактора, нашей чувствительности к влиянию неблагоприятных условий и от наших возможностей им противостоять.
6
f Каждый человек имеет свой «порог чувствительности к стрессу» - тот индивидуальный уровень напряженности, до достижения которого эффективность деятельности повышается. Но если воздействие стрессогенного фактора продолжается длительное время, усиливается и становится выше порога чувствительности, у человека существенно снижаются успешность работы и качество жизни.
Жить и работать вообще без стресса невозможно, да и вредно: без необходимости бороться и преодолевать трудности человек дряхлеет, становится слабым и беспомощным. Однако, перешагнув индивидуальный «порог» по силе и длительности воздействия, стресс становится губительным, у человека возникает усталость от стресса, истощение, он может даже заболеть. Замечено, что за 10-15 лет работы в экстремальных условиях организм человека изнашивается так, словно он пережил тяжелейший инфаркт. И, наоборот, кратковременный, сильный стресс может мобилизовать и активизировать человека, «встряхнуть» его, повысить его жизненный тонус.
Нужно ли бояться стресса?
Сробел - пропал.
Русская пословица.
Не следует бояться стресса и стремиться во что бы то ни стало избегать его. Парадоксально, но факт: чем больше мы будем стараться жить и работать всегда размеренно и спокойно, тем в большей степени стресс нае будет разрушать. Ведь вместо того, чтобы накапливать опыт по са7
моуправлению собой в стрессе, мы будем от него просто «убегать».
Лучше поставить перед собой такие задачи: Необходимо научиться регулировать свое состояние в стрессовой ситуации.
Чтобы успешно управлять своим стрессом, необходимо использовать его полезные функции и исключать вредоносные.
Конструктивный стресс способствует повышению жизненной энергии, разрядке накопившейся неудовлетворенности людей друг другом, улучшает взаимопонимание между ними и помогает решить проблему, возникшую в жизни или на работе.
Чтобы не избегать конструктивного стресса и в то же время не попадать в стресс деструктивный, необходимо знать свой индивидуальный порог чувствительности к стрессу. Следует научиться определять, сколько времени и до какого уровня воздействия можно выдержать стресс, не снижая своей успешности и даже ее повышая. Необходимо также чувствовать, в какой момент стресс может разрушить внутреннее равновесие, снизить уверенность в себе и заблокировать контроль над собой и ситуацией.
Важно также найти свои индивидуальные способы защиты от разрушающего (деструктивного) стресса и практиковать их во время возникновения стрессовых ситуаций на работе и в жизни.
Начнем решать эти задачи последовательно, одну за другой.
8
Как протекает стресс?
«Я знаю, что если муж замыкается в себе, мрачно молчит и не отвечает на мои вопросы, то через некоторое время он «взорвется» и начнет кричать».
Из рассказа клиентки на консультации
Динамика протекания стрессового состояния
одинакова практически у всех людей (см. рис. 1).
Интенсивность


Рис. 1. Динамика стресса
Выделяются три основные стадии развития стрессового состояния у человека:
нарастание напряженности (первая стадия, линия АВ);
собственно стресс (вторая стадия, линия ВС);
снижение внутренней напряженности (третья стадия, линия СД).
Линия АД условно показывает уровень активности человека, находящегося в бодрствующем, уравновешенном состоянии.
9
Продолжительность первой стадии может быть разной. Один человек «заводится» в течение 2-3 минут, а у другого внутреннее напряжение накапливается в течение нескольких дней, недель или месяцев.
Но в любом случае, состояние и поведение человека, попавшего в стресс, резко меняется на «противоположный знак». Японцы оценивают человека, попавшего в стресс: «Он потерял свое лицо». Это выражение можно понять и так: «Он потерял самообладание».
Действительно, спокойный и сдержанный человек неожиданно становится суетливым, раздраженным, даже агрессивным и жестоким. А живой, подвижный и общительный человек вдруг может стать мрачным, замкнутым и заторможенным.
На первой стадии исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение в отношениях. Люди перестают смотреть друг другу в глаза, резко изменяется предмет разговора с содержательных моментов на личные выпады типа «Ты сам (а) - такой (такая)...».
И хотя на первой стадии стресс еще остается конструктивным и может повысить успешность деятельности, все же постепенно у человека ослабевает самоконтроль. Человек теряет способность сознательно и разумно регулировать свое собственное поведение.
Вторая стадия в развитии стрессового состояния начинается в точке В, в которой происходит потеря эффективного и сознательного самоконтроля (полная или частичная). «Стихия» деструктивного стресса разрушительно действует на психику человека. Он может вообще не помнить, что
10
говорил и делал или осознавать свои действия довольно смутно и не полностью. Многие потом отмечают, что в стрессовом состоянии они сделали то, что в спокойной обстановке никогда бы не сделали. Обычно все, в той или иной мере переживавшие деструктивный стресс, впоследствии очень жалеют об этом.
Так же, как и первая, вторая стадия по своей продолжительности строго индивидуальна - от нескольких минут и часов - до нескольких дней и недель. Исчерпав свои энергетические ресурсы (достижение высшего напряжения отмечено в точке С), человек чувствует опустошение и усталость.
На третьей стадии он останавливается и возвращается «к самому себе», часто переживая чувство вины («Что же я сделал (а)!») и клянется, что «этот кошмар» больше никогда не повторится.
Стрессовые сценарии
«Я привыкла к тому, что когда у мужа возникают проблемы на работе, он уезжает на дачу и живет там несколько дней. Я знаю, что ему нужно остаться одному, и не беспокою его. Когда он «отойдет» и успокоится, он приезжает домой и наша жизнь продолжается, как будто ничего не произошло».
«Когда муж нервничает, он много говорит, суетится, может случайно разбить чашку или разлить суп, в общем, все у него валится из рук...».
Из рассказов клиенток на консультациях
Проходит какое-то время и стресс повторяется. Действительно, у каждого человека - свой,
11
индивидуальный стиль поведения в стрессе. У каждого также свой индивидуальный сценарий стрессового поведения, выражающийся в частоте и форме проявления стрессовых реакций. Обычно этот сценарий усваивается в детстве, когда родители конфликтуют на глазах у ребенка, вовлекая его в свои проблемы.
Можно заметить, что одни «стрессуют» чуть ли не каждый день, но в небольших «дозах», не очень агрессивно и существенно не разрушая отношения с окружающими. Другие - несколько раз в год, но чрезвычайно сильно, полностью теряя самоконтроль и попадая в тяжелое состояние «стрессового угара».
Итак, стрессовый сценарий, усвоенный в детстве, воспроизводится не только по частоте и форме проявления. Повторяется также направленность стрессовой агрессии: на самого себя или на окружающих. Один винит во всем себя и ищет, прежде всего, свои собственные ошибки. Другой обвиняет окружающих и не способен посмотреть на себя со стороны.
Усвоенный в детстве стрессовый сценарий «запускается» почти автоматически. Достаточно незначительного нарушения привычного ритма жизни и работы, одного слова, неудачно брошенного собеседником, как, будто против воли самого человека, «включается» стрессовый механизм и начинает «раскручиваться», как «маховик» этого мощного и убийственного «оружия». Человек провоцирует напряжение или активно вступает в конфликт по какой-то мелкой, объективно несущественной причине. У него искажается восприятие людей и ситуации, он придает негативное значение тем деталям, на которые в спокойном
12
состоянии почти не обращал внимание. Успокоившись, он может удивиться на самого себя: «Что же это такое было?! Какое-то затмение на меня нашло! Будто это был не я, а какой-то другой человек!»
Как сделать стресс полезным?
«Когда я спокоен и не волнуюсь, я обычно плохо отвечаю на экзамене. Мне нужно немного волноваться, тогда пятерка будет обеспечена. Но слишком сильно нервничать тоже нельзя: будет «неуд.» и придется пересдавать».
Из рассказа студента
Можно ли научиться владеть собой? Можно ли перестроить свой стрессовый сценарий?
Безусловно, да! Замечено, что более успешны в жизни и работе люди, научившиеся владеть собой, имеющие развитую психотехнику личной саморегуляции. Они знают свои сильные и слабые стороны, умеют вовремя сдержаться, проявить терпение, затормозить свои внутренние «взрывы» и сохранить самообладание.
Люди с развитой системой саморегуляции размышляют так:
«Сбрасывать» свою стрессовую агрессию на окружающих - негуманно и невыгодно. Отношения разрушаются, теряются важные контакты, происходит потеря уважения окружающих, а проблема-то не решается! Я только теряю, ничего не приобретая! После конфликта придется еще тратить время и силы на восстановление отношений».
«Нужно уметь вовремя остановить себя, когда еще есть понимание ситуации и сохранен само13
контроль!» Один деловой и успешный человек выразил эту мысль так: «Важно не попасть в точку В!»
«Вывод один: надо хорошо знать самого себя и вовремя почувствовать изменение своего внутреннего состояния, когда «закипает» раздражение и появляется еле сдерживаемая агрессия».
Пусть люди, хорошо регулирующие себя в стрессе, по-разному говорят о своих ощущениях, главное - они осознают их. Описывая свои внутренние состояния, возникающие в стрессе, они говорят: «Я становлюсь раздраженным, внутри меня как будто вспыхивает что-то горячее», «Я начинаю ускоряться, и несусь на всех оборотах», «У меня все застывает внутри», «Мне становится все безразлично».
Конечно, флегматичные люди имеют больше времени на осознание самих себя при нарастании внутреннего напряжения: у них стресс развивается медленнее и есть «время в запасе». Холерики, «с лету» входя в первую стрессовую стадию, имеют значительно меньше времени на ее осознание. Тем не менее, успешно овладевают стрессом как флегматики, так и холерики.
Итак, мы можем утверждать:
Люди, успешные на работе и в личной жизни, как правило, умеют контролировать' себя в стрессе.
Они избегают кого-либо обвинять, а стремятся овладеть собой и своим поведением в самом начале напряженной ситуации.
Они прекрасно знают, как они себя ведут в стрессе и что начинают переживать, когда он только возникает.
14
Эти люди стремятся перевести стрессовую энергию в другие формы деятельности и используют безопасные способы ее «сбрасывания» - не на других и не на себя.
В чем заключаются эти безопасные способы «сбрасывания» стрессовой энергии? И что значит - «безопасные»: не наносящие вреда себе или другим? Обсуждению этих вопросов посвящена наша книга.
Не попасть в точку «В»!
«Наталья Васильевна! Я смог сдержаться и не стал кричать. Заметьте: я не попал в точку В!»
Звонок клиента.
Помните, в чем состоят наша главная задача и наш основной вывод?
Наша главная задача: научиться справляться со своим внутренним напряжением в первые минуты стресса, на первой его стадии, не теряя самоконтроль (не попадая в точку «В») и не выплескивая свое раздражение на окружающих.
Наш основной вывод: все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации.
Умеете ли Вы владеть собой?
А сейчас попробуйте оценить свои индивидуальные возможности в решении нашей главной задачи: не попасть в точку В! Другими словами,
15
выявите свои возможности в сохранении самоконтроля в стрессовой ситуации. Для этого обратитесь к тесту, предлагаемому ниже.
1. Можете ли Вы откровенно говорить освоих трудностях?
A) Нет, мне это не поможет.
Б) Конечно, если есть доброжелательный собеседник.
B) Не всегда, особенно тогда, когда тяжелопереживаю свои трудности.
2. Как Вы относитесь к своим обидам и неудачам?
A) Собственные неудачи всегда самые тяжелые.
Б) Тяжесть переживаний зависит от их причины.
B) Стараюсь к неприятностям относитьсяфилософски: считаю, что любые проблемы итрудности когда-нибудь кончаются.
3. Как Вы поступаете, когда чувствуете,что Вас глубоко обидели?
A) Сделаете для себя что-нибудь приятное,чтобы успокоиться.
Б) Пойдете на ужин к хорошим друзьям.
B) Будете сидеть дома и переживать.
4. Когда Вы счастливы, Вы:
A) Не думаете о прежних переживаниях.
Б) Боитесь, что минуты счастья слишком быстро кончатся.
B) Не забываете о сложностях жизни.
5. Когда близкий человек Вас обидит:
A) Вы «уходите» в себя.
Б) Вы требуете объяснений.
B) Рассказываете об этом своим близкимдрузьям и знакомым.
16
6. Что Вы думаете о психологах?
A) Не пошли бы на психологическую консультацию ни в коем случае.
Б) Считаете, что психологи многим людям, могут помочь.
B) Убеждены, что человек может помочь себетолько сам.
7. Вы замечали, что людское мнение:
Вас преследует «по пятам». Б) К Вам. особенно несправедливо.
Вам благоприятствует.
8. О чем Вы думаете после семейной ссоры,когда успокоились?
A) В Ваших отношениях все-таки было м.но-го хорошего.
Б) О том, как отомстить.
B) О том, что наконец-то Ваш партнер сказал Вам все, что думает.
При помощи таблицы оцените свои ответы в баллах. Подсчитайте общую сумму баллов.

Вариант12345678А34013451Б10230222В22451313Если Вы набрали 7—15 баллов:
- это значит, что Вы обладаете внутренним равновесием и умеете владеть собой. Вы хорошо справляетесь со своим внутренним состоянием и умеете дать правильную оценку событиям. Можно сказать: Вы не попадаете в точку В!
Если Вы набрали 16—26 баллов:
17
- это свидетельствует о том, что Вы не всегдасохраняете самообладание в сложных для Вас ситуациях. Старайтесь упражнять собственный самоконтроль и сдерживайте свои эмоции. Следовательно, иногда Вы проскальзываете мимо нашейточки В и слету «включаетесь» во вторую стадиюстресса, когда самоконтроль разрушен, и Вы перестаете владеть собой и ситуацией.
Вы набрали 27—31 балл:
- увы, Вы плохо владеете собой в условияхстрессовой ситуации и кризиса. Вам надо активноработать над формированием у себя эффективногосамоконтроля. Если вернуться к нашему графику,отражающему динамику развития стресса, Выконфликтуете и действуете в сложных условияхпрактически всегда - на второй стадии, когдаточка В давно позади и когда идет неуправляемый процесс повышения Вашего внутреннего напряжения, вплоть до точки С. В этом моменте уВас появляется усталость, а позже - чувство виныи раскаяния. Не Вы управляете стрессом, а стресс«тащит» Вас за собой, Вы часто идете на поводусвоих разрушительных эмоций.
Подведем первые итоги.
Первое: полезно наблюдать за самим собой. Что Вы чувствуете на первой стадии стресса? Какие ощутимые изменения происходят в Вашем состоянии и настроении? Сколько времени длится у Вас первая стадия стресса? Это происходит сразу, как говорят, с «пол-оборота», или постепенно, с едва заметным, но ощутимым нарастанием? Что с Вами происходит, когда Вы теряете самообладание (в точке «В»)?
18
Следует помнить, что успешность построения личной программы защиты от стресса зависит от того, насколько точно и своевременно Вы научились замечать, что вступаете в «зону» стресса и теряете самоконтроль.
Второе: необходимо искать способы остановки самого себя. На первой стадии стресса важно «взять перерыв» и усилием воли прервать свои действия:
- сделать паузу в общении (помолчать несколько минут вместо того, чтобы с раздражением отвечать на несправедливое замечание);
выйти из комнаты;
переместиться в другую, отдаленную часть помещения.
Третье: мы должны всегда стремиться перевести свою энергию в другую форму деятельности, заняться чем-нибудь другим, что даст возможность снять напряжение.
Если потеря самообладания произошла на работе, можно заняться следующим:
- перебрать свои деловые бумаги, полить цветы на подоконнике, заварить чай;
/ - выйти в коридор и поговорить с симпатичными сотрудниками или сотрудницами на нейтральные темы (о погоде, покупках и др.);
подойти к бкну и посмотреть на небо и деревья, порадоваться солнцу, дождю или снегу;
обратить внимание на идущих по улице людей. Попробовать вообразить, о чем думают проходящие мимо люди;
зайти в туалетную комнату и на 2-3 минуты опустить ладони под холодную воду.
Такой «перерыв» нужно практиковать как можно чаще в те моменты, когда происходит по19
теря самоконтроля. Важно, чтобы действие «остановки себя» вошло в привычку.
Четвертое. Следует серьезно задуматься над тем, какие действия помогают снять напряжение. Что нас больше всего радует? Чем мы занимаемся с увлечением? И стараться каждый день иметь немного времени на занятия, которые приносят удовлетворение и радость.
Как Вы живете?
Хотите еще раз проверить, как Вы живете в наше трудное время? Страдаете ли Вы от хронического стресса или, несмотря ни на что, сохраняете спокойствие?
Прочитайте вопросы, которые предложены ниже. Обведите кружком номера вопросов, на которые Вы ответили положительно.
Всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.
Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.
На работе и дома - сплошные неприятности.
Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.
Меня сильно беспокоит будущее.
Мне часто необходимы алкоголь, сигареты или снотворное, чтобы расслабиться после напряженного дня.
Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хотелось бы, чтобы не все так быстро менялось.
20
Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними чувствую скуку и пустоту.
В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.
Подсчитайте количество положительных ответов. Каждый положительный ответ соответствует одному баллу.
Если Вы набрали 0-4 балла, в стрессовой и кризисной ситуации Вы проявляете сдержанность и умеренность. Вы не раздражаетесь на других людей и не настроены во всем винить только себя. Скорее всего, Вы пришли к убеждению, что, несмотря на сложный период, в котором приходится жить и работать, другой жизни у Вас не будет. А если это так, Вы умеете радоваться жизни, любить, заниматься творчеством, зарабатывать и получать удовольствия.
Если у Вас получилось 5-7 баллов, это свидетельствует о том, что Вы не всегда эффективны в стрессовой ситуации. Иногда Вам удается сохранять самообладание, но бывают случаи, когда Вы «заводитесь» из-за пустяка и потом сильно об этом жалеете. Ваша задача состоит в том, чтобы сформировать у себя навыки самоконтроля за собственным поведением в стрессе.
Если Ваш результат 8-9 баллов, то Вы часто теряете выдержку в стрессовой ситуации. Можно сказать, что Вы не умеете владеть собой. Для Вас характерны перепады настроения. Иногда Вас лихорадит, Вы проявляете сверхтревожность и всего боитесь, а иногда Вы переживаете вялость и
21
безразличие. Вам хорошо знакомо чувство глубокого разочарования в себе, окружающих людях и вообще в жизни. Вам необходимо основательно заняться развитием у себя психотехнической культуры жизни и поведения в стрессовой и кризисной ситуации.
22
ГЛАВА 2. РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ
«У Вас уравновешенный характер?
- Нет, это не про меня. Но с возрастом становишься уравновешеннее. Происходит какое-то наложение усталости на все... Если говорить коротко: уравновешенность приходит тогда, когда многократно убеждаешься, что неуравновешенность себе дороже».
Интервью с Геннадием Хазановым
Раздражительность - это хронический стресс
Бывают ли у Вас дни, когда кажется, будто все вокруг хотят только одного: сделать Вам что-то неприятное?
Утром - неожиданный звонок; наскоро собравшись, Вы выбегаете и только на улице понимаете, что забыли что-то важное. Все спешат, расталкивая друг друга локтями, и Вы слышите проклятия в свой адрес. В автобусе все как будто сговорились толкнуть Вас или отдавить Вам ноги. В метро кто-то странно и подозрительно смотрит, будто Вы ему что-то должны. На работе коллега говорит Вам колкости; начальник вызывает Вас в кабинет и отругивает за какую-то незначительную мелочь...
В общем, уже к середине дня Вам кажется, что все плохо и выхода нет, мир уходит у Вас из23
под ног и никогда уже не будет хорошо и радостно. Всякая мелочь раздражает, Вы «заводитесь» с пол-оборота, каждые пять минут бегаете курить, кричите в разговоре по телефону, никак не можете найти нужную бумагу или открыть файл на компьютере...
Внутри - напряженность и ощущение того, что все происходит не так, как надо и как Вам бы хотелось. Будто Вы втянуты в какой-то водоворот и не можете выплыть. Стихия событий, дел, обязанностей и забот затягивает, и Вы перестаете принадлежать сами себе.
ВСЕ!
Остановитесь!
так жить нельзя!
Вы попали в зону хронического стресса. Повышенная раздражительность незаметно истощает психические и физические ресурсы, это своеобразная «ржавчина», «пожирающая» нашу энергию и делающая нас марионетками происходящих событий. Раздражительность - это неблагополучие, низкое психологическое качество жизни. Это еще не болезнь, но уже и не здоровье.
Почему мы раздражаемся?
Раздражительность - это усталость и истощенность. Мы болезненно реагируем на мелочи тогда, когда измотаны, испытываем переутомление и истощение.
Раздражительность — это дурная привычка. У многих из нас родители в доме общались в напряжении и раздражении. Мы привыкли к этому и не знаем, что можно жить по-другому.
24
Раздражительность - это низкая самооценка. Неуверенность в себе и неудовлетворенность собой имеют «на выходе» раздражительность.
Раздражительность - это жизнь «не по средствам». Если мы живем не так, как хотели бы жить, мы теряем самообладание, срываемся, придаем слишком большое значение мелочам.
Раздражительность - это отсутствие внутренней культуры. Мы забыли, что культура - это, прежде всего, достоинство и умение «держать себя в руках». Раздраженный человек -это вроде злобного первобытного человека из пещеры, в шкурах и с дубиной наперевес. Вы хотите им быть? Уверена, что нет!
Как избавиться от раздражительности?
«Когда вы увидите, что раздрамсение стадо препятствием на пути к разрешению конфликта, наступило время остановить развитие этого процесса. Время избавляться от раздражения. Оно может еще оставаться, вы не сможете отрицать его, но вы обязаны его контролировать».
Д. Г. Скотт, консультант по маркетингу и управлению
Мы старательно ухаживаем за своей внешностью. Почему же мы забываем ухаживать за своим настроением? Суетливый и раздраженный человек - это все равно, что человек неряшливый, неважно одетый и дурно пахнущий. Раздраженный человек плохо работает, плохо общается и вообще плохо живет.
Зададим себе простой вопрос: зачем плохо жить?
25
Чтобы преодолеть раздражение, нервность, беготню и суету в своей жизни, надо:
Следить за своим настроением так же, как мы следим за своим внешним видом. Вырабатывать привычку к спокойному, уравновешенному и сбалансированному внутреннему состоянию.
Замедлиться. Это заблуждение: если мы все время в делах или куда-то спешим, значит, все «под контролем» и «ничего плохого не случится». На самом деле это не так. Спешка ведет к переутомлению, раздражительности и, как следствие, ошибкам, иногда очень серьезным.
Нужно найти свой средний жизненный темп, в котором мы наиболее успешны и эффективны в работе и личной жизни, и стараться этот темп поддерживать. Пусть мы сделаем меньше, зато более качественно и продуктивно. А главное, сумеем почувствовать психологический комфорт: хорошее настроение и удовлетворенность собой и жизнью.
Расскажу анекдот. Русский и китаец идут по большому городу. Проезжает автобус. Русский кричит: «Бежим, успеем на автобус!» Китаец удивленно спрашивает: «А зачем торопиться?» Русский в ответ: «Пять минут сэкономим!» Китаец, в свою очередь, искренне удивлен: «А что ты будешь делать с этими пятью минутами?!»
Время от времени делать небольшой перерыв в делах. Если возникает эта внутренняя напряженность и «гонка в никуда», нужно вовремя остановиться - на несколько часов или несколько дней. Отключить телефоны, выспаться, перебрать бумаги, подумать, вспомнить самого себя. А потом - снова бросаться в жизнь и работу.
26
ОТ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТИ ДО АГРЕССИИ - ОДИН
ШАГ
«Агрессия — поведение или действие, направленное на нанесение физического или психологического вреда, ущерба или уничтожение другого человека или группы людей».
Из психологического словаря
Повышенной раздражительностью буквально пропитана вся наша жизнь. Чуть выше «градус напряжения» - и Вы уже сталкиваетесь с агрессией. Сделали неловкое движение в транспорте -и рядом стоящий человек оборачивается и начинает кричать на Вас. Вы с удивлением видите в его глазах какую-то нечеловеческую, почти звериную агрессию. В любом домашнем конфликте в глазах близкого человека или собственного ребенка Вы тоже иногда Замечаете этот агрессивный отблеск. Да и сами нередко выдаете такое, что потом становится неприятно и стыдно.
Наша агрессивность становится особенно заметной в первые дни, если мы возвращаемся из-за границы, где были в командировке или отпуске. Там многие из нас уже ничем не отличаются от «них»: мы неплохо одеты, знаем языки, имеем какие-то деньги. Но нас все равно узнают («Русские!»), потому что у нас в глазах есть эта вечная внутренняя напряженность и агрессивность. Мы всегда готовы к борьбе.
К борьбе за что? И зачем бороться?
27
ЧТО ТАКОЕ АГРЕССИВНОСТЬ И КАК ЕЙ ПРОТИВОСТОЯТЬ?
«Чтобы не стать жертвой хама, лучше «сего не общаться с ним».
Евгения Варламова, психолог-консультант.
Очевидно, агрессия - это форма выражения тяжелых, негативных состояний. Мы становимся агрессивными тогда, когда у нас плохое настроение: неудовлетворенность собой и жизнью, неуверенность в себе, установка на то, что вокруг - одни враги и нужно активно защищаться. Мы становимся агрессивными, когда хотим «сохранить свое лицо при плохой игре». Известно изречение: «Юпитер, ты сердишься, значит, ты не прав».
При помощи агрессии мы:
защищаемся от реального или мнимого нападения («Не подходи, ударю!»);
демонстрируем свою силу и самоутверждаемся («Меня голыми руками не возьмешь!» или «Я лучше тебя!»);
организуем для себя психологическую разрядку, если неудовлетворенность накапливается («Накричал - стало легче»).
Агрессия бывает:
физической или вербальной (словесной);
прямой или косвенной (придирчивость, намеки, отказ от помощи, ложь, мелочность, угро-зы);
ситуативной (спонтанные вспышки слепой ярости);
направленной на другого (обвинение другого) или на себя (самообвинение).
28
Проблема состоит в том, что человек нередко не осознает собственной агрессивности и активно борется там, где в этом нет никакой необходимости. Он «заводит» себя и окружающих, создавая напряженное «поле», в котором плохо и ему самому, и другим. Часто по отношению к нему действительно поступают плохо, но это - отраженная агрессия окружающих по типу «Что посеешь, то и пожнешь». Действительно, если мы начинаем общение, демонстрируя свою агрессию, то не удивительно, что через пару минут наш партнер тоже начнет агрессивно защищаться. В результате - не общение, а поле битвы.
Мы становимся агрессивными, хотя в этом нет необходимости, в следующих ситуациях:
когда другой проявляет самостоятельность и автономность;
когда другой не соглашается с нами и выражает собственную тсГчку зрения;
когда мы хотим кого-то переделать «под себя»;
когда требуем слишком многого от других (чтобы все были вежливыми, чтобы все нам уступали, чтобы все нас любили и т.п.);
когда не уважаем чувства другого человека;
наконец, когда не умеем управлять самим собой.
Все перечисленные выше важные вещи мы еще не умеем делать.
Нам надо учиться: спокойно признавать самостоятельность и автономность другого, понимать точку зрения другого, никого не переделывать «под себя», не требовать от других слишком многого, ставить себя на место другого, уважать чувства другого и, наконец, держать себя под самоконтролем.
29
Коммуникативная агрессия: хамство
Клиент: Что мне делать, никак не могу привыкнуть к нашему хамству! Мне отвечать тем же или лучше промолчать?
Психолог: Я сама ужасно страдаю от этого. Прихожу домой с головной болью...
Отрывок из психологической консультации
У нас есть еще одна форма агрессии - это. хамство. Несмотря на возникающие «рыночные отношения», продавщицы продолжают хамить покупателям. Хамят в транспорте, школах и больницах, в семьях и на работе. Наконец, особое удовольствие испытывают таможенники, когда наши расслабленные после заграничной жизни туристы возвращаются домой: «Женщина, куда идешь, не видишь красной линии?! Ослепла совсем, что ли?!».
Почему в России так широко распространено хамство?
Хамство - это стремление унизить другого, «поставить его на место», выказать ему свое пренебрежение в грубой форме.
Хамство - это отсутствие культуры и неспособность к нейтральному и спокойному общению.
И как ни странно, хамство — это слабость и уязвимость. Такой человек живет на постоянном недоверии, сверхзащите от окружающих. Он всего боится, и все время находится «в обороне». Он ценит только агрессию, потому что считает, что агрессия - это сила. На самом деле, давно известно, что слабый человек может быть очень жестоким и только сильный человек способен быть добрым и мягким.
30
Что делать? Примите во внимание рекомендации врача-психотерапевта Александра Алтунина.
Если Вы столкнулись с хамством, сразу же прекратите разговор.
Если все же диалог состоялся, разговаривайте абсолютно спокойно, максимально невозмутимо, подчеркнуто вежливо и доброжелательно. Ваше оружие: холодная невозмутимость, жесткая дистанция, строгость в интонациях и жестах.
Нельзя проявлять страх и растерянность: это может усилить агрессию, направленную на Вас.
Как можно быстрее забудьте о неприятном разговоре. Остановите в себе переживания обиды и мести, это выведет из равновесия, прежде всего Вас самих.
Насколько Вы уравновешены?
Ответьте на вопросы теста, и Вы сможете оценить, насколько Вы уравновешены.
1. Злитесь ли Вы иногда из-за глупостидругого человека?
Да, довольно часто (10 баллов).
Нечасто. Стараюсь терпимее относиться к людям (5 баллов).
Почти никогда. Злость портит характер. Я отношусь к людям с терпением (0 баллов).
2. Иногда Вы просыпаетесь ночью с сильным сердцебиением?
Нет, никогда (О баллов).
Да, если у меня есть проблемы (3 балла).
Очень часто. Я давно спокойно не сплю, как раньше (7 баллов).
31
3. Можете ли Вы закричать, чтобы отстоять свою точку зрения?
- Могу, но кричу очень редко (5 баллов).
- Нет, это для меня слишком трудно (8баллов).
- Могу. Время от времени я кричу на людей(О баллов).
4. Вы довольны своей фигурой?
Нет, раньше мне моя фигура нравилась больше (5 баллов).
В общем, да, за исключением, некоторых деталей (2 балла).
Да, м.не не хотелось бы ничего менять (О баллов).
5. Если Вам придется расстаться со своимпартнером, есть ли у Вас выбор среди нескольких новых кандидатур?
Нет, мне потребуется довольно много времени, чтобы познакомиться с подходящим человеком (5 баллов).
Есть некоторые знакомства, но они меня не устраивают (3 балла).
У меня огромный выбор (0 баллов)
6. Как частно Вам снятся страшные сны?
Почти никогда (О баллов).
Иногда (10 баллов).
Не менее одного раза в месяц (10 баллов).
7. У Вас есть круг хороших и надежныхдрузей?
Да, конечно (0 баллов).
Нет, у меня в основном приятели (3 балла).
Нет, я больше полагаюсь на самого себя (5 баллов).
32
Подсчитайте набранное Вами количество баллов. , Если Вы набрали от О до 17 баллов:
- Вы - спокойный и уравновешенный человек. Постарайтесь и дальше не терять своеговнутреннего равновесия.
Вы набрали от 18 до 35 баллов:
- что-то незаметно подтачивает Ваше здоровье. Хотя Вы еще сохраняете психологическийбаланс, все же постарайтесь выяснить, что угнетает Ваши душевные силы. С пониманием самогосебя Вы обретете внутреннюю гармонию и равновесие.
2 Зак. 385
33
ГЛАВА 3. ДЕПРЕССИЯ В ЖИЗНИ И НА РАБОТЕ
Недуг, которому причину Давно бы отыскать пора. Подобный английскому сплину. Короче: русская хандра Им овладела понемногу. Он застрелиться, слава Богу, Попробовать не захотел, Но к жични вовсе охладел.
Хандра .уедала его на страже,
И бегала ш ним она,
Как тень иль верная жена.
А.С. Пушкин, «Евгений Онегин»
Депрессия - что это?
Человек испытывает депрессию различной глубины и тяжести, если он говорит:
что утром ему не хочется вставать с постели и идти на работу;
что ему все равно - позавтракал он или нет;
что он переживает чувства постоянной изматывающей усталости, пассивности и безразличия к жизни и работе;
что он часто испытывает настроения подавленности, опустошенности и безысходности;
34
что ему все кажется «в черном свете»;
что он давно не испытывал состояний подъема, радости и удовольствия от жизни;
что его преследуют страхи и неуверенность в себе.
Внешне человек, испытывающий депрессию, выглядит каким-то вялым и пассивным, у него особенное выражение глаз: пустота и отрешенность.
Довольно точно описала депрессию Франсуаза Саган в своем романе «Немного солнца в холодной воде»:
«Теперь это случалось с ним чуть ли не каждый день. Если только накануне он не напивался до того, что утром вставал с постели, словно в зыбком тумане, шел под душ, бессознательно, машинально одевался, и сама усталость освобождала его тогда от бремени собственного «Я». Но чаще бывало другое: он просыпался на рассвете, и сердце колотилось от страха перед жизнью, и он ждал: вот-вот речитативом заговорят в его мозгу тревоги, неудачи, Голгофа начавшегося дня. Серд v; колотилось; он пытался заснуть, пробовал забыться. Тщетно. Тогда он садился на постели, хватал, не глядя стоявшую под рукой бутылку минеральной воды, отпивал глоток безвкусной, тепловатой, мерзкой жидкости - такой же мерзкой, какою ему представлялась собственная жизнь в последние три месяца.
«Да что это со мной?
Что?» - спрашивал он себя с отчаянием и яростью, так как был самолюбив. И хотя ему нередко приходилось наблюдать у других, искренне уважаемых им людей, нервную депрессию, подобная слабость казалась ему оскорбительной, как пощечина».
35
Переживаете ли Вы депрессию?
Предлагаю Вам самостоятельно оценить, переживаете ли B.J в настоящий момент депрессивное состояние. Для этого, ответьте на предлагаемые вопросы.
Ответ «А» означает «Никогда» или «Изредка», «В» - «Иногда», «С» - «Часто», «D» -«Почти всегда» или «Постоянно».
АВСD1234А В С D
12 3 4
1-Я чувствую подавленность
Утром я чувствую себя лучше всего
У меня бывают периоды плача или близости к слезам
У меня плохой ночной сон
Аппетит у меня хуже обычного
Мне приятно смотреть на привлекательных женщин (мужчин), разговаривать с ними, находиться рядом

Я замечаю, что теряю вес
Меня беспокоят запоры
Сердце бьется быстрее, чем обычно

Я устаю без всяких причин
Я мыслю так же ясно, как всегда
Мне легко делать то, что я умею
13. Чувствую беспокойство и не могу усидеть на месте
У меня есть надежды на будущее
Я более раздражен, чем обычно
Мне легко принимать решения
Я чувствую, что полезен и необходим
Я живу достаточно полной жизнью
36
19. Я чувствую, что другим людям станет легче, если я умру,
20. Меня не радует то, что радовало всегда
Подсчитайте прямые высказывания у вопросов №№ 1, 3, 4, 7, 8, 9, 10, 13, 15, 19. Соответственно каждому ответу поставлен балл, обозначенный под буквами А-1, В-2, C-3hD-4 балла.
Подсчитайте «обратные» ответы на вопросы №№ 2, 5, 6, 11, 12, 14, 16, 17, 18, 20. Здесь при ответе «1» ставится четыре балла, «2» - три балла, «3» - два балла, «4» - один балл.
Суммируйте первую и вторую суммы баллов.
Если получилась общая сумма более 50 баллов и менее 59 баллов, то можно сделать вывод об отсутствии депрессии.
При показателе от 60 до 69 баллов можно говорить о ситуативном понижении настроения.
Если Ваш показатель — более 70 баллов, Ваше состояние характеризуется определенной степенью угнетенности и депрессии.
Поговорим о причинах депрессии
«Знаете, кого Данте поместил в последний круг ада? Нытиков. Их спрашивают: «Что Вы тут делаете? Почему Вас сюда?» - «А вот в прекрасный день, когда светило солнце, мы не радовались жизни». Уныние - самый тяжкий грех».
Из интервью с режиссером Станиславом Говорухиным
Первое, что нужно принять во внимание: время от времени депрессию переживают?/практиче37
ски все люди. Нет человека, который бы не знал, что такое сниженное настроение, чувство подавленности и безнадежности.
Второе: если нет сопутствующего физического или психического заболевания, со временем депрессия проходит сама, без специального лечения.
Третье: часто для себя мы оправдываем, почему у нас сегодня такое мрачное настроение. Причем, наши объяснения имеют довольно субъективный характер - разные люди говорят о различных и даже противоположных причинах своей депрессии.
Как психолог, я часто слышу такие объяснения: «Я очень мало зарабатываю, во всем приходится себе отказывать, поэтому у меня депрессия, жить не хочется», - говорит себе человек. И он не представляет, что где-то совсем рядом, в этом же городе, другой говорит себе примерно такие слова: «У меня часто плохое настроение в последние годы, когда я стал зарабатывать большие деньги. Везде побывал, все перепробовал. Жизнь скучная и везде одинаковая». А третий делает такой вывод: «Все зло - от денег».
Женщина, которая не имеет семьи и детей, жалуется: «Мне плохо, потому что я одна». А другая говорит противоположное: «Мне плохо, потому что все мое время отнимают заботы о муже и детях. Нет ни времени, ни сил для самой себя».
На самом деле реальные причины депрессии могут быть совсем в другом. Это может быть индивидуальная предрасположенность к переживанию тяжелых эмоциональных состояний: повышенная чувствительность, ранимость, тонкость,
38
незащищенность. Склонны к депрессии люди, которые воспитывались в конфликтных семьях и в детстве часто переживали чувства обиды, унижения, страха и подавленности. Вызывает депрессию также хронический стресс, когда в течение длительного периода человек чувствует неуверенность в завтрашнем дне, живет в условиях нестабильности, социальной и финансовой незащищенности. Депрессия возникает и тогда, когда многие годы человек вынужден испытывать унижение от другого, близкого и значимого человека и по различным причинам не может разорвать болезненные для него отношения.
Считается, что женщины переживают депрессию чаще и тяжелее, чем мужчины. Но это не так. Женщины часто открыто об этом говорят и идут за помощью к подругам, врачам и психологам, а мужчины, как правило, переживают молча и в одиночку. Правда, причины депрессии у женщин и мужчин в целом разные.
Мужчины сильно расстраиваются и впадают в депрессию:
если они терпят профессиональные неудачи, в то время как друзья и знакомые добиваются профессиональных успехов;
если жена более успешна в работе и больше зарабатывает, упрекая мужа в его неспособности сделать карьеру;
если приходится испытывать серьезные финансовые проблемы.
Женщины переживают депрессию:
по причине женского одиночества или страха потерять любимого человека;
если не ладятся отношения с детьми;
39
- если испытывают предательство близкогочеловека (измену, например).
Есть также и общие причины, вызывающие депрессию и у мужчин, и у женщин:
разрыв главной эмоциональной привязанности с близким человеком (любимым, ребенком);
смерть близкого человека;
измена любимого или друга;
- социальные потрясения (войны, политические и экономические кризисы).
Жизненный кризис у мужчин
«Седина в голову - бес в ребро». Русское изречение
Время от времени все люди переживают не только депрессии, но и кризисы. Самый тяжелый и продолжительный кризис в жизни мужчины — это так называемый «кризис середины жизни», который наступает в возрастной период от 40-42 до 48-50 лет. В эти годы большинство мужчин начинают чувствовать снижение жизненной энергии («Раньше мог всю ночь не спать и ничего, а сейчас часа два недосплю - разбит весь день») и подводят первые итоги жизни («Что успел, что не успел и уже никогда не успею»).
Врач и психотерапевт Д. Добсон называет четырех «врагов» в жизни мужчины средних лет: собственное тело, работу, семью и Судьбу. Итак, первый «враг» - стареющее тело: «Тот парень, которого всего несколько лет назад звали Джо, теперь начинает сдавать. У него выпадают волосы, несмотря на лихорадочные усилия сохранить
40
и защитить каждую оставшуюся прядь. «У меня лысина!?» - содрогается он. Потом замечает, что у него уже нет былой выносливости и запаса жизненных сил, которыми он когда-то гордился. Он начинает задыхаться, поднимаясь по лестнице. Постепенно с его лица сходит выражение уверенности, и перед зеркалом остается подавленный, пораженный всеми открытиями и не верящий своим глазам Джо».
Второй «враг» - работа:
«Неудовлетворенность в своих профессиональных делах достигает у мужчин максимальной силы обычно в среднем возрасте. Осознание краткости своего существования заставляет человека задуматься о том, как бы не упустить ни одного дня из оставшихся лет жизни. Однако у большинства мужчин имеется мало возможностей для выбора. Финансовые потребности семьи требуют от них продолжения усилий на ранее выбранном поприще, так как дети должны учиться в колледже, необходимо заплатить за дом, в общем, сделать все, чтобы жизнь, к которой привыкла семья, могла бы продолжаться. А мужчине порой становится все более тяжело».
Третий «враг» — семья:
«Бурные годы сомнений в себе и копания в своих проблемах могут принести опустошение в семейную жизнь. Такой мужчина может стать озлобленным, подавленным или агрессивно настроенным. Все эти проявления могут обратиться против тех, кто ему ближе всего. Он начинает возмущаться даже тем, что жена и дети в нем нуждаются. Как бы усердно он не работал, они требуют больше денег, чем он может заработать, и это приводит его в сильное раздражение... И
41
мужчину опять начинает охватывать желание от всего избавиться».
Четвертый «враг» - Судьба:
«С помощью довольно странных логических манипуляций мужчина начинает винить Судьбу во всех своих несчастьях, вставая в позу гнева и мятежа».
Как российские мужчины борются с кризисом и какие поступки они совершают? Главное «лечебное» средство, необходимое мужчине в этот период, - это эмоциональная или физическая встряска, активизация жизненных сил. Достигнуть внутреннего подъема, который энергетически подпитывал мужчину в период юности, можно различными путями и каждый выбирает свой путь.
Какие пути чаще всего выбирают наши российские мужчины, известно и мне, и читателю. Так, это может быть череда любовных связей с молодыми или совсем юными женщинами. Не секрет, что новая любовь и связанные с нею новые ощущения и переживания действуют возбуждающе, повышая жизненный тонус и оказывая определенное омолаживающее воздействие.
Довольно часто, к сожалению, таким возбуждающим средством выступает алкоголь, который на первых порах приносит действительно облегчение от сложных переживаний.
Многие из успешных мужчин среднего возраста «с головой» уходят в работу, стремясь как можно выше забраться по карьерной «лестнице» и становясь воистину трудоголиками.
Есть случаи и неожиданного «ухода» - передача дел доверенному лиц&heip;